Exercices renforcement musculaire : vers la perf !

Exercices renforcement musculaire

Dans cet extrait vidéo, Frédéric Hurlin, notre entraineur expert, nous dévoile des exercices renforcement musculaire pour améliorer vos performances. Vous y trouverez notre vidéo et des photos des exercices.

Il s’agit d’un extrait vidéo qui provient d’une séance de coaching de notre programme » Courir 10 kms et progresser « .
Les membres du programme ont un accès illimité à l’intégralité des vidéos avec des plans d’entrainement (et suivi personnalisé).

Exercices renforcement musculaire : notre vidéo

Exercices renforcement musculaire : pour la perf ?

Frédéric Hurlin : les exercices pour la performance. J’ai essayé de vous présenter, comme pour les premiers exercices de protection, des exercices que vous pouvez réaliser très facilement sans trop de matériel.

Exercices renforcement musculaire : les squats et fentes

Il y a toute la série des squats et des fentes. Le but du jeu ici est de renforcer ses quadriceps et les fessiers.

Le squat correspond à la photo de gauche. On descend sur deux jambes jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontal. C’est ce qu’on appellera un demi-squat. On peut aussi faire des tiers de squat. On va descendre à mi-chemin.

La photo du milieu, c’est la fente. On va avoir un travail qui ressemble beaucoup à la foulée du coureur. On voyez qu’on a un pied devant et un pied derrière comme lorsqu’on court.

Et enfin, le squat à une jambe, sur la photo de droite. C’est un peu plus compliqué. Là aussi, on peut travailler en demi-squat ou en tiers de squat comme sur la photo. L’avantage du squat à une jambe est de travailler la proprioception dont on a parlé juste avant.

On imagine qu’on peut mixer deux exercices en un, d’où un gain de temps, l’entraînement n’est pas rallongé.

Exercices renforcement musculaire avec squat

Exercices renforcement musculaire : voilà le squat, les fentes et le squat sur une jambe…
© Running & Trail

Exercices renforcement musculaire : rajoutez du poids

Je vous ai présenté les exercices où il n’y a pas de poids. Maîtrisez ces exercices en les faisant 3-4 fois sans poids sur les épaules, et après, vous pouvez tout simplement prévoir un pack d’eau que vous allez prendre dans les bras pour vous lester.

Exercices renforcement musculaire : bondissez comme un kangourou !

Après, on a des exercices un peu plus compliqués à faire, qui demandent un peu plus de bagages techniques, plus de force dans les jambes. C’est toute la série de bondissements ou ce qu’on appelle aussi la pliométrie.

On a le squat jump où il s’agit de descendre sur les jambes et de bondir.

On a les drops jumps, les contre mouvements jumps. Ce sont différents types d’exercice qu’on peut faire dans des escaliers, dans des gradins si vous faites vos séances sur une piste d’athlétisme.

Exercices renforcement musculaire avec les bondissements

Exercices renforcement musculaire avec les bondissements : Il y a plus qu’à mettre en pratique 😉
@ Running & Trail

Exercices renforcement musculaire : prenez des précautions

Attention : ce sont des exercices qui apportent beaucoup de gains de force, mais par contre tu vas avoir beaucoup de dégradations musculaires.

Donc, n’en abusez pas. On ne s’amuse pas à faire plein de bondissements d’affilée, trois, quatre fois, puis à faire sa séance sur la piste d’athlétisme, parce que vous aurez les jambes très fatiguées et ne vous attendez pas à avoir des chronos extraordinaires.

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Exercices renforcement musculaire : pendant votre échauffement

Par contre, vous pouvez faire 3-4 séries de 5 bondissements en fin d’échauffement. Comme vous voyez sur la photo en haut à gauche avec la silhouette noire, ça peut être dans les escaliers, par deux marches ou par trois marches.

On fait des bondissements de cette manière-là et ça va vraiment vous réveiller, finaliser votre échauffement. Et là, par contre, si vous prenez bien le temps de récupérer entre chaque série et que derrière vous faites votre séance, vous vous rendrez compte que vos premiers pas sur la foulée sont beaucoup plus aériens.

Exercices renforcement musculaire : le gainage

Parmi les exercices pour la perf, on a toujours du gainage, mais par contre on va venir chercher un petit peu plus loin. Tout à l’heure on a fait du gainage au sol sans aucun souci.

Si vous êtes équipé d’un gros ballon qu’on appelle un swissball, vous allez pouvoir faire des exercices un petit peu plus compliqués. Vous trouvez ces ballons chez Décathlon, chez Go Sport, ça coûte 15 euros environ. Ça prend un peu de place à stocker, mais c’est ultra efficace.

Vous voyez la photo de gauche. C’est du gainage où on va vraiment mobiliser les fessiers, la cuisse.

Le gainage de droite, on va trouver son équilibre en étant en appui sur les genoux. Un conseil pour celui-là : si vous ne le maîtrisez pas au début, rapprochez-vous d’un mur, d’une haie de steeples pour pouvoir vous appuyer et éviter de vous ramasser par terre.

Exercices renforcement musculaire avec gaignage

Exercices renforcement musculaire avec le gaignage : attention à l’équilibre !
© Running & Trail

Ça demande quand même un peu plus de bagage technique et d’équilibre. Mais ce gainage avec swissball est l’évolution des exercices de gainage que je vous ai présentés dans les exercices de protection.

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Faites-vous des exercices renforcement musculaire ? Dans quel but ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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