3 conseils pour éviter le surentrainement

Considère le surentrainement comme une véritable plaie.

Car il engendre souvent fatigue excessive et blessure.

Et si cela t’arrive, tu es à l’arrêt.

Du coup, tu ne peux plus courir.
Et donc, tu ne peux plus progresser.

À qui cela peut-il arriver ?

À tout le monde !

Le coureur débutant, le coureur plus expérimenté, ou les coureurs « élites », tout le monde est concerné.

Il y a bien sûr le nombre d’entrainements, l’intensité que tu y mets qui rentre en jeu.

Surentrainement : mais pas que…

Ton mode de vie, familiale ou professionnelle, va aussi fortement impacter ton état de fatigue.

Mais ne t’y trompe pas : être fatigué après un entrainement est normal.

Par contre, être tout le temps fatigué alors que tu n’as pas couru depuis plusieurs jours n’est pas normal.
(exception bien sûr pour ceux qui viennent de finir une compétition de type marathon par exemple)

Je te donne aujourd’hui 3 conseils pour éviter le surentrainement.

Lesquels pour éviter le surentrainement ?

Le premier est de ne jamais enchainer 2 séances de qualité.

Par séance de qualité, j’entends les entrainements de fractionné, les sorties de côtes, les entrainements en musculation avec charges lourdes.
(c’est le concept « 1 + 0 + 1 = 3 » que j’explique dans la méthode Rubik).

C’est l’un des fondamentaux de l’entrainement running.

Il doit être un de tes piliers, un concept que tu dois avoir toujours en mémoire.

Et j’inclus aussi dedans les activités sportives telles qu’un cours de gym tonic, de training, etc…

Le deuxième est de ne pas te mentir…

Accepte parfois que tu sois fatigué.

Ne cherche pas forcément à caler à tout prix l’entrainement que tu avais prévu.

Si tu te sens très fatigué, au lieu de faire un entrainement intense, remplace-le alors par un entrainement en footing.

Tu ne dois pas essayer de passer en force.

Le troisième point est quetenir un carnet d’entrainement à jour te sera très utile.

Tu as bien sûr l’historique de tes entrainements dans ta montre GPS ou dans une application téléphonique.

Mais je te conseille grandement de le marquer toi-même.

Pourquoi ?

Car en faisant ainsi, tu vas prendre conscience de ce que tu fais réellement.

Quand on se fie uniquement à une montre GPS ou à son application préférée, on suit machinalement sans réellement y penser.

Cela fait de beaux graphiques, on y jette un coup d’œil rapide et on passe à autre chose.

En inscrivant par toi même tes séances, ton ressenti, tes commentaires, tu deviens ACTEUR de ton entrainement.

Tu prends possession de ton entrainement.

Si tu es un bon sceptique, je t’invite à essayer.

Au moins sur une semaine.

Et tu vas voir que tu n’auras pas le même rapport avec tes entrainements.

Aussi, les montres GPS ou les applications ont un gros défaut.

Ah bon ?

Oui, tout à fait.

C’est qu’elles t’apprennent pas à bien courir.

Elles considèrent même que c’est acquis pour tes runners.

Alors que c’est faux.

Comme le concept « 1 + 0 + 1 = 3 » dont je t’ai parlé plus haut.

Si tu as envie d’avoir tous les piliers solides de l’entrainement running, tu peux les découvrir dans ce pack exclusif de guides running.

Des piliers solides qui vont te soutenir durant toute ta vie de runner.

Si tu les appliques bien sûr.
Donc, ne fais pas que les lire, mais mets-les aussi en action.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le pack de guides running)

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Comment tu peux améliorer tes footings…

C’est le point de départ lorsqu’on débute la course à pied.

Et c’est aussi un socle très important de l’entrainement pour des runners plus aguerris.

Il peut paraitre ennuyeux.

Voire monotone.

Peut-être que tu fais partie de ceux ou celles qui pensent que courir à une si faible allure n’est pas productif.

Et certains ont même honte de courir très lentement qu’ils se mettent à accélérer.

C’est une erreur.

Une GRAVE erreur.

Mais tu te demandes certainement.

Qu’est-ce que j’entends par footings ?

Tu as raison.

Il faut que l’on soit sur la même longueur d’onde.

Un footing est un entrainement de faible intensité.

On ne dépasse pas en général les 75 % de la VMA.
(d’où la nécessité de définir son potentiel par un test)

Les footingss procure de nombreux avantages :

Il permet une meilleure utilisation des lactates.
Et aussi un meilleur temps de soutien à l’effort.

Il va aussi d’aider à mieux récupérer des efforts tout en d’améliorant ta capacité à supporter les charges d’entraînement.

Avec les footings, ton corps va aussi apprendre à mieux utiliser ses graisses à l’effort.
Et donc avoir une meilleure économie du glycogène musculaire.

Le footing permet de travailler ton endurance fondamentale.

Alors oui, c’est vrai, c’est rébarbatif comme entrainement, c’est monotone.

On a l’impression de se trainer comme un escargot…

Pourtant, tu peux apporter de la vie dans tes footings !

Comment ?

Par la séance du footing progressif.

Les coureurs kenyas en sont très friands.

L’exercice est simple à réaliser et va permettre de booster ton potentiel.
(Dans la méthode Rubik, il y a un paquet de variantes !)

L’objectif de cet entrainement est déjà d’améliorer ton indice d’endurance.

Et aussi d’avoir à ta disposition une palette d’allure plus importante.

Que dois-tu faire ?

C’est une séance en continu où ton allure de course va augmenter crescendo et progressivement sans jamais dépasser un certain niveau.

Ici, c’est 80 % de ta VMA.
(qui est d’ailleurs une allure très peu travaillée à l’entrainement, mais qui est pourtant très bénéfique).

Cette accélération progressive peut se faire de deux manières : soit tout au long de la séance, soit sur certaines fractions.

Et il y a un point important.

Il n’y a pas de pause.

Jamais, tu ne dois te retrouver en dessous de ton allure footing, ni marcher.

Je t’invite donc à tester ce type de footing très ludique.

Et à me faire un petit retour par email ou dans un commentaire.

Si tu souhaites en savoir beaucoup plus sur les sorties longues, et donc sur tes footings, il y a un dossier spécial qui t’attend par ici :

CLIC

Ce dossier spécial sera retiré à la fin du mois…

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le Mag des Coureurs)

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Ce que vont recevoir les membres Rubik dès lundi !

Je te remets ici l’émail que j’ai préparé pour les membres de la nouvelle méthode d’entrainement :

« Salut X,

Je viens d’annoncer 2 GRANDES nouvelles !

Je commence par celle qui est déjà dans ton espace privé.

Un nouveau module d’entrainement t’attend.

Un programme complet de séances sur 12 semaines pour préparer 10 kms, semi, trails courts et même marathon !
(tu as comme d’habitude une vidéo explicative dans le module)

J’ai aussi rajouté une vidéo dans le module – La théorie avec la pratique – autour des sorties longues.

Tout est téléchargeable dans ton espace privé ici :

https:///xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx.xxxx

La deuxième nouvelle ?

Elle est ÉNORME !!!!!!!!!!

L’application Excel Rubik est presque finalisée et sera disponible très prochainement.

Et on va aller très loin avec…

Beaucoup plus loin que je le pensais…

Par exemple :

Avec ce carnet d’entrainement, tu pourras rentrer tes propres séances d’entrainement, mais aussi sélectionner directement les séances de la méthode Rubik.

De nombreux indicateurs seront là : monotonie, fitness, RPE, charge d’entrainement, contrainte, suivi du poids…

Bref, avec cela, on pourra prédire précisément ton état de forme. Et prévenir le surentrainement aussi 🙂

On a aussi intégré le calculateur Rubik dedans, ce qui fait que tu vas avoir tes allures de course calculées automatiquement…

Pour que je l’analyse pour toi ?

Un mail avec en pièce jointe ce fichier Excel et le tour est joué !

Tellement simple que même ma mère y est arrivée !
(pourtant elle est hyper nulle en informatique) »

Voilà l’émail.

Es-tu en train de passer à côté d’un truc génial qui va grandement t’aider à progresser ?

Qui va te permettre (enfin) de grappiller ces secondes sur tes chronos actuels ?

Très certainement…

Est-ce que cela va changer ta vie de coureur ?

Très possible aussi…

Est-ce que cela ferait de toi un coureur mieux entrainé et qui évite des erreurs fatales ?

Très probablement…

En tout cas, ceci est certain :

Dès lundi, les membres Rubik ont cet émail.

Et avant lundi, je passe en lancement pré – officiel avec une première augmentation de 20 %.

Je n’ai pas un moment précis, car je dois changer la page de présentation, le tarif, rajouter 1 ou 2 vidéos et mettre à jour l’espace privé des membres.

Quand cela sera fait, cela sera fait sans préavis !

Si tu souhaites en savoir plus sur la méthode Rubik, c’est ici :
https://www.running-et-trail.net/methode-rubik/

Bon run !

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec la méthode Rubik)

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La course à pied nuit gravement aux espions !

Avec une simple application gratuite pour smartphone réservée aux adeptes du jogging, il est possible d’identifier puis de suivre plusieurs agents de la DGSE.

De la même manière, un étudiant australien avait localisé le 29 janvier
2018 des bases militaires de l’armée américaine et française.

Dans l’une des éditions du Canard Enchaîné, tu as même la procédure pour y arriver !

On essaye de localiser un espion français ?

Chiche !

Premièrement, avec l’application, identifier les parcours entrant et sortant des sites de la DGSE.

Choisir ensuite le créneau entre midi et 14h pour faire mouche.

Deuxièmement, identifier le pseudo et regarder ses chronos en compétitions
(exemple : marathon de Paris).

Puis, il sera alors facile de regarder le classement disponible sur Internet et de faire le rapprochement.

Et le journal donne même les autres étapes pour aller plus loin : les réseaux sociaux !

C’est une plaie ces réseaux sociaux…

Pourquoi ?

Parce que certains pensent que Facebook détient la vérité.

Que les renseignements à glaner sont mieux que des experts diplômés, des livres ou magazines.

(tu as compris ici que je te parle maintenant d’entrainement et de course à pied)

Mais surtout, ces réseaux sociaux sont chronophages.

Tu vas y perdre un temps fou pour pas grand-chose au final.

Quand je vois des coureurs ou coureuses qui recherchent conseils et plans pour franchir un cap poser de multiples questions en espérant l’intervention de la fée divine.

L’espoir fait vivre…

Si tu veux progresser, être plus endurant ou plus rapide, être en pleine forme, tu sais que ce n’est pas là que se trouve la solution.

Et si tu as compris que ce n’est pas cette voie-là que tu dois suivre, j’ai en ma possession un truc qui devrait te plaire.

Qui te protège totalement.

Aussi bien des espions que des réseaux sociaux.

Qu’est-ce c’est ?

J’ai une application qui respecte ta vie privée.

Elle ne se connecte pas à ta montre GPS ou autre gadget.

Par contre, elle est terriblement efficace pour te faire progresser en course à pied.

Car tu auras à tes côtés un véritable entraîneur
(et pas un programme informatique de ces satanées applications !).

Si tu souhaites vraiment donner un VRAI coup de boost à tes performances, il te faut cliquer Maintenant !

Bien sûr, tu es peut-être septique.

Tu te dis que ce n’est pas pour toi.

Que tu n’as pas le niveau.

Ou tu te sens démuni et sans voix quand on te parle entrainement course à pied.

Tu n’as pas le temps de feuilleter plusieurs magazines pour comprendre la séance.

Après tout, c’est si simple de courir…

Mais cette application est magique.

Oui magique.

Car il va te suffire de m’envoyer un simple fichier par email.

Et je te dirais si tes entrainements sont adaptés.

Je peux même corriger tes erreurs rapidement.

Comme si je te coachais.

Explications et démonstrations par ici.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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(mais ta progression sera moins rapide qu’avec le Mag des Coureurs)

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5 règles NÉCESSAIRES pour bonifier tes sorties longues…

C’est le mois pour TOUT savoir sur la sortie longue.
(mais uniquement ce mois-ci, alors prends toutes les infos que tu peux récolter)

Hier, tu as pu voir que les sorties longues font partie d’un entrainement raisonné.

Et qu’elles t’aident aussi à progresser dans de nombreux secteurs : mental, physique et cardiaque.

Maintenant, une fois que je t’ai dit cela, il est important de ne pas faire n’importe quoi.

Avant, pendant et après ?

Une sortie longue, comme tu t’en doutes, dure plus longtemps que tes sorties classiques.

Du coup, tu peux te renseigner concernant les conditions météorologiques et adapter ta tenue.

Tu peux aussi utiliser un sac à dos plutôt qu’un porte bidon.

Quoi qu’il en soit, sur une sortie longue, on ne part pas la fleur au fusil sans matériel et sans ravitaillement.

C’est la première règle.

La deuxième ?

Tu dois ABSOLUMENT (j’insiste dessus) avoir un bidon, une flasque, une poche à eau remplie.

Il est vital de garder un bon équilibre hydrique.
Donc, boire régulièrement.

Surtout que des études ont montré qu’une déshydratation de 1 % peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10 %.

La suivante ?

Avoir avec soi une recharge glucidique.

Cela peut être un gel énergétique ou une barre.
Ou des sticks de gommes…

Bref, ce que tu veux, mais il te le faut dans ta panoplie.

Je suis effaré de voir de nombreux coureurs partir sans rien.

Et au milieu, ils sont en détresse, car ils sentent arriver une hypoglycémie.

Je ne te dis pas le nombre de runners que j’ai dépanné d’un gel ou d’une barre pendant les sorties dominicales du dimanche.

De plus, c’est lors de ces sorties longues que l’on teste toute sa nutrition en prévision de l’objectif.

En appliquant ce conseil, tu vérifies que ces produits (même les faits-maison) sont bien assimilés et parfaitement tolérés par ton organisme.

Ensuite ?

Attention à ton allure.

Et si tu pars trop vite, cela va se transformer en compétition alors que le but principal est de renforcer ton endurance et ton foncier.

Et tu peux aussi te méfier des sorties du dimanche avec l’association, les copains ou les collègues.
Car cela peut partir plus vite que ton allure d’endurance.

Le meilleur truc à faire est de contrôler au cardio ou à la montre GPS que tu es dans la bonne allure.

Enfin ?

Les sorties longues sont fatigantes pour le corps.

Il faut penser à soigner la récupération.

Et donc soigner sa collation d’après entrainement
Dans le but de refaire rapidement tes stocks.

Tu peux commencer par consommer une source de glucides rapides.
Comme une banane, une barre énergétique, des fruits secs.

Bien sûr, on n’oubliera pas de continuer à boire.
De l’eau ou de l’eau pétillante.

La bière, tu peux oublier, c’est un mythe.
(je devrais faire un article dessus d’ailleurs)

Et on n’y pense pas forcément, mais tu dois faire une place aux protéines.

Pour lutter contre la dégradation des muscles et favoriser la construction musculaire.

Maintenant ?

Tu peux aller plus loin.

Oublier toutes les infos farfelues que l’on voit sur les réseaux sociaux.
(la bière après l’effort en est un bon exemple ou encore des sorties de 3 heures pour préparer un marathon)

Et tu peux avoir TOUT ce qu’il te faut pour progresser sans avoir besoin de passer des heures à chercher l’information qui te manque.

Je pense que tu peux en retirer suffisamment de pépites CHAQUE MOIS à appliquer dans tes entrainements.

Pour que ça vaille clairement quelques minutes de ton précieux temps de lire ça.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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Pourquoi c’est important d’incorporer des sorties longues dans tes entrainements ? (et 1 erreur que tu dois éviter !)

Et si on commençait par tordre une idée souvent répandue parmi les coureurs.

Une sortie longue se trouve également dans des plans d’entrainements 10 kms.

En fait, quelle que soit la distance envisagée, tu trouveras des sorties longues.
Elles peuvent se transformer en rando-course pour les ultratrailers.

Au même titre que les séances de vitesse, ou à allure spécifique, la sortie longue participe grandement à développer ton potentiel.

Je te rappelle juste ceci : 75 à 85 % de ton entrainement se fait à des allures proche de tes allures d’endurance.
(A1 et A2 dans nos programmes d’entrainement)

Et c’est précisément ces allures que tu dois privilégier dans tes sorties longues.

Il existe néanmoins des variantes que je développe dans le Mag des Coureurs ce mois-ci, mais la majorité de ces sorties longues se fait en endurance.

Quels sont les bénéfices que tu peux en tirer ?

Ils sont nombreux.

En premier, tu vas te constituer une base assez solide d’endurance avec l’augmentation du kilométrage ou du temps passé à courir.

Très souvent, tu entendras les coureurs dirent qu’ils travaillent leur « caisse » ou leur foncier.

Tu vas aussi entrainer ton corps à mieux utiliser les substrats énergétiques, notamment des graisses.

Sortie longue et graisses

L’étude du Dr Jeukendrup sur le sujet a évalué qu’une utilisation optimale des graisses se faisait pour les hommes à 45 % de la VO2max et celui des femmes à 52 % de VO2max.
(pour faire court : ce sont des allures très lentes de type endurance)

Avec ces sorties longues, ton entrainement va aussi entrainer de nombreuses adaptations.

Car ces séances obligent ton organisme à s’adapter.

Et donc à progresser.

On parle ici des adaptations de ton système cardiovasculaire, mais aussi de tes muscles, ligaments et tendons.

Enfin, un autre bénéfice.
Et là, on va plus rentrer dans ta tête.

Cela va renforcer ton mental.
Et améliorer ta confiance en soi.

Sortie longue : une erreur à éviter ?

Il n’est pas rare de voir des coureurs réaliser une dernière sortie TROP longue à 1 ou 2 semaines avant son objectif pour se rassurer.

D’un côté, c’est vrai que cela nous fait se sentir mieux.
Savoir que l’on tient 2 h 30 ou 3 h à tel rythme nous rassure.

Ca nous galvanise, car on se dit que c’est bon, on est prêt.
On a la distance dans les jambes.

Mais c’est une erreur.

Pourquoi ?

Car les sorties longues ne sont pas banales.
Même lorsqu’elles sont courues à très faible allure.

Elles entrainent énormément de fatigue.
Tu as besoin de récupérer.

Et accumuler ces séances régulièrement est tout aussi préjudiciable que de faire du fractionné à tous ses entrainements.

Quand on est à 1 ou 2 semaines du Jour J, cela entraine de la fatigue supplémentaire si cette sortie longue n’est pas bien calibrée.

Pour éviter des erreurs, tu dois répondre à ces questions :

Quelle durée pour tes sorties longues ?

Des sorties longues à quelle fréquence ?

À quelle intensité vas-tu faire ces sorties longues ?

Je te propose d’y répondre sur cette page.
(et uniquement ce mois-ci)

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera moins rapide qu’avec le Mag des Coureurs)

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5 habitudes pour courir plus longtemps

Courir plus longtemps est synonyme de progression.

Cela peut présenter un premier objectif que tu peux réaliser en quelques mois.

À condition de respecter certaines habitudes :

– Être progressif :

Tu ne dois pas vouloir aller plus vite que la musique.

On ne passe pas de 2 heures d’entrainement par semaine à 4 heures
du jour au lendemain.

Ton corps s’adapte rapidement, si seulement tu ne le brusques pas au-delà d’une certaine limite.

Tu cours 2 heures par semaine ? Très bien !
Commence par rajouter 20 à 30 minutes durant plusieurs semaines.
Vois comment ton corps réagit.
Et après ce temps d’adaptation, tu pourras alors pourquoi pas rajouter un autre palier.

– Ne rajouter que de l’endurance :

Dans un premier temps, que tu rajoutes du temps d’entrainement ou une fréquence d’entrainement (exemple : passer de 2 à 3 séances),
tout cela se fera uniquement en allure endurance.

J’explique l’essentiel sur les allures dans le Mag des Coureurs.

– Qualité du sommeil et du repos :

Avec un surplus de fatigue engendrée par un volume d’entrainement augmenté, le repos prend une place plus importante.

Et un bon sommeil est nécessaire.
Rajoute des siestes si nécessaire.

– Une bonne alimentation :

Tu vas avoir besoin d’énergie supplémentaire.

Et ne pas négliger le rôle important des lipides, protéines, glucides…

Chaque mois, on aborde en profondeur un thème sur la nutrition sportive dans le mag.

– Éviter le cumul de compétitions : tu dois choisir.

Soit tu cherches à courir plus longtemps et
tu vises donc une progression sur plusieurs mois
dans le but ultime d’augmenter le volume de tes entrainements.

Soit tu recherches un objectif chronométrique
sur une épreuve.

Les deux sont rarement compatibles.

Et surtout, on évite la farandole de compétitions
(du genre 3 épreuves par mois !).

De bonnes habitudes, de bons réflexes te sont utiles
pour éviter des erreurs fatales.

Ces dernières peuvent aller jusqu’à la blessure.

Ce sont celles qui peuvent t’immobiliser plusieurs semaines.

Une 6ème bonne habitude ?
Télécharger le Mag des Coureurs chaque mois…

Et tu vas alors recevoir des conseils utiles qui vont t’aider à passer un nouveau cap dans ta pratique de la course à pied.

Si tu veux juste être en bonne santé , épanoui et irradier ton entourage de la joie de vivre…

Ou si tu aimerais avoir plus de temps pour faire des entrainements de qualité et te sentir mieux avec ton corps…

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Est-ce que cela te viendrait à l’esprit de commencer par le dessert ?

Rends-toi dans n’importe quel restaurant.

La première chose à faire est de t’assoir à une table.

Tu ne peux pas commander ni manger tant que tu n’es pas assis.

Ensuite quand tu es attablé, on te propose un menu.
Et on te sert parfois un amuse-gueule.

Puis c’est l’entrée.
Puis le plat de résistance.
Et le dessert.

C’est une séquence TRÈS spécifique conçue pour te procurer le maximum de plaisir et pour te faire passer un bon moment.

As-tu tenté de faire un repas à l’envers ?

J’ai essayé avec des amis.

Notre menu infernal : coupe de 4 boules de glaces avec chantilly et chocolat chaud, cassoulet, salade de crudités, biscuits apéro.

Ce n’est clairement pas pour tout le monde.

Tu as intérêt à avoir l’estomac bien accroché.

D’ailleurs, on était que 3 à avoir franchi l’étape du cassoulet.
(nous étions une quinzaine au départ)

Le reste du groupe ?

Tout le monde était joyeux et plein d’entrain à l’arrivée du dessert.

Très peu ont voulu continuer quand ils ont vu arriver le lard, les saucisses, les haricots fumants…

Rien qu’à l’odeur, plusieurs sont même sortis prendre l’air !

Et je ne te dis pas le nombre de personnes qui te regardent avec un air de dégoût dans le restaurant.

Là où je veux en venir…

C’est qu’une majorité de runners ont le même comportement.

Sans en avoir forcément conscience.
(Mais cela est une autre histoire… un peu comme pour les fumeurs, on est sur le même principe)

Ils veulent réaliser tel chrono, participer à telle course, coûte que coûte.

Être finischer de ce marathon ou de cet ultratrail.
(c’est leur dessert donc)

Il faut que cela aille vite.

Sans qu’ils aient forcément l’entrainement nécessaire requis, ou l’expérience utile à un tel projet.

Qu’importe s’ils sautent des étapes essentielles : les entrées et le plat de résistance.

Ils veulent des chaussures légères, très dynamiques, avec très peu d’amorti.

Alors qu’ils ne maitrisent pas encore les bonnes techniques pour bien courir.

Et qu’ils n’ont pas encore une foulée maitrisée.

Ils veulent la super montre GPS, celles qui donnent une multitude invraisemblable de graphiques et de données en tout genre.

Mais ils ne peuvent exploiter 90 % de cette montre.

Car ils n’ont pas pris le temps d’emmagasiner suffisamment de connaissances pour extraire les bonnes informations utiles à leur progression en course à pied.

Enfin, ils choisissent un plan d’entrainement qui n’est pas forcément adapté pour eux.

Ils se tournent très souvent vers un plan gratuit du oueb, ou celui d’un magazine ou d’une application.

C’est la solution de facilité.

Car si la performance n’est pas au rendez-vous, c’est la faute au plan.

Il y a vraiment quelque chose que tu dois faire avant de te lancer tête baissée vers ton objectif.

Tu dois vérifier si tu appliques les 10 clés pour progresser.
Et si tu ne commets une ou plusieurs de ces 10 erreurs fatales.

C’est ce que je te montre sur cette page.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide qu’avec la méthode Rubik)

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Pourquoi les livres running ne sont pas adaptés à 95 % des coureurs…

Cela va te paraitre étrange.

Car tu as sans doute déjà vu que je faisais la promo de nos guides running.

En fait, il y a deux sortes de livres.

Lesquels ?

Les livres running de type « récits » ou biographies.

Il se lisent facilement.
Ils ne sont pas compliqués à décrypter.

Et ils sont rafraichissants.

Car tu as de grandes chances d’être transporté dans des paysages fabuleux, avec des conditions de course pas ordinaires.

Tu vas passer un bon moment.

C’est certain.

Si tu cherches à en apprendre plus sur la façon de t’entrainer et pour progresser à ton niveau, ce n’est pas forcément ces livres là que je te recommande.

Même si en t’empreignant de la philosophie générale, tu pourras en tirer quelques pépites qui t’aideront.

C’est parfois subtil, mais cela peut valoir le coup.

Ensuite ?

Tu as des livres running plus techniques.

Qui te parlent de plans d’entrainements, d’anatomie du corps humain…

Tu y trouves souvent des graphismes, des courbes, des mots savants qui complexifient ta compréhension.

J’ai parcouru le site d’Amazon et je te mets quelques commentaires sur certains livres que j’ai en ma possession.

Il m’a fallu seulement quelques secondes et quelques clics.

Extraits commentaires sur des livres running :

« Le vocabulaire est savant et ne s’adresse pas aux communs des traileurs, mais plutôt à des coachs qui passeraient leur diplôme ! Le style est froid, sans une once de passion, en se voulant très scientifique. »

« Très très difficile d aborder simplement ce livre, absolument pas pour les néophytes et plutôt pour des trailers assidus qui aiment donner une dimension scientifique à leur sport ! »

« Chaque phrase se lit comme on traverse la forêt amazonienne : avec difficulté, il faut être très motivé… Je viens tout juste de lire une vingtaine de pages et pour l’instant, envisager de lire les 400 pages me semble plus balaise que de finir l’UTMB. »

« L’auteur égraine également ses pages de dizaines de renvois vers des notes, comme un vrai traité scientifique ou un mémoire de doctorat. »

« Livre running intéressant, mais trop technique pour des coureurs amateurs dont je fais partie, les plans d’entrainement sont compliqués, je suis déçue par cet achat. »

« Ce livre running est sans doute destiné à des coureurs confirmés.
On nous abreuve de chiffres et de tableaux parfois difficilement compréhensibles.

En ce qui concerne les plans d’entrainement, cela reste beaucoup trop vague pour pouvoir en trouver une application concrète. »

Bien sûr, il ne faut pas s’arrêter aux premières impressions.

Il y a bien sûr des commentaires positifs pour ces livres.

MAIS ?

Néanmoins, il est vrai qu’il faut un petit bagage technique pour en profiter pleinement.

Pour pouvoir les exploiter au maximum.

En plus, les auteurs ne sont pas joignables.
A moins de les connaitre personnellement.
(est-ce ton cas ?)

Les éditeurs n’ont pas mis en place un support pour les lecteurs.

Et n’ont pas mis en place une sorte de tchat sur le web.

Ce n’est pas leurs problèmes.

Du coup, cela peut prendre du temps.
Beaucoup de temps.

Pourquoi ?

Il m’a fallu plusieurs années pour me former.
(Et je continue toujours !)

J’ai tâtonné souvent.

Et j’ai commis beaucoup d’erreurs.

C’est un chemin hasardeux.

Mais hautement gratifiant.

Cela prend du temps, te demande de passer des heures et des heures dessus, d’aller suivre des formations loin de chez toi…

C’est le prix à payer.

Si tu souhaites t’entrainer par toi-même, être indépendant, je t’invite fortement dès maintenant à suivre cette voix.

Néanmoins, le retard pris ne se rattrape jamais.

Ou alors ?

J’ai une méthode pour toi.

Qui va te faire gagner beaucoup de temps.

Et qui est facile à appliquer.

Tu vas y trouver :

Quelques audios et vidéos qui t’expliquent rapidement les principaux concepts en course à pied.

Quelques chapitres de moins de 10 minutes qui vont à l’essentiel.

Avec des mots simples que tout le monde comprend.

Tu le vois dans mes articles, vidéos ou autres, je te parle normalement.

Sans utiliser des termes trop techniques.
(même si parfois, il en faut un peu)

L’essentiel de la méthode est ailleurs.

Comment ça ?

C’est une méthode pour faire.

Pour agir.

Pour que tu puisses l’appliquer avant le journal de 20 heures de ce soir.

Et son lot de mauvaises nouvelles.

Tu as des plans d’entrainement.

Des séances toutes prêtes à l’emploi.

Que tu peux utiliser dès aujourd’hui.

Et pendant plusieurs années ensuite.

Tu n’as plus besoin d’aller chercher des plans d’entrainement.

Tu ne gaspilles plus ton temps et ton énergie.

Tout est là pour toi :

Et surtout, je te promets ceci.

Cette promesse qui ne peut pas être faite dans un magazine running.

Ni même un livre running.

Ni même sur le site web où tu allais prendre habituellement tes plans d’entrainement.

Je T’ACCOMPAGNE !

C’est-à-dire ?

Tu as un souci, des questions à poser, je suis là.

Tu as besoin d’aménager un des programmes en fonction de ton emploi du temps, je suis encore là.

Et si tu as un imprévu et il est nécessaire d’apporter des modifications au programme, je réponds encore présent.

Comme si je te coachais en direct.

Détails et inscriptions sur cette page

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide qu’avec la méthode Rubik)

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A quelle allure cours-tu le plus souvent ?

Courir est une activité simple.

C’est même naturel chez l’être humain.

Pourtant, lorsque tu dois choisir tes chaussures ou ton vêtement pour courir, tu vas constater que cela se complique.

Et lorsque tu te plonges dans la programmation et la gestion de tes entraînements, tu as de quoi te gratter la tête.

L’idée de cet article m’est venue lorsque Sylvie, une lectrice du blog, a posté un commentaire lors de ma chronique du guide du cardiofréquencemètre : » chronique très intéressante, mais encore difficile pour moi, novice ! de comprendre : anaérobie, aérobie… mais j’ai aimé !!! »

Combien d’allures de course existe-t-il ?

Elles peuvent être classée en 3 grandes familles.

Tu as l’endurance, la résistance douce (qui correspond souvent aux allures seuil), et la résistance dure (allure VMA).

Ce sont ses allures que tu retrouveras dans tes programme course a pied.

Tu as l’endurance de régénération, c’est une allure de course très faible, qui s’effectue par exemple pour récupérer après une compétition ou après un entrainement « poussé ».

Tu peux considérer cette allure comme un décrassage.
À cette allure, tu brûles aussi tes graisses, c’est un footing très lent.

Comme tu es là pour te régénérer ou récupérer d’efforts intenses, tu ne dois pas corser ou ajouter des difficultés (montées, descentes, escaliers…).
L’idéal est de choisir un parcours plat.

Ensuite vient l’endurance fondamentale, aussi appelée endurance de base. Ne t’y trompe pas, cette allure constitue les fondations de toute ta préparation.

Proportionnellement aux autres allures, c’est elle qui rythmera la grosse partie de tes entraînements.

Par exemple, l’échauffement au début et le retour au calme à la fin de tes entraînements pourront se faire à cette allure.
(mais aussi avec l’endurance de régénération)

L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire. Elle correspond à une faible intensité d’effort.

Les allures plus poussées…

L’allure résistance douce (aussi appelée seuil) correspond à la vitesse à laquelle ton oxygène seule ne peut suffire.

Pour répondre à la demande en énergie, l’organisme doit ajouter une part de métabolisme anaérobie qui produit des lactates dans le sang.

À cette allure, tes entraînements sont plus intenses, avec des essoufflements et des douleurs.

Par exemple, le lendemain de tels entraînements, tu pourrais voir apparaître des courbatures.

Si tu es débutant ou novice en course à pied, tu devras l’introduire très progressivement dans tes entraînements et dans ton programme course à pied.

Et même les oublier au début si tu débutes totalement, si tu es en phase de reprise après un long arrêt…

Les séances de seuil font partie de tous les plans d’entraînements.

Elles deviennent indispensables pour tous les coureurs, ou coureuses, qui cherchent à améliorer leurs performances et leur chrono sur des distances comme le semi-marathon ou le marathon, mais aussi des distances plus courtes comme un 10 kilomètres.

Le plus hard ?

Enfin, tu entendras plus souvent parler de travail de ta VMA.

Ce sont des entraînements basés sur des fractionnés, sur des sections d’efforts brefs, mais très intensifs.

Comme les fameuses séries de 30/30.

La VMA est la vitesse maximale de course durant laquelle il t’est encore possible d’oxygéner tes muscles.

Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100 % de la VMA.

Voire à des vitesses légèrement supérieures.

À cette allure, tes muscles utilisent plus d’oxygène qu’ils ne peuvent en disposer.

Un bon entrainement est un mélange bien dosé de toutes tes allures.

Ces dernières te sont personnelles.
Et tu dois les établir, les définir, les ajuster plusieurs fois dans l’année.
2 fois est le minimum.

Tu souhaites courir plus vite en utilisant les bons programmes recommandés ?

Tu peux alors jeter un oeil sur notre méthode 3A pour courir plus vite.

Utilises-tu un programme course a pied ou bien cours-tu au feeling ?

Dis-moi également en répondant ci-dessous si tu structures toi-même ton programme course a pied.

Ou si tu préfères le laisser à un coach ou entraîneur.

Bon run

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

PS2 : si tu le désires également, tu peux recevoir 1 conseil par jour avec ce guide gratuit…
(mais cela ne sera pas aussi rapide qu’avec le programme Courir Plus Vite)

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