Courir quand il fait chaud : impact de la chaleur

Le titre original de mon email du jour était celui-ci :

Pourquoi ai-je totalement explosé ?
(Ton hypothalamus t’a peut-être joué un tour…)

J’ai hésité un bon moment avec celui-là pour t’expliquer ce qui se passe quand il faut courir quand il fait chaud…

Aujourd’hui, je te propose une étude de cas.

Avec Thierry qui prépare un marathon.

Quand tout roule, c’est facile de se dire que tu fais ce qu’il faut à l’entrainement.

Que tu fais les bonnes séances.

Et quand ça va moins bien ?

Tu te dois alors d’analyser ce qui n’a pas marché.

De trouver les causes pour mieux rebondir.

Voilà son message :

« Bonjour JM,

J’ai réalisé comme prévu mon semi-marathon de la semaine 4 du programme Marathon hier, le résultat est très décevant, comme tu peux le constater ci-dessous :

– les 5 premiers km, j’ai tenu l’allure marathon (11,1 km/h)
– Ensuite, j’ai totalement explosé : trop chaud, pas de jus, jambe lourde sur la fin, arrêt continuel pour reprendre mon souffle…

Il faisait très chaud, mon cardio était trop haut dès le départ. »

Courir quand il fait chaud : l’impact de la chaleur sur tes performances sportives n’est pas à négliger…

De nombreuses études en attestent.

Comme celle de Nour El Helou, Muriel Tafflet, and CO de l’INSEP de Paris (2012)

Elle s’est basée sur les résultats de course de six marathons dans la période allant de 2001 à 2010.

Les 6 marathons concernés étaient Paris, Londres, Berlin, Boston, New York et Chicago.

Les données récoltées par cette étude sont gigantesques : 1 791 790.

Et ses résultats m’ont surpris.

Cette étude démontre que la température idéale pour courir un marathon est autour de 3 degrés pour les 1 % le plus rapide du marathon qui tournent autour de 4 minutes par kilomètre.

Alors que la température idéale est de 6 degrés pour le coureur qui termine exactement au milieu du peloton, avec une allure de 6 minutes au kilomètre.

Courir quand il fait chaud : une autre étude va aussi dans ce sens…

Celle de Trapasso LM, Cooper JD. Int J Biometeorol en 1989.

Qui s’est principalement articulée autour des résultats du marathon de Boston.

Là aussi, il a été admis que les conditions idéales pour la performance en course à pied sont une température fraîche (moins de 7 à 8 °C) et un ciel couvert.

Comment la chaleur impacte-t-elle les résultats ?

Par exemple, un athlète courant le marathon en 3 h voit sa performance diminuer de 10 % dans les conditions les plus difficiles.

Quand il fait très chaud par exemple.

C’est un peu la faute à ton hypothalamus…

Il contrôle ta température corporelle.

Et quand celle-ci augmente, comme lorsque tu cours, il va mettre en place différents processus afin d’évacuer le surplus de chaleur.

Mais aussi pour maintenir une température du corps plus ou moins constante.

On appelle ça la thermorégulation…

Tu en as certainement entendu parler.

Mais ce qui suit probablement moins.

C’est pour ça aujourd’hui que tu dois avoir l’œil vif 🙂

Pour bien comprendre ce qui va suivre…

Et pourquoi ton hypothalamus va surtout être influencé par le gradient de la thermorégulation.

Ce dernier correspond à la différence entre la température corporelle et la température environnante.

2 cas de figure se présentent alors :

Lorsque la température extérieure est basse, le gradient est important et les mécanismes de thermorégulation fonctionnent au ralenti ne nécessitant que très peu d’énergie pour leur fonctionnement.

(Autrement dit…
L’écart entre ta température corporelle et la température extérieure est très important)

Par contre, quand la température extérieure est importante, ce n’est plus la même limonade.

Quand le gradient de thermorégulation constate que cet écart devient très faible, les mécanismes de thermorégulation sont alors en alerte.

Pour rappel, la température de ton corps se situe aux alentours de 39 degrés…

Que se passe-t-il alors ?

Ça va nécessiter beaucoup d’énergie à ton corps pour réguler ces mécanismes.

Et c’est alors autant d’énergie qui viendra à te manquer pendant ton effort ou ta session de course à pied.

Il reste deux options à ton corps pour abaisser sa température :

Soit tu vas ralentir la cadence et ton allure de course, afin de réduire la production de chaleur…

Ou bien tu vas utiliser une source artificielle externe comme l’immersion dans l’eau froide, la glace ou l’hydratation…

Courir quand il fait chaud, tu n’a finalement pas trop choix…

Tu es bien obligé de ralentir le tempo sous peine d’exploser plus rapidement.

En résumé ?

C’est malheureusement parfois le cas.

Les conditions extérieures et totalement indépendantes de toi dictent aussi si tu peux ou pas améliorer tes chronos.

Et quand il fait très chaud, il est très compliqué, voire impossible, de viser son meilleur chrono.

Les courses de préparation ?

Ce phénomène s’est probablement produit pour Thierry pendant sa course préparatoire.

C’est ma première explication.

(Nota : entre temps, Thierry m’a annoncé avoir couru par 32 degrés…

Ce que je ne conseille pas du tout de faire…

Car ça peut aussi être dangereux pour ta santé.

Surtout aussi que s’entrainer dans ces conditions ne sert à rien.

Qu’aurait-il du faire ?

Soit reporter sa séance au lendemain.

Soit la scinder en deux.

Par exemple, le matin très tôt, une première sortie avec de l’allure marathon…
Et le soir 1 deuxième sortie uniquement en endurance ou bien un mix entre course à pied et vélo.

Il y a bien d’autres possibilités que je te dévoile dans le programme Marathons Réussis)

J’attends son retour avec notamment les séances d’entrainement faites durant la semaine pour en savoir plus sur son entrainement.

Ensuite, il ne faut pas perdre les buts recherchés par une course préparatoire.

Et pour toi, ça tombe bien, c’est un des sujets que je traite dans le numéro de l’entraineur de ce mois-ci.

Ce que tu vas découvrir si tu réserves ce numéro :

– Quand placer tes courses préparatoires et à quelle allure tu dois les courir…

GROS dilemme très souvent : connaitre le bon moment pour caler cette course préparatoire dans son planning en vue d’un objectif précis.

Et aussi ne pas perdre de vue à quoi sert ce type d’épreuve.

Car la course de préparation impose de scinder le plan d’entrainement en deux parties.

Ceci impose donc une préparation globale plus longue, car il faudra bien programmer un petit allègement de l’entrainement avant cette course puis quelques jours de récupération après coup.

Mais je te montre comment bien le faire sans hypothéquer le reste de ta préparation.

Et je te donne aussi mon hack pour courir cette course de préparation sans te mettre dans le rouge même si tu as un esprit très compétiteur…

Et aussi :

– Le seul graphisme à regarder quand tu as fini ton entrainement…

Beaucoup de runners adorent regarder leur entrainement sur leur montre GPS ou sur leur application une fois la séance finie…

Mais très rares sont ceux qui savent exploiter les nombreux graphismes.

Pourtant ils ne sont pas là uniquement pour faire jolis.

Ils t’aident aussi à t’améliorer.
A la condition que tu saches quoi regarder.
Et que tu l’interprètes correctement.

Je te montre un graphisme très important et comment le déchiffrer facilement en quelques secondes…

Rien que celui-là va t’aider à savoir si tu as bien couru et si l’objectif de la séance a été respecté.

Ce numéro de l’EnTraiNeuR et les suivants ?

C’est pour ceux ou celles qui veulent donner un gros coup de pouce à leurs entrainements…

Et ça se passe uniquement ici…

Et toi, que fais-tu pour courir quand il fait chaud ?

Si cet article sur ce qui se passe quand il faut courir quand il fait chaud t’a plu, partage-le sur les réseaux sociaux…

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)

Ne clique pas si tu es un coureur du dimanche…
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Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…

UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !