Comment mieux organiser ta semaine d’entrainement ? (étude de cas)

Ce n’est jamais facile.

Il y a de nombreuses contraintes auxquelles tu dois faire face.

Tes obligations professionnelles…

Ta famille…

Les amis…

Ton temps passé dans les transports…

Et dans ce bordel, tu dois trouver du temps pour caser tes entrainements.

Je te propose maintenant de partir d’une étude de cas…

D’une membre du programme L’EnTraiNeuR.

Et de voir ce que l’on peut modifier pour des entrainements plus efficaces.

Tu vas voir que cela ne signifie pas du tout d’augmenter son volume d’entrainement.

Ou de rajouter des séances en plus.

Voilà le message de Corinne :

« Bonsoir,

D’abord merci pour les conseils. Je retrouve de la motivation.

J’avais beaucoup de mal à courir, mais ça va mieux.
À part une douleur derrière le genou qui persiste. Mais je fais avec.

Le 24 mars j’ai fait une course de 15 kilomètres type course nature, beaucoup de montées, des marches etc..

Top. Maintenant je prépare le semi de Genève le 12 mai.

Le lundi je fais sortie longue.

Mardi plus rapide avec des montées pour le cardio.

Jeudi entraînement en groupe avec fractionné ou fartlek.

Le week-end des lignes droites rapides.

Hier nous avons fait un entraînement pyramide. C’est top.

Voilà.

Pas facile de s’entraîner seule.

Ce week-end course à Genève.

Très joli parcours très vallonné de 11 km.
Un bon entraînement.

Bonne soirée »

Avec l’EnTraiNeuR, en plus de la séance de coaching mensuelle, nous échangeons régulièrement.

Ce que j’ai conseillé à Corinne ?

Cela concerne le mardi pour commencer.

La veille, Corinne fait une sortie longue.

Du coup, même si elle est courue en endurance, la sortie longue engendre de la fatigue.

(et je te rappelle que la sortie la plus longue ne doit en aucun cas représenter la distance totale de l’épreuve que tu prépares)

Faire une sortie plus rapide avec aussi des montées qui va augmenter encore la dépense musculaire est à prendre à précaution.

Car ton organisme est fatigué.

La première précaution est de réaliser un bon échauffement.
20 minutes de footing suivi d’exercices.

Ensuite, sur les montées, je conseille de varier les séries…

De ne pas toujours faire du 30 / 30 en côtes par exemple.

Je t’explique d’ailleurs dans le livret de ce mois-ci pourquoi les entrainements en 30/30 ne doivent pas être la norme de tes fractionnés.

Alors oui, il y a des études qui montrent que la Vo2Max progresse pour des cycles de travail sous forme uniquement de séries de 30 / 30.

Mais cela ne doit pas cacher le fait que ces exercices sont profitables à une certaine catégorie de coureurs.

Principalement les débutants.

Après, tu dois passer à autre chose si tu veux continuer à progresser.

Donc, on varie les distances sur les montées.

En faisant ainsi, on varie également les intensités.
Qui vont aller en diminuant quand on augmente cette distance.

Au lieu de faire des montées, on peut aussi changer et travailler les descentes.

A la place de monter à une allure rapide, on monte « plus cool » (voire on marche) pour aller plus vite dans les descentes.

En faisant ainsi, on s’entraine à prendre confiance dans les descentes tout en améliorant sa technique en descente.

Cette sortie du mardi est à corréler avec la sortie en groupe du jeudi.

Ce que je veux dire par là ?

Si le jeudi la sortie programmée est consacrée aux fractionnés longs ou moyens, alors OK pour du fractionné court le mardi.

Par contre, si ce sont des efforts courts qui sont prévus le jeudi, Corinne doit changer sa sortie du mardi.

Pour ne pas se retrouver à avoir 2 mêmes types de fractionnés dans sa semaine.

Mon conseil ultime est alors de modifier la sortie longue !

De mettre un peu d’intensité dedans, du genre 2 x 15 minutes allure compétition semi au milieu de cette séance.

(d’ailleurs, ces intensités spécifiques sont à programmer dans les sorties longues en fonction de ton objectif).

Du coup, pour la sortie du mardi, un simple footing de récupération suffit.

En résumé ?

En vue d’un objectif semi pour Corinne qui arrive prochainement ?

Je lui conseillerai ceci :

Lundi : sortie longue avec de l’allure semi.
(comme je sais qu’elle va lire ce message, je lui en dirais plus)

Mardi : sortie cool en endurance. 45 minutes maxi.

Jeudi : sortie de groupe avec du fractionné.
Alterner chaque semaine entre les différentes allures.

Week-end : Sortie en endurance avec les lignes droites.

Les lignes droites ne sont pas des sprints.

Ce sont des accélérations progressives où l’on cherche à courir relâcher.

En se concentrant plus sur la technique de course.

Je rajouterais aussi un peu de renforcement musculaire sur ces sorties en endurance.

Un mot sur les pyramides dont elle parle dans son message ?

Corrine ne le précise pas.

Mais je pense qu’avec son groupe, ils ont fait une séance issue du premier numéro de l’EnTraiNeuR.

Les avantages des séances en pyramides sont nombreux.

Je t’en citerai 2 :

Cela permet de varier plusieurs niveaux d’allure dans un même entrainement.

Et ce qui va aussi t’obliger à contrôler tes allures, donc à réguler tes efforts.

Aussi, proposer des variantes pyramidales à la place des séances traditionnelles rompt la monotonie.

Ce sont souvent des entrainements ludiques très appréciés des runners.

Il te reste jusqu’à demain pour recevoir l’intégralité du programme de l’EnTraiNeuR…

Car après, j’expédie aux membres le livret directement chez eux.

L’objectif n° 1 pour moi est de te donner toutes les armes nécessaires pour que tu sois en capacité d’améliorer tes chronos.

Que cela soit en t’aidant à comprendre les mécanismes des entrainements, comment ils s’articulent entre eux.

Pour que tu puisses les rendre encore plus efficaces.

Ou que cela en te donnant les pistes et mes meilleurs conseils pour adapter tes entrainements à ton quotidien.

Tout en respectant ton cadre de vie et ton niveau sportif.
(comme je l’ai fait pour Corinne)

Mais, il faut que je te prévienne :

Tu n’obtiendras des résultats du jour au lendemain.

Peut-être parce qu’elles demandent du temps.
Des efforts.

Et, oui, de la patience.

Si tu as ces qualités ?

Ces méthodes et mes conseils d’entraineur peuvent cartonner et te faire franchir un palier.

La date limite pour que tu profites de l’EnTraiNeuR de ce mois-ci est fixée à demain soir.

Informations et inscriptions donc sur cette page.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme de la méthode Rubik que je te propose ci-dessus.