Ceci va booster ton cardio et tes jambes !

L’entraînement en escaliers permet de renforcer de manière très efficace les muscles des membres inférieurs (principalement les quadriceps et les mollets).

Et d’effectuer des efforts cardiovasculaires intenses sur des durées relativement brèves.

Il impose un vrai travail du pied et sollicite la totalité des muscles tabilisateurs.

Quand le faire ?

Ce type d’entraînement peut être effectué à intervalles réguliers.

Par contre, tu ne dois pas le répéter plus d’une fois par semaine.

Car si tu souhaites progresser, tu te dois aussi de travailler les autres composantes de l’entrainement.

Cela ajoute aussi de la variété à tes entrainements.

Attention, le rythme cardiaque grimpe beaucoup plus vite
en escaliers que sur tout autre type de terrain.

Quels types d’exercices pour les escaliers ?

Tu peux très bien jouer sur la fréquence (1 marche par une).
Tu peux aussi travailler sur l’amplitude (2 marches par deux par exemple).

Ou tu peux travailler sur un seul appui, en cloche-pied.

Ou bien faire des montées ou descentes les deux pieds joints.

Faire des escaliers permet aussi d’étoffer les séances de PPG (préparation physique générale) ou de renforcement musculaire.

Je te donne régulièrement des exemples d’exercices de renforcement musculaire qui peuvent très bien agrémenter ta séance d’escaliers.

Pourquoi faire aussi du renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire doit être ta nouvelle arme de progression.

On s’est aperçu qu’il permettait de courir plus vite,
plus longtemps en renforçant tes muscles.

Il aide à courir mieux.

Et si tu veux soulever des poids lourds ?

Par exemple, si tu vas en salle de musculation

La tentation est grande alors pour certains de privilégier des efforts brefs et intenses.

Cela, si l’on en croit les tests réalisés, est une erreur.

Il est plus important de travailler en maniant des charges comprises entre 30 et 50% du maximum possible sur des séries longues afin d’apprendre le muscle à tolérer et gérer une fatigue ciblée à laquelle il n’est pas habitué.

Quand arrêter le renforcement musculaire ?

Toutes les bonnes choses ont une fin 🙂

Quand tu rentres dans la période d’affutage ou dans les 15 derniers jours de ta préparation et que tu te rapproches de ton objectif.

Autrement dit, faire du renforcement musculaire la dernière semaine avant un marathon, un trail, ou autres compétitions n’est pas une bonne idée.

Le risque de voir le boulot effectué précédemment réduit à néant est alors trop grand.

N’oublie pas que le repos et la récupération font partie de l’entrainement.

En cliquant ici, tu as accès à notre bibliothèque de livres running que tu peux recevoir chez toi.

Des livres qui abordent un thème précis de l’entrainement running et trail.

Tu lis, tu appliques à l’entrainement, tu progresses.

Et tout ça dans la même journée…

Avant même le journal de 20h…

Bon run,

Et si tu as une question sur tes entrainements ou le renforcement musculaire, pense à m’envoyer un petit message par la page de contact, je serais heureux de te répondre.

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)

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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

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