Comment augmenter ton kilométrage sans te blesser

C’est très souvent un objectif très commun à de nombreux runners.

Courir plus longtemps.

Mais aussi avoir plus de volume d’heures d’entrainement sur sa semaine.

Passer de 3 à 4 heures par semaine par exemple.

La sortie longue en est un bon moyen.

Mais si tu as cet objectif cette année, tu ne peux pas le faire n’importe comment.
(et on peut en discuter par email)

Quelques principes à connaitre vont t’aider à réussir cette étape sans que cela engendre trop de fatigue, et que cela finisse par te blesser.

Car le véritable danger est là.

C’est que ce kilométrage supplémentaire finit par engendrer une action négative (coup de mou, sensations de mal-être…) alors que ton but était à l’inverse (être plus en forme ou plus performant).

Le premier principe ?

Respecter la capacité de récupération de ton organisme

C’est personnel.
Deux coureurs de même niveau n’auront pas la même récupération.

De nombreux facteurs interviennent ici.

Il y a ceux que tu peux contrôler : nutrition, gestion de l’entrainement, qualité du sommeil.

Et il y a ceux que tu auras plus de mal à maitriser : ta vie professionnelle en est le bon exemple.

En tout cas, tu dois faire attention à d’éventuels signes de faiblesse : perte de poids trop rapide, pulsations cardiaques trop élevées, difficulté de tenir tes allures habituelles à l’entrainement, des courbatures trop présentes ou qui durent trop longtemps, tomber malade plus souvent, etc…

Éviter une augmentation brutale de ta charge d’entrainement

C’est LE point noir que tu dois éviter à tout prix.

Ton corps est capable de facilement s’adapter à de nouvelles contraintes.
Mais pour cela, il te faut lui laisser le temps.

Si tu veux passer de 2 heures de sport par semaine à 5 heures la semaine suivante, cela va coincer.

Pas forcément la première semaine, ni la deuxième, mais tu vas le payer à un moment donné.

Pourquoi j’en suis si sûr ?

Des études scientifiques récentes permettent de faire une nouvelle mise au point.

Et cela va intéresser le sportif que tu es, quel que soit ton niveau de pratique.

On pense que l’on a plus de chance de se blesser lorsque l’on s’entraine plus.

Tu penses peut-être que si tu cours 2 ou 3 heures par semaine, tu as moins de risques de te blesser que si tu courais 6 heures par semaine.

Si tu penses cela, tu as tort.

Les hautes charges d’entraînement ne constituent pas nécessairement le principal facteur de risque.

Par contre, les études ont montré que c’est plus la façon d’atteindre un pic de charge qui influence ce risque de se blesser.

Par exemple si tu le fais sans avoir réellement planifié cette augmentation du kilométrage et que tu le fais un peu à l’« olé – olé », c’est là que tu peux te planter.

Retiens donc ceci : on se blesse parce que l’on augmente brutalement sa charge d’entraînement et pas parce que l’on s’entraîne beaucoup.

Et si on prenait un cas concret ?

Tu peux décider d’allonger ta sortie longue.
Elle est actuellement de 1 h 20.
Et tu souhaites passer à 2 h.

J’espère que tu as compris maintenant que tu ne devais pas le faire d’un coup.

Tu vas donc procéder par palier.
Par exemple, augmenter de 10 minutes chaque semaine.
Ce qui fait que ta sortie longue atteindra 2 h dans 4 semaines.

Mais tu peux très bien aller encore plus lentement en rajoutant du travail préventif à base de renforcement musculaire.

Ou en alternant une sortie longue « normale » à 1 h 20 avec une sortie longue rallongée en respectant les paliers ci-dessus.

Il y a beaucoup de possibilités.

C’est à toi de faire en fonction en ton emploi de temps et de ta récupération.

Et du coup, nous voilà dans le 3ème principe.

Lequel ?

Il tient en seul mot : progressivité

Si tu respectes ce point-là, tu es quasi certain de respecter les deux premiers.

Et t’éloigner encore plus les blessures et les contre-performances.

D’ailleurs, les résultats des études sont là aussi une bonne piqure de rappel.

Les risques dont je te parle régulièrement dans mes newsletters ou mes articles augmentent considérablement lorsque la charge d’entraînement dépasse de plus d’une fois et demie la charge moyenne supportée par rapport aux 3 semaines précédentes.

La progressivité, ce n’est pas uniquement d’une semaine à une autre, mais cela se gère sur plusieurs semaines.

Et c’est là que l’on arrive au Mag des Coureurs

Car c’est pile-poil de ce que je parle en profondeur sans te prendre la tête dans 2 numéros.

Celui de ce mois-ci sur les sorties longues.
(après il ne sera plus disponible de cette façon)

Où je te montre notamment quelle durée et à quelle fréquence pour cette sortie longue en fonction de ton objectif de compétition.
Mais aussi comment atteindre les sommets avec un format de course ludique, courte et intensive.

Et celui du mois prochain où je vais t’apprendre à réaliser ton planning annuel pour progresser à coup sûr en course à pied même si tu restes assis dans ton canapé.

Le Mag des Coureurs dont tu peux récupérer 2 numéros pour 1 seul (pendant quelques jours seulement!), c’est l’outil qu’il te faut pour progresser en course à pied pendant que les autres regardent le temps passé en se désespérant de leurs performances…

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec nos Mags des Coureurs)

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