Quels sont les meilleurs entrainements pour progresser en course à pied ?
Tu aimerais courir plus vite.
Ou plus longtemps.
Tu souhaites progresser en appliquant la bonne méthode.
Celle qui te correspond et qui s’adapte parfaitement à ta vie personnelle.
Mais tu ne sais laquelle choisir, car il y a en pléthore.
N’y déterminer celle que tu dois choisir.
Et tu cherches un peu partout sur le web.
C’est peut-être une des raisons qui t’ont poussé à t’inscrire ici.
Je te propose aujourd’hui une méthode qui a fait fureur aux États Unis.
Elle peut paraitre idéale surtout pour ceux qui manquent de temps pour s’entrainer.
Par exemple, à la pause de midi.
Elle est l’œuvre du préparateur physique danois Jens Bangsbo.
Bangsbo enseigne la physiologie à l’Université de Copenhague.
Son expertise est notamment reconnue dans l’univers du ballon rond.
Et il a fait partie de l’encadrement de la Juventus de Turin, mais aussi de l’équipe nationale de football du Danemark.
C’est en 2012 qu’il propose dans la revue scientifique « Journal of Applied Physiology » une méthode d’entrainement.
Elle est connue sous le nom d’entraînement 10 – 20 – 30…
Son concept est très simple.
Et tu vas pouvoir le vérifier en la testant.
(Rappelle-toi ce que je dis souvent : c’est ceux ou celles qui passent à l’action qui obtiennent 100 % des résultats…
Si tu restes dans ton coin juste à avaler un peu plus de théorie chaque jour, mais que tu ne testes pas, jamais tu ne progresseras…)
Comment ça se passe ?
Tu fais un échauffement de 1200 mètres en footing.
Trois ou quatre séries de cinq minutes avec 5 répétitions réparties ainsi :
30 secondes à 30 % de ta vitesse maximale.
20 secondes à 60 % de ta vitesse maximale.
10 secondes à 90 % de ta vitesse maximale.
Dans cet ordre, avec deux minutes de récupération entre chaque série.
Il y a un préalable pour cet entraînement 10 – 20 – 30 …
Tu dois connaitre ta vitesse maximale…
Et pour cela, tu dois la mesurer en ayant fait un test lors d’un sprint de 100 mètres.
Tu peux ensuite finir ces séries par un retour au calme avec un petit footing de quelques minutes.
Si tu fais le calcul, tu peux constater que la séance totale dure 30 minutes environ.
L’entraînement 10 – 20 – 30 sur le terrain…
2 études ont été réalisées par Jens Bangsbo.
(Dont une a été analysée dans l’EnTraiNeuR de ce mois-ci)
La deuxième concernait un panel plus large : 132 coureurs provenant de clubs de running danois.
Ils ont accepté de substituer deux de leurs séances hebdomadaires par l’entraînement 10 – 20 – 30.
Au bout de huit semaines, leur chrono sur 5 kilomètres s’est amélioré de 38 secondes en moyenne.
Je ne te parlerais jamais de méthode miracle…
Ni des meilleurs entrainements de la planète…
Rien de tout cela existe…
Chaque runner est différent et réagit à sa manière à certaines séances…
Cet entraînement 10 – 20 – 30 présente des défauts pour moi…
D’ailleurs dans le livret de l’EnTraiNeuR que j’expédie ce mois-ci, les membres en sauront encore plus sur cette méthode danoise.
Mais pas que…
Je leur montre comment gommer les 2 défauts majeurs de cette méthode.
Ils vont avoir aussi 4 séances inspirées autour du 10 – 20 – 30 : la classique, la corsée, la dérivée et la Tatin.
Ils auront aussi mes recommandations qui en font une véritable séance d’entrainement.
Et ils vont aussi découvrir un plan d’entrainement sur 10 semaines pour à la fois augmenter la VMA, mais aussi durer plus longtemps à une vitesse élevée.
Les plans de l’EnTraiNeuR ne sont pas si différents de tous ceux que tu connais dans les livres, applications ou sites web…
Mais ils ont un AVANTAGE indéniable sur tous les autres dont tu as déjà connaissance…
(C’est aussi valable pour tous nos programmes d’entrainement !)
C’est qu’ils sont 100 % adaptables !
Et pas comme on te le fait croire avec les applications running où c’est juste un algorithme qui suit une logique mathématique…
Ce n’est jamais très bon de laisser la machine décider aveuglément pour toi…
Comment est-ce possible ?
En rentrant en contact privé avec moi, je te guide et j’apporte les modifications nécessaires pour que le programme s’adapte entièrement à toi.
Comme si tu avais un plan personnalisé.
Que tu aies des imprévus qui te tombent dessus…
Que tu aies besoin d’aménagements en fonction de ton prochain objectif…
Ou que tu souhaites le modifier pour l’ajuster à ton niveau actuel…
Dans 3 jours, je retire ce numéro de l’EnTraiNeuR.
Et tu ne pourras plus y accéder avant très longtemps.
Bon run
Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur
Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)
Ne clique pas si tu es un coureur du dimanche…
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Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…
UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !
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