Plan entrainement 10 km : les bases à connaitre

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Cet article vous présente les bases et les séances clés d’un plan entrainement 10 km. Vous y trouverez notre vidéo, avec les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Les compétitions 10 kms sont souvent les premières auxquelles nous participons la première fois.
C’est une distance qui est à la portée du plus grand nombre (il faut quand même s’entrainer un minimum).

Mais c’est aussi une distance où la performance peut devenir un enjeu pour améliorer votre performance sur des distances supérieures comme le semi ou le marathon, le 10k servant de courses préparatoires.

Nous allons voir maintenant les bases d’un plan entrainement 10 kms.

Plan entrainement 10 km : notre vidéo

Plan entrainement 10 km : varier les allures

C’est la première recommandation à appliquer à votre plan entrainement 10 km, cela vaut également pour tous les plans et programmes d’entrainement trail running.

Si vous ne devez y trouver que de l’endurance, que des séances orientées sur le travail de la VMA ou de l’allure de course, vos performances seront freinées.

Conseil+ de Frédéric Hurlin :

Un type d’effort apporte des adaptations dans notre organisme, mais ces dites adaptations ne seront complètes que lorsqu’on aura acquis d’autres adaptations provenant d’autres efforts.

Nous sommes dans un jeu vidéo où le niveau suivant peut être atteint uniquement à partir de x points gagnés.

Plan entrainement 10 km : faites de l’endurance

Cela peut paraitre paradoxal pour des courtes distances où la notion de « vitesse » est reine, mais elle est primordiale pour la réussite de votre plan entrainement 10 km.

Je vous invite à lire un article paru sur le site : pourquoi courir lentement vous fera progresser ?

Mais revenons à nos moutons, l’endurance fondamentale, qui est comprise entre 60 à 75 % de votre FCM ou 60 à 65 % de votre VMA devra être intégré au sein d’une séance spécifique, toutes les semaines.

Elle trouvera aussi sa place dans l’échauffement en début de séance et la récupération active (retour au calme) en fin de séance.

Suivre un plan entrainement 10 km vous aidera à progresser sur les distances supérieures. © Pixabay

Suivre un plan entrainement 10 km vous aidera à progresser sur les distances supérieures.
© Pixabay

Conseil+ de Frédéric Hurlin :

Les valeurs de VMA proposées peuvent et doivent vous amener à courir lentement : si j’ai 15 km/h de VMA, mon footing se déroulera à 10 km/h+ afin de donner des qualités d’endurance spécifique à mes mollets, cuisses et fessiers.

Vous avez envie de progresser sur vos prochains 10 kilomètres et aussi sur les distances supérieures ? Notre programme  » courir 10 kms et progresser «  vous attend.

Plan entrainement 10 km : le travail de la VMA

Il sera plus important en début de programme, où vous serez sur une période de développement général, et moins fréquent pendant la période spécifique uniquement sous forme de séances de rappel.

Ce travail de la VMA se fera autour de votre VMA (de 100 à 130%VMA selon la distance), autrement, des distances courtes parcourues à haute vitesse, comme des séries de 100, 200 ou 300 mètres.

Plan entrainement 10 km : l’allure spécifique

C’est cette séance qui prendra peu à peu la place du travail de la VMA au fur à mesure de l’avancée de votre programme d’entrainement, et deviendra prépondérante lorsque la date de l’objectif se rapproche.

Notre programme Courir 10 kms est disponible en PDF ici.

On sait que l’allure idéale pour réaliser sa meilleure performance sur une épreuve de 10 kilomètres est d’environ des 90 % de la VMA, c’est donc à cette vitesse de croisière que vous allez viser.

Si le travail de la VMA se fait sur des séries courtes, cela ne sera pas le cas avec l’allure spécifique. Les distances seront plus longues et les temps de récupération entre les séries également.

Par exemple, vous pourrez trouver des séries de 4 x 5 minutes, ou bien 3 x 8 minutes, ou encore 3 x 2000 mètres à des allures souvent supérieures à la vitesse « 10k » puis les distances s’allongeant, on validera sa vitesse de croisière.

Travailler votre allure spécificique course pendant votre plan entrainement 10 km vous aidera. © Pixabay

Travailler votre allure spécificique course pendant votre plan entrainement 10 km vous aidera.
© Pixabay

Plan entrainement 10 km : la préparation physique

Elle est très souvent oubliée par les coureurs et coureuses. Si elle n’est pas oubliée, elle est négligée, c’est pourquoi Frédéric Hurlin, notre entraineur expert a voulu faire un exposé sur ce sujet lors de la première séance de coaching ( qui a duré 1 h 30 min quand même !!!) de notre programme « Courir 10 kms et progresser ».

Vous y trouverez des exercices de renforcement musculaire, du travail de la foulée, du pied (et de la cheville), des exercices de prévention des blessures, etc…

Idéalement, ces exercices se placent à la fin de la phase d’échauffement, ou en phase de récupération pour certains exercices (comme les étirements).

Un plan entrainement 10 km doit suivre les bases que vous avez dans cet article. © Fotolia

Un plan entrainement 10 km doit suivre les bases que vous avez dans cet article.
© Fotolia

Plan entrainement 10 km : Avis de Frédéric Hurlin

Le 10k est la croisée des chemins entre les coureurs « novices » et l’élite de la course sur route. Il s’agit de la distance reine pour découvrir la course de fond, car vous devrez passer par différents types d’exercices pour progresser.

Maitriser son endurance, apprendre à repousser ses limites sur les fractionnés et gérer son effort à haute intensité, autant de paramètres à acquérir pour évoluer vers des distances supérieures sans manquer les étapes du développement d’un coureur à long terme.

Plan entrainement 10 km : demandez le programme !

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Appliquez-vous ces séances clés lors de votre plan entrainement 10 km ?

Si vous avez des questions sur l’organisation et la programmation d’un plan entrainement 10 km, posez-les dans les commentaires ci-dessous, nous y répondrons volontiers.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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