Pourquoi courir lentement pour progresser en course a pied ?

Au bord du lac d'Annecy

Cet article vous explique pourquoi courir lentement vous fera progresser en course à pied. Vous y trouverez notre vidéo, et les conseils de notre entraîneur expert Frédéric Hurlin.

Vous allez vous dire : mais ils sont tombés sur la tête les coachs !!! Ils nous parlent à longueur d’année que nous devons faire des séances de fractionnés ou du seuil, et voilà que l’on peut progresser maintenant en courant lentement, en faisant un simple footing !

Et non, nous allons bien. Nous allons vous expliquer pourquoi vous devez incorporer des séances de footing ou de course en endurance dans vos entraînements running ou trail

Courir lentement : notre vidéo

Courir lentement : c’est la base !!!

Courir lentement est la base de la course à pied. Et cela peut être très bénéfique pour votre progression. On parle souvent d’endurance fondamentale.

Pour savoir si vous êtes en endurance fondamentale, et sans appuyer sur votre montre GPS, vous devez être en totale aisance respiratoire. Vous devez pouvoir discuter facilement avec un autre coureur.

Le conseil de notre entraineur expert, Frédéric HURLIN : « Lorsque nous courrons à basse intensité, nous ne produisons quasiment pas de lactates (moins de 4 mmol/l). L’énergie musculaire provient presque exclusivement de l’oxydation des sucres avec l’oxygène. Dès lors, les répercussions musculaires post-exercices sont très faibles.

Le peu de lactate produit est rapidement recyclé pour produire de l’énergie.
Par ailleurs, ne confondons pas lactate, le déchet recyclable d’effort intense et l’acide lactique qui a été largement utilisé à tort. Il n’existe, de fait, pas d’acide dans nos muscles. »

Donc, lorsque vous courez en endurance fondamentale, votre corps produit peu de lactates (inférieur à 4 mmol par litre de sang), vous produisez peu de déchets, du coup, les répercussions sur votre organisme post-entrainement seront minimes.

Cette allure de course peut être tenue sur un temps assez long, voire plusieurs heures.

Cette vitesse faible permet également à votre corps d’utiliser en premier votre stock de lipides.

L’endurance fondamentale est aussi l’allure à laquelle vous effectuez votre échauffement et votre récupération lors de vos séances dites de vitesse.

Vous voulez retrouvez nos conférences en ligne et nos conseils et progresser plus rapidement en course à pied ?

Courir lentement : quelle endurance devez-vous favoriser ?

La pratique régulière d’effort à basse intensité agit à 2 niveaux : l’endurance cardio-respiratoire et l’endurance musculaire.

Les impacts cardio-respiratoires ou centraux améliorent le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires. Plus votre système cardio-respiratoire sera performant, plus le volume d’oxygène parvenant à vos muscles sera alors important. Pratiquer de l’endurance fondamentale (donc courir lentement) vous aidera dans ce but.

Les adaptations musculaires ou périphériques sont liées à votre capacité à capter l’oxygène et à l’utiliser efficacement durant l’effort. Le nombre de vaisseaux sanguins internes aux muscles ainsi que les piles cellulaires (les mitochondries) voient leur nombre augmenter.

Le conseil de notre entraineur expert, Frédéric HURLIN : « L’entraînement agit sur 2 niveaux, certaines séances sont spécialisées “cardio”, d’autres typées “muscle”. L’effort en endurance joue sur les 2 tableaux.
L’entraînement running a toujours été très axé sur l’amélioration des capacités de souffle et cardiaque en oubliant les mécanismes internes au muscle. Les meilleurs performers ne l’ont pas oublié. »

N'oubliez pas d'insérer des moments " courir lentement " dans vos plans d'entrainement. © Dollarphoto

N’oubliez pas d’insérer des moments  » courir lentement  » dans vos plans d’entrainement.
© Dollarphoto

Courir lentement : pour éviter le surentrainement

Beaucoup de coureurs enchainent les séances dures, comme des fractionnés courts ou longs, puis les compétitions, mais ne se reposent pas réellement.

Dans un premier temps, les performances vont aller de pair avec l’investissement, mais rapidement vont plafonner, et ensuite chuter. Ils ne comprennent pas pourquoi en s’entrainant toujours aussi dur, leurs chronos ne diminuent pas, au pire, ces derniers augmentent.

Il y a plusieurs signes du surentraînement que nous avons dévoilé lors d’une conférence en ligne (webinaire), et ce cas de figure en est un.

Courir lentement, insérer des séances en endurance pure entre vos séances de fractionnés, vous permettra de récupérer, votre corps éliminera ainsi les déchets des séances dures et se régénèrera plus rapidement.

C’est une des raisons pour lesquelles vous ne trouverez jamais 2 séances « intenses » qui s’enchaînent dans nos plans ou nos programmes d’entraînement.

Et si vous en suivez un (les nôtres ou d’autres) et que vous devez modifier l’ordre des séances d’entraînement pour des raisons personnelles ou professionnelles, gardez bien cela à l’esprit : JAMAIS 2 séances dures s’enchaîner.

Vous devez avoir au minimum soit 1 journée de repos, soit une sortie où vous allez courir lentement.

Vous pouvez aussi pratiquer une autre activité sportive (comme la natation ou le cyclisme), mais à la condition de ne pas taper encore dans vos réserves, de ne pas envoyer du « lourd ».

Attention à la blessure !!! Courir lentement ménagera votre monture... © Dollarphoto

Attention à la blessure !!! Courir lentement ménagera votre monture…
© Dollarphoto

Le conseil de l’entraineur, Frédéric HURLIN : « Différentes études et retour d’expérience montrent que la charge d’entraînement idéale pour les sportifs d’endurance tourne autour d’une répartition de 80 % en endurance / 20 % en intensité.

Cette répartition des efforts met en avant les bienfaits cités plus haut, mais aussi l’importance d’évoluer en dessous de ses allures de course pour récupérer et assimiler les efforts intenses. Lorsqu’on est un coureur amateur, l’emploi du temps est souvent très chargé et on jongle entre 2 ou 3 vies, familiales, professionnelles et sportives. Donc le footing de récupération est un bon moyen de couper le rythme effréné. »

Courir lentement : un travail d’assimilation

Les séances intensives provoquent un stress important pour l’organisme. Si vous en faites trop, vous risquez de l’accroitre à un niveau trop élevé et cela comporte des risques (blessures et surentrainement).

Les footings lents permettent d’entretenir ce stress et de le maintenir au bon niveau, ce qui ne freinera nullement votre progression.

Votre organisme va alors enregistrer et assimiler le travail effectué à plus grande vitesse et ces séances lentes vous permettront de repartir sur de bons rails lors de votre prochaine séance « dure ».

Vous avez envie de progresser mais vous ne savez pas comment faire ? Laissez-vous guider par nos formations et nos programmes d’entrainement !

Courir lentement : comment faire alors ?

Maintenant que vous avez compris que courir lentement est la base et un socle de progression en course à pied, se pose la question suivante : à quelle allure dois-je courir ? Ou à quelle vitesse ? Ou à quelle fréquence cardiaque ?

1er cas de figure : vous n’utilisez pas de montre GPS ou de ceinture cardiaque, vous l’avez lu plus haut dans l’article, le principal critère sera d’être en aisance respiratoire. Autrement dit, ne pas être essoufflé et être capable de tenir une conversation normalement.

Courir lentement tout en discutant, voilà une bonne manière de contrôler votre rythme. © Dollarphoto

Courir lentement tout en discutant, voilà une bonne manière de contrôler votre rythme.
© Dollarphoto

2ème cas de figure : vous voulez utiliser les indications de votre rythme cardiaque. Pour cela, la zone idéale se situe aux alentours de 60 à 70 % de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

3ème cas de figure : vous préférez vous servir de votre vitesse de course (ou de votre allure). Vous devez utiliser pour cela une montre GPS. Dans ce cas-là, la zone idéale se trouve 60 à 70 % de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Vous pouvez bien sûr utiliser plusieurs indicateurs ci-dessus pour confirmer que vous êtes bien en train de courir en endurance.

Incluez-vous des périodes de courir lentement dans vos entrainements ?

Partagez également votre expérience en nous parlant de vos façons de récupérer des séances difficiles.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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