Tes entrainements ressemblent-ils à cette passoire ?

Quand tu cours, tu aimes certainement ressentir que tu progresses.

Quel que soit ton but final.

Que tu souhaites juste courir plus longtemps.

Ou exploser tes chronos.

Ou perdre du poids.

Et tu as probablement horreur de constater que tu stagnes ou que tu régresses.

Connais-tu la théorie de la passoire ?

Elle est simple à comprendre.

Et elle s’applique peut-être à tes entrainements.

Regarde donc le fonctionnement d’une passoire.

Tu as beau y mettre de l’eau, tu n’arriveras jamais à la remplir.

Même si tu tournes ton robinet d’eau à fond.

La passoire est ultra efficace…

Avec ses innombrables petits trous.

C’est sa fonction première.

Et elle la remplit parfaitement.

Tu as maintenant peut-être cette mauvaise sensation…

Tu as augmenté le volume de tes entrainements, mais tu ne vois aucun progrès.

Même après plusieurs mois de dur labeur.

Tu as augmenté la fréquence de tes entrainements en semaine, mais là aussi : aucune avancée sur ta condition physique.

Ou tu as rajouté de l’intensité, mais tes chronos n’avancent pas.

Tu as le désagréable sentiment que tu fais du surplace.

En fait, tu appliques parfaitement la théorie de la passoire.

Tu remplis au max.

Mais tout s’évacue rapidement.

Sans que tu puisses réellement en profiter.

Et que cela se ressente sur tes chronos.

Tes entrainements sont dans cette maudite passoire…

Et c’est dramatique pour toi !

Parce que tu l’as vu, la passoire est très fonctionnelle… pour tout évacuer !

Tu dois donc trouver la parade à cette passoire.

Si tu souhaites réellement progresser en course à pied.

Et booster tes chronos.

Jusqu’à ce soir, j’ai une de ces solutions contre cette diabolique passoire…

C’est une feuille 100 % étanche que tu mets par dessus.

Ainsi, tu vas maintenant remplir cette passoire de tous tes entrainements.

Je vais te montrer également comment faire pour que cela ne déborde jamais.

Parce que si cela déborde, cela signifie également que des entrainements se perdent et sont inefficaces.

Tu peux encore réserver jusqu’à ce soir minuit cette feuille 100 % étanche en cliquant sur ce lien ci-dessous.

Et tu vas recevoir chez toi la version papier de l’EnTraiNeuR.

La version papier ?

Cela n’a rien à voir avec un magazine running.

Déjà : aucune publicité.
Tu n’attends pas la 20ème page pour trouver un article intéressant sur l’entrainement running & trail.

8 semaines d’entrainement t’attendent aussi.

Et un test fiable pour calculer ta FCM.

Le reste ?

Ce sont des vidéos et MP3 à télécharger immédiatement.

Pour ne pas oublier notre devise : sois acteur de ton entrainement pour exploser tes chronos.

Un plan d’entrainement ne sert strictement à rien si tu ne connais pas tous les mécanismes qui l’entourent.

Cela tombe bien quand même, car je te les donne dans l’EnTraiNeuR.

Et je ne te parle pas encore de la séance de coaching de groupe ni de l’assistance que je te propose.

Je préfère laisser les plus motivés d’entre-vous découvrir cela par ici.

Tu vas voir que ce sont vraiment des grosses formations qui t’attendent.

Je te prends par la main, petit à petit, et je t’invite à réfléchir à tout ce qui compte pour toi pour que ton montage ne soit pas juste hyper bénéfique pour toi en terme de progression et de chronos.

Mais aussi pour que tu te concoctes un mode de vie de coureur sans que cela se transforme en passoire.

À ton rythme.

Selon tes envies et tes critères à toi.

Avec toujours l’oeil d’un entraineur qui veille sur le bon déroulement de tes entrainements.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Surtout, ne compte pas tes pulsations de cette façon…

C’est un geste encore très répandu.

C’est la méthode la plus simple et la moins chère pour mesurer ta fréquence cardiaque.

Il s’agit de compter manuellement tes pulsations cardiaques pendant ou juste après l’exercice.

Pourtant, cette méthode n’est pas très fiable…

Neil Craig, auteur du livre « entrainement scientifique et fréquence cardiaque » l’explique très bien.

Il y a une marge d’erreur qui peut être très importante.

Plus le compte est long, plus le total sera moins précis.

Et d’un autre côté, si la période déterminée est courte, tu dois la multiplier pour obtenir le nombre de battements par minute.

Mais cela amplifie alors les petits écarts qui sont présents à un rythme élevé.

1 ou 2 battements multipliés par 6 ou 10 transforment alors un petit ruisseau en grosse rivière.

Sans compter que si tu utilises cette méthode, tu dois cesser ton effort ou bien ralentir fortement.

Maintenant, tu vas me dire qu’il y a les montres GPS.

Oui heureusement.

Mais tu es peut-être alors confronté à un autre problème : déterminer correctement ta FCM.

Tu peux oublier les formules théoriques.
(D’ailleurs, je te dis pourquoi il est primordial de ne plus les utiliser dans l’EnTraiNeuR de ce mois-ci…
… Que tu peux encore récupérer jusqu’à demain soir !)

Ces formules théoriques sont aussi imprécises que l’est la prise des pulsations cardiaques par le pouls.

Pour 2 raisons principalement.

Lesquelles ?

Déjà avec le calcul à la base, les résultats sont erronés.

Neil Craig prend l’exemple d’un cycliste australien de 21 ans et de très bon niveau qui a une FCM de 213 battements par minute.

Or, avec la fameuse formule de « 220 – l’âge », il devrait plafonner à 199.

Ce qui représente une erreur de 14 battements !

Ensuite, ta FCM va dépendre de ton activité sportive.

Elle ne sera pas identique si tu cours, si tu pédales ou si tu rames.

D’ailleurs, au passage, si tu fais un test en clinique du sport et que tu veux connaitre ta FCM en course à pied, refuse le test à vélo.

Pour un triathlète qui veut être performant, il devra alors connaitre sa FCM dans les trois disciplines.

Il existe plusieurs méthodes pour calculer ta FCM…

La plus précise est aussi la plus chère :

C’est de réaliser un test de lactate dans un laboratoire de physiologie sportive.

Durant lequel, on va mesurer ta fréquence cardiaque, ta concentration de lactate dans le sang, et ta consommation d’oxygène.

Et quand tu as toutes ces données, tu dois après être capable de les utiliser durant tes entrainements.

Sinon, cela ne sert à rien.

Après, tu as des tests terrain…

Je t’en donne un dans l’EnTraiNeuR.

Je te décris toutes les étapes pour le réaliser.
(de l’échauffement au retour au calme, en passant par les différentes phases du test).

Tu as juste à suivre mes indications.

Et il ne va rien te couter !

Tu n’auras pas à investir dans un matériel de savant furieux.
(à condition que tu as déjà une montre cardio-GPS)

Je te donnerai aussi d’autres tests possibles dans la séance mensuelle de coaching de groupe.

Elle aura lieu le 22 mars 2019.

La fréquence cardiaque doit être prise en compte dans tes entrainements.

Tout comme ta VMA.

Les deux sont liés !

Utiliser uniquement ta VMA comme support pour tes entrainements te fera passer à côté de nombreux éléments qui rendraient tes entrainements plus efficaces.

Avec la fréquence cardiaque, tu vas pouvoir connaitre ta vitesse de récupération pendant les séries ou après l’entrainement.

Tu peux aussi détecter la fatigue, le surentrainement.
(je te montre comment bien le faire dans le numéro de ce mois-ci de l’EnTraiNeuR)

Car une fois que tu as déterminé les différents paramètres de ta fréquence cardiaque, tu connais alors tes zones d’intensité.

Elle sont individuelles et elles te sont personnelles.

On peut alors en établir 5

C’est pour cela que je te fournis en bonus téléchargeable immédiatement une application Excel qui se charge de faire tous ces calculs en fonction de ta FCM ou ta VMA.
(hé oui, pour des entrainements efficaces qui vont droit au but, on oublie pas non plus la VMA)

Je t’explique donc tout ce que tu dois savoir ce mois-ci sans que cela t’embrouille inutilement le cerveau.

Que tu peux récupérer sur cette page avant que je le retire définitivement demain soir.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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Ce facteur est déterminant si tu veux réussir tes entrainements

Lorsque tu t’interroges un coureur sur sa semaine d’entrainement, tu as souvent une réponse de ce style :

J’ai fait X kilomètres en Y séances.

Ou : j’ai couru X heures pour tant de kilomètres.

C’est peut-être cette réponse que tu donnes.

Dans un sens, tu n’as pas tort.

La réussite d’un programme d’entrainement va dépendre et être influencé par ces deux premiers facteurs :

– La fréquence de ton entrainement et le nombre de séances par jour, semaine, mois ou année.

– Le volume et la durée de tes entrainements.

Pourtant, il y a un troisième facteur tout aussi important !

C’est de savoir quelle énergie est dépensée pendant tes séances.
On parle alors d’intensité.

Et cela est en corrélation avec la fréquence cardiaque.

C’est certainement le facteur le plus déterminant.

Pourquoi ?

Parce que tu n’es pas certainement un coureur élite qui dispose d’aménagement pour avoir pas mal de temps pour courir.

Au contraire, je dirais que ton temps est compté.

Si tu veux réussir tes objectifs, tes entrainements doivent être efficaces.

Un peu comme la devise du club de foot de l’Olympique de Marseille : droit au but.

Si tu cours aux bonnes intensités en rapport avec ton objectif, cela signifie que ton système d’énergie aérobie répondra correctement.
Et qu’il s’adaptera aussi plus rapidement à des séances plus intensives.

Inversement, si tes entrainements ne se font pas à la bonne intensité et que tu es toujours à intensité élevée, cela peut te créer de sérieux problèmes.

En te surmenant en permanence, tu t’exposes à une fatigue à long terme ainsi qu’à des blessures régulières.

C’est pourquoi que je dis toujours que le « no pain, no gain », c’est de la connerie en barre.

Et d’un autre côté, si ton entrainement n’est pas suffisamment intense, tes progrès seront alors très lents.

Donc, oui, par moment, ton entrainement doit être parfois dur.

La fréquence cardiaque doit aussi être mise en relation avec la vitesse…

Car cela va te donner une image plus complète de ta séance d’entrainement.

Tu pourras alors comparer avec d’autres entrainements similaires.

Et savoir si tu es en progrès ou pas.

Tu as donc compris qu’un entrainement qui n’est pas d’une intensité correcte par rapport à tes objectifs freine le rythme de tes progrès.

Le meilleur moyen pour connaitre ta fréquence cardiaque pendant l’effort est l’utilisation d’une montre cardio et GPS.

Par contre, se situe peut-être alors un problème pour toi :

Comment utiliser au mieux les données obtenues pour ajuster tes entrainements ?

Parce que tu dois déterminer avec précision ta FC Maximale.

Et aussi déterminer le seuil de tes zones cibles que tu pourras utiliser aux entrainements et en compétition.

Pour mieux ensuite les affiner avec ton programme.

Si tu veux en savoir plus sur le rôle de ta fréquence cardiaque lors de tes entrainements, tu as jusqu’à demain soir pour réserver l’EnTraiNeuR de ce mois-ci.
(car après, j’envoie à l’imprimeur)

Tu vas alors connaitre les différents paliers que tu peux utiliser pendant l’effort.

Et tu vas aussi découvrir :

– La donnée qu’il est plus intéressant de regarder durant tes entrainements plutôt que de te focaliser sur ta FCM ou ta fréquence de réserve.

– Un concept de ta fréquence cardiaque qui indique si tu es en bonne forme ou pas.
Et qui montre comment tu t’adaptes à tes entrainements.
(sans avoir à faire un seul calcul, juste en regardant une courbe en un rapide coup d’œil !)

– Les deux éléments qui influencent ta dérive cardiaque et que tu dois connaitre pour adapter ta stratégie en course.

– Le test pour bien calculer ta FCM
(c’est celui qui renvoie les formules théoriques à l’âge de pierre !)

– Et bien plus encore…

Tu vas aussi recevoir par courrier 8 semaines d’entrainement !

8 semaines qui sont là pour booster ton cardio et tes jambes tout en diversifiant les entrainements que tu connais déjà.
(dont les séries barbantes et répétitives des séances de VMA traditionnelles)

Idéal avant une préparation spécifique à un objectif.

Ou pour préparer un 10 kms, un trail court ou un semi.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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