Pourquoi courir lentement pour progresser en course a pied ?

Voici les réponses immédiates dont tu as besoin pour

devenir un meilleur coureur

Tu vas te dire : mais ils sont tombés sur la tête les coachs !!! Ils nous parlent à longueur d’année que nous devons faire des séances de fractionnés ou du seuil. Et voilà que l’on peut progresser maintenant en courant lentement, en faisant un simple footing !

Et non, nous allons bien. Nous allons t'expliquer pourquoi tu dois absolument incorporer des séances de footing ou de course en endurance dans tes entraînements running ou trail.

Courir lentement : c’est la base !!!

Tu vas découvrir que courir lentement est la base de la course à pied. Et cela peut être très bénéfique pour ta progression.

On parle souvent d’endurance fondamentale. Pour savoir si tu es en endurance fondamentale, et sans forcément appuyer sur ta montre GPS, tu dois être en totale aisance respiratoire.
Tu dois pouvoir discuter facilement avec un autre coureur.

Le conseil de notre entraineur expert, Frédéric HURLIN : « Lorsque nous courrons à basse intensité, nous ne produisons quasiment pas de lactates (moins de 4 mmol/l). L’énergie musculaire provient presque exclusivement de l’oxydation des sucres avec l’oxygène. Dès lors, les répercussions musculaires post-exercices sont très faibles. Le peu de lactate produit est rapidement recyclé pour produire de l’énergie.

Par ailleurs, ne confondons pas lactate, le déchet recyclable d’effort intense et l’acide lactique qui a été largement utilisé à tort. Il n’existe, de fait, pas d’acide dans nos muscles. »

Tenir longtemps Donc, lorsque tu cours en endurance fondamentale, ton corps produit peu de lactates (inférieur à 4 mmol par litre de sang). Tu produis peu de déchets, du coup, les répercussions sur ton organisme post-entrainement seront minimes.

Cette allure de course peut être tenue sur un temps assez long, voire plusieurs heures.
Cette vitesse faible permet également à votre corps d’utiliser en premier votre stock de lipides.

L’endurance fondamentale est aussi l’allure à laquelle tu effectues ton échauffement et ta récupération lors de tes séances dites de vitesse.

Courir lentement : quelle endurance devez-vous favoriser ?

La pratique régulière d’effort à basse intensité agit à 2 niveaux : l’endurance cardio-respiratoire et l’endurance musculaire. Les impacts cardio-respiratoires ou centraux améliorent le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires. Plus ton système cardio-respiratoire sera performant, plus le volume d’oxygène parvenant à tes muscles sera alors important.

Pratiquer de l’endurance fondamentale (donc courir lentement) t'aidera dans ce but. Les adaptations musculaires ou périphériques sont liées à ta capacité à capter l’oxygène et à l’utiliser efficacement durant l’effort. Le nombre de vaisseaux sanguins internes aux muscles ainsi que les piles cellulaires (les mitochondries) voient leur nombre augmenter.

Le conseil de notre entraineur expert, Frédéric HURLIN : « L’entraînement agit sur 2 niveaux, certaines séances sont spécialisées “cardio”, d’autres typées “muscle”. L’effort en endurance joue sur les 2 tableaux. L’entraînement running a toujours été très axé sur l’amélioration des capacités de souffle et cardiaque en oubliant les mécanismes internes au muscle. Les meilleurs performers ne l’ont pas oublié. »

Courir lentement : pour éviter le surentrainement

Beaucoup de coureurs enchainent les séances dures, comme des fractionnés courts ou longs, puis les compétitions, mais ne se reposent pas réellement. Dans un premier temps, les performances vont aller de pair avec l’investissement, mais rapidement vont plafonner, et ensuite chuter.

Ils ne comprennent pas pourquoi en s’entrainant toujours aussi dur, leurs chronos ne diminuent pas, au pire, ces derniers augmentent. Il y a plusieurs signes du surentraînement que nous avons dévoilé lors d’une conférence en ligne (webinaire), et ce cas de figure en est un.

Courir lentement, insérer des séances en endurance pure entre vos séances de fractionnés, te permettra de récupérer.

Ton corps éliminera ainsi les déchets des séances dures et se régénèrera plus rapidement. C’est une des raisons pour lesquelles tu ne trouveras jamais 2 séances « intenses » qui s’enchaînent dans nos plans ou nos programmes d’entraînement.

Et si tu en suis un (les nôtres ou d’autres) et que tu dois modifier l’ordre des séances d’entraînement pour des raisons personnelles ou professionnelles, garde bien cela à l’esprit : JAMAIS 2 séances dures qui s’enchaînent. Tu dois avoir au minimum soit 1 journée de repos, soit une sortie où tu vas courir lentement.

Tu peux aussi pratiquer une autre activité sportive (comme la natation ou le cyclisme), mais à la condition de ne pas taper encore dans tes réserves, de ne pas envoyer du « lourd ». 

Le conseil de l’entraineur, Frédéric HURLIN : « Différentes études et retour d’expérience montrent que la charge d’entraînement idéale pour les sportifs d’endurance tourne autour d’une répartition de 80 % en endurance / 20 % en intensité.

Cette répartition des efforts met en avant les bienfaits cités plus haut, mais aussi l’importance d’évoluer en dessous de ses allures de course pour récupérer. Et assimiler les efforts intenses.

Lorsqu’on est un coureur amateur, l’emploi du temps est souvent très chargé et on jongle entre 2 ou 3 vies, familiales, professionnelles et sportives.

Donc le footing de récupération est un bon moyen de couper le rythme effréné. »

Courir lentement : un travail d’assimilation

Les séances intensives provoquent un stress important pour l’organisme. Si tu en fais trop, tu risques de l’accroitre à un niveau trop élevé et cela comporte des risques (blessures et surentrainement).

Les footings lents permettent d’entretenir ce stress et de le maintenir au bon niveau, ce qui ne freinera nullement ta progression. Ton organisme va alors enregistrer et assimiler le travail effectué à plus grande vitesse.

Et ces séances lentes te permettront de repartir sur de bons rails lors de ta prochaine séance « dure ».

Maintenant que tu as compris que courir lentement est la base et un socle de progression en course à pied, se pose les questions suivantes : à quelle allure dois-je courir ? Ou à quelle vitesse ? Ou à quelle fréquence cardiaque ?

1er cas de figure : tu n'utilises pas de montre GPS ou de ceinture cardiaque, tu l'as lu plus haut dans l’article, le principal critère sera d’être en aisance respiratoire.

Autrement dit, ne pas être essoufflé et être capable de tenir une conversation normalement.

2ème cas de figure : tu peux utiliser les indications de votre rythme cardiaque.
Pour cela, la zone idéale se situe aux alentours de 60 à 70 % de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

3ème cas de figure : tu préfères te servir de ta vitesse de course (ou de votre allure). Tu dois utiliser pour cela une montre GPS. Dans ce cas-là, la zone idéale se trouve 60 à 70 % de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Tu peux bien sûr utiliser plusieurs indicateurs ci-dessus pour confirmer que tu es bien en train de courir en endurance. L'expérience viendra avec le temps, et tu pourras bientôt arriver à courir en endurance rien qu'en écoutant ton souffle !

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