Musculation jambes : comment incorporer des demi squats dans vos entrainements ?

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Le demi-squat est un exercice prisé pour renforcer les quadriceps, muscles au rôle très important en course à pied. À travers cet article, vous y découvrirez comment bien réaliser ce geste sportif lors de vos séances de musculation jambes. Vous y trouverez également les conseils de notre entraineur Frédéric Hurlin.

Musculation jambes : Préambule

Dans cet article, nous commencerons par vous expliquer rapidement et simplement le rôle des quadriceps dans la course à pied, puis nous vous montrerons comment réaliser le geste juste pour vos demi squats et en tirer le meilleur de cet exercice. Enfin, notre entraineur Frédéric Hurlin vous donnera des conseils supplémentaires.

Musculation jambes : les quadriceps, c’est quoi ?

4 muscles interviennent conjointement pour effectuer un même mouvement : le droit fémoral ; et les vastes latéral, médial et intermédiaire.

En course à pied, il a un double rôle : il absorbe les chocs au moment des impacts au sol. Il s’agit d’un mouvement que l’on appelle excentrique. Par exemple, lorsque vous êtes sur un banc, lorsque vous vous réceptionner sur les jambes, vos quadriceps vont canaliser les ondes de choc et retenir le mouvement.

Ce mouvement excentrique sera très sollicité lors de vos descentes en trail.

Musculation jambes : profitez-en pour varier vos entrainements running ou trail. © Asics

Musculation jambes : profitez-en pour varier vos entrainements running ou trail.
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Lors de la poussée dans le but de tendre la jambe pour avancer, le quadriceps est encore mis à l’épreuve, mais le mouvement est différent. On appelle cela le mouvement concentrique. Il s’agit par exemple, à l’inverse du mouvement précédent, de monter les escaliers, ou bien de monter sur le même banc que dans l’exemple précédent.

Musculation jambes : les demi squat, pour qui ?

Vous pensez en premier aux trailers et vous avez raison. Mais pas qu’eux, nous venons de voir que son action est très importante en course à pied. Renforcer ses quadriceps par des exercices incorporant le demi-squat s’adresse donc à tous les types de coureurs (et coureuses).

Musculation jambes : Vous n'aurez pas besoin de mettre un genou à terre pour vos demi squats. © Fotolia

Musculation jambes : Vous n’aurez pas besoin de mettre un genou à terre pour vos demi squats.
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Musculation jambes : le demi squat et le geste juste

4 éléments sont à prendre en considération pour réaliser correctement vos demi-squats : votre dos, vos pieds, votre regard et l’angle jambe cuisse.

Le dos doit rester droit pendant tout l’exercice. Vous ne devez pas avoir le dos vouté, et vous ne devez pas vous incliner vers l’avant.

Vous devez avoir le regard qui porte droit devant vous. Ne baissez pas les yeux. Un regard droit aide aussi à rectifier la position du dos et avoir ce dos bien droit.

Vos pieds se placent légèrement à l’extérieur de votre bassin, donc légèrement écartés, et pointant légèrement vers l’extérieur.

Un angle de 90 à 100 degrés suffit, mais on peut aussi limité l’angulation à 30-40° au début, d’autant que le but est de reproduire le geste du coureur, pas celui d’un haltérophile à l’épreuve de l’épaulé jeté.

Musculation jambes : N'hésitez pas à demander conseils si vous utilisez des charges lourdes dans cet exercice. © Neoness

Musculation jambes : N’hésitez pas à demander conseils si vous utilisez des charges lourdes dans cet exercice.
© Neoness

Musculation jambes : de nombreuses variantes sont possibles

Le demi-squat peut se travailler de plusieurs manières :

Avec le poids du corps, sur une ou deux jambes
– Avec des haltères ou une barre de musculation

Vous pouvez aussi le combiner avec d’autres exercices physiques :

– Des cloches pieds : la réception sur un pied fait aussi travailler vos chevilles, votre équilibre
– Un plateau de Freeman (travail de l’équilibre)
– Un banc ou des escaliers : sautez puis contrôler la descente. Vous pouvez aussi reproduire plusieurs séries de bondissements.
En bas (ou en haut) d’une côte, pour corser votre entrainement avec des montées et descentes.
– Durant vos échauffements, ou pendant vos entrainements.

Vous l’aurez compris, il est très facile d’insérer des demi-squats dans votre entrainement quotidien. Pensez-y !!!

Musculation jambes : Même avec un poids léger, vos demi squats vous muscleront efficacement. © Fotolia

Musculation jambes : Même avec un poids léger, vos demi squats vous muscleront efficacement.
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Musculation jambes : les conseils + du coach Frédéric

Le squat est un mouvement qui demande un peu de pratique en matière de musculation. Comme le faisait remarquer JM, certains placements sont nécessaires pour mettre en action les cuisses et ne pas solliciter le dos exagérément surtout lorsqu’on commence à avoir une charge sur les épaules.

Ce mouvement a souvent été décrié et on conseillait de ne pas faire de squat complet et de s’entrainer avec une barre guidée. Or les études montrent aujourd’hui que les pathologies autour du genou sont souvent dues à cette poussée contre une barre guidée sur un demi-squat.

Il vaut mieux apprendre à réaliser le mouvement sans charges puis avec une barre libre pour mettre son dos et l’articulation des genoux dans un axe protecteur.

Musculation jambes : Quart de squat ou demi squat pour les coureurs. © bodyssime.com

Musculation jambes : Quart de squat ou demi squat pour les coureurs.
© bodyssime.com

Si vous ne souhaitez pas ou ne pouvez pas utiliser une barre de musculation, utilisez des artifices comme le BOSU ou des Waff gonflables qui vous déséquilibreront et demanderont une implication musculaire supplémentaire.

Enfin, nous parlons essentiellement de la phase de poussée dans le squat, mais la descente, lente, contrôlée est très importante notamment pour les coureurs en montagne, car elle mime l’effort en descente. C’est un bon complément aux exercices de bondissements.

Musculation jambes : une vidéo avec le BOSU

Frédéric vient d’en parler, vous vous demandez peut-être ce que c’est que le BOSU. J’ai trouvé une vidéo sur Youtube qui montre comment l’utiliser avec un exercice de musculation jambes :

Musculation jambes : pratiquez-vous les demi-squats lors de vos entrainements running et trail ? 

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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