Comment booster ces deux types d’endurance quand on est runner

Cet article m’est venu à l’idée en suivant un cours de ma formation de préparateur physique.
(je cherche à rajouter des compétences à mes diplômes actuels)

J’ai aussi reçu beaucoup de messages par rapport à mon email d’hier sur le nombre de séances nécessaires pour améliorer ses chronos.

Si tu as aussi des questions, c’est le moment.

Avant que j’envoie le livret de l’EnTraiNeuR de ce mois-ci mercredi prochain.

Maintenant, je vais te parler de deux types d’endurance pour le runner

L’une est le moteur principal de tes performances, mais l’autre n’est pas à négliger.

La première est ton endurance cardio-vasculaire.

C’est ta capacité du cœur à fournir de l’oxygène aux muscles pendant l’activité physique.
Et ce pendant une période prolongée.

C’est essentiellement la force de ton cœur.

Ton cœur contrôle le flux d’oxygène sur tous tes muscles.
Ce qui signifie qu’un bon cardio a un impact direct sur ta performance.

L’endurance cardiovasculaire est utile pour les sports comme la course longue distance (marathon) ou la natation.

Mais il est également utile pour tout type de sport !

Sans compter qu’une bonne aptitude cardiovasculaire a un impact très important sur ta santé générale.
Le cœur est le muscle le plus important du corps humain.

Et s’il est maintenu en bonne santé, tu peux éviter de nombreux problèmes de santé et ajouter des années à ta vie.

Mais nous, ce qui nous intéresse, ce sont tes performances physiques.

Et l’amélioration de tes chronos.

C’est dans cette optique que nous sommes pour cette semaine spéciale de l’EnTraiNeuR.

Voilà comment booster ton endurance avec l’objectif d’exploser tes chronos.

  • Tout d’abord la régularité avec 3 séances de course à pied minimum par semaine.

(Il peut y avoir quelques modifications à apporter selon ton planning ou tes objectifs…
… Par exemple quand tu es en phase d’affutage ou de reprise)

Je ne vais pas m’étendre sur ce point précis, car j’en ai parlé hier.
Mais si tu ne l’as pas lu, fais-moi signe, je te donnerai un lien web.

  • Faire monter ton cœur.

Et oui, pour développer ton endurance, cela passe aussi par des sessions plus rapides ou plus intenses.

Ne faire que de l’endurance à l’entrainement va finir par faire ronronner ton moteur.

Plusieurs études ont montré que l’entraînement à faible intensité, dit « travail en endurance fondamentale ou travail foncier », permet d’augmenter ta VO2max, mais pas ta capacité anaérobie.

Alors que si tu rajoutes aussi du fractionné de temps en temps dans tes entrainements, cela permet d’augmenter les deux.

Une étude en anglais si tu veux approfondir ce sujet :

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I. et. al. Med Sci Sports Exerc. (1996)

Pas de panique quand même, sur ce sujet, je t’apporte du concret dès demain avec 2 séances du programme de l’EnTraiNeur du mois.

Et la deuxième endurance dont je vais te parler ?

Elle peut être anodine, mais elle va vraiment t’aider aussi à progresser.
Et à améliorer tes chronos.

C’est le genre de petit plus qui parait insignifiant, mais qui pourtant font la différence entre un coureur qui dépasse ses objectifs et un autre qui a du mal à franchir un cap.
(le programme l’EnTraiNeuR en regorge si tu sais les détecter)

Cela t’est déjà peut-être arrivé…

Tu es dans les derniers kilomètres d’une épreuve.

Tu as du mal à tenir la cadence.

Parce que ton cardio est en train d’exploser.
(Putain de dérive cardiaque !)

Mais aussi tu as mal dans tes jambes.

Soit parce que tu sens qu’elles deviennent plus dures.
Mais surtout parce que tu sens que ta foulée n’est plus fluide, que tout devient plus saccadé.

C’est là qu’intervient cette deuxième endurance.

L’endurance musculaire est définie comme la capacité de maintenir des actions musculaires sous-maximales pendant une période moyenne ou longue.

L’entrainement à l’endurance musculaire combine des rangées de répétition élevées et de courtes périodes de repos.

Ce type d’exercice apporte des niveaux élevés de stress métabolique nécessitant des poids plus légers afin d’atteindre le nombre de répétitions demandées.

Tu n’as pas besoin d’aller dans une salle de musculation pour cela.
Ni d’investir dans du matériel de ouf qui coûte bonbon.

Ces exercices peuvent très facilement être inclus dans une session normale de course à pied.
(et après toujours un échauffement)

Par exemple, tu peux faire des squats sur place pendant 40 secondes, tu récupères 20 secondes. Et tu recommences.

Ou alors tu peux faire ce genre de travail avec des montées d’escaliers.

Si tu le fais régulièrement, tu vas rendre ta fin de course plus agréable, mais aussi cela va te permettre d’être plus performant.

Donc, t’améliorer à terme tes chronos ?

C’est l’objectif premier du programme l’EnTraiNeuR.

Si tu veux battre tes records personnels, je t’en dis plus sur cette (longue) page :

L’EnTraiNeuR

Et assure-toi que tu respectes bien les conditions particulières avant de nous rejoindre.

Tu vas alors pouvoir télécharger immédiatement la formation du mois.

Et je t’enverrais alors dès mercredi de la semaine prochaine ton livret qui comprend notamment :

– Les 5 leviers pour réussir un ultra trail pour être aussi fort que Kilian Jornet
(et en accord avec ton Mindset du coureur)

– Le test pour bien calculer ta FCM
(c’est celui qui renvoie les formules théoriques à l’âge de pierre !)

– 8 semaines d’entrainements pour devenir le nouveau bâtisseur de pyramides
(que même les plus grands pharaons de l’histoire vont être verts de jalousie)

Après l’envoi du mercredi de la semaine prochaine ?

Il ne sera plus possible d’accéder à l’EnTraiNeuR de ce mois-ci.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme l’EnTraiNeuR que je te propose ci-dessus)

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