Penses-tu que l’entrainement en force peut avoir des effets négatifs sur TA performance ?

C’est souvent une hantise chez les coureurs.

Et les coureuses…

Ne pas prendre de poids.

C’est vrai que trainer quelques kilos en plus c’est comme porter un sac de randonnée.

La prise de poids est donc le premier risque qui est envisagé par de nombreux coureurs.

Car pensent-ils, tout poids excédentaire peut devenir un fardeau.

Une étude scientifique va alors t’intéresser…

Avant cette étude, les 18 coureurs amateurs qui ont servi de cobayes valaient entre 35 et 45 min sur 10 km.

Et ils ne pratiquaient que de l’entraînement aérobie à faible intensité (50 à 70 % de VMA).

Durant les 8 semaines de l’étude, deux groupes de 9 runners furent utilisés.

Le premier ajouta de l’entraînement en force à leur entraînement habituel.

Deux séances hebdomadaires de musculation furent ainsi rajoutées…

Tandis que le deuxième poursuit son entraînement habituel et le train-train quotidien.

Revenons rapidement sur l’entrainement sur la force musculaire…

Parce qu’il peut revêtir différentes façons de procéder.

Dans le cadre de cette étude, il fut principalement sur les muscles des membres inférieurs.

4 exercices furent au programme : demi-squats, presse à cuisse, des flexions plantaires et extensions de genou à la machine spécifique.

Les coureurs devaient alors réaliser 2 à 3 séries de 3 à 10 RM (10 RM = charge que l’on peut soulever 10 fois sans pouvoir le soulever une fois de plus).

Entrainement en force : maintenant, place aux résultats…

Après donc 8 semaines…

Les chercheurs de cette étude ne se sont pas contentés de mesurer les résultats avec un test rapide.

Ils choisirent de jauger les performances avec un test de 10 km sur une piste de 400 m.

Et là, ça devient intéressant…

Les performances ont été significativement meilleures dans le groupe qui a suivi le protocole de musculation.

Ils ont ainsi obtenu un gain de 2.5 %.

Alors que le groupe qui a continué comme avant a même connu une légère baisse : -0.7 %.

Ainsi, de nombreuses autres études s’accordent pour montrer l’absence de prise de poids après ajout de séances de musculation à un programme d’endurance.

En effet, l’entraînement en endurance favorise des modifications moléculaires.

Ces dernières vont limiter la synthèse de protéines musculaires qui devrait suivre un entrainement en force.

Aucune baisse de la VO2max n’a été observée.

Aucun impact négatif de l’entraînement en force n’a été remarqué si les séances classiques d’un entraînement en endurance sont conservées.

Entrainement en force : avis d’un expert

Pour y arriver, et comme le dit un expert en musculation, Rudy Coia, qui a été sollicité pour un numéro de l’Encyclopédie du Coureur…

Tu dois surtout éviter ceci : manger comme un culturiste.

Si tu ne te mets pas à consommer excessivement des protéines…

Ou à rajouter des calories supplémentaires à tes repas…
Tu ne grossiras pas.

Si tu pratiques le renforcement musculaire, tu recherches avant tout un gain de force ou de puissance.

Pour courir plus longtemps.
Pour courir plus vite.

Que tu pratiques la course à pied ou le trail, ta progression peut donc également passer par une bonne utilisation de ce renforcement musculaire.

Je retiendrais aussi un autre truc encore PLUS puissant qui ressort de cette étude…

Et qui est bien plus important que faire de la musculation ou du renforcement musculaire…

C’est QUOI ?

Le groupe qui a suivi le train-train habituel n’a pas progressé.

C’est ce qui se produira aussi pour toi si tu continues à toujours reproduire les mêmes entrainements en toutes circonstances.

En été comme en hiver, en passant par les autres saisons, beaucoup de coureurs font toujours les mêmes types de séances.

Et ils sont réglés comme une horloge suisse…

1 sortie en endurance, 1 de VMA, 1 de seuil.

(Je ne te parle même pas des runners qui veulent courir plus vite…
Mais qui ne veulent pas faire de séances de fractionné…)

Alors, oui, au début, ils vont progresser.

Mais très rapidement, ils stagnent.

Puis finissent par régresser sans comprendre pourquoi.

Ils doutent énormément parce qu’ils pensent bien faire.

Ce qu’il faut que tu saches c’est que ton cerveau a besoin d’être surpris pour avancer.

Et pour progresser, tes muscles ont aussi besoin d’être stimulés différemment…

De connaitre de nouveaux process d’entrainement…

De varier les sollicitations physiques et nerveuses…

L’encyclopédie du coureur va plus loin qu’un recueil de conseils d’experts et de spécialistes de la course à pied.

Elle trace le chemin que tu dois emprunter si tu éviter de végéter.

Si tu n’as pas envie de pourrir tes entrainements en course à pied…

Et que tu veux franchir un cap en sortant de la monotonie de tes sorties…

Alors, regarde comment diversifier tes entrainements sur cette page.

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

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