Programme course a pied : quelles sont les 3 séances obligatoires ?

programme course a pied

Cet article vous présente les 3 séances obligatoires que vous devez faire pour progresser en course à pied. Vous y trouverez notre vidéo, des exemples et les conseils de notre entraîneur expert Frédéric Hurlin sur votre programme course a pied.

Le but de tous les coureurs ou coureuses est avant tout de se faire plaisir, mais aussi d’évoluer, de progresser. Je pense que c’est la nature humaine qui est ainsi.

Si vous restez, plusieurs années, bloqués au même niveau, cela ne vous fera pas plaisir, c’est certain. Au pire, cela entraînera une perte de motivation et l’abandon quasi certain de la discipline sportive.

Au contraire, lorsqu’une progression ou une sensation d’aller vers des phases de progrès sont présentes, cela motive et donne envie d’aller au bout des choses.

En course à pied, pour progresser et améliorer ses chronos pour certains, cela passe par la pratique des 3 séances obligatoires que nous allons vous décrire.

Programme course a pied : notre vidéo

Programme course a pied : avant de commencer…

Ces séances s’insèrent dans un entrainement structuré et déterminé en fonction d’un objectif à atteindre.
Par exemple, en phase d’affutage avant une compétition ou bien en phase de récupération, ces séances obligatoires ne pourront s’y retrouver.

Il y a bien sûr d’autres périodes qui ne sont pas propices à l’enchainement avec ces 3 séances types. Dans nos plans d’entrainement, souvent la 4ème semaine est considérée comme une semaine de récupération et d’assimilation des 3 semaines précédentes, il y a de grandes chances pour qu’au moins l’une de celles-ci disparaisse.

Programme course a pied : La sortie en endurance

C’est certainement l’une des préférées des coureurs et coureuses. C’est la sortie traditionnelle du dimanche au club si vous n’êtes pas inscrit à une compétition.

Cette sortie en endurance (entre 60 et 75 % VMA) va connaitre des durées différentes en fonction des objectifs que vous travaillez. Par exemple, pour un marathon, cette sortie spécifique pourra monter jusqu’à 2 heures à certains moments de votre préparation.

Conseil + de Frédéric pour votre programme course a pied :

 » Cette séance, d’une durée moindre, autour de 45 à 60 minutes, peut aussi s’intercaler entre deux séances intenses, pour vous permettre de récupérer et d’assimiler pleinement les autres séances.  »

Il s’agira d’entretenir son socle foncier et d’assurer une récupération active.

La sortie longue du dimanche en club est souvent incluse dans le programme course a pied. © Asics

La sortie longue du dimanche en club est souvent incluse dans le programme course a pied.
© Asics

Programme course a pied : VMA et allure spécifique

Voilà deux séances intenses et très gourmandes en énergie. Elles requièrent un bon échauffement pour les optimiser et vous ne devez pas non plus négliger la récupération.

Le travail de la VMA durant votre programme course a pied vous permettra d’augmenter potentiellement votre vitesse de croisière. On a coutume de dire qu’une compétition de 10 kilomètres se court à 90 % de sa VMA, un semi à 85 % et un marathon à 80 %. Bien sûr, ces données sont idéales, mais très rarement atteintes sur le terrain, car beaucoup de facteurs rentrent en jeu.

Conseil + de Frédéric pour votre programme course a pied :

 » Les séquences de VMA sont très courtes, mais très intenses : cela peut être des séries de 40/20 (40 secondes d’effort soutenu suivi de 20 secondes de récupération à allure lente), de 1 min/1 min, ou encore des séries de 100, 200 ou 300 m.  »

Pour travailler votre VMA, il est intéressant de procéder par blocs de 1 ou 2 mois (voir notre formation « Boostez votre VMA »), avant d’enchainer avec un plan spécifique à votre compétition.

Lors de votre programme course a pied, la séance de VMA peut se dérouler sur route. © Dollaphoto

Lors de votre programme course a pied, la séance de VMA peut se dérouler sur route.
© Dollaphoto

Dans ce plan spécifique, 2 objectifs sont à maintenir :

Des « séances de rappel » de travail de VMA sont programmées pour maintenir à bon niveau votre vitesse de base.
Des séances à allure spécifique, que nous appelons souvent séances de seuil sont là pour vous permettre de maintenir des allures rapides sur de longues périodes et mémoriser l’allure de course optimale.

Les séances de seuil sont moins intensives que les séances de VMA, mais sont courues sur des temps ou des distances plus longues que vous pouvez fractionner : 3 x 10 minutes, 2 x 20 minutes, 4 x 8 minutes…

Avez-vous envie d’améliorer MAINTENANT votre VMA ? Rejoignez les élèves de notre formation  » Boostez votre VMA  » !!!

Conseil + de Frédéric pour votre programme course a pied :

 » Elles ont pour but d’adapter votre corps et votre organisme à se réguler, à se caler sur une vitesse de croisière qui sera très proche de votre vitesse de course le jour J tout en apprenant à utiliser l’énergie adéquate.
Selon qu’on réalise une séance avec des réserves énergétiques pleines ou dégradées, notre organisme privilégiera les glucides ou les lipides.
Dans le cadre d’un 10k, l’usage des glucides ne posent pas de problèmes.
Dans le cadre d’un marathon, il faudra que notre organisme soit en capacité d’utiliser les lipides en priorité, plus importants en quantité !  »

Donc, il ne sert à rien d’avoir la super méga VMA de la mort si derrière, vous ne pouvez pas tenir un % de cette VMA sur des distances plus longues.

Programme course a pied : la PPG

Voilà donc le troisième type de séance à ne pas négliger.

Faire régulièrement des séances de PPG (Préparation Physique Générale) présente de nombreux avantages : prévention des blessures, renforcement musculaire, amélioration de votre foulée, progression de votre gestuelle de coureur…

La PPG peut se pratiquer en groupe lors de votre programme course a pied. © Dollaphoto

La PPG peut se pratiquer en groupe lors de votre programme course a pied.
© Dollaphoto

Conseil + de Frédéric :

 » Pour la partie renforcement musculaire, vous disposez de plusieurs types d’exercices. Vous y trouverez des exercices de complément (les pompes, travail de bras, dorsaux) et plus spécifiques (gainage, squats, sauts, proprioception).  »

Pour améliorer votre technique de course, vous aurez à votre disposition des séances à base de foulées bondissantes, talons fesses, montées de genoux, saut de grenouille, multibonds, travail de l’amplitude (avec des lattes, des mini-haies), skipping…

C’est souvent cette séance de PPG qui passe à la trappe pour la plupart d’entre nous. D’ailleurs, j’ai fait plusieurs clubs ou associations, ce fut des séances que j’ai très peu rencontrées. Pourtant, elles peuvent facilement s’intégrer dans un échauffement.

Vous avez besoin d’un programme course a pied et de plans spécifiques pour préparer une course ? Notre programme ultra complet La Totale du Running vous attend pour préparer toutes vos compétitions.


Utilisez-vous ces 3 séances dans votre programme course a pied ?

Partagez également votre expérience et dites-nous dans les commentaires comment votre programme course a pied est conçu.

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En suivant régulièrement un programme course a pied, vos chronos devraient aussi s'améliorer.... © Dollaphoto

En suivant régulièrement un programme course a pied, vos chronos devraient aussi s’améliorer….
© Dollaphoto

About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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