Dois-tu faire du fractionné sur piste pour améliorer tes chronos sur marathon ?

Des membres du site néo-zélandais Sweat Elite qui passe plusieurs mois par an au sein du training camp d’Eliud Kipchoge.

Tu sais, c’est le marathonien dont je te parlais hier.

Et dont je te disais de ne surtout pas acheter ses chaussures de running.

Mais plutôt d’améliorer ta façon de t’entrainer si tu souhaites progresser.
(Si tu as manqué cet article, fais-moi signe pour que je te le renvoie)

Nous allons nous intéresser aujourd’hui à une partie de ces entrainements…

Notamment du fractionné sur piste.

Mais tu vas voir qu’il ne les fait pas à n’importe quelle allure.

Souviens-toi que Eliud prépare des marathons.

Et il effectue régulièrement 3 types de fractionnés sur piste.

Lesquels ?

N’oublie pas qu’il s’entraine à 2000 m d’altitude et que sa piste est en terre.

– 20 x 400m

Il bouche en moyenne chaque 400 m en 64 secondes.
Et il prend une récupération de 55 secondes

C’est typiquement son entrainement pour travailler sa vitesse.
Il finit à une allure de 2.31 min/km

– 15 x 1 km avec 1 minute 30 secondes de récupération entre les séries.

Il effectue ses séries à une allure moyenne de 2.50 min/km.
Très souvent, il commence à l’allure marathon pour finir plus rapidement sur les dernières, environ à une allure de 2.35 min/km.

– 5 x (2000 + 1000) avec une récupération 2 minutes.

Les séries de 2000 sont courues autour de son allure marathon, soit 2.55 min/km.

Pour les 1000, c’est plus rapide : 2.40 min/km

Quoi en penser ?

Eliud Kipchoge fait beaucoup de spécifique autour de l’allure marathon.

Et c’est souvent ce que je te conseille :

Choisir un objectif et faire du spécifique.

Tu prépares un 10 kms ?

Alors, fais beaucoup d’allure 10 kms.

Et si tu fais un trail de 20 kms ?

Là aussi, fais du spécifique en ciblant ton allure trail 20 kms.
(avec en plus en cherchant un terrain de jeu qui s’en rapproche)

Pour cela ?

Qu’importe les types de séances que tu choisis de faire…

Sois surtout cohérent avec toi-même et tes objectifs.

Et ça passe aussi par être honnête avec toi-même.

Ne te surévalue pas.

Je vois trop souvent des coureurs qui se préparent sérieusement, mais qui n’ont pas actualisé leur VMA par un test.

Du coup, ils utilisent les allures basées sur un test ancien alors que depuis, leur niveau a évolué.

Une VMA évaluée il y a plus de 6 mois est obsolète.

Demain, nous continuerons à disséquer les entrainements de ce champion.

J’en profite pour répondre à une question de Sandra :

« Bonjour,
La lecture de vos sujets est passionnante, et forcément on se retrouve dans l’un des cas.

Je recherche moi même de l’aide pour mes entrainements de canicross, mais je me demande bien ce qui vous diffère des autres programmes d’aide, car on doit choisir son programme, donc ce n’est pas individualisé.

Pouvez-vous m’en dire plus ?

Merci »

Très bonne question…

Prenons alors notre programme Marathons Réussis.

Dans ton espace privé, tu vas y trouver des plans d’entrainements, des vidéos, des MP3, des replays de séances de groupe.

C’est déjà beaucoup plus qu’avec un plan gratuit ou plan d’un magazine.

Et ce n’est pas tout…

C’est MAINTENANT que tout est différent.

Tu bénéficies de notre support, quelle que soit la formule que tu choisisses.

Si tu as un imprévu ?

Comme une surcharge de travail ou un rendez-vous de dernière minute qui font « sauter » la séance prévue…

Si tu as besoin de modifier ton plan en fonction de ton ressenti ou des contraintes extérieures ?

Comme une forte pluie avec des rafales de vent qui t’interdit d’aller courir…

Nous en discutons ensemble et je modifie ton plan en l’adaptant à ton niveau actuel.

Comme si je te coachais en direct.

Dans notre programme Marathons Réussis, tu vas aussi découvrir :

– Ce que tu dois d’abord regarder si tu veux battre ton record sur Marathon.

Et ça commence avant même d’attaquer ton plan spécifique.

Car même si tu réalises la meilleure préparation que tu n’as jamais faite, mais que tu n’as pas fait attention à ce point, tu ne pourras jamais améliorer tes chronos sur la distance…

– Comment prévenir les risques de blessures lors d’une préparation marathon tout en développant des qualités avec certains entraînements qui vont aussi rendre ta foulée aussi efficace et plus économe.

(Et tu sais qu’une meilleure foulée aide aussi à gagner des minutes sur tes chronos, car tu te fatigues moins en gardant la même allure…)

– Sur quoi tu peux t’appuyer pendant ta course pour réguler ton allure…

Tout en adoptant un tempo régulier qui te placera dans de bonnes dispositions pour un finish épatant.

Ainsi, tu vas moins te fatiguer et tu seras plus frais physiquement sur la fin de parcours que bon nombre d’autres participants.

Par contre attention !

Si ça a l’air trop beau pour être vrai, c’est parce que ça l’est.
Et tu vas devoir faire une partie du job que beaucoup de runners refusent.

La mise en application.

Parce que…
Tu peux tout lire.
Tout apprendre.
Tout décortiquer.

Si tu n’appliques pas sérieusement ?
Zéro résultat.

Si tu veux franchir un palier sur marathon, profite dès aujourd’hui de l’une de nos 2 formules…

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu envisages de faire un marathon cette année ou la suivante…

Et pourquoi pas plusieurs marathons dans les années à venir…

Mais tu ne veux pas te louper sur cette épreuve…

En étant obligé de marcher parce que tu as trop de douleurs…
Ou de ralentir ton allure parce que tu n’arrives plus à suivre le tempo…

Et tu redoutes de te prendre le mur du marathon en pleine face…

Alors si tu ne veux pas être déçu et dégoûté de tes performances…

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