Les bonnes séances d’entrainement pour un plan trail 15 kilomètres

Nous continuons notre étude de cas.

Hier, nous avions répondu à une question concernant la dernière semaine de préparation pour un trail de 15 kilomètres.

Si tu débarques juste sur la planète Running & Trail…
Ou bien si tu as loupé le message d’hier…
Laisse-moi un commentaire en répondant ici, je te le renverrai avec plaisir.

Maintenant, nous allons décortiquer la semaine idéale pour se préparer à ce type d’épreuves.

Je te remets une partie du message que j’ai reçu dans le groupe Courir Serein sur Facebook :

« Il s’agit d’un trail 14km 600d+ avec des petites côtes bien cassantes sur les 3 derniers km.

Je fais trois sorties par semaine :

1 en fractionné sur terrain vallonné sur 45 minutes.
1 sortie longue en rando course 2 h 15
Et entre les deux sorties marche rapide avec dénivelé entre 750 et 1000 m.

Merci pour vos conseils »

Éliminons déjà un entrainement qui ne sert à rien lorsqu’on prépare un trail de 15 kilomètres…

Une séance qui te fait faire des kilomètres « vides ».
Car elle n’est pas du tout appropriée à une préparation pour un plan trail 15 kilomètres.

Il s’agit de la sortie avec de la marche rapide.

Même si tu vas marcher sur un 15 kms avec 600 D+, tu vas quand même courir la majorité de ton épreuve.

Ici, ce n’est pas opportun de perdre ton temps avec cette séance.

Comme tu vas le voir ensuite, tu peux faire beaucoup mieux.

Alors, quelles sont les trois séances à faire ?

La séance de fractionnés est un rituel.
Et elle a toute sa place ici.

Plusieurs types de fractionnés peuvent être faits : courts, moyens ou longs.

Quand on court que 3 fois par semaine, je conseille d’alterner chaque semaine avec un type de fractionné.
Que tu peux faire sur plat, mais aussi en côtes.

La deuxième séance que je te propose de faire est une sortie en endurance d’environ 1 heure.

Mais on va l’épicer un peu…

Soit en rajoutant du renforcement musculaire au poids du corps à base d’exercices que tu vas inclure dans ta sortie.

Car en musclant tes jambes, tu vas les rendre plus fortes aussi à l’impact.

Soit en travaillant une spécificité du trail : les descentes.

Et attention ici, même si sur le plan cardio, tu ne montes pas haut dans les tours…
Par contre, tes cuisses vont souffrir sur ce type de séance.

Donc comme pour la séance précédente, je te demande d’alterner.

Quant à la troisième sortie, qui est la rando course proposée par notre interlocuteur, c’est très bien.

Avec des durées qui iront de 1 h 20 à 2 h 15 selon les semaines.

Tu peux également la pimenter en rajoutant un peu de tempo, comme de l’allure seuil.

(Là aussi, pense à alterner 1 semaine sur 2 si tu optes pour cela…
1 semaine, tu fais ta rando course normale…
Et la suivante, il y a un peu de travail d’allure…
Maximum 20 à 30 minutes en plusieurs blocs ou séries)

Et si tu cours plus de 3 fois par semaine ?

La 4ème séance sera alors une sortie au seuil, une sortie au train.

Ça peut aussi très bien être un mélange de plusieurs allures, un peu comme le farleck.

Et si tu cours 5 fois, une sortie en endurance maxi 1 heure est suffisante.

D’autres possibilités existent bien sûr, en panachant aussi avec d’autres sports comme le vélo ou la natation.

Le bon plan trail qui te fait progresser ?

C’est celui qui te propose un enchainement équilibré de semaines d’entrainement.

Qui va améliorer tes qualités physiques, mais aussi corriger tes défauts.

Où tu vas pouvoir monter en puissance pour tout exploser le jour J.

C’est surtout celui où tu peux agir dessus.

Qui ne reste pas fixe, mais au contraire qui s’adapte à ton quotidien.

Aux aléas de la vie : des heures supplémentaires au boulot, un enfant à amener à la crèche, des conditions météo qui t’empêchent de sortir…

C’est impossible si tu prends un plan trail dans un livre, magazine ou sur un site web.

Tout simplement, car aucun support n’est prévu.

Du coup, tu es livré à toi-même et tu bricoles.
Or, bricolage = amateur.

Tu l’as certainement constaté, suivre à la lettre un plan trail sur plusieurs mois est impossible.

J’ai donc éliminé ce GROS souci pour toi :

Un entraineur va t’aider et personnaliser ton plan d’entrainement trail.

Même si tu l’as trouvé dans un de nos livres.

Car tu bénéficies automatiquement de notre support à chaque fois que tu utilises notre plan.

En plus, en cliquant par là, je te propose des recettes simples pour composer toi-même ta boisson d’effort.

(Ce qui sera toujours bien plus économique que si tu achètes des produits de marque réputée dans ce domaine…
Les ingrédients pour la composer se trouvent facilement…
Même pas besoin d’aller en Amazonie pour récolter ce qu’il faut)

Quels sont tes conseils pour un plan trail 15 kilomètres ?
Tu peux également partager ton dernier plan trail 15 kilomètres et nous en discuterons dans les commentaires…

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)

Ne clique pas si tu es un coureur du dimanche…
Ne clique pas si tu cours uniquement pour le plaisir…

Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…

UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

Leave a Comment: