3 séances pour améliorer ta foulée

Hier, je te disais qu’il y avait des priorités plus importantes avec de vouloir travailler ta foulée.

Comme notamment connaitre tes allures et les varier à l’entrainement.

Après avoir bien évalué ton potentiel avec un test sur le terrain.

Comme je te le montre avec le livre que je t’envoie quand tu réserves ton pack de guides running.

Un test facile à mettre en place.

Et que tu peux réutiliser quand tu le souhaites.

Ce test va t’accompagner le restant de ta carrière de runner.

Aujourd’hui, je te propose 3 séances pour améliorer ta foulée.

La première ?

Tu peux l’inclure dans un échauffement avant une séance de VMA par exemple.
Mais tu peux aussi la placer au milieu d’un footing.

C’est très simple : après un début de footing d’une 20aine de minutes pour chauffer tes muscles et tes articulations…

Tu vas des séries de foulées très rapprochées en restant sur place pendant 30 secondes.

L’objectif est de favoriser des appuis furtifs et d’augmenter la cadence.

Tu peux en faire de 5 à 10 séries entrecoupées d’une minute à 2 minutes de footing tranquille.

La deuxième ?

Toujours après un échauffement de 15 à 20 minutes…

Tu vas faire du fartleck, un enchainement de vite – lent.

Avec des efforts de 30 secondes, 45 secondes, 1 minute, 1 minute 30.

Tu vas donc courir plus vite sur ces sessions.

Mais avec une différence de taille…

Au lieu d’allonger la foulée, tu vas courir plus vite en augmentant la cadence.

Pour la récupération entre ces efforts, tu cours en endurance sur une durée égale au temps d’effort.

La troisième pour améliorer ta foulée ?

Tu n’oublies toujours pas l’échauffement…

Même durée que dans les cas précédents…

Tu vas faire des séries assez longues de 5 à 10 minutes où tu vas courir avec une cadence supérieure de 10 % environ.

Un exemple : ta cadence habituelle est de 170.

Tu vas donc faire ces séries à une cadence d’environ 187.

Cette séance demande à se concentrer sur ta foulée et ta gestuelle.

Améliorer ta foulée : et pour finir ?

Il y a toujours un retour au calme à réaliser après un entrainement.

Tu peux finir par un footing de 10 minutes environ, ça sera largement suffisant.

Tu as certainement entendu parler de la cadence idéale en course à pied.

Elle serait de 180.

Mais d’où est sorti ce chiffre ?

Jack Daniel, qui a été élu récemment meilleur entraineur du monde, a été l’un des premiers en parler.

Lors des JO de Los Angeles en 1984, il a simplement compté la cadence des champions.

Et ça tournait autour de 180.

Voilà pour l’histoire.

Est-ce que tu dois viser ce chiffre à tout prix ?

Je pense que non.

Qu’il y a d’abord d’autres principes, d’autres clés de la course à pied que tu dois maitriser avant de vouloir améliorer ta foulée…

Et si tu y arrives, tu vas voir que ta cadence va se rapprocher naturellement vers ce chiffre idéal.

Ça prend plus ou moins de temps selon l’implication de chacun, de son niveau et de la vitesse des progrès réalisés.

Mais vouloir faire du 180 en cadence alors que l’on court uniquement au feeling…

Ou que l’on court qu’une ou deux fois par semaine…

Que l’on ne connait pas ses allures et que l’on ne maitrise pas sa vitesse…

C’est utopique et inutile de viser cette cadence parfaite.

Parce que…

Je constate trop souvent que beaucoup de runners mettent la charrue avant les bœufs.

Qu’ils veulent courir plus vite sans que leurs muscles ou tendons soient prêts.

Qu’ils veulent se lancer sur une course comme un marathon ou trail long sans avoir le foncier nécessaire pour encaisser les entrainements qui vont avec.

Ou qu’ils pensent qu’il suffit de courir 3 fois par semaine pendant 3 mois pour s’aligner sur ce genre d’épreuve.

Penser ainsi c’est se planter assurément.

Si vraiment tu cherches à progresser ?

Assure-toi d’appliquer ce qui suit.

Les clés en running et les erreurs à éviter sont sur cette page.

Par exemple :

– Les 3 séances indispensables du Runner

Le but de tous les coureurs ou coureuses est avant tout de se faire plaisir, mais aussi d’évoluer, de progresser.

En course à pied, pour progresser et améliorer ses chronos pour certains, cela passe par la pratique des 3 séances obligatoires que nous allons te décrire.

– Quels instants ou moments de tes séances ne dois-tu pas mettre à la poubelle ?

(Il y a 2 étapes de tous tes entrainements qui doivent y figurer absolument…

Et nous t’expliquons pourquoi tu dois le faire si tu ne veux pas finir par avoir un pépin physique…

Ces étapes sont à mettre en place toute l’année, de l’hiver à l’été en passant par le printemps et l’automne)

Ou encore…

– Comment progresser ou vouloir courir plus sans te blesser ?

Sans que ta vie professionnelle, familiale et personnelle ne soit pas impactée…

Ni que ta pratique de la course à pied n’en pâtisse à cause du poids et l’influence de ton mode de vie…

– Quels signaux d’alerte dois-tu prendre en compte pour savoir si tu ne dépasses pas les bornes, si tu n’es pas sans arrêt sur la brèche au risque de te blesser ?

Ces signaux sont très puissants et ne peuvent pas être ignorés.

En plus, ils sont universels que tu sois un coureur débutant ou un runner plus aguerri.

Les oublier ou les minimiser t’obligera à ralentir ou stopper la course à pied…

Enfin…

– Comment switcher d’un programme d’entrainement à un autre sans avoir un coup de mou ou te blesser…

Surtout si tu enchaines les compétitions et que tu as besoin d’être en pleine possession de tes moyens.

Et même si tu as eu besoin d’une longue période de récupération après ton dernier objectif.

Pour progresser en toute sérénité, en le faisant correctement et dans le bon ordre, c’est ici que ça se passe…

Bon run,

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous : (mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme que je te propose ci-dessus)

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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

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