Comment améliorer ton temps si tu peux courir 3 fois par semaine ? (étude de cas)

Aujourd’hui, je te propose de partir d’un cas concret et d’aller voir ce que l’on peut améliorer.

C’est Ahmed qui m’a sollicité dans le groupe Courir Serein sur Facebook.

Voilà son message :

« Salut, mes amis, j’ai couru hier soir 5 km dans un temps de 25 min.

Je m’entraine le plus souvent 3 fois par semaine.

Mes séances varient entre 5 km et 10 km.

Mon meilleur temps dans 10 km c’est 48 minutes que j’ai réalisée dans une course à pied.

Mon âge actuellement est 59 ans je m’entraine seul et je pratique depuis 3 ans.

La plupart de mes séances au début un petit échauffement avec des étirements.

La première séance par exemple je cours 5 km, la 2ème 6 à7, la 3ème entre 8à 10 km.

Après chaque séance je fais des étirements.

Je veux améliorer mon temps comment ?

Merci »

La première chose que nous allons voir est que Ahmed commet une GROSSE erreur.

Laquelle ?

Les étirements durant la phase d’échauffement.

Les études récentes ont montré que ça ne procurait aucun avantage pour le coureur à pied.

D’un côté, faire des étirements avant un effort endort le muscle.

Or, c’est le contraire que tu recherches lorsque tu pratiques un échauffement pour la course à pied.

Tu as besoin de faire monter la température, d’augmenter la circulation sanguine, de fluidifier les articulations…

C’est encore un mauvais réflexe, surtout chez les plus « anciens ».

Car cette pratique était alors très répandue…

Ensuite, il a été aussi montré que faire des étirements avant un effort ne prévient pas les blessures.

(Je suis concentré uniquement sur la course à pied et les efforts de longue durée comme tu le pratiques)

Tu vas trouver des personnes qui vont te conseiller les étirements activo dynamiques…

Ca consiste à une alternance entre une tension très brève d’un muscle et d’une sollicitation musculaire aussi très rapide.

Un exemple pour que tu comprennes bien.

Tu étires les mollets et tu enchaines avec des petits sauts sur place…

Je suis contre également.

Car ces gestes demandent une grande maitrise technique.

Qu’arrivent très bien à exécuter les coureurs d’élite…

Mais que la majorité des runners ne peut réaliser sans commettre une erreur.

(J’ai pu aussi voir l’échauffement de nombreux cadors en course sur route et en trail…

Je n’en ai jamais vu un seul faire ce genre d’étirements…)

D’une manière générale, oublie les étirements d’avant effort…

Et fais plutôt un échauffement en 3 étapes comme je l’enseigne dans l’encyclopédie du runner qui regroupe les 10 numéros du Mag des Coureurs.

Continuons sur l’entrainement d’Ahmed.

Il court trois fois par semaine.

Courir 3 fois par semaine ?

Très bien, car quand on cherche à progresser en course à pied, c’est le minimum.

La durée des sorties d’Ahmed varie entre 5 et 10 kms, c’est suffisant pour améliorer ses chronos sur 10 kms.

Pour améliorer ses temps sur 10 kms notamment, ce que je conseillerais sur la base de courir 3 fois par semaine :

1 sortie en endurance fondamentale.

1 sortie avec du fractionné court pour travailler la VMA.

Et 1 sortie avec du fractionné moyen ou long en alternance 1 semaine sur 2.

C’est classique, mais ça marche très bien dans un premier temps.

Bien sûr, je suppose qu’Ahmed connait ses différentes allures.

Et qu’il a évalué récemment ses capacités par un test terrain.

Le fameux test VMA…

(Par récemment, j’entends que le test a été fait il y a moins de 4 à 5 mois…

Au-delà, les résultats deviennent obsolètes et il est important de faire une mise à jour…

Comme tu le fais avec ton antivirus d’ordinateur ou de téléphone portable…)

Il ne faut pas t’en faire une montagne de ce test.

Il en existe plusieurs, mais il y en a un qui est très efficace.

Que n’importe qui peut faire.

Et qui en plus est facilement réalisable et qui ne demande pas de matériel à part ta montre GPS.

Ce test je te l’explique dans le livre « Les bonnes allures du Coureur » qui est offert avec le pack de guides running.

Avec ce test ? (même sans courir 3 fois par semaine)

(Dont le résultat est obtenu immédiatement…
Tu connais ton niveau en quelques secondes…
Que même un écolier de 8 ans arrive à calculer…
Et sans sortir la calculette de son cartable !)

Tu vas connaitre tes VRAIES allures de course.
En oubliant les formules théoriques qui sont d’un autre âge…

Elles sont au nombre de 5.

Et quel que soit ton niveau, elles vont te suivre durant toute ta carrière de runner…

Que tu puisses courir 3 fois par semaine, 4 ou 5 fois…

Même si dans quelques semaines ou mois, tu as progressé…

Elles sont inévitables et les meilleurs coureurs au monde sont toujours en train de les suivre, aussi bien à l’entrainement qu’en compétition…

Si tu veux vraiment commencer à progresser, à améliorer tes temps, c’est la base.

Impossible de faire sans…

Et si c’est vraiment ce que tu souhaites, commençons ensemble par cette première étape…

Tout est expliqué sur cette page.

Pour que tu puisses profiter pleinement de tes entrainements.

Avec des séances variées, tu vas prendre plus de plaisir que de faire toutes les semaines les mêmes séances…

Tu vas t’épanouir et découvrir que tu es capable de belles choses plutôt que de tourner en rond sur le même parcours…

Pour courir plus vite et plus longtemps en gagnant du temps sur ta progression alors que ça ne serait pas le cas si tu continues ton train-train quotidien…

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)

Ne clique pas si tu es un coureur du dimanche…
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Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…

UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

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