Fais-tu des kilomètres « poubelle » ?

Tu as certainement envie de courir pour le seul plaisir de courir.

Tu souhaites te se sentir en mouvement.

Que tu coures en solo ou en groupe.

Sur route ou chemins.

Tu recherches probablement un environnement inspirant.
Et qui te motive.

Mais tu dois faire attention aux kilomètres poubelle.

Aux États Unis, on les surnomme les « junk miles ».

Et tu as déjà été concerné.

Souvent tu ne t’en es même pas rendu compte.

C’est quoi les « junk miles » ?

Ceci fait référence à une course supplémentaire inutile qu’un coureur peut faire au-delà de ce qui est nécessaire pour développer une forme physique optimale.

Ce coureur pense qu’un volume d’entraînement élevé est la caractéristique la plus importante d’un programme d’entraînement efficace.

« Plus vous parcourez de kilomètres, mieux c’est », sans aucune raison, est leur devise.

C’est bien de vouloir passer de 2 à 3 séances par semaine.

Ou de vouloir courir 1 heure de plus par semaine.

Cela part d’un bon sentiment.

Mais tu dois veiller à avoir un bon équilibre.

Trouver cet équilibre nécessite un peu d’expérimentation.

Et ce bon équilibre est différent selon les coureurs.

Tu dois pouvoir jongler entre tes entrainements, tes contraintes familiales et professionnelles.

Sans que cela porte préjudice à ta forme physique.

Car en augmentant ton temps passé à l’entrainement, tu augmentes mécaniquement ton niveau de fatigue.

Chaque kilomètre couru constitue une charge pour ton organisme.

Même si tu ne fais que des sorties en endurance.

Chaque parcours a un but, même si ce but est d’ajouter du kilométrage.

Quand cela se produit-il ?

Étonnamment, les « kilomètres poubelles » se produisent souvent lorsque ton allure de course est modérée.

Par exemple, si tu es dans un objectif de contrôle ou de perte de poids, tu pourrais avoir tendance à trop courir.

Ou si tu es inscrit à un marathon, tu enchaines les sorties longues.

Sur ce point, les sorties longues pour le marathon qui durent 3 h ou plus sont inutiles.
(et quel que soit ton chrono final, même si tu vises 4 h 30)

Mais cela ne concerne pas uniquement la course à pied.

Tu dois aussi porter ton attention sur d’autres points.

Lesquels ?

Toutes les activités sportives engendrent de la fatigue.

Dernièrement, j’ai fait un coaching de plus de 1 heure avec un membre de nos programmes.

Son programme est chargé :

Lundi : dance (le rock sportif)
Mardi : dance (toujours du rock, mais un peu moins sportif)
Mercredi : entrainement course à pied (de type travail de VMA)
Jeudi : entrainement en endurance
Vendredi : entrainement au seuil
Samedi : entrainement très cool avec madame.
Dimanche : sortie longue avec son association

Le programme course à pied est bien pensé avec de la variété, du changement d’allure.

Tout ce qu’il faut pour progresser.

MAIS les activités annexes empêchent notre coureur d’exprimer son plein potentiel.

Et surtout, cela entraine de la fatigue supplémentaire.

Que son corps aura du mal à évacuer.

La sortie du samedi rentre bien dans la catégorie des kilomètres poubelles.

Cela ne va pas le faire progresser.

Et ne lui permet pas de récupérer convenablement.

Mais je comprends qu’il est difficile de ne pas se faire plaisir.

Courir en couple est un plaisir.

Le juste milieu est toujours difficile à trouver.

Comment peux-tu éviter tout cela ?

En faisant un simple clic et en rejoignant dès aujourd’hui tous les runners que j’encadre.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide pour toi de progresser en course à pied qu’avec notre méthode Rubik)

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Est-ce que je pourrais avoir une ceinture noire s’il vous plait ?

J’ai débuté la pratique sportive par le judo.

Ce sont mes parents qui m’ont inscrit à un club.

Pour canaliser mon énergie.

Ils pensaient que cela éviterait que je casse une fenêtre en jouant seul au foot dans le jardin.
(surtout que j’accusais le joueur adverse lol)

Quand tu débutes le judo, tu ne vas pas y aller et demander directement la ceinture noire.

Bien sûr que non.

Ils te foutraient sans doute dehors à coups de pied dans le c…

Au lieu de ça, tout le monde (sans exception) commence par la ceinture blanche.

Et puis, tu progresses vers la prochaine couleur.

Puis la suivante.

Tout en répétant les gammes et les basiques.

Le souci pour les runners ?

Que tu sois un coureur sur route ou un trailer, nous n’avons pas commencé par les bases du running.
(sauf si tu es passé par un club d’athlétisme)

Tu penses peut-être qu’il suffise de courir pour s’aligner sur un marathon ou un ultra trail.
Ou d’enchainer les séances d’un plan d’entrainement pour être au top.

Il t’arrive peut-être de t’entrainer à l’envie sans avoir réellement planifié ton programme.

Est-ce suffisant pour faire tout ce que tu souhaites en course à pied ?

Je pense que non.

Pour te dire cela, je m’appuie sur mon expérience, mais aussi quelques études.

70 % des runners se blessent durant leur carrière sportive.

Des blessures qui sont plus ou moins graves, mais qui entrainent un ralentissement ou un arrêt plus ou moins prolongé.

Tu peux alors passer plusieurs semaines dans ton canapé.
Au lieu de prendre un bol d’air et de profiter de la nature.
Et de voir ton niveau physique diminuer lentement…

Je suis certain que tu ne veux pas (re)vivre cette expérience frustrante.

Tu as probablement participé à une course.

Et tu as pu constater que le nombre de participants déçus par leur performance ou chrono est légion.

Aussi, plus la distance augmente, plus le nombre d’abandons est important.

Par exemple, sur certains trails, tu peux avoir plus de 40 % d’abandons !

Je n’invente pas ce chiffre.

Il est facilement vérifiable, car les organisations des plus grandes courses font ce type de statistiques.

Imagines-tu donc ?

40 % de runners qui ne vont pas au bout de leurs objectifs.
Cela peut aussi être la course de leurs rêves les plus fous.

Et qui vont rentrer chez eux avec le moral dans les chaussettes.
Qui vont se poser mille et une questions sur le pourquoi, sur le comment.

Pourtant, ils auront consenti à beaucoup de sacrifices.

Ils auront mis leurs vies de famille de côté.
Ils auront suivi une alimentation plus rigoureuse, les privant souvent de nombreux plaisirs.

Et ils constateront qu’ils ont passé beaucoup de temps aux entrainements.

Sans compter que cela peut entrainer des tensions avec leur entourage.

Alors que manquait-il ?

Peut-être beaucoup de choses.
Peut-être qu’il suffit juste d’un petit truc à modifier.

On en revient forcément aux bases.

Car ce n’est pas ce que te dit ta montre GPS ou ton application running qui est important.

Ce n’est pas non plus le choix de ton programme d’entrainement qui est primordial.

Ne crois pas non plus que si tes chronos s’améliorent régulièrement, tu es forcément sur la bonne voie.

Il y a des subtilités en course à pied à connaitre.

Avant même d’enfiler ta tenue préférée pour aller courir.

Des exemples ?

Connaitre les 10 clés pour progresser en course à pied.
Éviter les 10 erreurs fatales du runner.
Bien choisir ton matériel : chaussures de running ou de trail, montre GPS…

Si tu le souhaites, tout est disponible par là.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide pour toi de progresser en course à pied qu’avec notre pack de guides running)

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La méthode légale pour progresser en course à pied

Tout d’abord :

Il y a des points TRÈS importants à comprendre, assimiler et mémoriser.

Si tu souhaites progresser en course à pied.

Ce sont les fondations de tout ce que je fais.
De tout ce que j’enseigne à travers mes sites, newsletters, programmes, guides et pages Facebook.

Elles peuvent paraitre simples.

Mais quand tu les combines ensemble, c’est comme si elles se transformaient en dynamite capable de faire exploser toutes les galères que les runners traversent quand ils pratiquent la course à pied.

Et pour ceux ou celles qui veulent devenir meilleurs.

Comme courir plus vite ou plus longtemps.

Tu as peut-être envie de mieux courir.
Tout simplement.

Ces fondations pour progresser en coure à pied ?

Je sais que la plupart des runners négligent ces parties-là.

Mais je peux t’assurer que le meilleur plan t’entrainement que tu trouveras sur le oueb ou dans un livre ne va pas t’aider si tu n’as pas ces fondations.

Donc, ne néglige pas ça.

Ne te dis pas « ok, je connais déjà tout ça ».

Parce que si c’était vraiment le cas, tu ne serais pas certainement en train de lire tout ceci.

Oui, je suis conscient que tu en connais probablement certains.

Mais est-ce que tu les APPLIQUES ?

Non ?

Pas tout ?

Alors tu as besoin de les entendre.
Encore.
Et encore.

Jusqu’à que tu les appliques tous.

Et si tu veux vraiment voir une progression dans ta façon de courir, tu ne peux laisser aucun de ces ingrédients de côté.

Les fondations dont je te parle régulièrement ?

Tester son potentiel plusieurs fois dans l’année.
Pour que ton logiciel soit toujours à jour.
Et que tu puisses adapter tes entrainements à tout moment.

Connaitre tes allures de course.
Selon les méthodes d’entrainement, tu peux en avoir 5,6, 7 ou plus.
Mais peu importe, l’essentiel est que tu les connaisses et que tu les utilises TOUTES à l’entrainement.

Maitriser les 3 étapes essentielles de l’échauffement.
Elles sont simplissimes à appliquer.
Il n’y a rien de sorcier.
Et pourtant plus de 90 % ne réalisent pas un bon échauffement le jour de la course ou lors d’entrainement avec du fractionné.

Avoir une progressivité dans ses entrainements.
(ne pas vouloir aller plus vite que la musique)

Ne pas avoir les yeux plus gros que ton ventre en choisissant un objectif trop ambitieux par rapport à ton niveau actuel.

Ces deux derniers points sont aussi le mal de la société moderne.
On veut aller très vite.

Faire 4 entrainements par semaine alors que les derniers mois, on avait péniblement du mal avec 2 entrainements par semaine.

S’inscrire à un marathon alors que l’on n’a jamais dépassé 10 kms à l’entrainement.
(et croire qu’il suffit de 3 mois pour se mettre à niveau)

Il y a bien sûr d’autres clés pour progresser en course à pied, d’autres erreurs fatales à éviter.

Progresser en course à pied : et après ?

Tu ne peux pas tout maitriser.

Tu n’as probablement pas le temps de chercher les meilleures techniques.
Ni les meilleures séances d’entrainement qui vont te faire progresser.

Ton temps est compté.

Tu as une vie à côté de la course à pied.

Il te faut alors faire des choix.

Mais tu as quand même envie de progresser.

Pour te faire plaisir.

Pour te prouver à toi-même que tu en es capable.
(Après tout, si d’autres y arrivent, pourquoi pas toi…)

Et aussi pour montrer à ta famille, tes amis, tes collègues que tu avais raison de t’engager sur ce chemin.

Est-ce que tu trouves ce chemin hasardeux, difficile ?

Alors je t’accompagne pour progresser en course à pied.

Je serais à tes côtés.

Comme si je te coachais en direct.

Tu as juste à cliquer ici.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide pour toi de progresser en course à pied qu’avec cette méthode légale)

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Les étirements permettraient-ils de prévenir les blessures ?

Peut-être que tu te poses beaucoup de questions sur ta façon d’aborder l’entrainement en course à pied.

Et les étirements font probablement partie de tes nombreuses recommandations.

Depuis quelques jours, nous sommes focus dessus.
(c’est bientôt fini)

Les étirements sont un vaste sujet.

Tu as certainement entendu, lu ou vu tout et son contraire.

Ce qui te plonge dans un épais brouillard.

Avec internet, et toutes les infos disponibles rapidement, il est parfois difficile de démêler le vrai du faux.

C’est pourquoi le Mag des Coureurs répond à toutes tes questions.

Sur la question du jour, il n’y a plus de débat.

Du moins, maintenant.

Pourquoi ?

Plusieurs études scientifiques l’ont démontré.

En 1998, Pope, Herbert et Kirwan, dans leur étude « Effects of ankle dorsiflexion range and pre exercise calf mulscle stretching on injury risk in army recruits » ont montré que pratiquer des étirements avant l’effort ne réduisait pas le risque de blessure.

Shrier I. a de son côté passer en revue une dizaine d’études.
Nous sommes alors en 1999.

Ses résultats de la recherche ont permis d’établir que l’étirement avant l’exercice ne réduit pas le risque de blessure.

Il y a même une étude menée par Church, wiggins, Moode et Crist (Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. J Strength Conditioning) qui dit que les étirements peuvent produire l’effet inverse !

Comment ?

Les étirements produisent un effet antalgique et finissent par masquer la douleur.

Et si tu vas trop loin dans l’étirement d’un muscle, tu risques de provoquer des micros traumatismes au niveau des fibres musculaires.

Je te rassure immédiatement, si les étirements sont bien faits, au bon moment, durant un laps de temps précis, tu ne risques absolument rien.

C’est d’ailleurs avec Alexandre Auffret, kiné-ostéo que nous abordons tous ces sujets dans le Mag des Coureurs de ce mois-ci.

Dois-tu abandonner tes étirements ?

Devant l’ensemble des recherches, il convient malgré tout de demeurer prudent, car les résultats portent sur des échantillons de populations réduites.

Par ailleurs, les études n’ont pas été réalisées sur des durées suffisamment longues pour évaluer les effets des étirements sur du long terme.

Néanmoins, ensuivant notre saga sur les étirements depuis quelques jours, si tu dois retenir quelques trucs jusqu’à aujourd’hui, c’est ceci :

On ne diminue pas le risque de blessure en pratiquant des étirements.

Tu oublies les étirements balistiques et aussi les étirements actifs.

Les étirements passifs peuvent être réalisés régulièrement en adoptant la bonne posture, et en choisissant le bon moment.

Demain ?

Je répondrais à d’autres questions autour des étirements.

Et si tu n’as pas le temps d’attendre et que tu veux développer ton potentiel de coureur en adoptant les bonnes techniques…

Ou si tu as peur de manquer ces informations…

Tout est disponible dans le Mag des Coureurs…

Je t’en parle par là si tu souhaites en savoir plus.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS1 : dans quelques jours, on change de mois et de numéro du Mag,
le dossier sur les étirements ne sera plus disponible…

PS2 : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide qu’avec le Mag des Coureurs)

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Étirements running : pourquoi je ne te conseille pas de faire ceci…

Hier, je te parlais des différences entre étirements actifs, passifs et balistiques.

Je te disais déjà que les derniers ne concernent pas les coureurs à pied.

(Si tu as oublié les différences ou manquer le 1er épisode, écris-moi un petit mot et je te le renverrais avec plaisir)

Aujourd’hui, je vais te donner un autre conseil :
Oublie les étirements actifs.

Pourquoi ?

Pour le Mag des Coureurs de ce mois-ci, j’ai eu un entretien avec Alexandre Auffret, kiné et ostéo.
Il est suivi par plus de 20 000 personnes sur YouTube.

Il partage la même vision que moi sur ce sujet.

Extrait du Mag :

« Moi : pour en revenir aux étirements actifs, je ne les conseille pas trop à mes athlètes parce que ça demande beaucoup de maîtrise dans la durée de l’étirement et dans l’intensité à mettre dans cet étirement.

Je trouve qu’il faut être vachement précis et si tu n’es pas passé par un club d’athlétisme ou par quelqu’un qui t’a conseillé en direct.

Je préfère leur faire faire un échauffement plus classique avec des bases de gammes techniques et quelques accélérations plutôt que de les faire partir sur un échauffement avec des étirements actifs.

Qu’est-ce que tu en penses ?

Est-ce qu’il faut vraiment les maitriser ces étirements actifs ?

Alexandre : je suis tout à fait d’abord avec toi. Personnellement, je ne vois pas trop l’intérêt s’ils ne sont pas réalisés parfaitement.

Ceux qui ont une base via le club d’athlétisme, souvent ils gardent cette habitude et c’est très bien, parce qu’ils le font bien.

Mais c’est tout aussi efficace, voire même plus efficace, de faire un échauffement standard classique, avec un warm-up.

Et éventuellement quelques longueurs ou des gammes plus techniques.

Et ne pas aller chercher des choses trop compliquées avec des étirements actifs. »

Je sais que si des entraineurs me lisent, ils ne partageront pas forcément mon avis.
(surtout ceux des clubs d’athlétisme, les purs et durs lol)

Il y a de nombreuses études qui montrent qu’avant l’effort, des étirements actifs bien réalisés peuvent être profitables à la performance.

Je ne vais pas te les citer, mais elles sont nombreuses.
Si tu les veux absolument, écris-moi un petit message.

Alors pourquoi suis-je à contre-courant ?

Pour une raison pratique.

Je suis comme toi.

Je suis un coureur avant tout.

Tu n’es peut-être pas passé par un club d’athlétisme dans ta jeunesse.
Comme la grande majorité des runners qui forme le gros des pelotons.
C’est aussi mon cas.

Nous ne maitrisons pas la technique des étirements actifs.

Elle est précise.

Et elle doit être réalisée avec grand soin.

Tu ne peux pas faire n’importe quoi avec cette forme d’étirement.

Et pas à n’importe quel moment.

Surtout, si tu n’as pas appris à réaliser les bons mouvements, à avoir la position idéale et le timing parfait.

Il vaut mieux que tu te concentres sur les étirements passifs après l’effort.

Demain, je répondrais à cette question : les étirements permettraient-ils de prévenir les blessures ?

Si tu préfères TOUT savoir sur les étirements dès maintenant, alors je t’invite à t’inscrire au Mag des Coureurs.

Ce dossier spécial étirement va disparaitre prochainement pour laisser sa place à de nouveaux : les sorties longues, l’entrainement pour un kilomètre vertical (très fun si tu ne connais pas !) et un guide complet sur les lampes frontales.

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS1 : en t’inscrivant tout de suite, tu fais coup double.
Tu récupères le numéro du Mag de ce mois-ci.
Et dans quelques jours, tu auras aussi celui du mois prochain…

PS2 : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide qu’avec le Mag des Coureurs)

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Ne donne pas raison à Coluche !

Il m’a fait souvent rire.

Ses sketches rencontraient souvent le succès.

Il faut dire qu’il avait adopté une sacrée dégaine lorsqu’il se produisait sur scène.

Avec les changements climatiques, les gilets jaunes, nos politiques actuels, il se serait éclaté !

Dommage, il est parti bien avant…

Qu’a-t-il dit ?

« Les sportifs, le temps qu’ils passent à courir, ils le passent pas à se demander pourquoi ils courent. Alors, après on s’étonne qu’ils soient aussi cons à l’arrivée qu’au départ ! »

Coluche – Artiste, Comique (1944 – 1986)

Je pense que c’est beaucoup plus d’actualité aujourd’hui encore.

Lorsque j’ai débuté la course à pied il y a plus de 25 ans, nous n’avions pas tous les outils actuels pour nos entrainements.

Les montres GPS étaient marginales.

Internet démarrait tout juste.

Nous utilisions un carnet d’entrainement.

On rentrait donc manuellement nos séances, nos ressentis, nos chronos.

On utilisait aussi une calculatrice pour établir nos différentes allures.

Et maintenant ?

Tu as à disposition des outils formidables.

Les montres GPS.

Les applications running.

Qui te promettent d’améliorer tes performances.

Qui te disent même que tu as un coach à ta disposition.
(Au passage : quel beau mensonge !)

Plus besoin d’apprendre le B-A-B-A du coureur, il te suffit de suivre leurs indications.

Un monde merveilleux…

Qu’est-ce qui cloche alors ?

70 % des coureurs se blessent durant leur carrière sportive.
C’est le résultat d’une étude scientifique parue il y a quelques années.

Sur une année, des chiffres concernant la fréquence des blessures et le pourcentage des coureurs touchés sont assez divers et variés.
Cela peut aller de 20 à 80 %.

Néanmoins, la réalité est là.

Les abandons sur les courses sont de plus en plus nombreux.
Et ce n’est pas dû au réchauffement climatique !

Beaucoup de coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés sont régulièrement déçus de leurs chronos.

La montre GPS ou ton application running ne fait pas tout.

Les coureurs doivent apprendre l’ABC pour courir mieux.

Et cela, malheureusement, tes joujoux préférés ne t’y aideront point.

Pourquoi cette citation de Coluche est encore plus d’actualité de nos jours ?

Car on empêche le coureur de penser.

De réfléchir à ce qu’il lui correspond le mieux en terme d’entrainement.

Par rapport à son niveau actuel et son passé sportif.

En rapport avec son environnement familial, professionnel.

La montre GPS ou l’application ignore tout cela.

Si tu suis aveuglément leurs programmes informatiques, tu perds ta liberté de décider ce qui te correspond le mieux.

J’ai une petite histoire à te raconter.

Une personne me contacte et me dit qu’elle est actuellement blessée après avoir suivi les entrainements d’une application dont je tairais le nom.
(l’une des plus populaires en plus !)

Cela peut surprendre.

Pourtant, lorsque ses entrainements m’ont été communiqués, j’ai été stupéfait !

Cette personne débutait la course à pied après 15 ans sans aucune activité sportive.

Cette application l’a fait courir entre 5 et 10 kms tous les jours du lundi au vendredi !
Bien sûr, ce n’était pas approprié.
Et au final, au bout d’un mois, son corps a craqué.

D’autres coureurs et coureuses sont onnibulés par les statistiques, les graphiques pleins de couleur…

Les montres GPS le savent et leur en mettent plein la vue.

Mais pose-toi cette question : sais-tu les exploiter pour rendre tes entrainements plus efficaces ?

Si oui, tant mieux pour toi.

Mais tu fais peut-être partie de la majorité des runners qui n’y comprennent rien.

Alors, oui, cela fait joli tous ces tableaux.

Ça déchire sa race…

Mais cela ne te fait pas avancer vers ton objectif.

Faut-il revenir à l’âge de pierre ?

En lisant tout ceci, tu te dis que je vais te proposer de tout jeter à la poubelle et de revenir en arrière.

Un simple chrono, un carnet d’entrainement, un crayon, une calculatrice…

Hé bien non, je ne suis pas révolutionnaire.
Du moins, pas jusqu’à ce point.

Par contre, tu dois utiliser à bon escient ces technologies.

Je te donne un petit exemple.

Il y a 25 ans, si tu voulais être coaché par un entraineur, tu devais passer par un club.

À distance, c’était très très compliqué.

Envoi des plans d’entrainement par la poste, et contact téléphonique uniquement.

De nos jours, grâce à Internet, tu peux être en relation immédiate avec un entraineur et échanger en illimité avec lui.

Tu peux profiter de son expertise, lui soumettre ton plan d’entrainement et avoir un retour constructif.

Cet entraineur peut corriger en direct tes erreurs.

Alors oui, cet entraineur n’est pas à tes côtés physiquement.

Mais c’est tout comme…

Tu échanges en direct avec lui.

Il y a différent moyen pour cela : Skype, Facebook par exemple…

Sans oublier les emails.

Si tu as cette volonté de progresser, j’ai donc la méthode qui va t’aider à franchir un cap.

Et tu vas garder ta liberté.

C’est toi qui vas choisir tes séances d’entrainement.

Celles qui te sont le plus profitables à l’instant présent.

Ou pour préparer un futur objectif.

Tu vas apprendre l’ABC du coureur.
(mais sans y passer des heures, en te focalisant sur l’essentiel)

Je vais t’enseigner tout cela dans la méthode Rubik.

Donc, si cela t’intéresse toujours, il te suffit de voir la présentation de la méthode en cliquant ici.

Tu y trouveras en milieu de page une vidéo avec la démonstration d’un de nos outils au service de ta performance.

Et on finit sur une nouvelle citation de Coluche, très actuelle elle-aussi :

« Dans les manifs, rien ne sert de partir à point,
il faut courir. »

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS1 : en t’inscrivant tout de suite, tu fais coup double.
Tu récupères le numéro du Mag de ce mois-ci.
Et dans quelques jours, tu auras aussi celui du mois prochain…

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Actif ou passif, quelle différence pour toi ?

Cela concerne les étirements.

Parmi tous les étirements utilisés, il est possible de les classer selon 3 grandes catégories.

Tu connais certainement les étirements passifs et les étirements actifs.

Il y a aussi les étirements balistiques.

Commençons par les étirements passifs

Les étirements passifs sont des exercices qui entrainent la mise en position d’étirement de manière lente et progressive d’un muscle ou d’un groupe musculaire au repos.

En faisant ceci, tu vises à allonger le muscle.

La position est maintenue sans aucun mouvement durant un certain laps de temps.

Ce que tu dois retenir est que cet étirement est réalisé de manière lente et progressive.

Et sans ressentir la moindre douleur. Juste une tension.
Tu ne dois en aucun cas dépasser le seuil de douleur tolérable.

Cette façon de s’étirer favorise l’entretien de la souplesse, le gain de l’amplitude ainsi que la mobilité articulaire.

Pour les coureurs, très souvent, ces étirements passifs sont généralement effectués au terme d’une séance.

Mais ils peuvent être réalisés plus tard dans la journée.

Continuons maintenant avec les étirements actifs

Ils peuvent aussi avoir un nom beaucoup plus scientifique.

En effet, tu peux entendre le doux nom de « Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ».

Autrement dit : P.N.F

La différence principale avec un étirement passif ?

L’étirement actif est réalisé en faisant d’abord une contraction musculaire.
Ou une contraction d’un muscle antagoniste.

Puis, on étire le muscle.
(attention, ce n’est pas le même type d’étirement que dans le cas précédent, ni dans la durée, ni dans l’intensité, ni dans les répétitions)

Ainsi, avant d’étirer un muscle, celui-ci sera mis en tension.

L’objectif que tu vises dans ce cas-là est d’atténuer la tension musculaire.

Et d’améliorer la récupération d’amplitude articulaire.

Et les étirements balistiques ?

Ces derniers consistent à étirer le ou les muscles avec un mouvement rapide et répété, à base de lancer ou balancer d’une articulation.

Je ne vais pas m’étaler sur eux.

Pourquoi ?

Il ne concerne pas la pratique de la course à pied, mais plutôt d’autres activités sportives.

De plus, le risque de blessure est très grand s’ils sont mal exécutés.

Au final….

Les deux premiers sont les seuls à utiliser pour ta pratique de la course à pied.

Mais demain, je te dirais aussi pourquoi les étirements actifs ne sont pas obligatoires pour le runner.

Je te dirais également pourquoi tu peux les oublier !

En attendant ?

Si tu cherches à en savoir plus sur les étirements, tu as un dossier complet dans le Mag des Coureurs de ce mois-ci.

Il te suffit de cliquer ici.

Ce dossier va disparaitre prochainement pour laisser sa place à de nouveaux : les sorties longues, l’entrainement pour un kilomètre vertical (très fun si tu ne connais pas !) et un guide complet sur les lampes frontales.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS1 : dans quelques jours, on change de mois et de numéro du Mag, le dossier sur les étirements ne sera plus disponible…

PS2 : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide qu’avec le Mag des Coureurs)

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Le truc qui m’a retourné le cerveau…

Cela fait un moment que j’avais cette idée en tête.

Plusieurs années même.

J’ai longtemps hésité à me lancer.

Et surtout à te le proposer

Pourquoi ?

Non pas que je ne sois pas sûr de ce que je te propose.

J’ai plus de 25 ans de course à pied.

Et un paquet aussi depuis que j’ai obtenu mes premiers diplômes d’entraineur.

Depuis, je continue de me former quotidiennement.

Mais j’ai bien laissé murir le projet dans mon cerveau.

À me le retourner à l’envers.

Pour être sûr qu’il va correspondre à tes besoins.

Qu’il va t’aider à progresser en course à pied.

Et te permettre d’atteindre tes objectifs.

Le genre de truc que j’aurais bien aimé avoir à mes débuts.

Et qui m’aurait évité bien des erreurs.

Comment ?

La course à pied, cela prend du temps.

Si en plus, à côté, tu remplis des cases de libre avec d’autres activités sportives, il n’y a plus de place.

Surtout qu’il faut jongler avec la vie professionnelle.

Tu as peut-être déjà dû rester au taf pour du travail supplémentaire, pour boucler des commandes.
Du coup, tu as manqué l’entrainement que tu avais programmé.
Et tu ne vois pas comment tu peux le rattraper avec ton emploi de temps de ouf.

Sans oublier ta vie familiale.

Les enfants à aller chercher à l’école, à amener à leurs loisirs…

Et aussi l’entretien de la maison, du jardin…
(pas de sexisme, tout le monde apporte sa contribution)

Ainsi que les amis et la famille que tu aimes bien voir.

Par moment, tu as la sensation de ne plus où savoir donner de la tête.

Parfois, tu dois même faire un choix : pratiquer ton sport favori ou…

Mais ce n’est pas tout.

Quoi encore ?

Lorsque l’on veut progresser en course à pied, il faut aussi s’investir à côté.

Tu as peut-être déjà acheté des livres, des magazines running pour en savoir plus.
Pour en maitriser différents aspects.

Tu as aussi certainement parcouru plusieurs sites web pour chercher ces informations dont tu as besoin.

Puis après, tu as aussi mis du temps à corréler tout cela, à faire des relations entre tel livre et tel site web.
Puis à essayer de trouver la bonne direction à prendre.

Pas facile quand il y a autant d’informations. Tout et son contraire souvent.

Par exemple, une qui te dit de faire des étirements avant l’effort, une autre qui te dit de ne pas en faire.
(Si tu me suis depuis un moment, tu connais ma position après m’être appuyé sur les dernières études scientifiques)

Tu as déjà aussi testé des plans d’entrainements. Pour essayer d’optimiser tes capacités physiques.
Avec plus ou moins de réussite.

Bref, sans t’en rendre compte, la course à pied te prend du temps.
Plus que ne te l’affiche ta montre GPS ou ton application téléphonique une fois ta session d’entrainement finie.

Veux-tu que je te rende ta liberté ?
Tout en te donnant les outils nécessaires à ta progression ?

Plus aucune info à chercher ici et là.
Tu me poses directement la question.

Plus aucun plan d’entrainement à rechercher.
J’en ai un stock complet.
Adapté personnellement à ton cas.

Comme si je te coachais personnellement.

C’est la méthode Rubik !

Et j’ai de l’ambition pour elle.

En faire une version ultra complète qui permette au runner d’avoir toute la bibliothèque de la course à pied : du 5 kms à l’ultra trail en passant par le marathon.

Combien cela va te coûter ?

Un certain prix.

Mais ce n’est rien comparé au gain de temps pour toi.

À la compétence d’un entraineur qui va te répondre personnellement.

Et qui va t’aider à franchir un nouveau cap.

À voir plus loin que ce que tu as l’habitude de faire.

À réaliser tes rêves de coureur les plus fous.

Sans te retourner le cerveau sur le pourquoi, le comment…

Alors tu as regardé certainement le tarif actuel.

Et te te dis peut-être ceci : avec tout ce qu’il nous propose, pourquoi un tarif si bas ?

Parce que tu sais qu’un entraineur qui répond à tes questions toute l’année, et qui t’aide à planifier ta saison, à corriger tes séances d’entrainement, c’est beaucoup plus cher.

Du style puissance 100.

Et quand tu te dis que la méthode Rubik, tu peux l’utiliser durant toute ta carrière de coureur, tu penses qu’il y a « anguille sous roche ».
(je te laisse faire le calcul par rapport au nombre d’années, c’est personnel)

Je ne vais pas te le cacher.

Le tarif va augmenter. Voire même grimper en flèche.

À chaque module que je rajoute, j’augmente.
C’est mécanique.

Pour l’instant, j’accepte de perdre de l’argent tant qu’un certain nombre de modules ne sont pas actifs.

Alors, tu peux faire le pari sur l’avenir.

Rester spectateur et voir tout grossir à vue d’œil.

Ou être acteur et profiter de l’occasion.

C’est ton choix.

Tu souhaites voir ou revoir la page de présentation ?

Super ! c’est par ici :
https://www.running-et-trail.net/methode-rubik/

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide qu’avec la méthode Rubik)

banniére1

Ton projet running commence maintenant…

Si tu as la volonté, je t’apporte la méthode…

Nous avons tous des ambitions différentes.

Il y a ceux ou celles qui rêvent de montagnes, de grands espaces verts, de longues chevauchées dans la nature.

Il y en a d’autres qui veulent juste courir et prendre du plaisir.
Tout en s’alignant de temps en temps sur des compétitions.

On trouve évidemment ceux ou celles qui désirent affoler les chronos.
Même s’ils ne le crient pas trop sur le toit en cas d’échec.

Mais tous ont un point commun.

Lequel ?

Car tous, je dis bien tous, nous cherchons à progresser.

C’est dans la nature humaine.

On n’y peut rien. Tu ne peux pas lutter contre cela.

Ceux ou celles qui te disent juste qu’ils courent sans but précis se mentent à eux même.

Une meilleure santé, prendre plus de plaisir, perdre du poids, courir plus vite ou plus longtemps, s’aligner sur un marathon ou un ulra trail, nous avons tous un but.

Qui peut très bien changer en cours de route.
Et plusieurs fois même…

Qu’est-ce qui est le plus important pour progresser en course à pied ?

Beaucoup cherche le meilleur plan d’entrainement.
Celui qui sera en mesure de les propulser à un autre niveau.

Ce n’est pas cela le plus important.

D’autres ne jurent que par les programmes automatiques des applications téléphoniques ou des montres GPS.
Après tout, il y a des ingénieurs dans ces équipes qui montent ces projets.

C’est une grosse erreur que d’être aveuglé par les indications de ces bijoux technologiques.

Il y en a qui décident de suivre un groupe ou de franchir la porte d’un club (ou association).

Ils espèrent que l’émulation du groupe suffira à les faire progresser.
Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas.
Surtout si chaque entrainement se transforme en compétition.

Le plus important, à mes yeux, est d’avoir le mindset du runner.

Penser course à pied et prendre les bonnes décisions au bon moment.

Avant même de se lancer dans un plan d’entrainement.
Avant même de regarder sa montre GPS clignoter dans tous les sens.
Et avant même d’aller courir en groupe.

Parce que le mindset du runner n’est pas enseigné dans un plan d’entrainement, ni dans une montre GPS, ni dans un groupe de runners.

Des exemples ?

Connaitre son potentiel réel avec un test terrain très fiable.
Et si tu ne l’as pas fait dans les 6 derniers mois, je te conseille de continuer vivement la lecture.

Maitriser ses 5 allures. Elles te sont personnelles.

Réussir l’échauffement idéal du coureur.
(Ce que plus de 90 % des runners ne font pas ou quasiment jamais).

Connaitre les enjeux de la nutrition sportive.
Pour éviter des problèmes comme les troubles gastriques qui sont une cause d’abandon majeure sur certains formats de course.

Connaitre les bons exercices de renforcement musculaire qui font progresser les runners et trailers.

Je pourrais t’en citer bien d’autres.

Mais tu n’as pas de chance !

Pourquoi ?

Parce que si tu lis tout ceci, c’est que tu n’es pas encore abonné au Mag des Coureurs.

Qui t’aurait enseigné tout cela depuis plusieurs mois.

Tu as laissé passer ta chance de comprendre les vrais enjeux de la course à pied (et même si tu cours juste pour le plaisir).

Heureusement pour toi, j’ai quelque chose à te proposer.

Allez, assez pour aujourd’hui.

Pour plus d’information ?

Tu peux cliquer ici pour voir.

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit :

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Aujourd’hui, on déterre les cadavres !

Ame sensible s’abstenir ?

Cela serait dommage de ne pas lire la suite et de ne pas en profiter 🙂

Lorsque je me suis lancé pour écrire cet email, le titre m’est venu comme une évidence.

Et je ne sais pas pourquoi, j’ai fait une recherche internet.

Et j’ai découvert que cela se faisait réellement.

Déterrer des cadavres.

Que c’était même une tradition ancestrale.

Bon, on ne fait pas cela en France.

Donc, on va un peu sortir des frontières.
(ou sortir des chemins battus)

Le rapport avec la course à pied ?

Attends un peu, j’y arrive.

Exhumer les morts, nettoyer leurs corps, changer leurs habits, puis les enterrer à nouveau, c’est un rituel.

Ce rituel, appelé Ma’nene, est organisé chaque année par les Torajas, un peuple indigène, sur l’île indonésienne de Sulawesi.

L’objectif : montrer aux défunts qu’ils les aiment et obtenir ainsi une bonne récolte de riz l’année suivante.

Les Torajas le pratiquent pour montrer aux défunts qu’ils les aiment et les respectent, mais également dans l’espoir que la récolte du riz ne soit pas trop mauvaise.

Celui-ci est célébré tous les ans au mois d’août dans différentes localités où vivent les Torajas.

Je ne te montre pas toutes les photos car sinon on serait en mode film d’horreur.

Mais il faut respecter ses traditions.

Cela dit, beaucoup de Torajas ne célèbrent plus cette tradition, ou alors seulement de façon épisodique, notamment depuis que le christianisme a commencé à se développer dans la zone…

Et maintenant.

Que je t’ai raconté cette histoire.

Comment vais-je retomber sur mes pattes pour te parler course à pied ?

Simplement en te demandant de cliquer ici.

Les anciens numéros du Mag des Coureurs disparaissent chaque fois que celui du mois en cours.

Ils sont enterrés car je t’en parle rarement ensuite.

Et c’est dommage pour toi.

Car il y a beaucoup de pépites à exploiter qui peuvent t’aider à franchir un nouveau cap en course à pied.

Alors, si tu le veux bien, on va les déterrer.

Aujourd’hui, tu peux les retrouver sur cette page avec une belle remise.
(la seule fois cette année où tu peux tous les récupérer !)

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit :

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