Pourquoi suivre
un plan d’entraînement
quand on est coureur à pied ?


Pour tout sport ou toute activité physique, il est important de s’entraîner.


La quasi-totalité des sports réclame de l’entraînement.


La course à pied n’est pas du reste. En effet, pour effectuer la course à pied en tant que coureur de pied, différents plans te sont parfois proposés afin de mieux t’adapter à la compétition.


Certains plans d’entraînement sont parfois collectifs, d’autres sont individuels.


Mais est-ce véritablement important d’en suivre un ?
Quelle est son utilité dans ta préparation en tant que coureur à pied ?


Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir sur le plan d’entraînement dans ta carrière de coureur à pied. 



Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement ?



La définition du plan d’entraînement est assez simple.


Il s’agit d’un programme déjà conçu, dont tu dois te servir, pour avoir le meilleur résultat lors d’une compétition.


Ton objectif premier au cours d’une course, étant de finir premier ou parmi les meilleurs, il te faut alors un plan.


Suivre un plan d’entraînement ne doit pas être fonction de ton niveau...


Que tu sois débutant de course à pied, amateur ou professionnel, il te faut te fixer des objectifs.


Une fois les objectifs fixés, il te faut ensuite des directives, des lignes de conduite. C’est ce à quoi se résume un plan d’entraînement en termes de définition.


Sur l’aspect pratique, le plan d’entraînement s’apparente à un cycle.


Un cycle peut être deux semaines ou quatre semaines.


La fin de chaque cycle doit présenter un bilan qualitatif, afin d’évaluer ta progression.


Un bilan quantitatif également doit être réalisé afin de déterminer s’il faut augmenter le nombre de séances ou pas.


L’évaluation quantitative se base sur des données statistiques. 



Suivi d’un plan d’entraînement : quels sont les objectifs ?



Les objectifs du suivi d’un plan d’entraînement sont variables.


Ces objectifs varient en fonction du niveau du coureur.


Si tu es un coureur à pied professionnel, tu seras en même de bien évaluer l’enjeu et définir tes objectifs. Par contre, si tu es débutant, cette tâche ne te sera pas simple.


En clair, le plan d’entraînement te permettra de mieux évaluer tes objectifs.


Si tu recherches par exemple la tête du podium lors d’une compétition, il te faudra un plan d’entraînement strict et rigoureux.


Ce type de plan n’exclut pas un professionnel.


Cependant, il sera moins compliqué.


Pour une course à pied, le plan d’entraînement peut viser différentes aptitudes. Il peut s’agir du travail sur l’endurance ou encore sur la vitesse.


Tu l’as donc compris, les objectifs sont différents.


Chaque plan d’entraînement est également différent. Il est donc nécessaire en tant que coureur, d’être actif et non passif face au plan d’entraînement. 



En quoi le plan d’entraînement est utile pour un coureur à pied ?



En tant que coureur de course, le plan d’entraînement permet d’atteindre au plus vite ton objectif de course. Dans le même temps, tu as la capacité de progresser considérablement.


Grâce à un plan d’entraînement, tu seras en pleine forme pour affronter la course le moment venu. 



La caractéristique OUBLIÉE d’un plan d’entraînement



Le plan d’entraînement est adaptable. Il s’adapte à une personne et peut-être pas à une autre.


Probablement pour toi, une séance n’est pas indispensable et l’est pour une autre personne.


Il faut donc pouvoir s’écouter, connaître ses possibilités et ses limites.


Autrement, un plan d’entraînement ne te servira à rien.


Tu feras des efforts inutiles.


Il te faut donc, prendre la peine d’ajuster, d’adapter ton plan d’entraînement comme il te convient. 



Quels sont les principes d’un plan d’entraînement
pour un coureur à pied ? 



Le premier principe pour un coureur de pied, c’est que le plan n’est pas une nécessité.


Il peut convenir à ceux qui ont du mal à se cadrer, à se donner des directives ou encore qui n’arrivent pas à se fixer des objectifs.


Le second principe, c’est qu’il ne faut pas en faire trop lorsque tu suis un plan d’entraînement. En réalité, trop forcer, peut t’empêcher d’atteindre vos objectifs.


En effet, tu peux malencontreusement te blesser en forçant lors d’un entrainement.


Tu peux également te fatiguer au point de ne pouvoir plus continuer ton programme.


Il faut donc une fois de plus, connaître tes limites et les repousser progressivement. 



Combien de temps doit durer un plan d’entraînement

pour coureur à pied ? 



La durée du plan d’entraînement est fonction de la date de la course.


Il s’établit avant le début de la compétition afin de mieux s’y apprêter.


Un coureur à pied est présent dans plusieurs catégories.


Il peut courir un marathon ou une course de vitesse comme un 5 kilomètres ou un cross par exemple. 


Si tu cours un marathon par exemple, l’idéal serait de suivre un plan d’entraînement huit semaines minimum avant le début de la compétition. 


Cette durée est extensible à douze semaines et dépendra de l’objectif et de ton niveau.


Pour d’autres types de compétitions, le plan d’entraînement peut être plus court ou plus long en fonction de l’objectif. 



Plan d’entraînement : une séance ratée est-elle un problème ?



Tout d’abord, une séance ratée dans l’exécution du plan d’entraînement est due à de nombreuses raisons.


Il peut être question de climat. En effet, un changement de temps, comme la pluie, le vent qui souffle trop fort peuvent être la base d’une séance ratée.


Il s’agit là de facteurs externes.


Cependant, des facteurs internes comme la fatigue, le temps de récupération trop court, peuvent pousser à rater une séance du plan d’entraînement.


Faut-il paniquer demanderas-tu ? La réponse est tout simplement non. 


Tu dois tout simplement continuer tes séances selon leur cours normal.


Inutile de vouloir rattraper coûte que coûte la séance ratée.


Le but du plan d’entraînement, est de te permettre d’être en forme, en condition physique optimale pour quitter la ligne de départ pour la ligne d’arrivée.


Il est donc inutile de t’affoler ou de faire plus d’efforts que prévu.


Une séance ratée permet également de récupérer des séances précédentes si ce n’était pas fait déjà.


Toutefois, il va falloir veiller à ne pas rater trop de séances.

En rater assez ne te permettra plus d’atteindre les objectifs fixés.


Le plan d’entraînement n’aura plus son importance dans ce cas. 


En somme, c’est pour être en pleine forme lors de la course que tu dois suivre un plan d’entraînement. Il te permet également pouvoir évoluer et de repousser tes limites.


Tu pourras également travailler de nombreux éléments lors des séances du plan d’entraînement. Il faut garder à l’esprit qu’il est adaptable en fonction de tes objectifs. 


À voir aussi : 1 vidéo + 1 fiche pratique
sur les 3 séances INCONTOURNABLES du plan d’entrainement


Pour aller plus loin encore ?
Lis donc notre complément ici...


Les bases pour apprendre à mieux équilibrer ton entrainement


Avoir des séances équilibrées, tournées efficacement vers un objectif est un souhait de tous les runners.


Ce n’est jamais évident d’avoir un programme bien pensé.


Car on oppose quantitatif et qualitatif.


Et tu as peut-être du mal à placer le curseur entre ces deux paramètres.


Si tu es dans le « trop », tu risques d’avoir un entrainement déséquilibré.


Cela se complique aussi, car ce curseur ne se positionne pas au même niveau selon ton objectif.


Mais d’abord, c’est quoi le quantitatif et le qualitatif ?


Pour le premier, tu vas faire référence à ton volume d’entraînement global : c’est ton kilométrage hebdomadaire, mensuel, annuel.


Pour le deuxième, c’est l’aspect de ton entraînement lié aux séances de fractionné courues à des intensités importantes (au-delà de 80 % de la VMA) et aux séances de préparation physique (générale et spécifique).


Être dans le 100 % dans l’un ou l’autre est inutile…


Et surtout contre-productif, car tu vas te retrouver à oublier de développer certaines qualités nécessaires pour être plus performant en course à pied.


Les cas où ce curseur est mal positionné tout le long de l’année sont nombreux.


Tu peux rencontrer les coureurs ou traileurs de longues distances qui ne font plus un seul fractionné…


A contrario, tu as les fans des distances courtes qui oublient totalement le foncier…


Je te propose aujourd’hui quelques bases pour mieux équilibrer ton entrainement :


– Le quantitatif prendra le pas sur la qualitatif dès lors que ton objectif est une distance longue.


Il est logique d’accumuler les kilomètres lorsque tu prépares des distances longues.


Dans ce travail quantitatif, pense aussi à mixer avec des sports portés comme le vélo.


D’ailleurs, dans nos programmes d’entrainement longues distances ou ultras pour les trailers, tu as toujours une composante cyclisme sur route ou VTT.


– À l’inverse, si tu es un spécialiste de distances courtes, alors ton kilométrage hebdomadaire peut être beaucoup plus restreint.


Car les séances seront alors tournées vers plus de qualitatif.


– Ton curseur quantitatif / qualitatif est mobile. Quand tu augmentes l’un, mécaniquement l’autre doit diminuer.


Tu ne peux pas augmenter ton volume d’entrainement significativement et continuer à garder le même volume de travail qualitatif.


– Ce curseur évolue toute ta saison en fonction de tes objectifs et du moment de l’année où tu te trouves.


Car pour être efficace, l’entrainement doit être découpé en plusieurs sous-objectifs.


Enchainer 2 plans d’entrainement sans réfléchir freine ta progression…


Malheureusement, je le constate régulièrement.


Nombreux sont ceux ou celles qui enchainent un plan 10 kms, puis un plan marathon.


– Autre point important qui peut te servir de référence.


On a coutume de dire que 80 % de ton kilométrage hebdomadaire est consacré au travail d’endurance fondamentale.


Et que les 20 % restants sont pour un travail plus qualitatif.


C’est effectivement très équilibré sur le papier.


Ces pourcentages peuvent quand même évoluer selon ce que tu souhaites réellement mieux appréhender.


Peut-être que tu aimerais courir plus vite.

Ou au contraire, être plus performant sur les longues distances.


– Chaque entraineur a sa propre philosophie et perception de l’entrainement.


Quand tu prends un plan gratuit sur le Oueb, ou dans un magazine ou appli running, ton choix n’est pas si insignifiant que cela.


Parce que tu « épouses » les pensées de cet entraineur.


Que probablement tu ne connais absolument pas.


Du coup, les risques sont forts que ce plan d’entrainement ne te soit pas totalement adapté.


Par exemple, j’ai longtemps étudié les plans d’entrainement de Jacks Daniel, coach américain qui fut élu meilleur entraineur du monde.


La doctrine nord-américaine est quand même tournée vers beaucoup de volume kilométrique, et donc de quantitatif.


Même pour préparer un 10 kms, tu as de fortes chances de faire plus de kilomètres que pour préparer un marathon avec un plan aux standards français !


Donc, ne choisis plus jamais au hasard un plan…


Et essaye d’en savoir plus sur son auteur.


(Même si je sais que ce n’est pas facile et parfois compliqué de discerner sa personnalité…
… Tous ne font pas comme moi à t’envoyer un message par jour en semaine ou presque)


Tu peux aussi avoir des doutes sur l’entraînement que tu suis habituellement.


Et tu as peur que ça te fatigue trop et que ça entraine des bobos et blessures ?


C’est pourquoi j‘ai créé une fiche pratique avec les 10 principaux signes du surentrainement à connaître. Tu peux la recevoir en suivant ce lien.


Les plans d’entraînement
de nos programmes sont tous des plans modulables™.

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