Les séances types pour courir plus vite (et la BONNE méthode pour le faire)

Fractionner certains de tes entrainements a du positif pour toi.

C’est même une nécessité si tu veux progresser.

J’espère que tu l’as bien compris avec les différents emails de ces derniers jours.

La vidéo que je t’ai proposée hier t’a montré les différentes erreurs commises par Fabrice.
Et les corrections apportées à son plan de 4 semaines pour booster sa VMA.

(Si tu l’as loupé, fais-moi signe, je te redonne le lien pour que tu l’as visionné…

… Tu verras alors quels types de séances n’ont pas lieu d’être dans un tel programme…

… Et aussi la séance modèle avant une compétition piquée au meilleur entraineur du monde)

Aujourd’hui, voyons les séances types pour courir plus vite…

Elles sont au nombre de 3.

Avec de nombreuses variantes.

Mais l’essentiel est là.

Tu as ce que l’on appelle le fractionné court.

Elle permet de stimuler les processus aérobies et principalement ceux de ta VO2MAX.

Pour solliciter au maximum ton système cardiaque, il ne faut pas que ta récupération entre les séries soit trop longue ou trop peu active.

La durée de ces fractions intenses est souvent comprise entre 30 secondes et 1 minute 30 secondes.

Une séance modèle : 10 x 150 m à 100 % de ta VMA avec une récupération au trot au temps d’effort.

(Je ne te mets que le corps de la séance, n’oublie pas que tu as l’échauffement et le retour au calme à rajouter…
… C’est aussi valable pour les autres séances ci-dessous)

Tu as ensuite le fractionné moyen.

À chaque répétition, ta fréquence cardiaque doit être la plus forte.

Lors de la récupération, la chute de ta FC est plus importante, mais c’est normal, car la durée de récupération est plus longue.

L’intensité de tes fractionnés moyens tourne autour de 95 à 100 % de ta VMA.

Une séance modèle : 7 x 300 m à 95 % de ta VMA avec une récupération au temps d’effort.

Enfin, tu as les fractionnés longs.

La durée de ces fractionnés est d’environ 2 min 30 s à 4 minutes.

C’est certainement ici que tu vois plus le phénomène de la dérive cardiaque par rapport aux 2 autres fractionnés.

Au fur à mesure des répétitions, ton système cardio-vasculaire est de plus en plus sollicité.

Et tes pulsations augmentent, aussi bien dans les phases d’effort que de récupération.

Tu t’en aperçois facilement si tu regardes ta courbe de FC sur ta montre (ou son logiciel).

Une séance modèle : 5 x 1000 m à 90 % de ta VMA avec une récupération de moitié du temps d’effort.

Maintenant que tu as ces 3 séances types pour courir plus vite, tu ne peux pas faire n’importe quoi.

Tu ne peux pas partir à l’abordage n’importe comment et les faire chaque semaine.

De même, tu dois amener plus de variété dans tes entrainements avec d’autres séances calquées sur ces modèles.

Sans oublier que si tu veux courir plus vite, tu ne dois pas laisser de côté les autres types d’entrainement.

(je pense aux sorties en endurance qui constituent le socle solide de tous les runners et traileurs)

C’est pourquoi j’ai créé le programme Courir Plus Vite.

Avec lui, tu es certain…

– D’avoir les plans d’entrainement pensés uniquement dans le but de booster ta VMA.

Tu n’as plus qu’à suivre les instructions semaine après semaine pour ressentir que ta forme physique s’améliore.

Nos plans sont 100 % adaptables personnellement et conviennent à chaque niveau.

C’est comme dans la vidéo d’hier, le programme s’adapte à tes besoins et contraintes.

Et le plus fort dans tout ça ?

Ce n’est pas une machine ou un algorithme informatique qui le fait.

C’est une personne, un entraineur avec plus de 25 ans d’expérience en course à pied, qui fait les corrections pour toi.

– De découvrir des séances d’entrainement que peu de plans d’entrainement te proposent.

Et elles sont aussi très efficaces.

Elles sont inspirées des études de Véronique Billat, une physiologiste française reconnue dans le monde entier pour ses nombreux travaux scientifiques sur la course à pied.

Cette dernière est à l’origine de plusieurs méthodes devenues célèbres, comme les séries de 30 / 30.

– D’augmenter ta VMA en ayant un entrainement équilibré.

Ce qui va te permettre de développer tes autres qualités sans les délaisser, car elles sont aussi importantes que chercher à courir plus vite.

Si tu ne les englobes pas dans tes entrainements, tu risques de perdre tous les bénéfices que tu pourrais tirer des séances de fractionnées.

Un programme équilibré est aussi une parfaite égalité entre entrainements et récupération…

(Seule façon connue pour éviter de te blesser, pour éviter le surmenage et la fatigue chronique…

… C’est donc un prérequis indispensable pour toi si tu désires progresser en course à pied en toute sérénité)

Tu peux tirer de nombreux autres avantages du programme Courir Plus Vite.

Il te suffit d’aller sur cette page pour t’en rendre compte.

Et n’oublie pas : jusqu’à ce soir minuit, ce programme complet pour booster ta VMA est en promo !
(opération spéciale pour la fête des Mères)

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme Courir Plus Vite que je te propose ci-dessus)