Que faire la dernière semaine d’un trail de 15 kilomètres ?

Aujourd’hui, je te présente une nouvelle étude de cas.

J’ai reçu ce message dans le groupe Courir Serein sur Facebook :

« Bonjour,

Je lis tout et n’importe quoi sur le web, et en live chacun y va de son commentaire du coup je ne sais pas ce que je dois faire.

Peut être trouverai-je les réponses ici ?

1. => Ma course est à 15 h 30 samedi. Comment je m’alimente ce jour-là ?

2.=> Est ce qu’une petite séance de fractionnés est utile mardi ?

Il s’agit d’un trail 14km 600d+ avec des petites côtes bien cassantes sur les 3 derniers km.

Je fais trois sorties par semaine :

1 en fractionné sur terrain vallonné sur 45
1 sortie longue en rando course 2 h 15
Et entre les deux sorties marche rapide avec dénivelé entre 750 et 1000 m.

Merci pour vos conseils »

Avant de répondre à ces questions, revenons rapidement au début de son message…

Effectivement, tu lis beaucoup de choses sur le net, et surtout sur les réseaux sociaux ou sur les forums.

Ça part dans tous les sens et tu finis par t’y perdre.

Il est important que tu trouves un fil conducteur, une ligne directrice.

Et pour cela, tu dois alors te décider à suivre un coach ou un mentor.

Ça peut être moi ou un autre.

L’essentiel est que tu sois certain qu’il va te faire progresser.

Puis tu dois être logique avec toi-même.

Si tu décides de suivre ses conseils, tu te dois de les appliquer.

Parce que si tu ne fais que lire ou survoler sans jamais passer par la case action ?

C’est clair comme de l’eau de roche : tu resteras au même niveau.
Et tu n’auras toujours pas de réponses à tes questions.

Pire, tu pourrais prendre le mauvais chemin et commettre des erreurs fatales.

C’est comme quand tu as décidé de t’inscrire à cette newsletter…

Tu cherches des conseils, des astuces qui vont te faire avancer dans la bonne direction.

Mais si tu continues à ne rien appliquer, en te disant » je le ferais dans X mois « ou » « je verrais quand j’ai le temps », alors tu perds ton temps.

Et ton temps est précieux, non ?

Donc, quand tu as choisi la personne qui va t’aider, utilise régulièrement ses conseils dans tes entrainements.

Revenons maintenant à notre étude de cas…

Concernant l’alimentation avec un départ à 15 h 30, un repas normal avec une part de féculents à midi fera très bien l’affaire.

En fait, cette heure-ci est assez éloignée de la prise d’un déjeuner traditionnel pour permettre une digestion complète.

Une boisson d’attente peut être prise pendant l’échauffement si tu le souhaites.

(à condition de l’avoir testé avant à l’entrainement…
Dans le livret dont je vais te parler en dessous…
Tu y trouveras aussi des recettes pour boissons d’effort pour l’avant, le pendant et l’après)

Il n’y a pas besoin de se prendre la tête avec ça.

Maintenant, comment s’entrainer cette semaine-là ?

Nous sommes dans la dernière ligne droite de ce que l’on appelle la phase d’affutage.

Deux objectifs sont visés durant l’affutage :

– Se présenter sur la ligne de départ avec de la fraîcheur physique.

– Éviter la saturation mentale, cultiver une farouche envie et une vraie volonté de réussir.

Du coup, le risque est de ne pas assez en faire et de se présenter sur la ligne de départ en étant sous-entrainé.

L’inverse est vrai aussi, car si tu en fais trop, tu seras trop fatigué le jour J.

L’affutage n’est pas à négliger, car il peut sublimer tout ce que tu as fait à l’entrainement.

Ou ruiner tout le travail effectué les mois précédents.

Pour notre étude de cas concernant cette course trail, la semaine type d’entrainement est fixée sur 3 séances.

Pour cette dernière semaine, il ne réalisera que 2 séances…

(Plusieurs options sont possibles selon les entraineurs…
Il peut même y avoir plusieurs variantes pour le même athlète…

Et à ce moment-là, c’est dans la relation entre le coach et le coureur que cela se décide…

C’est pour cette raison que j’accompagne toujours ceux qui prennent un plan chez nous…

Pour peaufiner le plan et le personnaliser…
Même si le plan est dans un de nos livres)

La course de samedi donc : un trail de 15 kilomètres…

Et l’entrainement du mardi.

Qui va effectivement inclure du fractionné.

Ca pourrait ressembler à cette séance :

20 minutes en endurance + 12 x 200 m allure 100 % VMA (avec une récupération de 100 m au trot) + 15 minutes en endurance.

Ou encore…

15 minutes en endurance + 10 LD (lignes droites) + 8 x 300 m allure 90 à 100 % VMA (avec une récupération au trot de 150 m) + 10 à 15 minutes en endurance.

Le rappel d’intensité est nécessaire pour stimuler au mieux toutes les qualités du runner ou du traileur.

Ici, tu recherches l’entretien de qualités plutôt que leur développement.

Demain, je continuerai avec cette étude de cas et nous verrons ensemble comme optimiser sa semaine type en vue d’un trail de 15 kilomètres avec un dénivelé important.

Maintenant, si tu veux aller plus loin…

Et surtout si tu penses que je suis la bonne personne pour te guider…

Tout en ayant conscience que tu obtiendras des résultats positifs que si tu passes à l’action…

Alors je te propose un de nos livrets avec justement un plan trail.

Comme je l’ai dit plus haut, tu bénéficies du support par email à chaque fois que tu vas l’utiliser.
(Ce que tu ne trouveras pas si tu prends un plan dans un livre ou magazine traditionnel…
Ni même si tu chopes un plan à la volée sur le web)

Dans ce livret ?

Il n’y a pas que le plan trail.
Mais aussi d’autres infos et conseils…

Tu peux voir le sommaire en te rendant ici.

Et pour toi, quelle est ta dernière semaine de préparation pour un trail de 15 kilomètres ? Que fais-tu en particulier ?
Partage ton expérience si tu as déjà fait un trail de 15 kilomètres…

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)

Ne clique pas si tu es un coureur du dimanche…
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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

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Comment éviter la séance de trop ? says

[…] t’invite donc à relire un article récent que j’ai rédigé sur l’étude de cas et la l’affutage. (Si tu ne le retrouves pas, fais-moi […]

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