Qu’est-ce que la charge d’entraînement
et comment cela peut-il t’aider ?


Le but ultime de tout plan d’entraînement est de s’assurer que les sportifs soient prêts à fournir les meilleures performances possibles lors d’un match ou d’une compétition.


Une grande partie de cela est de s’assurer que les athlètes se sont suffisamment entraînés sans risquer de se blesser par surentraînement.


Surveiller la charge d’entraînement des athlètes est un moyen efficace d’y parvenir.

Lis la suite de cet article pour en savoir plus sur cet outil de mesure des performances sportives.


Qu’est-ce que la charge d’entraînement et que mesure-t-elle exactement ?


La charge d’entraînement est un feedback textuel sur la fatigue au cours d’une séance d’entraînement.


Une charge d’entraînement te permet de voir et de suivre la quantité de tension exercée sur ton corps suite à des activités physiques.


Grâce à cet outil tu seras capable de t’entraîner plus dur et de repousser tes limites.


La charge d’entraînement révèle l’impact réel de tes activités, quel que soit la structure de ton entraînement ou le type d’exercice que tu fais.


Cela en fait rapidement un instrument très efficace pour donner un aperçu du processus d’entraînement.



Pourquoi la charge d’entraînement est-elle importante
pour les athlètes individuels comme les coureurs ?
 

La capacité de quantifier les activités en fonction de la quantité de pression exercée sur ton corps te permet de mieux personnaliser ton entraînement.

L’avantage majeur de connaître l’impact de toutes tes diverses activités en un seul endroit est que tu peux te mettre au défi de manière appropriée.

Si tu fais trop d’exercice, tu seras excessivement fatigué, ce qui est contre-productif, et cela augmente le risque de blessure.


De plus, cela peut éventuellement conduire à des syndromes du surentraînement.

Et évidemment, si tu ne t’entraînes pas assez dur, tu ne t‘amélioreras pas.

Au début d’un nouveau programme d’entraînement, tu peux par exemple opter pour des charges d’entraînement plus légères, et ce, de manière plus intelligente.

Tu pourras appliquer en toute sécurité des charges de plus en plus importantes au fil du temps.

Cela t’offre la perspective parfaite pour voir tes progrès tout en prêtant attention à l’état de ton corps lors des sessions d’entraînement.



Comment mesurer l’impact d’une activité via la charge d’entraînement ? 


Les données de charge d’entraînement que tu obtiens à travers ton appareil sont basées sur une modélisation mathématique de la fréquence cardiaque. 

D’autres données de performance seront aussi en compte pour tracer l’accumulation d’une mesure physiologique appelée EPOC.


À titre d’information, EPOC est un acronyme pour Excess post-exercise oxygen consumption ou la consommation excessive d’oxygène après l’exercice.


C’est la quantité d’oxygène que ton corps utilisera après une performance difficile pour revenir à son état de repos normal et équilibré. 


L’EPOC est généralement connu comme le meilleur moyen de mesurer le degré de perturbation de l’homéostasie produite par tes activités.


Pour le dire autrement, cela reflète avec précision la quantité de stress que tu subis par l’exercice sur ton corps. 


Si tu es à droite, ta charge est trop lourde ; et si tu es à gauche, ta charge est trop légère.


Essaie de voir où tu en es actuellement et ajuste ta charge en conséquence.


Si tu vois que tu te trouves dans la limite supérieure de ta plage optimale, faire plus d’effort serait probablement contre-productif.


Si tu te trouves sous l’extrémité inférieure de la zone optimale, tu devras relever un défi plus important afin de progresser.


Si tu surveilles attentivement la plage optimale de ta charge d’entraînement, tu remarqueras qu’à mesure que ta condition (VO2 max) s’améliore, la plage optimale s’incline vers la droite.


Cela signifie que ton niveau de forme physique a augmenté et que tu peux désormais tolérer un plus grand stress d’entraînement.


Plus précisément, cela implique que tu as besoin d’un niveau de tension un peu plus élevé pour continuer à améliorer ta condition physique.



Quels facteurs ou aspects devras-tu examiner
pour déterminer ce qui te convient ?


Il existe 2 critères principaux que tu dois surveiller de près :


1 - Le niveau de forme physique


La plage optimale est principalement déterminée en fonction de ton niveau de forme physique. Plus, ton VO2 max est élevé, plus la plage optimale sera élevée pour ta charge d’entraînement.


Selon des études scientifiques, plus vous êtes en forme, plus vous pouvez vous entraîner et plus vous devez travailler dur pour continuer à vous améliorer.


2 - Les tendances historiques de la charge d’entraînement


Un autre critère à prendre en compte est ton historique d’entraînement.
Cela révèle le niveau de charge d’entraînement que tu as réussi à supporter dans le passé.


Cela aide à garder les choses au point pour les athlètes chevronnés qui pourraient être proches de leur plafond personnel en termes de VO2 max.


Ces mêmes athlètes pourraient également être en mesure de continuer à s’entraîner de plus en plus dur sans montrer de signes de fatigue. 


Cela inclut bien évidemment les coureurs à kilométrage élevé qui peuvent s’entraîner pendant de longues périodes tout en affichant de bons progrès.


Il existe des personnes exceptionnellement résilientes qui peuvent gérer et tolérer des charges d’entraînement plus lourdes en fonction du niveau de forme physique uniquement. 


L’analyse des tendances historiques de la charge d’entraînement est également importante pour fournir des commentaires.


Cela permet aussi de quantifier les efforts des athlètes qui ne peuvent pas mettre à jour leur estimation de VO2 max régulièrement en courant à l’extérieur.


La même chose est valable pour les cyclistes qui n’ont pas de capteur de puissance sur leur vélo.


En analysant ton historique de charge d’entraînement, tu pourras mieux comprendre ta capacité à supporter diverses charges au fil du temps.



5 conseils pour garder une charge d’entraînement équilibrée


Au cas où tu ne le saurais pas, avoir une charge d’entraînement modérée, ça s’apprend tout à fait. Si tu ne sais pas comment y parvenir, n’hésite pas à t’aider de ces 5 conseils pratiques suivants.


1 - Avoir un plan d’entraînement 

L’obtention d’une charge d’entraînement équilibrée commence toujours avec une bonne planification.


Se fixer des objectifs est absolument nécessaire. 
(Voir notre vidéo : comment mieux se fixer ses objectifs sportifs + 1 fiche pratique à télécharger)


Après tout, tu as besoin de pratiques pour t’améliorer et de repères pour mesurer les progrès.


Ainsi, il est vraiment important d’avoir un plan d’entraînement, qui met en exergue les différentes étapes à suivre pour atteindre tes objectifs.


2 - Faire preuve de flexibilité lors de ton entraînement


Il est tout aussi important de comprendre que le plan peut changer selon le déroulement de tes séances ou ce que tu ressens.


Il peut arriver que les efforts soient excessifs et tu devras peut-être les réduire pour ne pas te blesser ou épuiser tes muscles.


En d’autres, tu devras apprendre à être flexible. 


Un grand nombre d’athlètes d’endurance sont assez têtus : ils se fixent un objectif, comme courir 15 heures par semaine pendant 3 mois et s’ils ne le font pas, ils ont l’impression d’être paresseux.


Pourtant, il peut arriver que leur corps ne se sente pas à la hauteur et doit réduire les efforts pour récupérer.


Avoir une certaine souplesse est primordial lors des périodes d’entraînement.


3 - Prioriser la récupération après de longues semaines d’entraînement


Tu apprendras qu’après des semaines où tu as eu une charge élevée en activités, tu dois t’accorder un certain moment pour récupérer.


Si tu as eu une semaine avec beaucoup d’entraînement, alors tu devras par exemple limiter les activités qui t’obligent à te déplacer constamment.


Après de grandes courses, tu devrais te concentrer sur ton propre repos.


4 - Obtenir un deuxième avis


Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles avoir un entraîneur est conseillé.


Un simple étranger peut parfois te voir mieux que tu ne l’es réellement.


Ton entraînement peut passer par une période où tu ne te sens pas très bien.


À ce moment-là, il te faut une personne externe qui est en mesure de voir que tu te sens déprimé depuis 4 ou 5 jours.


En d’autres mots, un coach t’aide à rester objectif.


5 - D’autres conseils de pro pour des performances maximales


Voici des astuces supplémentaires qui t’aideront à optimiser tes sessions d’entraînement :

  • Garde un œil sur ta charge d’entraînement en enregistrant la quantité et l’intensité de tes exercices. Tu peux mesurer cela à l’aide de l’effort perçu.
    On appelle ça une échelle de ressenti (plus de détails ci-dessous)

  • La cohérence est essentielle. Évite les augmentations ou les diminutions soudaines.
    À la place, de petits ajouts d’environ 10 % par semaine t’aideront beaucoup plus à t‘améliorer.

  • N’épuise pas ton corps jour après jour. Pour ce faire, évite les longues journées d’entraînement consécutives.

  • Écoute ton corps. Si tu es fatigué, ta perception de l’effort peut changer.
    Tu dois donc en tenir compte.

  • Investis dans ton corps. Prends le temps de t’étirer, de gagner en souplesse et de récupérer.

  • Plus important encore, trouve une ou plusieurs activités physiques que tu aimes réellement faire. Sache que tu dois aimer ce que tu fais si tu veux progresser rapidement.


Pour aller plus loin encore ?
Lis donc notre complément ici...


Les échelles de ressenti pour les runners


Comme tous les sportifs, les runners ont besoin de motivation pour vouloir s’entraîner à fond et se perfectionner.


Il n’y a pas que l’aspect physique qui compte.


Le plaisir de courir contribue également à améliorer la performance.


Aujourd’hui, il est possible de mesurer les ressentis des athlètes afin d’estimer leur forme et d’adapter l’entraînement en fonction de celle-ci.


Découvre les différentes échelles de ressentis que tu peux utiliser pour te perfectionner et repousser tes limites.



La perception des ressentis, cela sert à quoi ?


Les ressentis sont considérés comme une source de feedback. Ils donnent des informations et des détails sur le fonctionnement du corps.


Ils sont déterminés à l’aide de plusieurs facteurs, dont les aspects physiologiques et les aspects psychosociologiques.


Les aspects physiologiques sont liés à la capacité respiratoire, à la fréquence cardiaque, aux forces musculaires et à la température musculaire.


Les aspects psychosociologiques sont en rapport avec les émotions et les humeurs, la perception et l’acceptation de la douleur, la présence d’un partenaire ou d’un coach.


En analysant les ressentis, tu peux connaître au mieux la charge de ton travail. Tu sauras également ce que tu dois faire et ce que tu n’as pas encore accompli.


Ainsi, tu peux adapter les exercices et les entraînements en fonction de l’état de ton corps. Il te sera plus facile de te progresser dans ta discipline sportive.



Les différentes échelles de ressentis les plus utilisées


Il existe plusieurs types d’échelles de ressentis pour évaluer l’état de forme de l’athlète.


1 - L’échelle RPE ou l’échelle de difficulté de ressentie de la séance


Pour les coureurs, l’échelle RPE permet d’étudier leur état de forme et leur performance s’ils sont fatigués, blessés, ou encore s’ils courent dans un nouvel environnement ou au début de la saison.


Généralement, les ressentis de la séance sont mesurés sur une échelle de 0 à 10. Plus le niveau est bas, plus l’effort est facile.


Plus il est élevé, plus l’effort est très dur. Avec le repère obtenu, tu peux calibrer ta vitesse en fonction de la situation. Tu auras également un suivi de ta progression.


Nous avons développé un outil extraordinaire très facile à utiliser : le Kit RTT.


2 - L’échelle de satisfaction


L’échelle de satisfaction est liée à la mesure des ressentis des runners face à la monotonie.


En effet, un même mode d’entraînement ne génère pas le même niveau de fatigue.


Dans le cas où tu le vis bien, tu n’auras pas besoin de faire beaucoup d’efforts pour le réaliser.


Dans le cas contraire, tu seras plus fatigué, car tu n’as pas pu prendre du plaisir.


Ainsi, il faut devoir changer les exercices pour avoir toujours du plaisir à s’entraîner.
Autrement dit, tu devras t’éloigner de la monotonie pour mieux réaliser tes progrès.


Sache donc que plus l’échelle est basse, plus le runner est satisfait de réaliser l’effort.


Les plans d’entraînement
de nos programmes sont tous des plans modulables™.

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