Le concept de la FCM

Jeune femme faisant un footing

Cet article vous présente le concept de la FCM : Fréquence Cardiaque Maximale. Frédéric Hurlin, notre entraineur, vous explique à quoi elle sert, comment l’évaluer correctement, quoi en faire et comment l’utiliser. Vous y retrouverez notre vidéo et sa retranscription.

Différentes formules existent pour estimer la FCM :
FCM = 220 – âge (Astrand et Ryhming, 1954)
FCM = 205,8 – 0,685 x âge (Inbaret al. 1994)
FCM = 208,754 – 0,734 x âge (Robergs et Lanwher, 2002)
FCM = 207 – 0,7 x âge (Gellish et al. 2007) (relation linéaire)
FCM = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish & Coll. 2007) (relation curvilinéaire)

Concept de la FCM : notre vidéo

Transcription de la vidéo le concept de FCM

Bonjour à tous, je suis Frédéric Hurlin entraîneur trail running

Aujourd’hui, nous allons parler d’un concept qui revient très souvent dans les plans d’entraînement, le concept de FCM; la fréquence cardiaque maximale.

FCM : la fréquence cardiaque, c’est quoi ?

La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements de cœur par minute. Au repos, un sédentaire se situe entre 60 et 70 battements de cœur chaque minute. Un sportif d’endurance, un coureur de fond, un marathonien, un trailer, lui, peut se situer bien plus bas, notamment au saut du lit on enregistre parfois des fréquences cardiaques inférieures à 40 battements.

FCM : Le cœur, la grosse pompe

Si on parle de fréquence cardiaque, on est aussi obligé de parler du rôle du cœur. Le cœur est une grosse pompe qui, à chaque battement, va distribuer de l’énergie, des nutriments et de l’oxygène à chacun de nos organes.

En parallèle, chaque battement de cœur va aussi faire remonter des déchets, dont le CO2 qu’on va faire remonter au niveau des poumons pour l’expirer.

FCM ou L'importance du coeur dans notre vie de tous les jours... © Fotolia

FCM ou L’importance du coeur dans notre vie de tous les jours…
© Fotolia

La FCM, la fréquence cardiaque maximale, c’est tout simplement le nombre de battements que notre cœur est capable de réaliser en une minute pour transférer l’énergie à l’ensemble de notre corps.

FCM : Comment fait-on pour définir la fréquence cardiaque maximale ?

On a tous entendu parler de la fameuse formule du 220 – âge qui permettrait de définir cette FC Max. Cette formule a été construite sur un modèle statistique qui est complètement caduc. On sait aujourd’hui que cette formule est complètement has-been, pourtant certains entraîneurs et certaines professions médicales continuent à utiliser cette formule pour définir le maximum de fonctionnement de votre cœur.

La fréquence cardiaque, on peut la définir en passant par la case test d’effort en milieu hospitalier. J’aborderai les tests cliniques dans une prochaine vidéo. On peut aussi passer par la case test de terrain. J’ai abordé les tests de terrain lors d’une précédente vidéo, avec des tests relativement simples comme le Cooper ou le demi-Cooper. Il y a aussi des tests sur piste d’athlétisme comme le test de Brue, le Vameval ou le Vaussenat.

Pour schématiser, on peut retenir que la FCM, la fréquence cardiaque maximale s’obtient à la fin d’un test d’effort, mais, on obtient la fréquence cardiaque maximale lorsque nous sommes à consommation maximale d’oxygène, à VO2 Max.

Calculer sa FCM doit passer par un test terrain ou en laboratoire. © Dollarphoto

Calculer sa FCM doit passer par un test terrain ou en laboratoire.
© Dollarphoto

FCM : que faire avec la FC Max ?

À partir de cette fréquence cardiaque maximale, je vais pouvoir définir mes différentes allures de course notamment les seuils ventilatoires, dont le plus important SV2 qui est le seuil anaérobie à partir duquel l’apport en oxygène devient un problème pour le maintien de l’effort. Ce seuil se situe un petit peu en dessous des 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Je dis bien un petit peu en dessous, ce n’est pas très précis. Pour le définir de façon précise, il faut aller faire un test en milieu hospitalier et faire des prises de sang régulières qui permettent de définir les taux de lactate.

FCM : mon utilisation de la FC Max…

Nous venons de dégrossir le concept de fréquence cardiaque maximale. Vous avez pu voir que c’est relativement simple à définir avec un cardiofréquencemètre. Pour ma part, lorsque je crée des plans d’entraînement pour Running-et-Trail.net, je n’utilise pas uniquement la fréquence cardiaque maximale ou un pourcentage de fréquence cardiaque maximale.

Avez-vous déjà calculer votre FCM ? © Fotolia

Avez-vous déjà calculer votre FCM ?
© Fotolia

J’essaie de guider au mieux le coureur ou le trailer avec un pourcentage de fréquence cardiaque et une vitesse de course. Ainsi, le sportif a vraiment une image très précise de l’effort à fournir lors des séances d’entraînement.

Je vous souhaite un bon run. N’hésitez pas à me poser des questions juste en dessous de la vidéo dans le bloc commentaires de la page YouTube ou à nous contacter sur la page Facebook de nos sites.

À la prochaine.

Que pensez-vous de ce concept de la FCM ?

Partagez également votre expérience en nous disant si vous êtes plutôt FCM ou VMA pour vos entrainements running ou sports.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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