Les bases pour apprendre à mieux équilibrer ton entrainement

Avoir des séances équilibrées, tournées efficacement vers un objectif est un souhait de tous les runners.

Ce n’est jamais évident d’avoir un programme bien pensé.

Car on oppose quantitatif et qualitatif.

Et tu as peut-être du mal à placer le curseur entre ces deux paramètres.

Si tu es dans le « trop », tu risques d’avoir un entrainement déséquilibré.

Cela se complique aussi, car ce curseur ne se positionne pas au même niveau selon ton objectif.

Mais d’abord, c’est quoi le quantitatif et le qualitatif ?

Pour le premier, tu vas faire référence à ton volume d’entraînement global : c’est ton kilométrage hebdomadaire, mensuel, annuel.

Pour le deuxième, c’est l’aspect de ton entraînement lié aux séances de fractionné courues à des intensités importantes (au-delà de 80 % de la VMA) et aux séances de préparation physique (générale et spécifique).

Être dans le 100 % dans l’un ou l’autre est inutile…

Et surtout contre-productif, car tu vas te retrouver à oublier de développer certaines qualités nécessaires pour être plus performant en course à pied.

Les cas où ce curseur est mal positionné tout le long de l’année sont nombreux.

Tu peux rencontrer les coureurs ou traileurs de longues distances qui ne font plus un seul fractionné…

A contrario, tu as les fans des distances courtes qui oublient totalement le foncier…

Je te propose aujourd’hui quelques bases pour mieux équilibrer ton entrainement :

Le quantitatif prendra le pas sur la qualitatif dès lors que ton objectif est une distance longue.

Il est logique d’accumuler les kilomètres lorsque tu prépares des distances longues.

Dans ce travail quantitatif, pense aussi à mixer avec des sports portés comme le vélo.

D’ailleurs, dans nos programmes d’entrainement longues distances ou ultras pour les trailers, tu as toujours une composante cyclisme sur route ou VTT.

– À l’inverse, si tu es un spécialiste de distances courtes, alors ton kilométrage hebdomadaire peut être beaucoup plus restreint.

Car les séances seront alors tournées vers plus de qualitatif.

Ton curseur quantitatif / qualitatif est mobile. Quand tu augmentes l’un, mécaniquement l’autre doit diminuer.

Tu ne peux pas augmenter ton volume d’entrainement significativement et continuer à garder le même volume de travail qualitatif.

Ce curseur évolue toute ta saison en fonction de tes objectifs et du moment de l’année où tu te trouves.

Car pour être efficace, l’entrainement doit être découpé en plusieurs sous-objectifs.

Enchainer 2 plans d’entrainement sans réfléchir freine ta progression…

Malheureusement, je le constate régulièrement.

Nombreux sont ceux ou celles qui enchainent un plan 10 kms, puis un plan marathon.

Autre point important qui peut te servir de référence.

On a coutume de dire que 80 % de ton kilométrage hebdomadaire est consacré au travail d’endurance fondamentale.

Et que les 20 % restants sont pour un travail plus qualitatif.

C’est effectivement très équilibré sur le papier.

Ces pourcentages peuvent quand même évoluer selon ce que tu souhaites réellement mieux appréhender.

Peut-être que tu aimerais courir plus vite.

Ou au contraire, être plus performant sur les longues distances.

Chaque entraineur a sa propre philosophie et perception de l’entrainement.

Quand tu prends un plan gratuit sur le Oueb, ou dans un magazine ou appli running, ton choix n’est pas si insignifiant que cela.

Parce que tu « épouses » les pensées de cet entraineur.
Que probablement tu ne connais absolument pas.

Du coup, les risques sont forts que ce plan d’entrainement ne te soit pas totalement adapté.

Par exemple, j’ai longtemps étudié les plans d’entrainement de Jacks Daniel, coach américain qui fut élu meilleur entraineur du monde.

La doctrine nord-américaine est quand même tournée vers beaucoup de volume kilométrique, et donc de quantitatif.

Même pour préparer un 10 kms, tu as de fortes chances de faire plus de kilomètres que pour préparer un marathon avec un plan aux standards français !

Donc, ne choisis plus jamais au hasard un plan…

Et essaye d’en savoir plus sur son auteur.

(Même si je sais que ce n’est pas facile et parfois compliqué de discerner sa personnalité…
… Tous ne font pas comme moi à t’envoyer un email par jour en semaine)

Comment bien placer le curseur ?

Pour que ces séances s’imbriquent naturellement semaine après semaine, mois après mois, il est indispensable de planifier ta saison.

Tu peux la découper en 4 grandes périodes.

C’est ce que je te propose de faire dans la formation offerte avec l’EnTraiNeuR.

Tu remarqueras que je te demande de « faire ».

Ce n’est pas uniquement de regarder et d’écouter.

(Si tu es dans cette optique, c’est inutile de t’inscrire…
… Une perte de temps pour toi et moi)

À la sortie de cette formation, tu dois réaliser ta planification.

Et me demander ensuite ce que j’en pense.

Tu auras ensuite le temps d’appliquer les semaines d’entrainements du livret que j’envoie chez toi.

Et demain soir, d’assister à la séance de coaching de groupe.

Ou d’avoir le replay dans la foulée si tu ne peux pas être présent.
(Après ? il sera trop tard pour avoir accès à l’intégralité de l’EnTraiNeuR de ce mois-ci)

Le programme complet est disponible sur cette page :

https://www.running-et-trail.net/lentraineur/

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Pourquoi t’infliger ces séances de torture ?

Elles sont redoutées.

Elles sont craintes.

Certains vont à l’entrainement à reculons à cause d’elles.

Voire ils te trouvent une histoire de derrière les fagots pour ne pas être présent ce jour-là.

Je vois très bien les mines déconfites des runners quand j’annonce le programme du jour.

Et pourtant, c’est une institution dans un programme d’entrainement running ou trail…

Les plus réfractaires sont certainement les traileurs et les inconditionnels du long.
(Certainement, car ils pensent que ce n’est plus utile pour eux…
… Et pourtant !)

Bon, je suppose que tu sais de quoi je vais te parler.

Je ne ménage donc plus le suspens…

Roulements de tambour !

Ce sont bien sûr les séances de VMA.

Pourquoi tu dois en faire ?

Même si tu es un traileur ou un ultra-man ou ultra-woman.

Pascal Balducci, titulaire d’un Doctorat en Physiologie de l’exercice avance trois raisons :

– Des objectifs physiologiques de travail

Cela passe par le développement de ta VO2max.

Mais aussi, tu dois viser un recul du seuil d’accumulation du lactate.

Un petit mot sur le lactate même si le sujet de l’EnTraiNeuR du mois prochain.
(donc si tu as un truc ou une définition que tu ne comprends pas, fais-moi signe)

À partir d’une certaine intensité d’exercice, la part d’utilisation de la glycolyse augmente fortement.

Et on estime qu’aux alentours de 90 % de VO² Max (seuil variable selon les sujets et leur entraînement), seuls les glucides sont utilisés comme substrats énergétiques.

À ce moment-là, ton corps n’exerce plus son pouvoir tampon.
Et n’arrive plus à limiter la production d’acide lactique.

Cette augmentation d’acidité va limiter la durée de l’exercice.

L’idée est ici de repousser cette limite pour maintenir plus longtemps un temps d’effort soutenu.

– Des objectifs psychologiques de travail cachés !

Là, tu vises à t’habituer à la distance de compétition en maintenant une allure cible.

Et tout en étant capable d’encaisser les variations d’allures.

Comme si tu simulais ta prochaine course.

Bien sûr, l’idéal est d’avoir une course linéaire.

Mais tu le sais, c’est quasi impossible.

Il y a des virages qui t’obligent à relancer…

Il y a les adversaires ou les potes qui ne partent pas dans ton tempo mais que tu as envie de suivre…

Et il peut y avoir des bosses sur le parcours…

Tu peux très bien réaliser une séance avec tous ces micros-objectifs ensemble.

Et tu n’es pas obligé de toujours répéter à l’ennui les mêmes fractionnés.

Je te le prouve à travers les 8 semaines prévues dans l’EnTraiNeuR de ce mois-ci.

– Des objectifs compétitifs

Ces séances de fractionnés ou de VMA doivent se faire toujours en fonction de ton prochain objectif.

Surtout quand tu es dans la préparation spécifique et que tu te rapproches de cet objectif.

Tu ne dois surtout pas faire des séances de VMA pour dire que tu as fait des fractionnés.

Si tu n’es pas dans les bonnes allures visées, alors tu auras manqué le but principal de cette séance.

Alors que tu pourrais rendre plus efficace cette séance.

Autant souffrir à l’entrainement et que cela soit productif, non ?

Il y a certainement une question légitime que se posent ceux ou celles qui font du très long ou de l’ultra.

Elle te brûle peut-être les lèvres.

Pourquoi souffrir à des intensités si élevées alors qu’en course, je serais au maxi à 50 ou 70 % de mon potentiel ?

Je t’ai parlé tout à l’heure du recul de ton lactate.

En fait, ce travail de dur labeur que tu fais sert aussi directement à élargir ta zone d’aérobie.

Qui correspond à des intensités plus faibles où la production de déchets est très réduite.

En d’autres mots, en augmentant ta capacité à encaisser des efforts violents, tu augmentes aussi mécaniquement celle de ta zone préférée : celle de ton allure en course très longue.

Si tu ne sais pas quel type de fractionnés tu dois réaliser, tu as beaucoup de séances disponibles dans tous nos programmes.

Et je te rassure : tu vas savoir en permanence si ce que tu fais ou ce que tu comptes faire est adapté à ton cas personnel.

Pourquoi ?

Tout simplement parce que des entraineurs t’accompagnent et répondent à toutes tes questions.

(Contrairement à un plan d’entrainement gratuit, d’une appli running ou d’un magazine…
… Tu ne seras plus jamais seul !)

C’est le cas dans l’EnTraiNeuR.

Au programme de ce mois-ci ?

Beaucoup d’infos autour de ta Fréquence Cardiaque Maximale.

Et comment bien l’interpréter et l’exploiter sans avoir à enfiler la blouse blanche d’un scientifique.

Où tu vas trouver un test terrain pour calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale.

Et aussi 8 semaines d’entrainement pour booster ta vitesse avec des séances très ludiques à réaliser.

Tu peux encore réserver le numéro de ce mois-ci et assister à la séance de coaching de groupe de vendredi soir.

(Si tu n’es pas là ? Tu as le replay dès le lendemain…
… je t’ai mis le programme de la séance sur le lien ci-dessous)

Si tu désires plus que tout améliorer tes chronos et exploser tes records, c’est sur ce chemin que tu dois t’engager.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Fais-tu partie de ces 90 % ou de ces 10 % ?

Je le dis souvent.

Courir ne suffit pas pour progresser.

Pas plus que d’enchainer les sorties les unes après les autres.

Si tes entrainements n’ont ni queue ni tête, tu as de grandes chances de passer à côté de ton potentiel.

Et de ne jamais l’exploiter à 100 %.

Et cela serait dommage, non ?

Tu es peut-être dans ce cas-là.

Tu es sérieux aux entrainements.

Ou tu penses faire ce qu’il faut.

Tu rajoutes parfois des séances supplémentaires.
Ou régulièrement, tu augmentes ton temps passé à t’entrainer.

Mais tu ne vois pas de réels changements dans tes performances.

Tu as l’impression de te tuer à la tâche…

Et rien n’avance concrètement.

Du moins dans le sens où tu voudrais que cela aille.

Penses-tu que si tu apprenais les bonnes techniques, cela n’irait pas mieux ?

Penses-tu qu’avec les bons entrainements, tes chronos seraient meilleurs ?

Selon un article de la Haward Business Review, seulement 10 % de la population manifestent une soif constante d’apprendre.

Il s’agit de personnes qui sont curieuses et aiment découvrir de nouvelles choses.

Bien que cela n’est rien avoir avec le sport, ce pourcentage se retrouve également dans la pratique de la course à pied.

Car très peu de runners cherchent à en savoir plus, comment cela fonctionne.

Ils se contentent d’enfiler les plans d’entrainements classiques que tu trouves partout.

Ils font partie des 90 % restants !

Ces 90 % ne cherchent pas à améliorer leurs compétences.
Ils préfèrent se contenter du peu qu’elles ont.

Que penserais-tu si ton médecin n’était pas au courant des dernières avancées de la médecine ?

Ou qu’il n’avait pas lu un article médical depuis 20 ans ?

Je pense que tu ne le lui ferais pas confiance.

C’est la même chose avec tes entrainements.

As-tu entièrement confiance en eux pour dire avec certitude qu’ils vont te faire progresser ?

Sais-tu les petits trucs nécessaires à ta progression ?

Par exemple :

– Planifier correctement ta saison sportive en fonction de tes objectifs.

– Réaliser un test fiable pour ta FCM sans avoir recours à une des formules théoriques qui sont totalement bancales.
(et qui te font louper tes entrainements !)

– Connaitre les 5 leviers nécessaires à une bonne performance.

Si tu veux élever ton niveau, amélioret tes chronos, il va falloir comprendre quelques mécanismes de l’entrainement.

Ne compte pas sur ta montre GPS ou ton application téléphonique pour ça.

Tu dois te prendre par la main…

Comme le font les membres de l’EnTraiNeuR.

Avec la formation mensuelle en vidéo ou MP3 qu’ils reçoivent.

Comme avec le livret papier que je leurs envoie chaque mois.

Ou encore la séance de coaching commune du mois.
(et en plus je réponds à tous les emails)

Cette dernière aura lieu vendredi soir.

Où, avant les questions-réponses, je vais leur parler de :

– Les autres types de tests terrain pour calculer ta FCM.
(en plus de celui détaillé dans le livret)

– Des conseils pour un meilleur entrainement à la fréquence cardiaque.

– Découverte du seuil anaérobie.

Tu l’as compris, pour y assister, tu dois être membre de l’EntraiNeuR.

Et si tu veux vraiment progresser en course à pied, tu sais que tu dois faire autre chose que ce que tu as l’habitude de faire.

Si tu n’es pas membre ?

Tu ne recevras jamais cette édition.

Tu peux y remédier par ici si tu veux :

L’EnTraiNeuR

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Tes entrainements ressemblent-ils à cette passoire ?

Quand tu cours, tu aimes certainement ressentir que tu progresses.

Quel que soit ton but final.

Que tu souhaites juste courir plus longtemps.

Ou exploser tes chronos.

Ou perdre du poids.

Et tu as probablement horreur de constater que tu stagnes ou que tu régresses.

Connais-tu la théorie de la passoire ?

Elle est simple à comprendre.

Et elle s’applique peut-être à tes entrainements.

Regarde donc le fonctionnement d’une passoire.

Tu as beau y mettre de l’eau, tu n’arriveras jamais à la remplir.

Même si tu tournes ton robinet d’eau à fond.

La passoire est ultra efficace…

Avec ses innombrables petits trous.

C’est sa fonction première.

Et elle la remplit parfaitement.

Tu as maintenant peut-être cette mauvaise sensation…

Tu as augmenté le volume de tes entrainements, mais tu ne vois aucun progrès.

Même après plusieurs mois de dur labeur.

Tu as augmenté la fréquence de tes entrainements en semaine, mais là aussi : aucune avancée sur ta condition physique.

Ou tu as rajouté de l’intensité, mais tes chronos n’avancent pas.

Tu as le désagréable sentiment que tu fais du surplace.

En fait, tu appliques parfaitement la théorie de la passoire.

Tu remplis au max.

Mais tout s’évacue rapidement.

Sans que tu puisses réellement en profiter.

Et que cela se ressente sur tes chronos.

Tes entrainements sont dans cette maudite passoire…

Et c’est dramatique pour toi !

Parce que tu l’as vu, la passoire est très fonctionnelle… pour tout évacuer !

Tu dois donc trouver la parade à cette passoire.

Si tu souhaites réellement progresser en course à pied.

Et booster tes chronos.

Jusqu’à ce soir, j’ai une de ces solutions contre cette diabolique passoire…

C’est une feuille 100 % étanche que tu mets par dessus.

Ainsi, tu vas maintenant remplir cette passoire de tous tes entrainements.

Je vais te montrer également comment faire pour que cela ne déborde jamais.

Parce que si cela déborde, cela signifie également que des entrainements se perdent et sont inefficaces.

Tu peux encore réserver jusqu’à ce soir minuit cette feuille 100 % étanche en cliquant sur ce lien ci-dessous.

Et tu vas recevoir chez toi la version papier de l’EnTraiNeuR.

La version papier ?

Cela n’a rien à voir avec un magazine running.

Déjà : aucune publicité.
Tu n’attends pas la 20ème page pour trouver un article intéressant sur l’entrainement running & trail.

8 semaines d’entrainement t’attendent aussi.

Et un test fiable pour calculer ta FCM.

Le reste ?

Ce sont des vidéos et MP3 à télécharger immédiatement.

Pour ne pas oublier notre devise : sois acteur de ton entrainement pour exploser tes chronos.

Un plan d’entrainement ne sert strictement à rien si tu ne connais pas tous les mécanismes qui l’entourent.

Cela tombe bien quand même, car je te les donne dans l’EnTraiNeuR.

Et je ne te parle pas encore de la séance de coaching de groupe ni de l’assistance que je te propose.

Je préfère laisser les plus motivés d’entre-vous découvrir cela par ici.

Tu vas voir que ce sont vraiment des grosses formations qui t’attendent.

Je te prends par la main, petit à petit, et je t’invite à réfléchir à tout ce qui compte pour toi pour que ton montage ne soit pas juste hyper bénéfique pour toi en terme de progression et de chronos.

Mais aussi pour que tu te concoctes un mode de vie de coureur sans que cela se transforme en passoire.

À ton rythme.

Selon tes envies et tes critères à toi.

Avec toujours l’oeil d’un entraineur qui veille sur le bon déroulement de tes entrainements.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Cette endurance qui ne te fait pas progresser

Dernier jour pour l’EnTraiNeuR du mois…

Pour progresser en course à pied, et dans le but d’améliorer tes chronos, il existe plusieurs zones d’intensité. Dont ton endurance.

Et que tu utilises la VMA ou la fréquence cardiaque comme référence, tu n’y échappes pas.

Ces zones d’intensité que tu choisis et le temps passé à t’entrainer dans chacune va dépendre de plusieurs facteurs.

Quel est ton temps disponible pour t’entrainer ?

Quelle est ta forme physique du moment ?

Quels sont tes points faibles et points forts ?

Dans quelle phase d’entrainement es-tu ?
(c’est le rôle de la planification que tu as en bonus dans l’EnTraiNeuR)

Quel est ton prochain objectif ?

C’est en fonction de tes réponses que l’on construit normalement ton plan d’entrainement.

Où que tu en sois physiquement et quelques soit ton futur objectif, une part importante est consacrée à l’endurance.

Mais pas à n’importe laquelle.

Il y en existe 2 en fait…

La première constitue le socle de ton entrainement.

C’est la zone d’intensité dans laquelle tu vas y passer le plus de temps.

Car elle fournit un bon stimulus d’entrainement aérobie.

Très souvent nommée E2 ou A2, tu entends souvent aussi le nom d’endurance fondamentale.
Ou endurance foncière.

Celle-ci t’es très profitable.

Pourquoi ?

La pratique régulière d’effort à basse intensité agit à 2 niveaux : l’endurance cardio-respiratoire et l’endurance musculaire.

Les impacts cardio-respiratoires ou centraux améliorent le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires.

Plus ton système cardio-respiratoire sera performant, plus le volume d’oxygène parvenant à tes muscles sera alors important.

Pratiquer de l’endurance fondamentale (donc courir lentement) t’aidera dans ce but.

Les adaptations musculaires ou périphériques sont liées à ta capacité à capter l’oxygène et à l’utiliser efficacement durant l’effort.

Le nombre de vaisseaux sanguins internes aux muscles ainsi que les piles cellulaires (les mitochondries) voient leur nombre augmenter.

Cette allure de course peut être tenue sur un temps assez long, voire plusieurs heures.

Et il y a une autre endurance…

Elle n’est pas mauvaise.

Mais tu dois l’utiliser avec parcimonie.

On la nomme souvent E1.
Ou aussi A1 comme dans nos programmes d’endurance.

C’est la zone cible de récupération active.

Que tu peux utiliser entre deux fractionnés intensifs par exemple.

Mais n’en abuse pas trop.

Car elle est d’une intensité trop faible pour avoir beaucoup d’effet sur le système d’énergie aérobie.

Du coup, faire ses footings dans cette zone ne te sera d’aucune utilité.
(Autant aller faire une partie de belote dans le bistro du coin…)

Elle te serait profitable uniquement dans un seul cas : si tu es sous-entrainé.

Si tu appliques régulièrement les conseils de l’EnTraiNeuR, tu ne le seras jamais !

Tu auras déterminé tes différentes zones d’intensité.

Soit avec notre protocole du test VMA qui est en bonus.

Soit avec le protocole pour calculer ta FCM que je t’envoie par courrier n’importe où tu habites.

Tu comprends que l’EnTraiNeuR n’est pas une formation théorique.

Il est là pour ceux ou celles qui veulent passer à l’action.

Et qui veulent progresser en course à pied en améliorant leurs chronos.

Parce qu’après tout ?

C’est mon job d’entraineur.

Je suis là pour t’aider à acquérir les connaissances, les compétences, les outils et la confiance pour devenir un athlète actif dans ses propres objectifs de santé et de performances.

Car comme le dit le Docteur Jean-Pierre Voignier, médecin du sport et Physiologiste :

« … La recherche de la performance en toute sécurité chez un sportif amateur nécessite un apprentissage de règles précises d’entrainement et une connaissance de ses capacités physiologiques…

Cette science de l’entrainement est validée par l’expérience du suivi régulier des athlètes et les recherches les plus importantes en physiologie du sport. »

Je pense pouvoir dire sans prétention aucune que c’est pile-poil ce que proposent nos programmes d’entrainement.

Et en particulier l’EnTraiNeuR.

Inscrits-toi ici avant qu’il ne soit trop tard pour recevoir cette édition, et télécharger tes premières vidéos/MP3 ainsi que la formation offerte « Je planifie comme un PRO » de suite :

L’EnTraiNeuR

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Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Ce facteur est déterminant si tu veux réussir tes entrainements

Lorsque tu t’interroges un coureur sur sa semaine d’entrainement, tu as souvent une réponse de ce style :

J’ai fait X kilomètres en Y séances.

Ou : j’ai couru X heures pour tant de kilomètres.

C’est peut-être cette réponse que tu donnes.

Dans un sens, tu n’as pas tort.

La réussite d’un programme d’entrainement va dépendre et être influencé par ces deux premiers facteurs :

– La fréquence de ton entrainement et le nombre de séances par jour, semaine, mois ou année.

– Le volume et la durée de tes entrainements.

Pourtant, il y a un troisième facteur tout aussi important !

C’est de savoir quelle énergie est dépensée pendant tes séances.
On parle alors d’intensité.

Et cela est en corrélation avec la fréquence cardiaque.

C’est certainement le facteur le plus déterminant.

Pourquoi ?

Parce que tu n’es pas certainement un coureur élite qui dispose d’aménagement pour avoir pas mal de temps pour courir.

Au contraire, je dirais que ton temps est compté.

Si tu veux réussir tes objectifs, tes entrainements doivent être efficaces.

Un peu comme la devise du club de foot de l’Olympique de Marseille : droit au but.

Si tu cours aux bonnes intensités en rapport avec ton objectif, cela signifie que ton système d’énergie aérobie répondra correctement.
Et qu’il s’adaptera aussi plus rapidement à des séances plus intensives.

Inversement, si tes entrainements ne se font pas à la bonne intensité et que tu es toujours à intensité élevée, cela peut te créer de sérieux problèmes.

En te surmenant en permanence, tu t’exposes à une fatigue à long terme ainsi qu’à des blessures régulières.

C’est pourquoi que je dis toujours que le « no pain, no gain », c’est de la connerie en barre.

Et d’un autre côté, si ton entrainement n’est pas suffisamment intense, tes progrès seront alors très lents.

Donc, oui, par moment, ton entrainement doit être parfois dur.

La fréquence cardiaque doit aussi être mise en relation avec la vitesse…

Car cela va te donner une image plus complète de ta séance d’entrainement.

Tu pourras alors comparer avec d’autres entrainements similaires.

Et savoir si tu es en progrès ou pas.

Tu as donc compris qu’un entrainement qui n’est pas d’une intensité correcte par rapport à tes objectifs freine le rythme de tes progrès.

Le meilleur moyen pour connaitre ta fréquence cardiaque pendant l’effort est l’utilisation d’une montre cardio et GPS.

Par contre, se situe peut-être alors un problème pour toi :

Comment utiliser au mieux les données obtenues pour ajuster tes entrainements ?

Parce que tu dois déterminer avec précision ta FC Maximale.

Et aussi déterminer le seuil de tes zones cibles que tu pourras utiliser aux entrainements et en compétition.

Pour mieux ensuite les affiner avec ton programme.

Si tu veux en savoir plus sur le rôle de ta fréquence cardiaque lors de tes entrainements, tu as jusqu’à demain soir pour réserver l’EnTraiNeuR de ce mois-ci.
(car après, j’envoie à l’imprimeur)

Tu vas alors connaitre les différents paliers que tu peux utiliser pendant l’effort.

Et tu vas aussi découvrir :

– La donnée qu’il est plus intéressant de regarder durant tes entrainements plutôt que de te focaliser sur ta FCM ou ta fréquence de réserve.

– Un concept de ta fréquence cardiaque qui indique si tu es en bonne forme ou pas.
Et qui montre comment tu t’adaptes à tes entrainements.
(sans avoir à faire un seul calcul, juste en regardant une courbe en un rapide coup d’œil !)

– Les deux éléments qui influencent ta dérive cardiaque et que tu dois connaitre pour adapter ta stratégie en course.

– Le test pour bien calculer ta FCM
(c’est celui qui renvoie les formules théoriques à l’âge de pierre !)

– Et bien plus encore…

Tu vas aussi recevoir par courrier 8 semaines d’entrainement !

8 semaines qui sont là pour booster ton cardio et tes jambes tout en diversifiant les entrainements que tu connais déjà.
(dont les séries barbantes et répétitives des séances de VMA traditionnelles)

Idéal avant une préparation spécifique à un objectif.

Ou pour préparer un 10 kms, un trail court ou un semi.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Tu as du mal à améliorer tes chronos et à progresser ? N’écoute plus personne avant d’avoir lu ça…

Régulièrement, je reçois de nombreuses questions autour de l’entrainement running & trail.

Et beaucoup de runners sont souvent perdus.

Le problème, c’est que des conseils, on en trouve partout.

Tout le monde veut te dire quoi faire.

Et comment faire.

Tout le monde a son mot à dire.

Dans les magazines running ou sur les sites web.

Les amis ou les potes du club.

Et je ne te parle pas des réseaux sociaux comme Facebook.
(d’ailleurs, niveau conneries que l’on y retrouve, c’est très souvent le summum)

Les conseils que l’on te donne ?

Ils sont parfois bons.

Mais souvent non.

Et toi, tu peux difficilement choisir…

Car tu n’as peut-être pas assez de recul sur ta pratique sportive.

Et que tu n’as probablement pas suivi un cursus pour te former sur plusieurs mois.

Peut-être aussi que tu n’as pas le temps à cela.

Tu dois déjà dégager du temps libre pour aller courir.

Et te préparer à ton prochain objectif.

Ce n’est pas évident : entre la vie familiale, professionnelle et toutes les sollicitations du monde moderne…

Parce que même en partant du principe que tous les conseils qu’on te donne sont bons ?

Tu te poses alors d’autres questions…

Qui vont probablement te plonger dans le doute.

Et c’est normal, car tu n’as peut-être pas les compétences pour les exploiter correctement.

… Est-ce qu’ils s’adressent bien à toi ? …

Comment les mets-tu en pratique ? …

Est-ce que tu dois écouter un coup une personne, un coup une autre ? …

Bref, comment gères-tu tout ce GROS tas d’informations ?

C’est compliqué !

Et tu dois peut-être hésiter entre ces différents chemins.

Parce que tu n’as pas envie de te tromper.

Tu ne souhaites pas que cela t’éloigne de ton objectif.

Ou que tu finisses par te blesser.
(ce qui t’éloigne encore plus de tes ambitions personnelles)

La réponse, c’est que tu ne peux pas trop.

Tu peux juste faire ton choix au feeling.

Et le feeling, ce n’est pas toujours le meilleur moyen 🙂

Pourtant, tu as une solution pour améliorer tes chronos !

Laquelle ?

C’est l’EnTraiNeuR.

Tu as un coach qui t’accompagne mois après mois.

Qui te guide régulièrement.

Qui modifie ton planning ou tes séances d’entrainement.

Pour les rendre encore plus efficaces.
Et donc pour t’aider à améliorer tes chronos.

Oui, l’EnTraiNeuR est payant !

D’ailleurs, si tu trouves quelque chose de qualité qui est gratuit dans ce monde, tu me fais signe.

Combien ?

Moins de 1 euro par jour.

Moins cher qu’un café ou une baguette de pain tradition !

Alors tu peux préférer mettre un euro dans un café dégueulasse de la machine sur ton lieu de travail…

Ou tu préfères utiliser cet euro dans une barre Mars ou Snicker bourrée de cochonneries en tout genre…

Mais tu peux utiliser cet euro intelligemment pour bien mieux courir.

Et surtout tout faire pour améliorer tes chronos…

En suivant les conseils d’un entraineur diplômé qui continue à se former.
(formation préparateur physique en cours)

Sans plus avoir à passer des heures de recherche pour espérer en vain te perfectionner.

Si tu te sens concerné, tu cliques maintenant ici.

Et tu vas pouvoir télécharger immédiatement la formation audio du mois et les bonus.
(même si tu ne poursuis pas l’aventure le mois prochain, tu pourras les garder)

Ainsi que la formation papier que j’envoie à l’imprimeur mercredi.

Qui contient 8 semaines d’entrainements pour devenir le nouveau bâtisseur de pyramides
(que même les plus grands pharaons de l’histoire vont être verts de jalousie)

8 semaines qui sont là pour booster ton cardio et tes jambes tout en diversifiant les entrainements que tu connais déjà.
(dont les séries barbantes et répétitives des séances de VMA traditionnelles)

Idéal avant une préparation spécifique à un objectif.

Ou pour préparer un 10 kms, un trail court ou un semi.

Et tu vas aussi assister à la conférence de coaching de groupe le 22 Mars 2019.
(en attendant, on pourra faire connaissance par email et je t’aurais envoyé des conseils précieux pour tes entrainements)

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Comment avoir l’entrainement le plus efficace possible en course à pied

C’est la semaine de l’entraineur.
(Tu peux encore recevoir la version papier que j’envoie dans quelques jours à l’imprimeur.)

Cette idée m’est venue en répondant à une question de Vincent.

Il me l’a envoyé suite à mon email sur les calculs théoriques de la FCM que je juge « has-been ».

Voilà son commentaire :

« Je me prépare pour un trail de 87 km le trail du golf du Morbihan.

J’ai déjà fait Guerlédan 58 km, le trail de moncontour 53km.
Cela fera 5 ans.

Comment je dois m’entraîner sachant que je fais 10km tout les jours et le week-end entre 30 et 35 km.

Merci »

Il y a tant de choses à dire…

Alors peut-être que tu ne prépares pas un ultra trail.

Mais ce que je vais te dire va quand même beaucoup t’intéresser.

Son entrainement pour cet objectif n’est pas du tout efficace.

Certes, il fait beaucoup de kilomètres dans la semaine.

Probablement que cela suffit pour être finisher.

Mais il est très loin de faire le nécessaire pour réussir quelque chose de très grand.

Sa première erreur est de courir tous les jours.

Attention, ne me fais pas dire ce que je ne pense pas.

On peut courir tous les jours, mais de façon plus structurée, plus aboutie que ne le fait Vincent.

Courir pour courir et accumuler les kilomètres te fait rentrer dans un cercle vicieux.

Lequel ?

Celui des entrainements aux kilomètres vides.

C’est-à-dire que faire 10 kms par jour comme le fait Vincent n’apporte pas grand-chose.

C’est un peu une perte de temps.

Cela n’engendre de la fatigue supplémentaire pour pas grand-chose en bénéfice.

Ce que je ferais à la place de Vincent ?

Je réfléchirais à une meilleure organisation de sa semaine.

Lundi : Repos.

Car il aura enchainé un week-end avec beaucoup de kilométrage.

Et pourquoi pas une séance de stretching ?

Récupérer et se reposer après l’entraînement est aussi important que le travail lui-même.

Mardi : sortie de 10 kms avec un peu d’intensité à allure marathon.

Le trail du golfe du Morbihan est quasi plat.

Il n’y a pas besoin de préparer des sorties en côtes.

Et aussi…

Mercredi : renforcement musculaire

Ce n’est pas parce que c’est plat que l’on ne doit pas mieux préparer ses muscles.

Pas besoin d’aller en salle de musculation.

Les exercices au poids du corps suffisent largement.

On peut corser un peu si on le souhaite avec quelques poids.
(investissement modique)

Tu peux aussi inclure du rameur ou du stepper.

Jeudi : repos ou pratique d’une autre activité sportive.

Je pense à la natation ou au vélo.

Les cours collectifs de cardio combat ou autres trucs à la mode sont inappropriés aux runners.

(si je te choque en disant cela, laisse-moi un message je te dirais pourquoi)

Vendredi : un fractionné court ou moyen

Les ultras trailers et beaucoup d’autres négligent cet aspect de l’entrainement.

Du coup, ils ont un moteur qui ronronne.

Que diable ! Il faut dépoussiérer tout cela !

Et toutes les 4 semaines, cela se transforme en 1 jour de repos.

C’est un des concepts forts que j’enseigne dans l’EnTraiNeuR.

On finit avec le week-end…

Samedi : entrainement avec un enchainement vélo – course à pied.

Ou une sortie unique en vélo.

Je développe rapidement mon idée :

Le vélo de route ou VTT est le prolongement idéal des ultras trailers.

Cela permet de faire du volume, de travailler le foncier tout en préservant muscles, tendons ou articulations des chocs de la course à pied.

C’est un outil indispensable à partir d’une certaine distance en compétition.

Dimanche : on garde la sortie longue.
Qui peut aussi être une sortie en rando course.

Pourquoi ne pas alterner une semaine sur l’autre entre ces deux types d’entrainement.

Tu peux aussi profiter de cette sortie longue pour te rapprocher des conditions de course : heure de départ, parcours qui se rapproche le plus.

Pour tester les allures, ton ravitaillement et ton matos.

Pour Vincent ?

Je l’ai orienté vers un de nos autres programmes plus spécifiques que l’EnTraiNeuR.

Mais ce que je remarque dans le suivi de nombreux athlètes, c’est le manque d’une méthode approuvée.

(Plus de 380 ont quand même déjà commandé un de nos guides ou programmes !)

Ce que je j’entends par là, c’est que parfois, ils répètent régulièrement les mêmes séances ou les mêmes types d’entrainement.

Qu’ils sont installés dans une routine qui a beaucoup de défauts.

Sans même qu’ils s’en rendent compte.

Et souvent, il leur manque ces petits plus qui font la différence.

C’est l’un des objectifs de l’EnTraiNeuR !

T’imprégner mois après mois d’une méthode qui a fait ses preuves.

Ce n’est pas simplement plusieurs semaines d’entrainement préparées spécialement pour les membres.

Car ce n’est pas que cela.
(D’ailleurs si tu t’abonnes uniquement pour ces plans, autant aller voir ailleurs…
… Je te le dis direct : tu vas perdre ton argent)

L’EnTraiNeuR ?

C’est autre chose qui va bien au-delà de ces séances bien ficelées et efficaces.

Tu vas découvrir une façon de penser l’entrainement autrement bien plus instructive.

Comme si tu étais moi.

Tu rentres dans mon cerveau.

Celui d’un entraineur.

Tu vas avoir accès à mes conseils issus des différentes formations que j’ai suivies.

Ainsi qu’à mes meilleures découvertes.

Tu vas découvrir que l’enrobage est bien plus important que le plan d’entrainement lui-même.

Cela va t’amener à réfléchir sur ta façon de te préparer à un objectif.

Cela va certainement modifier ta manière de t’entrainer.

Mais c’est pour ton bien.

Car une fois que tu t’imprègnes des bons réflexes que je vais t’apporter, tu seras beaucoup mieux préparé.

Pour ?

Exploser tes chronos !

Et bien mieux courir.

Si tu te reconnais dans ce portrait, tu peux jeter alors un œil à cette page avant qu’il ne soit trop tard :

L’EnTraiNeuR

Ça pourrait être la meilleure décision sportive que tu n’aies jamais prise toi aussi…

Par contre, il ne reste plus beaucoup de temps avant que tout ça ne soit plus accessible.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Pourquoi tu ne dois pas suivre l’exemple de Jean-Pierre (sauf si tu veux flinguer tes chronos)

Parfois, il m’arrive de partager certains de mes emails sur les réseaux sociaux.

C’est peut-être comme cela que tu m’as connu et que tu as rejoint cette newsletter.

Donc, dernièrement j’ai partagé celui-ci : combien de séances par semaine pour progresser et améliorer tes chronos.

Il a fait mouche sur Facebook, car en quelques jours, 330 partages.
(si tu l’as manqué, n’hésite pas à me le demander)

Il y a eu beaucoup de commentaires sur les résaux sociaux à ce sujet.

Je ne peux répondre malheureusement à tout le monde.

Et il y a parfois des réponses surprenantes.

Et aussi de belles conneries.

Comme celle que commet Jean-Pierre.

Et désolé si tu es ce Jean-Pierre et que tu me lis.

Mais un entraineur n’est pas là pour laisser passer ce genre de bêtises.

Qu’a-t-il fait pour que la foudre lui tombe sur la tête ?

Son modèle d’entrainement est celui-ci :

2 courses et 2 entrainements.

Il fait donc 80 courses de 10 km par an.

Autant dire que si tu veux voir tes performances stagner et ne jamais décoller, c’est bien Jean-Pierre que tu dois suivre.

Alors peut-être qu’il pense qu’il est performant en faisant ainsi.

Et qu’il croit qu’il possède la science infuse.
(vu ses réponses, en tout cas, c’est ce qu’il donne l’air)

Mais il ne fait que se raccrocher aux lianes d’un arbre pourri.

Ces lianes qui cèdent une à une le rapprochant toujours plus du sol.

Jamais il ne décollera.

Bon, peut-être, sur ces 80 courses, 1 fois il peut se rapprocher de ses meilleurs chronos…

Mais il ne pourra jamais les battre régulièrement.

Et progresser.

Pourquoi ?

Commençons par les pics de forme.

Dans le cas des 10 kms, tu peux en avoir 2 à 3 par saison.

Autrement dit, tu peux espérer battre tes chronos sur 2 ou 3 courses.

Mais pas sur 80.

Si tu as vraiment l’objectif d’améliorer tes chronos et tendre vers TON excellence, c’est de cette façon que tu dois procéder.
(et tu dois adopter le même comportement pour n’importe quel objectif sur n’importe quelle distance)

On en revient donc à la planification de ta saison.

Ce qu’il faut que tu comprennes ?

C’est que déjà tu joues ta saison et le résultat de tes performances avec la planification.

Et oui !

Un simple stylo, un calendrier peuvent te faire progresser en course à pied.

A contrario, avec juste un planning mal ficelé, tu peux planter ta saison.

Sans même à avoir chaussé les chaussures de running…

Alors, autant partir du bon pied, non ?

Et cela ne s’adresse pas uniquement aux pros.

Tu es aussi concerné même si tu crois peut-être que cela ne te serait pas bénéfique.
(si tu penses cela, c’est que tu fais une belle connerie, à la Jean-Pierre)

Les dates de compétitions, de stages et de tests sont autant de balises qui jalonnent la planification de l’entraînement.

Que dois-tu y retrouver ?

Tu as 4 grandes périodes dans ta saison de course à pied :

– La prépa générale

Il s’agit de développer plusieurs axes comme ta cylindrée à travers ta VMA (Vitesse maximale aérobie) avec des séances de fractionnés plus ou moins courts.
Que tu pourras faire sur une piste d’athlétisme, ou sur la route, ou en nature.

Tu peux aussi rajouter des exercices de renforcement musculaire, des exercices techniques pour améliorer ta foulée.

– La prépa spécifique

Lors de la phase de la préparation spécifique, la vitesse (ou ton allure de course), le sol, le relief, etc… devront se rapprocher le plus possible des conditions que tu vas rencontrer lors de ta course.

La période de cette préparation spécifique s’étale généralement sur une durée de 8 à 12 semaines en fonction de la distance parcourue lors de la compétition.

– La période de précompétition

Tu entendras souvent parler d’affutage.

Durant cet affutage ou période de précompétition, tu dois trouver le juste milieu.

Entre jouant sur l’intensité de tes efforts et la réduction de ton volume d’entrainement au fur à mesure que tu te rapproches de ton objectif, du jour J.

– La période de régénération

Que tu aies réussi ta compétition ou pas, tu te dois d’observer une période de transition et de repos relatif.

Tu dois le faire pour te reposer bien sûr, pour permettre à ton organisme de se régénérer tranquillement.

Cela te permettra aussi de faire le point sur tes semaines précédentes et de voir si tu dois faire d’éventuels ajustements.

J’aimerais finir sur 2 points importants…

Lesquels ?

Rien n’est figé dans une planification.

Ce n’est pas parce que tu as écrit noir sur blanc ce que tu dois faire que tu ne peux rien modifier.

Tu peux toujours apporter des modifications en fonction de ton ressenti, de tes sensations du moment.

Par exemple, si tu as prévu un gros week-end avec plusieurs entrainements, mais que tu te sens très fatigué, n’hésite surtout pas à reporter.

Ou en parler à ton entraineur.
(cela tombe à pic si tu es dans le programme de l’EnTraiNeuR)

Le deuxième point concerne tes objectifs.

Ils ne doivent pas être impossibles à réaliser.
Mais atteignables.

Passer de 45 minutes sur 10 kms à 40 minutes en 1 saison est un objectif ambitieux.
Difficile à atteindre, mais réalisable.

Vouloir faire un ultra trail alors que tu n’as jamais dépassé 30 kms en compétition est absurde.

Là aussi, un entraineur est utile pour te challenger, pour t’aider à dépasser tes performances.

Sans mettre en danger ta santé.

Et revenons aussi à notre runner fou Jean-Pierre…

Lui ai-je répondu pour tenter de le raisonner ?

Non pas du tout.

Je n’ai pas de temps à perdre en discussion stérile avec ce genre de runner.

On sent tout de suite dans ses écrits qu’il n’est pas ouvert à entendre la vérité.

Alors, autant le laisser dans sa connerie.
Je ne suis pas l’Abbé Pierre.

Tant que d’autres ne suivent pas son exemple, cela me va parfaitement.

Je pense à toi mon loulou qui me lit actuellement, je te guette du coin de l’œil lol.

À la place, je préfère créer un bonus-cadeau de grosse valeur ajoutée pour ceux ou celles qui vont rejoindre l’EnTraiNeuR.

(Ou alors, préparer le prochain coaching de groupe pour les membres du programme autour de la fréquence cardiaque qui aura lieu le 22 mars 2019)

C’est donc le cas de la formation « Je planifie comme un PRO » que je t’offre.

Si cela t’intéresse, je t’invite à cliquer sur le lien ci-dessous pour découvrir cette formation unique en francophonie.

Sera-t-elle présente aussi pour la prochaine édition de l’EnTraiNeuR ?

Je ne sais pas encore.

Peut-être oui.

Peut-être non.

Pour être certain de prendre ton droit à l’avoir, il te reste très peu de temps pour en profiter.

Et si tu veux vraiment booster tes chronos, c’est par là que cela se passe…

Et souviens-toi donc de ceci :

La planification te permet d’établir dans quelle direction tu veux aller.

Elle te permet de déterminer tes objectifs clairs et précis.

Avec une bonne planification, tu vas mieux organiser ton temps, tes énergies, etc…

Puisque tes objectifs auront déjà été établis.

Je conclus sur cette magnifique citation d’un écrivain français, prix Nobel de la littérature 1921 – Anatole France

« Pour accomplir de grandes choses, nous devons non seulement agir, mais aussi rêver ; non seulement planifier, mais aussi croire. »

C’est très en phase avec notre slogan : Être acteur de TON entrainement pour exploser TES chronos !

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Pourquoi s’inspirer des pyramides des pharaons pour améliorer tes chronos ?

On vit une époque moderne formidable.
(bon OK, cela prête à discussion quand on voit les évènements récents)

De nouvelles technologies arrivent de partout pour les runners.

Qui sont cencées améliorer notre confort et nos performances.

Pourtant, je te propose de faire un retour en arrière.

Au temps des pharaons…

Et des fameuses pyramides.

Plusieurs siècles après, les scientifiques n’ont pas encore percé tous les secrets.
Pourtant avec les nouvelles technologies…

Tu as dû le remarquer : elles ont une géométrie quasi parfaite.

Ce qui pour l’époque est exceptionnel.

À tel point qu’on se demande encore comment ils y sont arrivés !

Les pyramides, c’est justement le thème de l’EnTraiNeur de ce mois-ci.
(après l’envoi du livret mercredi prochain, je ne t’en parle plus)

Et comme promis hier, voilà 2 entrainements que tu vas pouvoir reproduire.

Mais pourquoi des pyramides à l’entrainement ?

C’est une question que tu te poses peut-être.

Tu peux aussi avoir entendu parler de fractionné pyramidal.
C’est la même chose.

Je te donne ma vision d’entraineur.

Les pyramides permettent de casser la routine des traditionnelles séances de fractionnés.

Que tu connais certainement : X x 400m, ou X x 800m.

Et surtout elles permettent de varier les allures dans une même séance.

Ce qui va engendrer tout un tas de réactions en chaine :

Tu vas habituer ton organisme aux changements de rythme.

En travaillant une palette d’allure plus élargie, tu te forces à gérer correctement ta séance sur le plan mental.

Mais aussi à gérer le tempo dès le départ et à être plus régulier dans tes temps de passages.

C’est aussi plus ludique comme séance d’entrainement.et cela permet de varier les plaisirs.

Et un coureur heureux est un runner plus performant.

Pour qui ce fractionné pyramidal ?

Il te faut connaitre tes allures de course.

Donc, avoir fait un test VMA récent.

Et ne pas me ressortir un test datant des pharaons.

Un test récent, c’est 5 à 6 mois maxi.

Tu en as dans tous nos programmes d’entrainement, dont l’EnTraiNeuR.
Qui possède un programme Excel pour le calcul automatique de tes allures en fonction du résultat du test.
(Et qui est offert en bonus !)

Ensuite, il faut déjà avoir pratiqué ses allures à l’entrainement.

Ce n’est pas obligatoire, mais c’est conseillé.

Ce type de séance de fractionné s’adresse donc à tous les coureurs.
Du plus expérimenté à celui qui l’est moins.
Mais qui n’est plus un débutant.

Quand faire les deux séances que je te propose ?

Je vais plutôt te dire pour qui ce n’est pas possible.

Si tu suis un plan spécifique en vue d’un objectif, ne chamboule pas ton plan.

Note-les ou sauvegarde l’email pour les faire plus tard.

Idem si tu es en phase d’affutage ou de reprise.

Maintenant, place aux 2 séances :

– 20 minutes A2 + 500 m A4 (200 m), 1000 m A3 (400 m), 1 500 m A3 (500 m), 1000 m A3 (400 m) puis 500 m A4 (300 m) + 15 minutes A1
Les récupérations sont entre parenthèses et se font en allure A2 ou A1.

– 25 minutes A2 + 6 LD + 3 min A3 / 4 min A4 / 5 min A3 / 6 min A4 + récup 2 minutes A2 + 6 min A3 / 5min A4 / 4 min A3 / 3 min A5 + 15 minutes A2

Alors quelques précisions sur tout cela.

A2 et A1 sont tes allures d’endurance.

A3 correspond à 75 à 80 % de ta VMA.

A4 correspond à 90 % environ de ta VMA.

A5 ? je te laisse faire les déductions 🙂

(tu as des tableaux et explications précises dans ton espace privé si tu es un membre de l’un de nos programmes)

Les LD sont des lignes droites, mais ne sont pas des sprints. Ce sont des accélérations progressives.

Si tu as des questions sur ces 2 entrainements, il te suffit de me contacter.

Si tu essayes aussi ces séances, j’attends également ton retour et ton ressenti.

Passer à l’action est primordial si tu veux voir des progrès significatifs.

Comme notre devise :

Sois Acteur de ton entrainement pour exploser tes chronos !

Parce que c’est exactement ce que je souhaite.

Ce que je veux ?

C’est des acteurs.
Pas des spectateurs.

Pile comme dans un stade de foot.

Les acteurs sont TOUJOURS sur le terrain…
… en train de jouer.

Ils ne gagnent peut-être pas (encore).
Et ils ne sont peut-être même pas (encore) bons.

Mais ils se mettent en tenue, ils jouent, et cherchent à gagner.

Les spectateurs ?

C’est tout l’opposé.
Ils ne jouent pas.

Ils regardent juste les autres jouer.

Autant te dire que si tu es spectateur, tes résultats ne progresseront pas.
(ou très peu)

Et si tu as compris que l’EnTraiNeuR n’est pas là pour amuser la galerie.

Mais que c’est un programme qui est là pour te faire exploser tes chronos, tu peux le réserver ici.

Tu vas pouvoir télécharger immédiatement la formation du mois autour de la fréquence cardiaque.
(tous les bonus aussi pour fêter ton arrivée dans le programme, d’une valeur de 126 euros)

Et tu vas recevoir chez toi le livret de l’EnTraiNeuR avec notamment 8 semaines d’entrainement pour booster tes performances à la sauce préférée des pharaons.

Avec aussi le seul test terrain reconnu pour calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale.

Mais tout cela, c’est possible si tu le réserves avant qu’il ne soit trop tard.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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