La preuve par 10 !

Hier, nous avons évoqué quelques erreurs qui peuvent d’empêcher d’améliorer tes chronos sur 10 kms.
(mais aussi les 4 types de séances que tu dois retrouver dans un bon plan d’entrainement)

Si tu es d’accord, on continue dans le même sens aujourd’hui.

Et ce coup-ci, on est focus sur le jour de la course.

Car mine de rien, il y a des erreurs qui vont plomber ta course.

Même si tu l’as bien préparé avant.

Même si tu te sens dans une super forme.

Lesquelles ?

Et je vais commencer comme si tu venais juste de te lever pour ce 10 kms.

En premier, le petit déjeuner.

Il ne doit pas être trop copieux.

Tu n’as pas besoin de te gaver.

Tu dois aussi faire attention aux aliments qui vont sensibiliser ton estomac.

Et qu’ils vont ensuite entrainer des troubles gastriques.

Un type de petit déjeuner efficace : un peu de miel avec des tranches de pain complet + un grand bol de thé.

Tu peux éviter le jus de fruits frais, car cela favorise régulièrement ces troubles digestifs.

Je rajouterais également ceci : tu n’as pas besoin d’utiliser un programme de nutrition ou de changer tes habitudes alimentaires pour un 10 kms.

Vouloir faire un stock de réserve de glycogène (glucides) est inutile pour courir un 10 kms.

En deuxième, une mauvaise préparation pour… se rendre sur les lieux de ta course.

Cela t’est peut-être arrivé…

Ou sinon, tu as déjà assisté à une de ces scènes.

D’ailleurs, si cela tu as déjà connu cette situation, tu peux m’envoyer un petit mot ou me laisser un commentaire.

À quelques minutes du départ, tu vois arriver des coureurs paniqués.

Ils se garent n’importe comment.

Ils courent pour aller s’inscrire ou récupérer le dossard.

Et ils courent encore pour retourner à la voiture et s’équiper.

Comme si leur vie en dépendait.

Ils font tout vite.

Anxieux, ils regardent sans cesse la montre tout en s’équipant.

Puis ils courent à nouveau pour arriver sur le lieu de départ.

Ils sont contents d’eux, car ils sont dans le sas juste avant le coup de pistolet.

Cette scène se répète plusieurs fois à toutes les courses.

Pour un 10 kms, mais aussi bien pour un trail, un marathon, un ultra trail…

C’est très mauvais…

Si tu as l’habitude de procéder ainsi, change alors le disque.

Même si tu es sur la ligne au moment du départ, ce comportement n’a que des côtés négatifs.

Tu fais d’abord monter ton niveau de stress au maximum avant le bon moment.

Toute ton énergie est pompée par cette montée en pression.

Et tu vas aussi bâcler ton échauffement.
(qui est primordial sur 10 kms, et qui ne consiste pas uniquement à un footing de 15 minutes avec les potes)

Donc, tu dois prévoir ton temps de préparation et de déplacement pour ta course 10 kms.

Personnellement, et qu’importe le format de la compétition, j’aime bien arriver 1 heure avant.

Cela laisse largement le temps pour se garer, récupérer le dossard, se préparer, et s’échauffer.

Tranquillement et sereinement doit être tes locomotives avant le départ.

Je considère que c’est la pire erreur à éviter de cet article que tu lis aujourd’hui.

Mais il y en a d’autres.

Une autre ?

Ne pas te mettre dans le bon groupe dans le sas de départ.

Très souvent, cette erreur est commise.

Tu peux trouver des coureurs qui surestiment leur niveau et qui se mettent aux avant-postes.

Ils essayent de suivre l’allure du départ, mais explosent très vite, car ils ne sont pas au bon tempo.

A contrario, tu en aussi qui se place à l’arrière, ou dans un groupe qui a des performances inférieures.
(rester avec des potes par exemple)

Le calcul est mauvais : ils partent en sous-régime, et ils ne pourront jamais rattraper le temps perdu sur les coureurs de même niveau qu’eux.

Au départ, ils ont l’impression de réussir leur course, car ils doublent plein de monde.

Mais le chrono tourne vite et quand ils regardent leur montre GPS, ils voient qu’ils ont loupé leur course.

Le 10 kms n’est jamais une course où la tortue arrive avant le lièvre…

Il vaut mieux être dans le bon wagon que de galérer pendant toute l’épreuve.

Enfin, je terminerai aujourd’hui sur cette dernière erreur.
(bien qu’il y en a encore d’autres)

Ne pas regarder le parcours.

Même si tu es un runner qui ne vise pas forcément le podium ou un chrono, analyser rapidement le parcours permet d’identifier les passages difficiles.

Anticiper, c’est prévoir à l’avance.

Anticiper, c’est aussi mettre en place des actions pour contrer les difficultés.

Alors peut-être que ce ne sont pas les meilleures réponses, mais tu ne seras pas surpris par la côte du 5 kilomètres qui te met dans le rouge pour le reste de ta course.

Ou par la descente du 2ème kilomètre qui va mettre tes cuisses en supplice et les rendre dures comme des poteaux pour la suite.

Parce que tu vois, au-delà de la baisse de tes performances, tu as aussi la perte de plaisir.

Car personne n’aime courir avec le souffle toujours court ou des jambes raides…

Tu as remarqué que je t’ai parlé d’erreurs à éviter en te parlant de préparation d’avant course.

Ceci est aussi valable pour les autres distances.

Maintenant, comment seraient tes performances si tu y ajoutais les bons plans d’entrainement sur 10 kms ?

Ils seraient indiscutablement bien meilleurs.

Tu dois aussi retenir la loi du ricochet.

La loi du ricochet dit que si tu améliores tes chronos sur 10 kms, tu augmentes tes chances de réussite en course à pied.

Et surtout tu augmentes ton potentiel à progresser aussi sur toutes les autres distances.

Il y a de grandes chances (je le constate sans arrêt) que l’une des choses que je vais te montrer sur cette page t’aide à progresser dès aujourd’hui.

Les trucs que tu vas découvrir ?
Aussi contre-intuitifs soient-ils ?

Ils marchent.

Depuis la nuit des temps.
Comme un réflexe qu’on ne peut s’empêcher d’avoir.

Cette formation est juste là pour aider ceux qui le souhaitent à atteindre des résultats qu’ils n’auraient sans doute pas obtenus autrement.

Inscriptions en cliquant ici.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme d’entrainement que je te propose ci-dessus)

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Tes chronos sur 10 kms ne s’amélieront pas si tu ne lis pas ceci

Distance considérée comme abordable pour toutes et tous.

Même pour les runners qui ont juste quelques semaines d’entrainement.

Pourtant, beaucoup de coureurs se fracassent dessus en ne réalisant pas les performances qu’ils souhaitent.

Car c’est une distance banalisée.

Et du coup, peut-être que la préparation est moins précise et rigoureuse que si l’on prépare un marathon.

Peut-être es-tu dans un de ces cas-là ?

Tu cherches à améliorer tes chronos, mais tu es confronté à une barrière invisible que tu n’arrives pas à franchir.

Tu te lances sur ce type de courses, mais tu ne sais par quel bout l’aborder.

Peut-être que tu souhaites juste finir, mais en donnant le meilleur de toi-même tout en évitant les blessures.

Ou tu participes à plusieurs 10 kms, tu penses avoir le bon tempo, mais tu t’écroules dans la deuxième partie.

Quelle que soit ta motivation première, de nombreux coureurs sont déçus de leurs chronos.

Les causes peuvent être nombreuses…

J’en ai sélectionné quelques-unes.

Et j’espère que cela t’aide à corriger une erreur si tu vois que cela te concerne.
(tu peux aussi me demander par email ou me laisser un commentaire si tu souhaites une réponse plus précise)

Mais pourquoi autant d’échecs sur le 10 kms ?
La préparation n’est pas adaptée à l’épreuve.

Très souvent, les 10 kms sont traités par-dessus la jambe.

On estime que lorsqu’on prépare un semi, un marathon, un trail, il n’y a pas besoin de préparation spécifique.

Parce que 10 kms, c’est vite avalé.

Pourtant, cette distance demande un temps d’adaptation.
Et quelques modifications dans tes entrainements.

Surtout si tu t’entraines plus pour des distances plus longues.

Il y a quelques principes à respecter pour un plan entrainement 10 kms
(je t’en parle plus bas)

On enchaine les 10 kms comme on enfile des perles autour d’un collier.

Parce que ça va vite ou que l’on fait souvent cette distance à l’entrainement.

Mais les 10 kms fatiguent beaucoup ton organisme.
Beaucoup plus que tes entrainements quotidiens.

Les enchainer va finir par t’épuiser à la longue.
Et envisager un super chrono ne sera pas possible.
Du moins, tu ne te places pas dans les meilleures dispositions.

Faire beaucoup trop de fractionnés parce que sur le 10 kms on est toujours à bloc.

C’est la troisième erreur possible.

À tord, on croit que les 10 kms n’est affaire que de vitesse.

Les 10 kms sont déjà une course de fond.

Et quand tu fais beaucoup trop fractionnés, tu te retrouves dans le cas ci-dessus.
La fatigue arrive vite, s’accumule jusqu’à que ton corps dise stop.

C’est quoi un vrai programme pour 10 kms ?

Le plan idéal va comporter 4 types de séances :

– Des footings que tu réalises certainement déjà

– Des séances à allure spécifique, donc à l’allure 10 kms.
(qui est une allure personnelle et qui n’a rien à voir

– On n’oublie pas les séances de fractionné à allure modérée ou intense

– Et des sorties longues.

Je pense que j’en surprends plus d’un lorsque je parle de sorties longues pour un 10 kms.

Pourtant, tu ne dois pas les oublier.

Bien sûr, tu ne vas pas faire une sortie de 2 h pour un 10 kms.

Mais cette sortie longue va être aussi déterminante pour ta réussite sur 10 kms qu’une séance de fractionné.

Tes prochains chronos sur 10 kms ?

Nul besoin d’une voyante et de sa boule de cristal pour voir ton avenir.

Si tu continues dans cette voie en commettant une ou des erreurs ci-dessus, tu obtiendras les mêmes résultats.

Ou si tu n’as pas ces 4 séances dans ton programme 10 kms.

C’est-à-dire que si tu n’apportes pas des modifications significatives, tu auras les mêmes performances.

Que tu ne trouveras toujours pas à la hauteur de ton potentiel.

Maintenant, tu peux modifier ton approche de l’entrainement pour des 10 kms…

Pour réaliser les séances qui comptent vraiment.

Et ne pas te lancer à l’abordage en ne faisant pas les bons entrainements.

Pour améliorer tes chronos sur 10 kms, il n’est nul besoin de rajouter plusieurs entrainements par semaine.

Il n’est pas non plus utile de mettre de la VMA à toutes les sauces.

Avec l’une de ces 2 formules, avec ou sans coaching, tu vas pouvoir améliorer tes chronos sur 10 kms.

Il te suffit de jeter un œil sur cette page si tu es intéressé pour améliorer tes chronos sur 10 kms.

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme d’entrainement que je te propose ci-dessus)

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