Ce que tu dois faire pour éviter le mur du marathon…

Il te fait forcément peur.

Que tu fasses bientôt ton premier marathon.

Ou que tu as déjà participé à plusieurs épreuves sur cette distance.

Mais avant de te dire comment l’éviter…

Si tu comprenais comment il se dresse devant toi…

Le « mur du marathon » est un phénomène physiologique reconnu…

Il correspond à l’épuisement des réserves de glycogène, dit autrement, à une panne de carburant musculaire.

Tu peux le comparer au coup de pompe qui intervient subitement, sans signe annonciateur.

Le coureur qui « se prend le mur » ressent une sensation de jambes coupées…

Il est alors obligé de réduire copieusement sa vitesse.

Voire marcher et parfois même abandonner la course.

Des études intéressantes…

Des études effectuées dans les années 1960 ont aussi montré un paradoxe.

On assimile souvent le mur du marathon à l’épuisement de ton stock glucidique.

Et au passage à une énergie moins performante : les lipides.

Alors que le mur peut aussi se manifester alors que les réserves glucidiques ne sont pas totalement épuisées.

Pendant ces études, des biopsies ont été pratiquées sur des marathoniens.

Elles ont permis de constater qu’environ 20 % du glycogène était encore présent à la fin de l’épreuve.

Qu’est-ce que ça signifie ?

Notre corps n’attend pas que le niveau de glycogène soit asséché comme une rivière en pleine canicule saharienne…

Le passage vers l’utilisation des graisses intervient aussi lorsque notre corps juge que la réserve de glycogène est trop faible.

Quand se produit ce passage de « témoin » ?

Le mur du marathon intervient généralement entre le 30 ème et le 35 ème kilomètre de course.

Car les réserves de glycogène musculaire s’épuisent en effet autour de cette distance.

C’est alors que ton organisme, à défaut de carburant musculaire suffisant, puise alors davantage dans les acides gras.

Seulement voilà, le processus de dégradation des graisses est très lent.

Il est donc nettement moins efficace.

Et il ne peut pas à lui seul à répondre à la demande énergétique imposée pour courir un marathon.

Il y a aussi un deuxième souci.

Lequel ?

Ce processus va nécessiter la présence de glucose dont l’un des dérivés participe au processus de lipolyse.

Malheureusement, ce glucose diminue également.
Ce phénomène entraine alors une hypoglycémie qui accentue le phénomène.

Un peu comme un serpent qui se mord la queue…

C’est pourquoi quand les réserves musculaires sont vides, on parle de panne sèche.

Le marathonien qui ne peut plus s’appuyer ni sur ses réserves en glycogène, ni sur son stock lipidique, perds toutes ses forces physiques.

Et s’il prend ce mur du marathon en pleine face, tu dois savoir que c’est un phénomène hélas bien souvent irréversible.

Ce qui veut dire que quoi que tu fasses ensuite, tu ne pourras pas revenir dans les mêmes dispositions sportives et mentales.

Sans compter que le temps perdu à gérer et à passer ce mur ne se rattrapera pas.

Comment éviter le mur du marathon ?

3 actions peuvent être entreprises et sur lesquelles tu peux agir.

La première consiste à augmenter la taille de ton réservoir glucidique par une diététique.

Plusieurs études ont montré que l’on pouvait remplir à ras bord, même au-delà ton stock.

Pour y arriver, il te faut adopter une alimentation en conséquence.

La deuxième action passe par une bonne gestion de tes allures de course durant le marathon :

Ne pas partir trop vite, avoir une technique de course souple et économique, avoir bien analysé le parcours…

Et aussi bien s’alimenter en course…

Tu dois avoir une stratégie de course bien affinée même si tu comptes courir le marathon en 4 heures ou plus.

(Et même un plan B si tout ne se déroule pas comme convenu…

Car prévoir, c’est anticipé les difficultés…

Pour mieux y faire face ensuite…

Avec notre programme « Marathons Réussis », il est très facile d’en discuter avec un entraineur..

Pour que toutes les possibilités soient étudiées et analysées)

Comment éviter le mur du marathon : dernière action

La troisième passe par l’entrainement dans le but d’accroitre ton réservoir énergétique.

Avec des séances spécifiques, tu vas entraîner ton organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort.

Et aussi à utiliser davantage les graisses comme carburant.

Là aussi, des études ont montré qu’avec l’entraînement, on peut augmenter tes capacités de stockage jusqu’à 50 %.
(à ne pas confondre avec ton réservoir glucidique)

Très souvent, tu vas réaliser des sorties longues pour rechercher à accroitre ce potentiel.

Si tu es dans notre programme, tu vas aller plus loin…

Car tu vas connaitre toutes les séances possibles et les variations que tu peux apporter dans tes sorties longues.

Ces dernières vont rendre plus efficaces ces entrainements spécifiques.

Ce qui te rendra plus fort et te permettra d’éloigner le mur du marathon le plus loin possible.

Je te propose plus de 5 formes de sortie longue qu’utilisent les champions sur ces distances.

(Et que tu ne retrouves jamais dans un plan d’entrainement marathon classique)

Alors oui, tu ne pourras peut-être pas faire les 5.

Car elles demandent une certaine expérience en course à pied.

Mais probablement que 2 ou 3 pourront être adaptées à tes sorties longues.

Et pour ça, rien de plus simple :

Tu me contactes par email ou durant la permanence téléphonique pour que l’on en discute…

Et tu vas pouvoir réaliser les entrainements les plus capables de repousser ton mur du marathon.

Pour bénéficier de l’expertise d’entraineurs diplômés à chaque fois que tu prépares un marathon ?

C’est ici que tu dois te rendre…

Et je te montre comment éviter le mur du marathon…
Tout en maximisant le temps dont tu disposes pour t’entrainer…

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu envisages de faire un marathon cette année ou la suivante…

Et pourquoi pas plusieurs marathons dans les années à venir…

Mais tu ne veux pas te louper sur cette épreuve…

En étant obligé de marcher parce que tu as trop de douleurs…
Ou de ralentir ton allure parce que tu n’arrives plus à suivre le tempo…

Et tu redoutes de te prendre le mur du marathon en pleine face…

Alors si tu ne veux pas être déçu et dégoûté de tes performances…