4 grands principes pour réussir tes séances de fractionné
Tu le sais certainement…
Ou tu en as déjà entendu parler…
Pour progresser en course à pied, l’entrainement fractionné est indispensable.
Car les séances de fractionné que tu vas réaliser vont entrainer des adaptations bénéfiques pour ton organisme :
– Amélioration de tes capacités physiques.
Tu deviens plus performant.
– En général, ce sont des séances plus courtes qui prennent moins de temps, mais qui sont très intensives.
– Tes capacités mentales sortent renforcées : résistance à la douleur, confiance, concentration…
Je te rassure sur un point : il n’existe pas de séances-type de fractionné.
Aucune limite si ce n’est ton imagination.
Mais il y a 4 grands principes que tu dois connaitre avant de te lancer dans une séance de fractionné…
Si tu les appliques régulièrement, tu es certain que ces séances te seront bénéfiques…
Ces 4 grands principes des séances de fractionné ?
– Ton effort doit suffisamment être intense pour stimuler correctement ton système cardiovasculaire.
L’intensité de tes efforts doit être maximale : 100 % de ta VMA.
Et même au-delà : jusqu’à 120 %.
Si tu utilises plutôt ton cardio comme référence, c’est 95 % de ta FCM au minimum…
– Cet effort ne peut pas être tenu trop longtemps : maximum 5 minutes.
Également, il y a une durée minimale que tu peux respecter pour que ces fractionnés soient efficaces : 30 secondes.
– Pour la récupération, tu entendras souvent parler de récupération sous-maximale.
Grosso modo, c’est entre 50 à 60 % de ta VMA ou 60 à 70 % de ta FCM.
Donc, veille à ne pas descendre trop bas sinon lors de la série suivante, il te faudra trop de temps pour « remonter » à ton niveau d’intensité maximale.
– Enfin, dernier grand principe que l’on aborde ensemble aujourd’hui…
Je vais te demander de varier tes séances de fractionné régulièrement.
Pourquoi ?
Parce que trop souvent, je fais le constat que les runners reproduisent les mêmes séances de fractionné.
Celles où ils se sentent à l’aise.
Comme le fameux 30 / 30.
Une semaine, ils en font 8 séries.
La suivante, 10.
Et ainsi de suite…
Comme je te le disais en introduction, il n’y a pas de limites dans la création de ces séances d’entrainement.
Il te faut en profiter…
D’ailleurs, je te propose MAINTENANT un exercice…
Lequel ?
Tu vas créer une séance de fractionné en respectant ces 4 grands principes.
Et je te donnerais mon avis.
Il te suffit de répondre dans les commentaires…
Et si tu cherches toujours à courir plus vite ?
Alors tu seras certainement intéressé par découvrir ceci :
– Comment faire progresser ta VMA ?
Tu vas savoir sur quelle durée et combien de temps il faut que tu consacres exclusivement à ce but.
Nous te disons pourquoi certains te mentent en te promettant d’améliorer ta VMA en quelques séances.
Tu vas aussi comprendre pourquoi tu ne peux pas la booster quand tu prépares un marathon, un semi, un trail ou tout autre compétition.
Et aussi, tu vas découvrir combien de fois tu dois le faire dans ta saison si tu souhaites vraiment courir plus vite.
– Tu vas prendre une avance folle sur les autres avec le BON échauffement.
(comme le font les voitures de formule 1)
En prenant exemple sur les voitures de F1…
Avant le départ, il y a des tours de chauffe. Et elles ne font pas que tourner bêtement autour du circuit…
Il en va de même pour toi. Généralement, il est bâclé par 90 % des coureurs.
Pourtant, l’échauffement est le moment clé de l’entraînement.
Car les différents systèmes de ton organisme ne seront pas aptes à l’effort.
Entre ceux qui courent 15 minutes ou plus en papotant avec les amis…
Ceux qui font quelques mouvements ou exercices sur place…
Et ceux qui pensent que les premières séries ou les premiers kilomètres d’une épreuve servent d’échauffement…
Et ils se plantent royalement !
Mais pour toi, après avoir écouté ou regardé plusieurs passages sur ce thème, tu auras compris ce que tu dois faire.
Avec les 3 étapes nécessaires qui t’assurent d’être bien préparées et de rentrer mentalement dans ta séance ou ta compétition.
Pour être au taquet dès le départ et ne pas perdre du temps avant que ton organisme monte en température et en pression…
Et démarrer en trombe comme une F1 !
Enfin prêt à faire fumer la gomme sur la piste ?
Pour ça, il te suffit de cliquer ici et te rendre sur cette page…
Quelles séances de fractionné réalises-tu ?
Qu’en penses-tu de ces 4 grands principes ?
Partage ton expérience en répondant dans les commentaires…
Bon run
Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition
Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)
Ne clique pas si tu es un coureur du dimanche…
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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !
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