Que la force soit avec toi

Je t’en avais parlé il y a quelques jours.

Comme quoi des muscles plus forts pouvaient améliorer tes chronos sans passer forcément par la case VMA ou fractionné.

(Ce n’est pas non plus une raison pour les éliminer de ton entrainement…
… Et si tu veux revoir l’étude et ses résultats sur l’utilité de la musculation pour les runners, fais-moi un signe)

Pour un coureur de fond, le travail de puissance est utile pour améliorer la poussée au sol, la fréquence gestuelle, donc la foulée.

En course, un coureur puissant a une foulée plus efficace qui se dégrade plus lentement au long de l’effort.

Du coup, il est en mesure de mieux soutenir l’allure plus facilement et plus longtemps.

Aujourd’hui, je te propose de passer à l’action avec une séance…

Que tu peux réaliser quand tu le souhaites.

Avec des exercices pour travailler ta force.

Mais aussi un peu d’intensité.

Tu vas voir que c’est un bon mélange détonnant.

Es-tu prêt ?

Pour commencer, tu commences par 20 minutes de footing tranquille.
(pour les membres de nos programmes, c’est l’allure A2)

Ensuite, je te propose cet enchainement à base de sauts et de pliométrie.

Cette dernière va utiliser la force élastique de tes muscles.

Tu as juste besoin de trouver un banc, des escaliers, des gradins avec des marches une hauteur d’environ 40 centimètres.

C’est à toi à d’adapter au terrain sur lequel tu évolues.

Voilà la série que tu peux donc réaliser après ton échauffement :

10 squats sautés.
Tu amortis le saut en pliant les jambes.
Ça va aussi t’aider à impulser le saut suivant.

10 sauts en contrebas suivis d’une impulsion.
Tu es sur le banc (ou autre) et tu te laisses tomber.
À la réception, tu impulses sans aucun temps d’arrêt un saut pour te réceptionner comme pour le squat sauté.

10 sauts en contrehaut.
En bas de la marche ou du banc, tu sautes en contrehaut pour atterrir sur le banc.

Tu peux en réaliser 2 séries selon ton niveau.
Si tu le fais, entrecoupe-les de 3 minutes en allure footing.
(A2 pour nos membres)

Puis tu conclus ces séries par 5 minutes de footing.

Maintenant que tu es bien chaud, passons à une série d’allures s’inspirant d’une séance pyramidale :

C’était l’objet de l’EnTraiNeuR n° 1 où je proposais 8 semaines d’entrainement avec des séances fun et de nombreux changements d’allure.

L’allure A4 correspond à ton allure 10 kilomètres.
L’allure A3 se rapproche de ton allure semi (voire marathon)

La récupération est entre les parenthèses et s’effectue en allure footing

Ceci est l’enchainement :

400 m A4 (200 m) + 600 m A3 (300 m) + 800 m A3 (400 m) + 600 m A4 (300 m) + 400 m A4 (200 m)

L’objectif de cet enchainement est de te faire travailler plusieurs intensités tout en contrôlant ta vitesse selon la section où tu te trouves.

Tu conclus cet entrainement par 15 minutes de footing.

Je compte sur toi pour tester cet entrainement.

Tu n’as plus qu’à chausser tes chaussures de running.

Et me donner ton retour d’expérience par email.

Je suis très curieux d’avoir ton ressenti après cet entrainement.

Si tu es dans une préparation spécifique pour un objectif de compétition, il vaut mieux alors attendre avant de réaliser cet entrainement.

À moins que ton entrainement prévoie le même type de travail pour tes intensités.

Si tu as un doute, contacte-moi avant.

Et comment progresser sans se brûler les ailes ?

Un maitre mot : personnalisation !

Les plans génériques ont un gros défaut.

Ils ne sont pas personnalisés.

Ils ne te ressemblent pas.

Et ne peuvent donc pas te convenir.

Ces plans génériques que tu trouves partout doivent être modulés :

En fonction de ton niveau.
Tu peux alléger certaines séances qui te sont trop dures.
Ou au contraire, durcir un peu en fonction de ton ressenti.

En fonction de la place de la séance dans ton programme sportif.
Plus tu te rapproches de ton objectif, tu ne prévois pas une séance trop difficile.

Et tu évites aussi d’évider des enchainements de sessions sportives trop éprouvantes.

Je pense notamment à ceux ou celles qui pratiquent les cours de body-truc ou de boxe-machin.

Continuer à les faire dans les dernières semaines avant ta course va ajouter de la fatigue supplémentaire.

Il vaut mieux arriver reposé sur la ligne de départ que surentrainé et trop fatigué.

Maintenant, modifier ces plans génériques n’est pas donné à tout le monde…

Ce n’est jamais facile pour savoir réellement quoi changer.

En plus, ces plans génériques ont deux autres défauts.

Lesquels ?

Ils t’imposent leurs propres plannings.

Tu ne maitrises rien du tout.

Tu suis comme un mouton.

Et ces plans génériques ne te font pas travailler tes points forts ou faibles.
(normal, ils ne te connaissent pas)

Autre défaut : tu es tout seul.

Va écrire à un magazine ou à un éditeur d’un livre pour avoir un conseil sur un plan…

Avant que la réponse arrive, si elle arrive un jour, tu seras déjà passé à autre chose.

Ce que je te propose maintenant est totalement différent.

Sans me vanter, je suis le seul à le proposer.
Ou du moins à avoir eu cette idée.

Tu es le maitre à bord de ton vaisseau.

Et tu as un super second qui t’accompagne à définir parfaitement tes programmes d’entrainement. C’est moi.

C’est toi qui vas choisir la séance que tu vas faire.

Selon ton ressenti.

Selon ton objectif.

Mon rôle ?

Vérifier que tout se déroule bien.

Apporter les ajustements nécessaires.

Te faire progresser et exploser tes chronos.

Cette méthode unique ?

Tu peux y accéder en suivant ce lien.

Plus que 2 places dispos ce mois-ci.
(Au passage, merci à Céline de nous avoir rejoints hier !)

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec la méthode Rubik que je te propose ci-dessus)

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