La preuve par 10 !

Hier, nous avons évoqué quelques erreurs qui peuvent d’empêcher d’améliorer tes chronos sur 10 kms.
(mais aussi les 4 types de séances que tu dois retrouver dans un bon plan d’entrainement)

Si tu es d’accord, on continue dans le même sens aujourd’hui.

Et ce coup-ci, on est focus sur le jour de la course.

Car mine de rien, il y a des erreurs qui vont plomber ta course.

Même si tu l’as bien préparé avant.

Même si tu te sens dans une super forme.

Lesquelles ?

Et je vais commencer comme si tu venais juste de te lever pour ce 10 kms.

En premier, le petit déjeuner.

Il ne doit pas être trop copieux.

Tu n’as pas besoin de te gaver.

Tu dois aussi faire attention aux aliments qui vont sensibiliser ton estomac.

Et qu’ils vont ensuite entrainer des troubles gastriques.

Un type de petit déjeuner efficace : un peu de miel avec des tranches de pain complet + un grand bol de thé.

Tu peux éviter le jus de fruits frais, car cela favorise régulièrement ces troubles digestifs.

Je rajouterais également ceci : tu n’as pas besoin d’utiliser un programme de nutrition ou de changer tes habitudes alimentaires pour un 10 kms.

Vouloir faire un stock de réserve de glycogène (glucides) est inutile pour courir un 10 kms.

En deuxième, une mauvaise préparation pour… se rendre sur les lieux de ta course.

Cela t’est peut-être arrivé…

Ou sinon, tu as déjà assisté à une de ces scènes.

D’ailleurs, si cela tu as déjà connu cette situation, tu peux m’envoyer un petit mot ou me laisser un commentaire.

À quelques minutes du départ, tu vois arriver des coureurs paniqués.

Ils se garent n’importe comment.

Ils courent pour aller s’inscrire ou récupérer le dossard.

Et ils courent encore pour retourner à la voiture et s’équiper.

Comme si leur vie en dépendait.

Ils font tout vite.

Anxieux, ils regardent sans cesse la montre tout en s’équipant.

Puis ils courent à nouveau pour arriver sur le lieu de départ.

Ils sont contents d’eux, car ils sont dans le sas juste avant le coup de pistolet.

Cette scène se répète plusieurs fois à toutes les courses.

Pour un 10 kms, mais aussi bien pour un trail, un marathon, un ultra trail…

C’est très mauvais…

Si tu as l’habitude de procéder ainsi, change alors le disque.

Même si tu es sur la ligne au moment du départ, ce comportement n’a que des côtés négatifs.

Tu fais d’abord monter ton niveau de stress au maximum avant le bon moment.

Toute ton énergie est pompée par cette montée en pression.

Et tu vas aussi bâcler ton échauffement.
(qui est primordial sur 10 kms, et qui ne consiste pas uniquement à un footing de 15 minutes avec les potes)

Donc, tu dois prévoir ton temps de préparation et de déplacement pour ta course 10 kms.

Personnellement, et qu’importe le format de la compétition, j’aime bien arriver 1 heure avant.

Cela laisse largement le temps pour se garer, récupérer le dossard, se préparer, et s’échauffer.

Tranquillement et sereinement doit être tes locomotives avant le départ.

Je considère que c’est la pire erreur à éviter de cet article que tu lis aujourd’hui.

Mais il y en a d’autres.

Une autre ?

Ne pas te mettre dans le bon groupe dans le sas de départ.

Très souvent, cette erreur est commise.

Tu peux trouver des coureurs qui surestiment leur niveau et qui se mettent aux avant-postes.

Ils essayent de suivre l’allure du départ, mais explosent très vite, car ils ne sont pas au bon tempo.

A contrario, tu en aussi qui se place à l’arrière, ou dans un groupe qui a des performances inférieures.
(rester avec des potes par exemple)

Le calcul est mauvais : ils partent en sous-régime, et ils ne pourront jamais rattraper le temps perdu sur les coureurs de même niveau qu’eux.

Au départ, ils ont l’impression de réussir leur course, car ils doublent plein de monde.

Mais le chrono tourne vite et quand ils regardent leur montre GPS, ils voient qu’ils ont loupé leur course.

Le 10 kms n’est jamais une course où la tortue arrive avant le lièvre…

Il vaut mieux être dans le bon wagon que de galérer pendant toute l’épreuve.

Enfin, je terminerai aujourd’hui sur cette dernière erreur.
(bien qu’il y en a encore d’autres)

Ne pas regarder le parcours.

Même si tu es un runner qui ne vise pas forcément le podium ou un chrono, analyser rapidement le parcours permet d’identifier les passages difficiles.

Anticiper, c’est prévoir à l’avance.

Anticiper, c’est aussi mettre en place des actions pour contrer les difficultés.

Alors peut-être que ce ne sont pas les meilleures réponses, mais tu ne seras pas surpris par la côte du 5 kilomètres qui te met dans le rouge pour le reste de ta course.

Ou par la descente du 2ème kilomètre qui va mettre tes cuisses en supplice et les rendre dures comme des poteaux pour la suite.

Parce que tu vois, au-delà de la baisse de tes performances, tu as aussi la perte de plaisir.

Car personne n’aime courir avec le souffle toujours court ou des jambes raides…

Tu as remarqué que je t’ai parlé d’erreurs à éviter en te parlant de préparation d’avant course.

Ceci est aussi valable pour les autres distances.

Maintenant, comment seraient tes performances si tu y ajoutais les bons plans d’entrainement sur 10 kms ?

Ils seraient indiscutablement bien meilleurs.

Tu dois aussi retenir la loi du ricochet.

La loi du ricochet dit que si tu améliores tes chronos sur 10 kms, tu augmentes tes chances de réussite en course à pied.

Et surtout tu augmentes ton potentiel à progresser aussi sur toutes les autres distances.

Il y a de grandes chances (je le constate sans arrêt) que l’une des choses que je vais te montrer sur cette page t’aide à progresser dès aujourd’hui.

Les trucs que tu vas découvrir ?
Aussi contre-intuitifs soient-ils ?

Ils marchent.

Depuis la nuit des temps.
Comme un réflexe qu’on ne peut s’empêcher d’avoir.

Cette formation est juste là pour aider ceux qui le souhaitent à atteindre des résultats qu’ils n’auraient sans doute pas obtenus autrement.

Inscriptions en cliquant ici.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme d’entrainement que je te propose ci-dessus)

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La loose du Millionnaire

Un cas fréquent que tu as peut-être connu.

D’ailleurs, si tu te reconnais dans ce cas là, réponds-moi ou laisse-moi un commentaire.

Lors d’un entrainement, ou encore mieux pendant une compétition, tu réalises une super performance.

Tu as même dépassé toutes tes attentes.

Ton record a été explosé.

Tu es super heureux et fier aussi.
(et tu as bien raison !)

MAIS il y a un hic…

C’est finalement le coup d’un seul jour.

Comme le gars qui gagne le gros lot au loto.
Et qui devient donc millionnaire du jour au lendemain.

Tu aimerais reproduire ces performances.

Et tu n’arrives plus à le faire.

Tu ne progresses plus, tu stagnes.

Tu aimerais savoir ce qui t’a permis d’atteindre ce haut niveau de performance.

Mais tu es incapable de déterminer les raisons de ta réussite momentanée.

Et ça t’énerve.
(je suis aussi passé par là)

Du coup, tu essayes de refaire les mêmes entrainements.
Mais cela ne marche toujours pas.

C’est frustrant !

Car tu sais maintenant que tu as les capacités de le réaliser de belles choses.
Après tout, tu l’as bien fait une fois déjà…

La loose du Millionnaire ?

Comme toi, il a réalisé un super coup.

Mais il n’arrivera pas à le reproduire.

Bien sûr, il peut toujours y avoir un malin qui va me trouver un exemple contraire…
… Mais les stats sont implacables.

Pire encore.

On s’aperçoit que ce gagnant a tout dilapidé de sa nouvelle fortune en quelques années.

Comment peut-on dépenser plusieurs millions d’euros sur une période aussi courte ?

C’est un truc que je n’ai jamais compris.
Probablement, car je n’ai pas connu cette situation.

Au contraire de la performance d’un jour que l’on a du mal à rééditer.

Il doit y avoir des études sur le sujet, mais ce n’est pas l’objet du jour.

Ce qui t’intéresse, c’est plutôt ce qui va suivre.

Comment éviter la loose du Milionnaire ?

C’est quelque chose que je conseille régulièrement.

Utiliser un carnet d’entrainement.

Et attention ! Parce qu’il y a tes montres GPS ou sur tes applications téléphoniques où tout s’affiche automatiquement.

Je de demande d’être ACTEUR de ton entrainement.

Pour comprendre réellement l’impact de tes entrainements.
(mais sans avoir besoin de suivre une formation pour être entraineur)

Dans ce carnet, tu notes tes séances, ton ressenti, tes commentaires.

Ce qui va te permettre d’avoir le recul nécessaire sur tes derniers mois d’entrainement.

Tu vas voir par toi-même ce qui a marché ou ce qui n’a pas fonctionné pour toi.
(ce que même la meilleure montre GPS ou application est incapable de faire)

Tu vas aussi pouvoir adapter ta façon de t’entrainer pour les prochaines semaines.

Les carnets d’entrainement ?

Tu en as plusieurs.

Tu en as dans les magazines running.
Très souvent, ils sont dans le dernier numéro ou le premier de l’année.

Tu en trouveras certainement à télécharger sur Internet.

Le must reste l’application au format Excel…

Qui te permet d’utiliser le gros point fort de ta montre GPS ou application.

Car cela va te calculer automatiquement certaines données : cumul des kilomètres, du temps passé dans chaque activité sportive.

Ou encore de ta charge d’entrainement pour traquer la fatigue excessive et le surentrainement.

Et aussi du calcul automatique de tes allures en fonction de tes derniers résultats aux tests physiques.

Je suis nul en programmation informatique.
Et je n’ai pas envie de passer plusieurs mois à me casser la tête pour en créer une.

Alors j’ai décidé d’en faire créer une par un professionnel.

Elle est donc unique.

Facile d’utilisation aussi.
(Si un nul comme moi arrive à la faire fonctionner…)

Je l’utilise tous les jours.

Et les membres de la méthode Rubik en profitent aussi.

Le must pour eux ?

C’est qu’ils peuvent m’envoyer quand ils le veulent leur fichier Excel.

Pour que j’analyse leurs entrainements.
Et en retour, je leur donne mes conseils pour corriger ce qui ne va pas, pour les aider à progresser.

En plus, ils ont une multitude de séances d’entrainement à disposition dans leur espace privé.

Je suis certain qu’ils ont fait le bon choix pour ne pas connaitre la loose du Milionnaire.

Tu peux accéder à la présentation de la méthode Rubik sur cette page.

Tout ce que j’y partage ?

C’est basé sur les principes qui fonctionnent, quelle que soit l’année où tu les utilises.

Pour quoi que ce soit que tu prépares comme objectif.

Et que du testé, approuvé et validé sur de multiples thématiques.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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Tes chronos sur 10 kms ne s’amélieront pas si tu ne lis pas ceci

Distance considérée comme abordable pour toutes et tous.

Même pour les runners qui ont juste quelques semaines d’entrainement.

Pourtant, beaucoup de coureurs se fracassent dessus en ne réalisant pas les performances qu’ils souhaitent.

Car c’est une distance banalisée.

Et du coup, peut-être que la préparation est moins précise et rigoureuse que si l’on prépare un marathon.

Peut-être es-tu dans un de ces cas-là ?

Tu cherches à améliorer tes chronos, mais tu es confronté à une barrière invisible que tu n’arrives pas à franchir.

Tu te lances sur ce type de courses, mais tu ne sais par quel bout l’aborder.

Peut-être que tu souhaites juste finir, mais en donnant le meilleur de toi-même tout en évitant les blessures.

Ou tu participes à plusieurs 10 kms, tu penses avoir le bon tempo, mais tu t’écroules dans la deuxième partie.

Quelle que soit ta motivation première, de nombreux coureurs sont déçus de leurs chronos.

Les causes peuvent être nombreuses…

J’en ai sélectionné quelques-unes.

Et j’espère que cela t’aide à corriger une erreur si tu vois que cela te concerne.
(tu peux aussi me demander par email ou me laisser un commentaire si tu souhaites une réponse plus précise)

Mais pourquoi autant d’échecs sur le 10 kms ?
La préparation n’est pas adaptée à l’épreuve.

Très souvent, les 10 kms sont traités par-dessus la jambe.

On estime que lorsqu’on prépare un semi, un marathon, un trail, il n’y a pas besoin de préparation spécifique.

Parce que 10 kms, c’est vite avalé.

Pourtant, cette distance demande un temps d’adaptation.
Et quelques modifications dans tes entrainements.

Surtout si tu t’entraines plus pour des distances plus longues.

Il y a quelques principes à respecter pour un plan entrainement 10 kms
(je t’en parle plus bas)

On enchaine les 10 kms comme on enfile des perles autour d’un collier.

Parce que ça va vite ou que l’on fait souvent cette distance à l’entrainement.

Mais les 10 kms fatiguent beaucoup ton organisme.
Beaucoup plus que tes entrainements quotidiens.

Les enchainer va finir par t’épuiser à la longue.
Et envisager un super chrono ne sera pas possible.
Du moins, tu ne te places pas dans les meilleures dispositions.

Faire beaucoup trop de fractionnés parce que sur le 10 kms on est toujours à bloc.

C’est la troisième erreur possible.

À tord, on croit que les 10 kms n’est affaire que de vitesse.

Les 10 kms sont déjà une course de fond.

Et quand tu fais beaucoup trop fractionnés, tu te retrouves dans le cas ci-dessus.
La fatigue arrive vite, s’accumule jusqu’à que ton corps dise stop.

C’est quoi un vrai programme pour 10 kms ?

Le plan idéal va comporter 4 types de séances :

– Des footings que tu réalises certainement déjà

– Des séances à allure spécifique, donc à l’allure 10 kms.
(qui est une allure personnelle et qui n’a rien à voir

– On n’oublie pas les séances de fractionné à allure modérée ou intense

– Et des sorties longues.

Je pense que j’en surprends plus d’un lorsque je parle de sorties longues pour un 10 kms.

Pourtant, tu ne dois pas les oublier.

Bien sûr, tu ne vas pas faire une sortie de 2 h pour un 10 kms.

Mais cette sortie longue va être aussi déterminante pour ta réussite sur 10 kms qu’une séance de fractionné.

Tes prochains chronos sur 10 kms ?

Nul besoin d’une voyante et de sa boule de cristal pour voir ton avenir.

Si tu continues dans cette voie en commettant une ou des erreurs ci-dessus, tu obtiendras les mêmes résultats.

Ou si tu n’as pas ces 4 séances dans ton programme 10 kms.

C’est-à-dire que si tu n’apportes pas des modifications significatives, tu auras les mêmes performances.

Que tu ne trouveras toujours pas à la hauteur de ton potentiel.

Maintenant, tu peux modifier ton approche de l’entrainement pour des 10 kms…

Pour réaliser les séances qui comptent vraiment.

Et ne pas te lancer à l’abordage en ne faisant pas les bons entrainements.

Pour améliorer tes chronos sur 10 kms, il n’est nul besoin de rajouter plusieurs entrainements par semaine.

Il n’est pas non plus utile de mettre de la VMA à toutes les sauces.

Avec l’une de ces 2 formules, avec ou sans coaching, tu vas pouvoir améliorer tes chronos sur 10 kms.

Il te suffit de jeter un œil sur cette page si tu es intéressé pour améliorer tes chronos sur 10 kms.

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme d’entrainement que je te propose ci-dessus)

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La méthode pour progresser sans courir !

Peu de runners y pensent.

Pourtant ce n’est pas idiot de le faire.

Et c’est tellement évident que cela va te faire progresser.

Pourtant, beaucoup préfère ignorer ce qui va suivre.

C’est peut-être ton cas.

Pourquoi ce comportement ?

J’y vois plusieurs raisons.

Et j’attends la tienne par retour email ou dans un commentaire si tu ne fais pas l’action suivante :

Planifier ta saison.

Il y a ceux ou celles qui pensent qu’il faut être un coureur pro ou élite.

Que dans leur cas, celui du coureur amateur, cela ne leur servirait pas à grand-chose.

Il y en a aussi qui pensent que c’est une perte de temps.

Pourtant, le faire c’est bien plus utile que de trainer sur Facebook ou sur YouTube.

Également, il y en a qui se croit supérieur aux autres.

Et qui pensent qu’en suivant uniquement un plan d’entrainement sur 3 mois pour leurs objectifs est largement suffisant.

D’autres vont aussi estimer que tout cela va trop codifier leurs semaines, qu’ils vont perdre toute leur liberté.

Enfin, tu trouveras ceux qui voudraient bien le faire, mais qu’ils ne savent pas comment s’y prendre.

Certes toutes ces personnes obtiennent souvent des résultats honorables.

Mais qui ne sont jamais optimal.

D’après toi, dans quelle catégorie te situes-tu ?
(il peut y avoir d’autres raisons, c’est pour cela que j’ai besoin de ton retour)

Hier, je t’ai donné un petit exercice.

J’espère que tu l’as fait, car il est rapide à réaliser.

Et si tu l’as manqué, il suffit de me le dire pour que je te le renvoie.

Alors, pourquoi planifier ta saison ?

Commençons par des propos du psychologue du sport Gilles Guibard recueillis dans le magazine Jogging International :

« … Le but de cette remise à plat est de revenir plus fort en élaborant un plan de bataille : peaufiner son plan d’entrainement, préparer son programme alimentaire, se renseigner sur les exercices…

… Vous projeter de la sorte vous apportera le supplément de motivation qui vous fera tenir vos bonnes résolutions… »

En découpant en plusieurs segments ou périodes ton année, tu te donnes le temps nécessaire pour réaliser de nombreuses actions.

Des actions qui te seront bénéfiques et qui te feront progresser.

Par exemple, tu peux décider de travailler ta foulée sur une période.

A un autre moment, tu vas décider de mettre l’accent sur de tes faiblesses : les montées, les descentes, la fatigue qui arrive au kms 10, etc…

Ou bien travailler ta vitesse ou ton foncier.

Tout en ayant un plan d’entrainement spécifique sur plusieurs mois pour ta prochaine course.
(gratuit ou payant, ce n’est pas la question)

Et en n’oubliant pas de t’accorder des périodes de repos.

Pourquoi planifier ta saison ca marche ?

« Prévoir, c’est à la fois supputer l’avenir et le préparer ; prévoir, c’est déjà agir. »

C’est une citation de Henri Fayol.

Je trouve qu’elle colle bien au runner prévoyant.

Car tu vas pouvoir adapter tes entrainements à ta vie familiale ou professionnelle.

Quand tu sais qu’à telle période, tu as un rush au niveau du boulot ?

Tu prévois plutôt une période de repos.

Ou alors des séances plus courtes et intensives.
(parfait pour booster ta VMA)

Tu sais par contre qu’à cette autre période, c’est plus calme ?

Tu peux alors te lancer dans une préparation spécifique pour une compétition qui te tient à cœur.

Au contraire, tu pars plusieurs semaines en vacances ?

C’est l’occasion de faire un break tout en prenant tes chaussures de running.

Pour faire de l’entretien et pourquoi pas quelques exercices pour ta foulée ou de renforcement musculaire.

Cela te sera plus profitable que de faire toujours les mêmes entrainements semaine après semaine.

Toujours en restant dans ton confort, dans ta routine.

C’est rassurant une routine. C’est vrai.

Mais tes résultats seront identiques.

Est-ce vraiment ce que tu souhaites ?
Ne JAMAIS progresser en course à pied ?

J’ai vraiment du mal à le croire.

Et si les coureurs plus aguerris font une planification chaque saison, c’est que cela porte ses fruits.

Tu vas progresser plus vite en segmentant ton année en plusieurs petits objectifs.

Tu vas ainsi avoir plus de chance d’être au top le jour J.

Bien sûr, il y a quelques règles à respecter pour devenir un planificateur hors pair.

Mais rien de très sorcier.

Mieux même.

Tu appliques ma méthode.

Tu écoutes ou regardes les vidéos ou MP3.

J’ai même une vidéo par-dessus mon épaule pour te montrer quoi faire exactement (et comment le faire).

Tu as juste besoin de plusieurs stylos de couleur et d’un calendrier.

Et tu vas pouvoir le refaire chaque année.

Car tu vas télécharger toute la méthode directement sur ton ordi, tablette ou téléphone.

Si tu veux changer tes mauvaises habitudes en bonnes habitudes, tu peux regarder sur cette page.

Juste quelques mots pour finir : plus que quelques jours pour cette méthode pour progresser sans courir.

Le mois prochain, je te parle d’affutage.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le Mag des Coureurs que je te propose)

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Exercice à réaliser maintenant (interro surprise !)

Parfois, il y a des messages qui m’alertent.

J’essaye de sensibiliser la personne pour lui dire qu’elle n’est pas sur le bon chemin.

Qu’elle s’égare et qu’elle est plutôt sur une pente glissante et savonneuse.

Et que la chute va finir inévitablement par arriver.

Dernièrement ?

Un membre du groupe Courir Serein sur Facebook annonce qu’il veut faire toutes les courses d’un challenge running.

Bonne idée en soi.

Sauf qu’il y a 40 courses dans ce challenge !

Les faire toutes est suicidaire…

On ne peut pas envisager faire 40 performances équivalentes sur ces épreuves.

Pour planter sa saison sportive, il n’y a pas mieux.

Dans ce cas-là, le succès est garanti !

Mais pour toi qui me suit depuis un petit moment, j’espère que tu ne fais pas ce genre de bêtises.
(surtout que je t’ai sensibilisé sur la planification de ta saison en te parlant du Mag des Coureurs de ce mois-ci)

Et si on le vérifiait ensemble ?

Chiche !

Prends une feuille de papier et des stylos de couleur différente.
(si tu as un calendrier de l’année en cours, c’est encore mieux)

Fais-le réellement.

Sinon, cela ne sert à rien de continuer à lire la suite.

À la rigueur, il vaut mieux que tu reportes l’exercice à un autre moment plutôt que de le bâcler.

Quand tu as pris le matos, tu te concentres un peu.

Et tu supprimes toutes les distractions possibles : télévision, les notifications des réseaux sociaux, radio, etc…

Ensuite ?

Tu notes toutes les compétitions que tu veux faire cette année.

Avec la date de la course si tu n’utilises pas un calendrier.

Une fois que c’est fait, te voilà donc avec ta liste.

Tu vas alors cocher ou entourer les 2 épreuves qui ont le plus d’importance à tes yeux.

Car tu veux y réaliser un chrono.
Ou parce qu’elle se déroule dans ton village natal.
Ou encore parce que tu adores cette épreuve.

Les raisons je m’en fous un peu, car c’est personnel.

Mais tu dois faire cette action.

Tu as certainement cette question qui arrive.

Pourquoi que 2 ?

Tout simplement parce que l’on ne peut avoir que 2 pics de forme dans la saison.

Voire 3 sous certaines conditions dont je te parle dans le Mag des Coureurs de ce mois-ci.

Un point également très important.

Au moins 3 à 4 mois entre tes deux objectifs principaux.
(je détaille également pourquoi dans le mag)

Et ce n’est pas tout !

Tu vas maintenant prendre un autre stylo d’une autre couleur.

Tu peux avoir des compétitions secondaires ou préparatoires.

Idéalement, tu peux en placer 1 avant ton objectif principal.
Toujours dans l’idéal, environ 1 mois avant.

Tu es toujours avec moi ?

Fais vraiment l’exercice, ça vaut le coup.

Super !

Tu as maintenant tes 4 courses.

En partant de ton objectif principal, tu tires un trait sur ton calendrier jusqu’à 12 semaines avant.
Sinon, tu calcules la date exacte et tu la notes sur ta feuille.

Cette date qui apparait maintenant est le début de ta période spécifique pour préparer ton objectif.

Car grosso modo, on compte 12 semaines pour préparer correctement une compétition.

Tu y vois plus clair maintenant, n’est-ce pas ?

Et tu sais que tu peux aller plus encore…

Connaitre et établir les 4 grandes périodes de ta saison.

Je te montre comment planifier ta saison comme un PRO avec ce numéro spécial du Mag des Coureurs :
(mais attention, il disparait le mois prochain !)

Tu peux suivre la formation maintenant en suivant ce lien…

Je t’explique également ce que tu dois trouver comme entrainements dans ces 4 grandes périodes.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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3 fausses bonnes idées sur l’affutage

C’est le thème principal du Mag des Coureurs du mois prochain…
(avec un gros dossier aussi sur les protéines et intervention d’une diététicienne)

L’affutage c’est quand tu es dans la dernière ligne de ton objectif.

Et très souvent, les runners sont tiraillés par plusieurs questions.

C’est peut-être aussi ton cas.

Combien de jours pour ton affutage en fonction de ta compétition ?

Dois-tu réduire tes entrainements en période d’affutage ?

Pour être au top, faut-il être le plus sec possible ?

Pendant l’affutage, dois-tu faire des séances intensives ?

Comment s’alimenter durant cette période ?

Etc…

Les questions sont nombreuses sur ce sujet.

Et j’y réponds complètement dès le mois prochain.

En attendant, je te donne 3 fausses bonnes idées sur l’affutage.

– La sortie pour se rassurer

Cela peut être de programmer une dernière sortie longue 1 semaine avant son marathon ou son trail long.
Ou une rando course trop longue 1 semaine avant un ultra.

En faisant ainsi, tu rajoutes de la fatigue supplémentaire sur une préparation normalement exigeante.

Et ton organisme n’aura pas le temps de récupérer.

Trop fatigué, tu ne pourras pas donner la pleine mesure de ton potentiel 1 semaine après.

Pour une telle épreuve, l’affutage commence au moins 15 jours avant !

– Je continue mes autres activités physiques comme si réduire l’entrainement en course à pied suffisait.

C’est une erreur de plus en plus en fréquente que je rencontre.

Il n’y a pas de mal de runners qui sont inscrits dans une salle de musculation ou de fitness, à la piscine, dans un club de vélo.

Bref, qui font d’autres activités sportives en plus du running.

Lorsque la compétition approche, ils réduisent la partie course à pied, mais conservent le reste.

Il faut le faire également pour le reste.

Et j’irais même plus loin.

Suppression totale durant l’affutage !

Oui, je sais, c’est radical.

Mais pose-toi cette question : qu’est-ce qui est le plus important pour toi ? Réussir ton objectif ou aller à un cours de gym ?

Le choix est vite fait : ton objectif.

Car cela fait plusieurs mois que tu es focus dessus.

Et tu l’as probablement annoncé à tes proches.

Alors que ton cours de gym ou ta session de vélo, tu auras le temps d’en faire d’autres.

Ton objectif, lui, il est unique.

À une date précise.

Si tu le loupes, tu seras très déçu et il te faudra attendre longtemps avant de le retenter.

Franchement, il n’y a pas à calculer.

– Je tente un régime ou un nouveau mode de nutrition.

À l’approche d’une compétition, on tente d’être en pleine forme.

D’être FIT ou plus sec.

Et aussi d’avoir le maximum de bons glucides dans ses muscles.

C’était l’objectif du régime dissocié à une certaine époque.

On limitait alors les glucides pendant la phase d’affutage pour en remanger en grosse quantité quelques jours avant l’épreuve.

Le but était de faire une sorte de rebond glucidique avec un apport conséquent en glucides.
Pour que notre corps ait plus de glucides au moment du départ de la course qu’à la normale.

C’est ce genre de méthode que tu dois éviter.

C’est un bon moyen pour te mettre l’estomac en vrac et ruiner tes chances avant même de mettre tes chaussures de running !

Certes, il y a quelques aménagements et précautions à prendre.

Mais ça ne vaut pas le coup de tout chambouler.
Ou de jouer à l’apprenti sorcier.

Tu vas TOUT découvrir sur l’affutage dès le moins prochain dans le numéro du Mag des Coureurs.

Et en ce moment ?

L’affutage fait partie des 4 grandes périodes de ta saison.
Et ta saison va être réussie si ces 4 périodes s’y trouvent.

En réservant maintenant le Mag de ce mois-ci, tu es certain de recevoir celui du mois prochain sur l’affutage.

C’est par ici que tout se passe…

Je te rappelle que le Mag des Coureurs n’est pas comme un magazine running traditionnel.

Tu télécharges tout : vidéos, MP3, guides.
(je te conseille d’ailleurs de créer un dossier spécial Mag sur ton ordi pour ranger tous les numéros)

Tu peux donc revenir sur un sujet en particulier quand tu le souhaites.

Ou quand le besoin s’en fait ressentir.

Avec 0 page de pub.
Tu n’attends pas la page 18 comme un magazine très connu en France pour rentrer dans le vif du sujet.

(et tu ne te tapes pas la moitié de pages publicitaires sur la totalité du magazine)

Et bien sûr, je suis joignable directement pour t’aider.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le Mag des Coureurs que je te propose)

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Rejeté par ce groupe de runners !

Il est toujours motivé.

Mais quelque chose est cassé.

Pourtant, il n’est pas blessé.

C’est plus sournois que ça.

Il s’entraine toujours autant.

Et il met toujours d’intensité dans ses séances.

Mais ses performances ne sont plus les mêmes…

On peut même dire que ces chronos ne tournent plus rond.

Au fond de lui, ce coureur sent bien que quelque chose cloche.

Du coup ?

Il n’arrive plus à suivre le groupe de runners avec lequel il avait pris l’habitude de courir.

C’est devenu trop dur pour lui.

Et il voit aussi qu’il est « à la rue ».

Ce qui l’oblige maintenant à s’entrainer à l’écart du groupe.

Tout simplement rejeté.

Runners, si cela t’arrive ?

C’est forcément rageant.

Et aussi très énervant.

Surtout si tu ne détectes pas les causes.

Tu te sens alors démuni.

Cela te ronge le moral.

Et tu fais régulièrement crise mine.

Une solution pour runners ?

Oui.
(Et même à faire avant que cela n’arrive !)

Se recentrer sur toi-même.

Sur ton potentiel actuel.

Effectuer les bons entrainements.

Comme le gars que je te présentais dans le message de ce matin.

Qui est passé de 52 minutes sur 10 kms à 37 minutes.

Tu as LA méthode ici sur cette page.

Ce que tu dois faire est assez simple :

L’appliquer.

Suis-la à la lettre.

Ne t’en écarte pas.
(c’est très facile à suivre de toute façon)

Et ne te laisse pas influencer par la simplicité du système.
C’est conçu pour être simple et pratique à suivre, comme tu vas voir.

Et c’est tout.

Pour voir comment ça marche, rends-toi sur cette page !

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme running que je te propose)

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Comment savoir si tu es sur la bonne voie pour courir plus vite

(Avec la check-list d’un gars qui est passé de 52 minutes à 37 minutes sur 10 kms)

Au début, le gars n’avait pas un niveau extraordinaire.

Il n’était pas de ceux qui claquaient un chrono phénoménal sur un 10 kms dès la première course.

Ni de ceux qui sont nés avec des chaussures de running aux pieds.
Et qui te font des performances hallucinantes (genre environ 30 – 35 minutes sur 10 kms) sans réellement s’entrainer.

Non, le gars en question, il est normal…

Probablement (et même certainement) comme toi.

Comme lui, tu as envie de courir plus vite.

Mais sans faire n’importe quoi, qui risquerait de te blesser.
Sans non plus que cela affecte ta vie quotidienne.

Car tu n’as peut-être pas envie de sacrifier ta vie familiale ou professionnelle.

Tu ne souhaites pas non plus que tes entrainements se transforment en travaux d’hercule.

Surtout si le résultat est incertain.

Alors, je te rassure, le gars n’a rien sacrifié pour y arriver.

Il n’est pas non plus passé à 10 entrainements par semaine.

Qu’a-t-il fait ?

Voilà la check-list dont tu peux t’inspirer.

1 – Réaliser un test VMA.

Savoir d’où l’on vient est primordial lorsqu’on souhaite courir plus vite.
Aller d’un point A à un point B permet de visualiser les différentes étapes pour y arriver.

2 – Définir une vraie période pour booster ta VMA

Là déjà, si la première étape est connue et reconnue, ici, mine de rien, tu es déjà dans une préparation gagnante.

Très peu de coureurs prennent le temps de le faire.

Nous sommes dans une société où on veut tout.
Et tout de suite.

C’est une erreur.

Pourquoi ?

Car c’est le meilleur moment pour améliorer ses capacités à courir plus vite.
(celui-ci avec 3 autres est enseigné dans le Mag des Coureurs de ce mois-ci)

Le jour où tu as compris cela et que surtout, tu le mets en application dans ton quotidien de runner, tu vas faire un bond en avant.

Idéalement, cette période se place avant une préparation spécifique pour une compétition, comme un 10 kms ou un marathon.

Cela marche également si tu prépares ensuite un trail.

3 – Trouver les bonnes séances à réaliser.

Tu ne vas pas courir n’importe comment.

S’il suffisait de faire du fractionné ou des séances de vitesse à chaque entrainement, cela se saurait, non ?

Sur tes sorties de la semaine, tu devras garder 1 sortie en endurance.
Comme tu cherches à courir plus vite, tu n’as pas besoin de transformer celle-ci en sortie longue de 2 heures.

Ensute, si tu cours 3 fois par semaine, tu vas faire tes 2 autres entrainements avec des séries de travail de VMA.

Si tu cours 4 fois par semaine, tu vas faire 3 séances autour de ce travail VMA, mais avec quelques nuances par rapport à la version précédente.

4 – Tu refais un test VMA.

Ben oui, une fois cette période d’entrainement finie, c’est la seule manière pour vérifier si ce que tu as fait a été efficace.
Et pour valider les résultats.

Et si ces derniers ne sont pas à la hauteur de tes espérances, cela portera ses fruits sur la période suivante.

Cette check-list et la méthode pour courir plus vite du gars en question se trouvent sur cette page : CLIC.

Mais ce n’est clairement pas pour tout le monde.

Si tu n’es pas réellement motivé et que tu n’es pas prêt à changer un peu tes habitudes, alors ne clique pas sur le lien ci-dessus.

(ce n’est pas non plus la révolution)

Si tu crois que c’est une méthode miracle qui produit des résultats à coup sûr et qui va te faire courir plus vite en quelques semaines, tu n’es pas au bon endroit.

Après tout, on n’est pas dans un magazine running ou sur un site internet qui te promet ce genre de trucs avec une pub aguicheuse.

Tu peux préférer les croire à eux, à ce moment-là, vas-y, mais ne prend pas la place d’un gars ou d’une fille motivés.

Si tu espères que cela est gratuit et que le gars en question va consacrer son temps personnel à t’aider à courir plus vite parce que tu es beau gosse ou une belle nana, là aussi, oublie-le.

Et ne clique pas sur le lien ci-dessus.

Pour les autres ?

Tu as franchi toutes les turbulences comme un bateau traverse une tempête, tu as le droit de te rendre sur cette page en toute tranquillité.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme running que je te propose)

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Courir Plus Vite en mode bourrin

Très rares sont les runners qui n’ont pas cette ambition.

Même ancré au plus profond d’eux même.

Ce n’est pas forcément pour devenir un champion.

Cela peut être simplement pour être plus à l’aise dans ses sorties running.

Ou pour courir avec ses amis qui jusque là les larguent dès les premiers kilomètres.

Et pour ceux ou celles qui ont l’esprit compétition, pour améliorer bien sûr leurs chronos.

Courir Plus Vite n’est pas réservé qu’aux champions…

N’importe qui peut le faire.

Chacun à son niveau certes, mais tout le monde en est capable.

Toi aussi également.

Même si je ne te connais pas personnellement, je suis certain que tu le peux.

Si tu le veux bien sûr.

Comment Courir Plus Vite ?

Deux visions peuvent s’opposer pour y arriver.

Et pourtant, à mes yeux, 1 seule est viable.

La première est le mode bourrin.

Où tu vas retrouver les adeptes du « No Pain – No Gain ».

En quoi cela consiste ?

En faire toujours plus à l’entrainement.

Toujours plus de kilomètres.

Et des séries de vitesse ou de fractionnés dans tous les entrainements.

I faut transpirer et souffrir à tous les entrainements pour y arriver.

C’est la mauvaise solution.

Si tu es aussi dans cet esprit, tu vas droit dans le mur.

Mais ce n’est pas forcément de leur faute. Ni la tienne.

C’est peut-être que les bases et les techniques pour Courir Plus Vite n’ont pas été apprises.

Il est vrai aussi qu’ils peuvent être influencés par des magazines running.

Tu le vois souvent sur la couverture des titres alléchants comme « 4 semaines pour Courir Plus Vite ».
Ou encore « la semaine ultime pour booster sa VMA ».

J’avais d’ailleurs fait une vidéo pour dénoncer ce type d’articles, qui vont à l’encontre du bon sens.
(si tu le demandes en répondant par mail ou en me laissant un commentaire, je te l’envois)

Tu l’as compris, je ne te préconise pas ce mode bourrin.

Il y a beaucoup de risques pour toi si tu agis ainsi.

Le principal risque est la blessure.

Qui t’éloigne ensuite pendant une période plus ou moins longue de tes chaussures running.

Mais ce n’est pas le seul risque !

Cela peut aussi dégoutter de la course à pied.
Car à force de toujours en baver à l’entrainement, tu finis par perdre le plaisir de courir.

L’autre méthode est plus intelligente.

Mais je te préviens tout de suite.

Ce n’est pas en 4 semaines seulement que tu vas courir plus vite.

Ce n’est pas non plus en suivant un plan d’entrainement spécifique pour une compétition que tu vas améliorer ta VMA.

C’est une période de ta saison qui doit être consacrée exclusivement à cet objectif : Courir Plus Vite.

Je te parle de cette période et des 3 autres qui sont indispensables dans le Mag des Coureurs de ce mois-ci.
(le mois prochain, on parlera affutage)

Mais aujourd’hui, j’aimerais sur ce que tu dois te concentrer si tu veux réussir cet objectif.

Et je le répète : tout le monde en est capable. Toi aussi.

Ce que tu dois faire ?

Prévoir une période de 2 ou 3 mois durant laquelle tu vas intensifier tes entrainements de cette façon.

Si tu fais 3 entrainements par semaine :

– 1 séance de VMA courte

– 1 sortie en endurance

– Et 1 séance de VMA courte ou moyenne en alternance

Et retiens ce principe : jamais 2 séances difficiles qui se suivent.

Tu dois toujours laisser au moins 1 jour entre ces deux entrainements.

Si tu fais 4 entrainements par semaine :

– 1 séance de VMA courte

– 1 entrainement uniquement en endurance

– Et 1 séance de VMA moyenne

– 1 entrainement en endurance avec des gammes techniques, du renforcement musculaire.

Quand le faire ?

Tu peux te servir de cet exemple pour programmer 2 mois pour booster ta VMA.

Avant d’attaquer un plan d’entrainement pour ta compétition.

D’ailleurs, je t’invite à le faire dès maintenant.

Tu regardes ton calendrier, et tu trouves 2 mois où tu n’auras pas de compétition.

À la limite, juste des 5 ou 10 kms. Ou des trails courts.

Il y a bien sûr des aménagements sur certaines semaines, tout est détaillé dans notre programme Courir Plus Vite que tu vas trouver sur cette page :

Clique par là !

Et la meilleure, c’est que tu peux réutiliser ce programme pendant plusieurs années.

Car cela va t’aider à maintenir ton potentiel à son plus haut niveau.

C’est ce que tu souhaites peut-être.

Comme beaucoup d’autres runners.

Et tu peux me répondre aussi pour me dire si tu as déjà fait pour améliorer ta VMA.

Ou ce qui te freine pour y arriver.

Tu as mon email, il suffit de répondre 🙂

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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Tu peux construire ta propre pyramide à rendre fou de jalousie les derniers pharaons…

Les pyramides fascinent énormément.

Une forme géométrique quasi parfaite.

Des cavités souterraines qui n’ont pas encore dévoilé tous leurs secrets.

Les scientifiques et experts de tous poils sont en permanence en train d’étudier ces pyramides sous tous leurs angles.

Avec une question récurrente qui revient sans cesse.

Comment les Égyptiens du temps des pharaons ont-ils pu faire un truc aussi parfait sans avoir la technologie de nos jours ?

J’avoue que cela m’épate.

En tout cas, ils prouvent que tout est possible.
Et que le cerveau humain est déjà capable de bien des prouesses.

Et les pyramides ont aussi un intérêt pour les runners.

Donc pour toi.

Tu vas aussi apporter de la nouveauté à tes entrainements de fractionné.

Cela va te sortir de la routine des séances traditionnelles comme le 30 / 30 ou tous autres fractionnés que tu fais peut-être.

Car disons-le, faire des pyramides à l’entrainement est une autre façon ludique de booster ses capacités physiques.

Quels avantages pour toi ?

Ils sont nombreux.

Le premier que je vois est que tu vas pouvoir travailler plusieurs allures dans une même pyramide.

Ce qui va casser la monotonie des entrainements de fractionné souvent trop répétitifs d’une saison à l’autre.

Tu as aussi un autre intérêt à le pratiquer : tu vas habituer ton organisme aux changements d’allure.

Et du coup, tu vas aussi apprendre à gérer tes efforts.

Beaucoup de points positifs donc.

En voilà un exemple.

Tu connais ma philosophie si tu me suis depuis un moment :

Uniquement lire ne sert à rien.

Penser un truc du style « intéressant, je verrais cela un autre jour » n’est pas non plus ta meilleure décision.

Tu dois mettre aussi en application si tu souhaites progresser.

Alors, tu peux programmer cette séance découverte que je te propose.

Pas dans un mois, mais tu programmes cette séance pour la semaine qui arrive.
(sauf si tu suis une préparation spécifique à une compétition, tu es tout excusé)

Et de me faire un retour par email ou dans un commentaire pour me donner ton avis.

La séance « découverte de la pyramide de Jean-Marc que je te propose ?

Tout d’abord, ton échauffement.

Il est indispensable si tu souhaites faire du fractionné.

20 minutes allure endurance + 5 minutes exercices (talon fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, squats sautés, etc…)

Ensuite voilà le corps de ta séance : 100 m / 200 m / 250 m / 350 m / 400 m/ 350 m/ 250 m / 200 m / 100 m.

Les séries de 100, 200 et 250 m sont faites à 100 % de ta VMA.

Pour les distances de 350 et 400 m, tu les fais à 95 % de ta VMA.

Ta récupération entre chaque fractionné est de 100 m au trot et en endurance très basse.

Enfin, on n’oublie pas le retour au calme.

Soit 15 minutes de footing à allure endurance.

Je compte donc sur toi pour tester et me faire un retour.

Les fondamentaux des pyramides parfaites pour les runners ?

Il y a 4 critères que tu dois prendre en compte.

Tout d’abord, tu dois avoir un objectif de séance et filière travaillée (Seuil, VMA, endurance…).

Ensuite, ta séance se fait en fonction des distances parcourues et du nombre de répétitions.
Ces deux paramètres sont fortement liés entre eux.

Enfin, il faut prendre en compte le temps de repos entre les séries avec une récupération active ou passive.

Est-ce que tu cherches à booster ta VMA ?

Faire progresser sa VMA ou l’entretenir à son meilleur niveau n’est pas uniquement utile que pour les petites distances comme le 10kms.

Mais aussi pour les distances plus longues : marathon ou trail long par exemple.

Car c’est d’une logique aussi implacable que les pyramides des Pharaons.

Plus ta VMA sera élevée, plus tu seras en mesure de courir un pourcentage de cette VMA sur une distance donnée.

Et cela ne t’a pas échappé que dans les plans d’entrainement pour n’importe quelle course, il est toujours question de VMA…

Si tu souhaites améliorer ta VMA, j’ai des programmes d’entrainement qu’il te faut sur cette page :

CLIC

Que les athlètes égyptiens des Pharaons auraient aimé connaitre pour mettre la tannée à leurs adversaires.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
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