entrainement trail : le trailer doit-il fractionner ?

Male runner on long country trail

A travers cette vidéo, Frédéric Hurlin, notre entraineur expert, répond à cette question sur l’entrainement trail : le trailer doit-il fractionner ? Vous y trouverez également notre transcription texte.

Dans les groupes de coureurs ou coureuses que nous gérons, nous voyons régulièrement ce refrain revenir :  » Ah mais je prépare un trail long, je n’ai pas besoin de faire de fractionné  » ou encore  » Les séances de VMA ou de seuil sont inutiles dans ma préparation pour ce trail « .

Il s’agit d’une excuse pour éviter de faire monter les pulsations du coeur, ou de varier les allures. Alors, est-ce une bonne ou mauvaise excuse ?

Entrainement trail : notre vidéo

Entrainement trail : la transcription

 

Entrainement trail et Ultra endurance : faut-il intégrer du HIIT

Bonjour à tous. C’est Frédéric Hurlin, l’entraîneur de Running-et-trail.net. Je voulais dans cette vidéo revenir sur quelques échanges que l’on a eu avec Jean-Marc sur l’intérêt des séances à haute intensité (notamment les fractionnés) lorsqu’on pratique le trail et l’ultra trail, lorsqu’on va passer beaucoup de temps sur les sentiers, 10, 15, 20 voire 30 heures, et sur l’intérêt d’entretenir sa VMA, son VMO2 max et sa VMA ascensionnelle dans le cadre de ses préparations.

On va faire juste un petit retour. Il ne faut pas oublier que les activités d’endurance tirent leur énergie principalement du système oxydatif. Ce système oxydatif, c’est l’utilisation de l’oxygène et des nutriments pour créer de l’ATP. Cette ATP sera utilisée dans nos cellules musculaires pour produire du mouvement.

Il y a donc vraiment un intérêt à coupler les séances de très longue durée (long slow distance training) et les séances HIIT pour obtenir un maximum d’adaptation, qu’on fasse une épreuve qui dure 40 minutes, un 10 kms sur route, comme quand on prépare l’UTMB ou le Grand Raid à la Réunion.

Un chemin stable vous permettra de fractionner durant votre entrainement trail. © Dollarphoto

Un chemin stable vous permettra de fractionner durant votre entrainement trail.
© Dollarphoto

Entrainement trail et Ultra endurance : impacts du LSDT

Il va de soi que lorsqu’on prépare l’UTMB – je prends l’exemple de l’UTMB parce que c’est l’ultra trail le plus connu au monde – il y a une importance à se caler des grandes sorties, des randos courses, des sorties très longues, des grandes journées en montagne de préférence, et pas uniquement pour dire, j’ai fait des bornes.

Il faut savoir que ce type de séance amène vraiment un impact sur l’utilisation des lipides, des graisses pour produire de l’énergie. Ces lipides seront transformés – je schématise – en sucres et ces sucres en ATP.

Sur ces longs moments passés sur les sentiers, on va aussi transformer des fibres musculaires qui auraient pu être typés rapides (ce que l’on appelle les fibres 2 = les fibres du sprinter) en fibres de type 1, des fibres oxydatives, rouges, lentes.

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Enfin, il va y avoir une adaptation musculaire. Tous les impacts, la répétition du mouvement en montée et en descente vont développer des muscles spécifiques à l’ascension d’un col, avec par exemple un peu plus de travail sur les fessiers, sur le quadriceps et peut-être un peu moins sur le mollet comparé à la course sur route. Il va aussi y avoir une acceptation de l’effort en descente, l’effort excentrique lorsqu’on court en descente et qu’il faut se freiner.

Entrainement trail et Ultra endurance : impacts du HIIT

Toutes les séances dites HIIT, les fractionnés, ont un intérêt pour le développement du muscle cardiaque : développement des cavités cardiaques, de la contractilité, c’est-à-dire de la force du muscle cardiaque pour envoyer du sang dans notre réseau artériel.

Ce développement ne peut se faire qu’avec des séances à haute intensité lorsqu’on est proche de VO2 max et lorsqu’on va avoir une grosse demande en énergie, en oxygène.

Musclez votre coeur durant votre entrainement trail ! © Dollarphoto

Musclez votre coeur durant votre entrainement trail !
© Dollarphoto

Plus on va pouvoir contracter, plus on sera capable d’envoyer fort notre sang dans le réseau artériel et on augmentera ce qu’on appelle le volume d’éjection systolique, le VES qui nous permettra aussi d’améliorer le débit cardiaque, donc d’envoyer plus de sang et plus de nutriments, donc plus de globules rouges chargés d’oxygène.

Ces efforts de type fractionnés, ces séances HIIT vont aussi améliorer au niveau musculaire le développement de tout un petit réseau d’artères toutes fines qui vont amener les globules rouges au plus près des mitochondries. Ça va aussi améliorer la capacité à larguer cet oxygène du globule rouge afin que ce dernier ne garde pas trop l’oxygène et le lâche dans les muscles actifs.

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Il va également y avoir des impacts – là on est vraiment plus de la chimie – sur les enzymes de la glycolyse, et sur les activateurs notamment de production de mitochondries.

Plus on va faire de séances intenses, plus ces activateurs seront stimulés et l’usine à mitochondries va être mise en marche. On va créer beaucoup plus de mitochondries qui vont transformer nos nutriments en ATP dans un second temps.

Entrainement trail et Ultra endurance : ne pas oublier de décrasser les injecteurs !

Attention, ce n’est pas parce qu’on prépare une épreuve de très longue durée, 20, 25 heures, 30 heures qu’on oublie de faire des fractionnés.

Discutez avec des trailers de haut niveau, vous verrez qu’il font régulièrement des séances qui améliorent le VO2 max, en passant par des séances de VMA qu’on retrouve en athlétisme sur piste et pour les courses sur route, et en améliorant leur vitesse ascensionnelle, leur VMA ascensionnelle, avec des séances à haute intensité dans des cotes, dans des sentiers en pratiquant du trail.

Entrainement trail : le trailer doit-il fractionner ? © Dollarphoto

Entrainement trail : le trailer doit-il fractionner ?
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Ce sont des efforts importants et qu’on ne peut pas négliger en ne privilégiant que des sorties longues ou des randos courses, que de l’endurance à basse intensité.
Voilà, j’espère que grâce à cette petite vidéo à l’improviste juste avant une séance de trail, je vous aurais apporté quelques informations supplémentaires.

N’hésitez pas venir sur Running-et-trail.net pour discuter, échanger sur votre entrainement trail. Nous sommes là pour ça. Ça nous fera vraiment plaisir !

Rendez-vous aussi le mardi 16 juin à 18 heures 30 pour un nouveau webinaire running dans lequel on parlera des modalités d’échauffement et de récupération à la suite d’une séance de fractionnés. Pensez à vous inscrire sur Running-et-trail.net et à bientôt.

Vous désirez aller plus loin et savoir comment booster vos performances ? Regardez ces 3 vidéos gratuites !


Incorporez-vous du fractionné dans votre entrainement trail ?

Partagez votre expérience sur l’entrainement trail et dites-nous quelles séances régulières vous planifiez chaque semaine.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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