Comment gagner en puissance avec ces 3 séances running ?

La course à pied, ce n’est pas que courir.

Enchainer les séances mois après mois ne te garantit pas de progresser.

Loin de là…

Par contre, avoir un « plan » en tête qui t’amène d’un point A à un point B.

Avec des sous objectifs…

La course à pied n’est pas qu’un enchainement de plans d’entrainement pour une compétition.

J’entends trop souvent des runners qui se plaignent de ne pas être assez rapide pour réaliser les chronos dont ils rêvent secrètement…

Que font-ils vraiment ?

Ils visent un chrono sur une distance.

Ils cherchent un plan d’entrainement et c’est parti…

Mais entre deux compétitions, ils n’ont pas de vrais buts.

Ils courent pour courir ou pour s’entretenir…

Et pourquoi ne pas essayer de gagner en puissance ?

Il te faut garder en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse.

Si tu veux être performant, il convient donc optimiser chacune des ces 4 qualités.

Dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance…

Tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement).

Que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Et plusieurs études ont montré que l’on pouvait courir plus vite, améliorer ses chronos en ayant des muscles plus puissants.

Quels types de séances pour gagner en puissance ?

Il y en a plusieurs.

Mais certaines sont très efficaces.
Et d’autres sont plus faciles à mettre en place.

– La PPG (préparation physique généralisée) a toute sa place ici

L’objectif est de renforcer les muscles tout en limitant l’effet hypertrophiant de la musculation.

Pour te trouver un exemple de séance, je ne suis pas allé bien loin, j’ai pris une séance du numéro de l’EnTraiNeuR de juillet…

La voilà : 20 minutes A2 + 2 x (30 secondes exercices + 30 secondes course A2) + 15 minutes A2

Les exercices que tu vas enchainer : montées de genoux, talons-fesses, gainage planche, course jambes tendues, foulées bondissantes, pompes, squats sur place, saut jambes tendues sur place.

– La séance de côte peut aussi te faire gagner en puissance

Et tu n’as pas besoin d’aller en montagne pour la réaliser.

Tu n’as aucune excuse pour ne pas en faire.

Même quand j’habitais en région parisienne, je la faisais…

20 minutes allure A2 (c’est de l’endurance) + 6 à 8 x (150 à 200 m A5 + récupération dans la descente en allure A2) + 15 minutes A2.

Selon du temps que tu disposes, je te conseille de compléter l’échauffement par quelques minutes d’exercices dans l’exemple précédent.

– Enfin, il y a quelque chose que très peu de coureurs ont l’habitude de faire…

Les sprints favorisent le gain de force musculaire grâce à l’amélioration de la coordination et du renforcement musculaire.

La séance que tu peux réaliser : 20 minutes A2 + 10 minutes d’exercices de PPG + 2 x 6 x 50 m en sprint avec un retour en marchant + 5 minutes A10 (allure 10 kms) + 10 minutes A2.

Entre les deux séries de sprints, tu recours 5 minutes en allure A2.

Comment rendre ces séances encore plus efficaces ?

Je t’en ai parlé au début.

Tu te dois d’établir un planning sur plusieurs mois.

Mais tu dois le faire d’une manière différente que le font habituellement 90 % des runners.

(Qui prennent un calendrier…
Y mettent les compétitions qu’ils vont faire…
En déduisent quand commence le plan spécifique pour chaque épreuve…
Et puis c’est tout)

Si tu veux vraiment progresser, tu dois arrêter de penser comme eux.

Parce que dans cette majorité de runners, beaucoup ne sont pas satisfaits de leurs performances et de leurs chronos.

Mais c’est normal, car dès le départ, avant même de mettre les chaussures aux pieds…

Ils sont dans l’erreur.

C’est pourquoi que je souhaite que tu maitrises cette étape INDISPENSABLE…

Je te le montre immédiatement dans l’EnTraiNeuR.

En T’OFFRANT ma formation, « je planifie comme un pro » dès que tu deviens membre.
(vendue actuellement 97,00 euros !)

Et tu vas connaitre enfin ces 4 grandes périodes que tu dois retrouver sur ton calendrier.

Tu vas aussi découvrir combien de pics de forme tu peux atteindre dans une saison.

Ainsi, tu vas pouvoir arriver en pleine forme le Jour J.

Bien préparé, tu vas pouvoir utiliser toutes tes capacités physiques au bon moment.

Tu vas aussi connaitre les grands principes de la préparation générale.
Et à quoi sert réellement la préparation spécifique d’un objectif.

Si tu veux recevoir le numéro d’aout, il est encore temps de t’inscrire sur cette page.

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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