Entrainement trail : contraintes particulières et méthodes

Man practicing trail running in a coastal landscape

Cette vidéo, avec sa retranscription texte est un extrait d’une de nos conférences en ligne sur l’entrainement trail. Vous y trouverez les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Les thèmes abordés dans cet article sont : les contraintes particulières du trail et des méthodes d’entrainement à beaufiner.

Entrainement trail : notre vidéo

 

Entrainement trail : la retranscription texte

Nous allons traiter de l’entrainement trail pour les distances de 70 à 90 kms. Le choix de la distance n’est pas anodin. On a vu dans l’autre chat que certains préparaient la Maxi Race. Cette course nous a amenés à proposer ce webinaire.

La Maxi Race, c’est un peu l’ouverture de la saison des trails longue distance, hormis le Vulcain trail dans le Puy de Dôme qui a lieu un peu plus tôt dans la saison. Sinon, on est sur dans les trails plus courts.

Maintenant, on va vraiment entrer dans la belle saison, les trails qu’on va qualifier de longs, entre 70 et 90 kms, et qui font de plus de plus d’adaptes. Des routiers qui sont de plus en plus lassés des entraînements sur le bitume se jettent à cœur perdu sur les sentiers. J’en suis un bon exemple. Il faut quand même faire attention.

Le trail, c’est de la course à pied, ce n’est pas de la randonnée, et il y a des contraintes particulières. A mon sens, le trail, plus on va aller vers l’ultra trail, est une école de gestion de l’effort.

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Entrainement trail : les contraintes particulières

Il y a des efforts bien plus longs que la moindre course sur route. Pour certains, je pense que la durée de course d’un marathon sur route va commencer à s’approcher d’une durée de course sur un trail et ça, c’est vraiment à prendre en compte dans vos entraînements.

Entrainement trail : efforts irréguliers

Après, il y a ce qu’on appelle des efforts stochastiques, c’est-à-dire des efforts irréguliers. Quand on fait une course sur route, j’ai vu tout à l’heure qu’il y avait un Cannois, il y a quand même deux groupes de 10 kms, un à Nice et un à Cannes, on a la chance de courir en bord de mer sur une route qui est complètement plate, donc l’effort peut être très régulier.

En trail, les organisateurs nous sortent toujours des parcours qui sont un peu chaotiques, ça monte, ça descend. Ça aussi, c’est vraiment à prendre en compte.

J’ai eu la chance de déménager en Haute-Savoie il y a quelques mois. J’étais habitué à trailer dans des endroits un peu particuliers, le Massif de l’Estérel, le Massif des Maures qui ne sont pas très élevés, mais qui sont vraiment l’image du trail où c’est tout est en relance : ça monte pendant 10 minutes, ça redescend, ça monte 10 minutes, ça redescend.

En débarquant en Haute-Savoie, même si j’avais fait pas mal de trails dans les Alpes, j’ai découvert qu’une sortie avec une grosse montée se fait très régulièrement sur une heure de course. Il faut s’y préparer parce que lorsqu’on monte pendant une heure, il y a au moins une demi-heure de descente et on parlera tout à l’heure de la préparation musculaire, mais c’est à prendre à compte.

Un chemin stable vous permettra de fractionner durant votre entrainement trail. © Dollarphoto

Un chemin stable vous permettra de fractionner durant votre entrainement trail.
© Dollarphoto

Entrainement trail : plus d’abandons

Il y a aussi de grosses contraintes physiques, beaucoup plus d’abandons que sur le moindre marathon sur route ou sur la moindre course sur route de 100 kms. Imaginez que sur l’UTMB, on peut atteindre des quotas de 40 à 50 % d’abandons.

Chaque année, les organisateurs de l’UTMB réalisent une étude médicale qui vise à voir quelles sont les blessures.
Il y a principalement des blessures musculaires. En règle générale, ce sont des courbatures assez importantes ou des contractures, mais il y aussi des tendinites qui sont peut-être sous-jacentes, mais qui se réveillent parce qu’on passe beaucoup d’heures sur les sentiers.

On trouve aussi des problèmes gastriques. On parlera tout à l’heure dans l’onglet matériel de l’alimentation. Les problèmes gastriques sont des problèmes qui reviennent régulièrement, on n’arrive plus à s’alimenter, à boire et on est amené à abandonner.

Il y a aussi les problèmes articulaires qui sont plus sur du traumatique. On est fatigué, on ne voit pas la racine, le caillou et on se fait une entorse de la cheville.

Il y a quand même beaucoup plus de problèmes physiques et médicaux que sur la moindre course sur route.

Il y a bien sûr une part mentale lorsqu’on part pour 10, 15, 20, pour l’UTMB, 40 heures de course, il y a un moment où les jambes, l’entraînement physique ne fait pas tout. Il y a une grosse part mentale.

Ces contraintes s’exercent aussi du point de vue logistique lorsqu’elle est autorisée. Tout à l’heure, on parlera un peu plus de la Maxi Race, mais il y a des possibilités d’assistance, de ravitaillement un peu plus personnel.

Il faut donc trouver des accompagnateurs, les familles, les enfants qui vont venir vous accueillir à différents points du parcours. Ça s’organise. C’est vraiment sur une course longue un point très important parce que ça peut vous rendre une course très facile.

On en reparlera un peu plus tard, l’importance du matériel. Il faut jongler entre le matériel obligatoire et le matériel personnel comme les bâtons (est-ce que j’en prends ou pas ?), le type de chaussures. Ce sont plein de petits essais à faire et qu’il faut prendre en ligne de compte.

On va poursuivre avec un entraînement qui est à débroussailler.

Les côtes doivent elles faire partie de votre entrainement trail ? © Dollarphoto

Les côtes doivent elles faire partie de votre entrainement trail ?
© Dollarphoto

Entrainement trail : des nouvelles méthodes d’entraînement ?

Le trail est un sport nouveau. Même s’il existe de nombreux trails depuis pas mal d’années, l’engouement qu’il y a aujourd’hui est nouveau. Si vous êtes aussi nombreux sur ce webinaire, c’est qu’il y a vraiment un engouement pour la course nature. Il y a un gros travail qui est fait et qui est encore à faire pour l’entraînement.

Entrainement trail : pour quelle performance ?

Comme je vous l’expliquais, ce sont souvent des routiers qui partent sur les sentiers parce qu’ils ont en marre de la monotonie de la piste d’athlétisme, de courir sur un rythme régulier en course (4 minutes au km) avec la montre qui enregistre tous les kilomètres.

On a du mal à transporter nos bonnes habitudes de routiers vers le trail.

Mais, il ne faut pas se leurrer aujourd’hui, les trailers très performants utilisent les mêmes techniques d’entraînement que les coureurs sur route, même pour des ultra trails.

Il ne fait vraiment pas assimiler du trail à la randonnée. D’ailleurs les accompagnateurs de moyenne montagne sautent vraiment dessus pour organiser des stages alors que ce n’est pas trop leur métier.

On est vraiment dans de l’athlétisme. Il va falloir être capable de construire une grosse base foncière, d’avaler très rapidement des bosses, que ce soit des bosses courtes – tout à l’heure, je vous parlais de l’Estérel – ou des bosses plus longues, si vous voulez vous aventurer dans les Pyrénées ou dans les Alpes. Très rapidement, vous pouvez vous prendre 1000 mètres de dénivelé quasiment d’une traite.

Entrainement trail : apprendre à se gérer

Il va falloir apprendre à gérer son allure, être capable de passer ces bosses, de récupérer autant du point de vue cardiaque que du point de vue musculaire. Il y a aussi une part qui n’est pas facile à mettre en œuvre, mais beaucoup de gens me font ce retour, c’est la peur en descente. C’est une part technique qui est importante.

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En descente, il faut être capable d’évoluer dans un pierrier, sur un sol qui peut glisser. Ce n’est pas facile à appréhender parce qu’il faut de la confiance. Il ne faut donc pas hésiter à pratiquer d’autres sports, faire un peu de VTT peut-être pour mieux appréhender les sentiers en descente, ou tout autre sport qui se fait en descente, le ski aussi.

Il faut penser que le trail est une affaire de trajectoire et ça se travaille. Mais, c’est vrai que ce n’est pas facile à faire. Il faut se lâcher et ne pas oublier qu’être capable de descendre correctement est aussi un facteur de sécurité parce que si vous tombez dans un pierrier, vous pouvez vous faire très mal. C’est souvent cette peur qui freine un peu les pratiquants.

Comment appréhendez-vous votre entrainement trail ?

Partagez votre expérience et dites-nous quelles sont vos séances régulières qui reviennent dans votre programme d’entrainement trail.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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