Comment ta maison peut s’effondrer à cause de tes fondations bancales

Étude de cas… (avec modification de la séance)

J’ai été interpellé dernièrement sur une de mes pages Facebook.

La question est simple : « je suis débutant, je souhaiterais courir 5 kilomètres sans m’arrêter ».

Avant de lui répondre plus en détail, j’ai obtenu quelques précisions.

Sur ses entrainements actuels.

Tu en as un exemple ci-dessous.

« Ce matin j’ai fait 20 minutes d’échauffement (course et marche).
Puis 2 fois entre 800 et 1000 m et 9 fois 100 le plus rapidement possible.
30 Montées de genoux. »

Alors, par où commencer ?

Lorsqu’on débute en course à pied, mais c’est aussi la base pour tous les runners quel que soit le niveau, c’est le foncier.

C’est indispensable.

Et ça commence par acquérir un certain niveau d’endurance.
Avant de chercher quoi que soient d’autres.

Ne pas vouloir brûler les étapes tant que ce foncier n’est pas acquis.
(comme je l’explique bien dans le pack Runner & Trailer)

Un premier objectif est d’arriver à courir 40 minutes sans s’arrêter.

Pourquoi ?

Car j’estime qu’à partir de ce temps de course, il est ensuite assez facile de moduler les entrainements pour apporter de la variété.

En gardant toujours un échauffement et un retour au calme.

Pour ce premier objectif, il est intéressant de procéder en plusieurs étapes.

L’idée d’alterner course et marche durant la séance est la meilleure solution.

Puis à chaque étape, on diminue le temps de marche au profil du temps de course.

Pour ceux ou celles qui me lisent et qui sont dans cette phase : 30 minutes par séance suffisent.

Le deuxième objectif est d’être régulier.

Ce que j’entends par là ?

C’est que tu ne peux pas te contenter d’un seul footing en course à pied.

Si ton objectif est de progresser en tant que coureur, tu dois au moins prévoir 2 entrainements dans ta semaine.
(pour des coureurs plus aguerris, 2 entrainements par semaine servent à maintenir un certain niveau de performance, mais ils ne progressent plus)

Et on ne les enchaine pas sur 2 jours consécutifs.

Tu dois laisser des jours de repos entre.

Voilà 2 objectifs réalisables que tout débutant peut atteindre en quelques mois.

Maintenant, revenons à l’entrainement de l’étude de cas.

Plusieurs erreurs ont été commises.

Lesquelles ?

Commençons par la fin.

L’entrainement est fini par 30 montées de genoux.

C’est inutile. Ça n’apporte rien. Surtout une simple série.

Et le retour au calme a été complètement oublié.

Le retour au calme va permettre de faire revenir progressivement tes fonctions vers l’état de repos.

Les pulsations cardiaques et le débit ventilatoire vont ainsi reprendre une valeur « normale »

Il faut éviter les arrêts brutaux !

D’autant plus dans le cas qui nous intéresse où il y a eu des séries de fractionnés dans la séance.

Remontons un peu plus en arrière…

Si on occulte que pour les débutants, c’est trop prématuré de faire ces allures dures.

Surtout que généralement, ils ne connaissent pas leur niveau réel et qu’ils font tout au pif.

Et le hasard, ce n’est jamais bon en course à pied.

Car si tu ne respectes pas tes allures, tu tournes souvent en surrégime.

Ton corps n’a pas le temps suffisant de se reposer.

En plus de le brusquer trop rapidement sans qu’il est le temps de s’adapter à sa nouvelle charge physique.

C’est alors qu’apparaissent douleurs suspectes et blessures.

Sinon pour cet enchainement proposé, j’aime bien aussi mélanger différentes allures dans une même séance.

(les membres de l’EnTraiNeuR ou de la méthode Rubik peuvent en témoigner hihihihi)

Mais dans ce cas précis, j’apporte des modifications.

Les séries de 100 m peuvent se faire en sprint. Au maximum.

Mais pas les séries de 800 ou 1000 m.

Là, on est plus à une allure de compétition de 5 ou 10 kms. Soit environ 90 % de ton potentiel.

Et on n’enchaine pas directement les deux types de fractionnés.

Par exemple, tu peux placer un petit footing de 5 à 10 minutes entre les deux.

(Là je m’adresse à ceux ou celles qui ne sont plus débutants…
… Tu l’as compris j’espère)

Nous concluons par l’échauffement…

Si tu as envie de faire ce type d’entrainement, ton échauffement doit bien être réalisé.

Et tu y retrouves ces 3 étapes :

– Un footing de 15 à 20 minutes

– Des exercices de renforcement et de foulée sur une durée d’environ 10 minutes.

– Des lignes droites. Ce ne sont pas des sprints, juste des accélérations progressives. Pour se mettre dans l’allure des fractionnés qui vont suivre.

Tu as plus qu’à essayer maintenant cette nouvelle séance d’entrainement que je te propose 🙂

Si tu n’es pas un coureur débutant.

En tout cas, que tu sois novice ou que plus expérimenté, tes allures personnelles sont à connaitre !

Et pour cela, tu n’as pas le choix.

Il te faut en passer par un test terrain.

Il en existe plusieurs.

Je t’en propose un qui fonctionne très bien.

Très facile à mettre en place.
(tu as juste besoin de ta montre GPS)

Tu l’as dans le livre OFFERT avec le pack Runner & Trailer.

Et je suis allé plus loin.

Car il y a le protocole complet.

De l’échauffement au retour au calme.

Tu n’as plus qu’à suivre les différentes étapes.

Et tu seras dans les meilleures dispositions pour réussir ce test.

Tu vas ainsi connaitre ton vrai potentiel.

Avec les bonnes allures qui te correspondent.

C’est vraiment une grosse étape de ton delloppement de runner.

Sans elle, tu cours à l’aveuglette.

Et on en revient à ce que je disais sur le hasard.

Si je te devais te résumer la leçon du jour ?

Pour que tes fondations soient très solides et ta maison ne s’écroule pas comme un château de cartes ?

Acquérir un bon foncier + connaitre tes allures.

Tu peux consolider maintenant ta maison en te rendant ici :

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Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le pack Runner & Trailer que je te propose ci-dessus)

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