Pourquoi courir lentement vous fera progresser ?

Cet article vous explique pourquoi courir lentement vous fera progresser en course à pied. Vous y trouverez notre vidéo (prochainement), et les conseils de notre entraîneur expert Frédéric Hurlin.

Vous allez vous dire : mais ils sont tombés sur la tête les coachs !!! Ils nous parlent à longueur d’années que nous devons faire des séances de fractionnés, ou du seuil, et voilà que l’on peut progresser maintenant en courant lentement, en faisant un simple footing !

Et non, nous allons bien. Nous allons vous expliquer pourquoi vous devez incorporer des séances de footing, ou courir en endurance dans vos entraînements running ou trail

Courir lentement : notre vidéo

Courir lentement : c’est la base !!!

Courir lentement est la base de la course à pied. Et cela , peut être très bénéfique pour votre progression. On parle souvent d’endurance fondamentale.

Très souvent, pour savoir si vous êtes en endurance fondamentale, et sans vous appuyer sur votre montre GPS, vous devez être en totale aisance respiratoire. Vous devez pouvoir discuter facilement avec un autre coureur.

Lorsque vous courez en endurance fondamentale, votre corps produit peu d’acide lactique (inférieur à 2mmol par litre de sang), vous produisez peu de déchets, du coup, les répercussions sur votre organisme post-entrainement seront minimes.
Cette allure de course peut être tenue sur un temps assez long, voire plusieurs heures.

Cette vitesse faible permet également à votre corps d’utiliser en premier votre stock de lipides.

L’endurance fondamentale est aussi l’allure à laquelle vous effectuez votre échauffement et votre récupération lors de vos séances dites de vitesse.

Courir lentement : quelle endurance devez-vous favoriser ?

Nous allons compliquer un peu ici, car il existe deux sortes d’endurance : l’endurance cardiorespiratoire et l’endurance musculaire.

Le but de l’endurance cardiorespiratoire est d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires. Plus votre système cardiorespiratoire sera performant, plus le volume d’oxygène parvenant à vos muscles sera alors important. Pratiquer de l’endurance fondamentale (donc courir lentement) vous aidera dans ce but.

L’endurance musculaire est étroitement liée à votre force musculaire et à vos capacités anaérobies. Elle concerne donc les efforts intenses et votre capacité à maintenir une allure ou une vitesse rapide sur une distance établie.
Vous l’aurez compris, ce n’est pas l’objet de l’article du jour.

Courir lentement : pour éviter le surentrainement

Beaucoup de coureurs enchainent les séances dures, comme des fractionnés courts ou longs, puis les compétitions, mais ne se reposent réellement jamais. Dans un premier temps, les performances vont grimper rapidement, puis plafonner, et ensuite chuter. Ils ne comprennent pas pourquoi en s’entrainant toujours aussi dur, leurs chronos ne diminuent pas, au pire, ces derniers augmentent.
Il y a plusieurs signes du surentraînement que nous avons dévoilé lors d’une conférence en ligne (webinaire), et ce cas de figure en est un.

Courir lentement, insérer des séances en endurance pure entre vos séances de fractionnés, vous permettra de récupérer, votre corps éliminera ainsi les déchets des séances dures et se régénèrera plus rapidement.

C’est une des raisons pour lesquelles vous ne trouverez jamais 2 séances de  » vitesse  » qui s’enchaînent dans nos plans ou nos programmes d’entraînement.
Et si vous en suivez un (les nôtres ou d’autres) et que vous devez modifier l’ordre des séances d’entraînement pour des raisons personnelles ou professionnelles, gardez bien cela à l’esprit : JAMAIS 2 séances dures qui s’enchaînent.
Vous devez avoir au minimum soit 1 journée de repos, soit une sortie où vous allez courir lentement, donc en endurance.
Vous pouvez aussi pratiquer une autre activité sportive (comme la natation ou le cyclisme), mais à la condition de ne pas taper encore dans vos réserves, de ne pas envoyer du  » lourd « .

Courir lentement pour éviter les blessures

Vous le savez maintenant, la récupération fait partie intégrante de la préparation du coureur à pied. Il y a le repos traditionnel (journée de repos), l’électrostimulation, la nutrition, le stretching ou les étirements…
Vous pouvez y rajouter des entraînements uniquement à faible intensité dans la liste.

Ces moments de récupération sont primordiaux pour éviter les blessures. Les muscles repartiront plus facilement au « combat  » s’ils sont reposés et en pleine possession de leurs moyens.

L’échauffement et le  » retour au calme  » qui entourent vos séries de fractionnés sont aussi importants et ne doivent pas être négligés dans le cadre de cette prévention des blessures.

Courir lentement : un travail d’assimilation

Les séances intensives provoquent un stress important pour l’organisme. Si vous en faites trop, vous risquez de l’accroitre à un niveau trop élevé et cela comporte des risques (blessures et surentrainement).
Les footings lents permettent d’entretenir ce stress et de le maintenir au bon niveau, ce qui ne freinera nullement votre progression.

Votre organisme va alors enregistrer et assimiler le travail effectué à plus grande vitesse et ces séances lentes vous permettront de repartir sur de bons rails lors de votre prochaine séance  » dure « .

Courir lentement : comment faire alors ?

Maintenant que vous avez compris que courir lentement est la base et un socle de progression en course à pied, se pose la question suivante : à quelle allure dois-je courir ? Ou à quelle vitesse ? Ou à quelle fréquence cardiaque ?

1er cas de figure : vous n’utilisez pas de montre GPS ou de ceinture cardiaque, vous l’avez lu plus haut dans l’article, le principal critère sera d’être en aisance respiratoire. Autrement dit, ne pas être essoufflé et être capable de tenir une conversation normalement.

2ème cas de figure : vous voulez utiliser les indications de votre rythme cardiaque. Pour cela, la zone idéale se situe aux alentours de 60 à 75 % de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

3ème cas de figure : vous préférez vous servir de votre vitesse de course (ou de votre allure). Vous devez utiliser pour cela une montre GPS. Dans ce cas-là, la zone idéale se trouve 60 à 65 % de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Vous pouvez bien sûr utiliser plusieurs indicateurs ci-dessus pour confirmer que vous êtes bien en train de courir en endurance.

About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

Leave a Comment: