Entrainement trail : comment se protéger ?

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Cet article vous explique comment vous protéger lors de vos entrainement trail. Avec notre vidéo, vous y trouverez les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Cette vidéo est extraite de notre formation intitulée  » entrainement trail de 70 à 90 kms  » où vous pourrez y retrouver des vidéos, PDF, MP3, plans d’entrainement, séances de coaching commun…

Entrainement trail : notre vidéo

Entrainement trail : retranscription texte

Frédéric : on va maintenant parler d’une chose importante et qu’il ne faut surtout pas oublier, c’est protéger son organisme pour la pratique du trail. Comme je vous l’ai dit en introduction, il y a de grosses contraintes physiques, avec beaucoup plus d’abandons pour cause médicale que lorsqu’on court sur route.

Se protéger passe par de la préparation physique qu’on retrouve de temps en temps sous le nom de PPG, Préparation Physique Généralisée. Nous, on va parler de PPS, Préparation Physique Spécifique, spécifique au trail.

Entrainement trail : proprio et gainage en priorité

Vous pouvez ne pas avoir beaucoup de temps pour à la fois courir et faire un peu de PPG à côté. S’il y a deux choses à conserver qui ne prennent pas beaucoup de temps, c’est le travail de gainage pour renforcer les abdominaux profonds (pas les plaquettes de chocolat) qui tiennent toute la colonne vertébrale, qui maintiennent le bassin.

Si vous avez ces abdominaux profonds forts et endurants, vous vous blesserez moins au dos et surtout vos muscles seront plus efficaces. C’est valable aussi pour tous les sports, les gestes sportifs sont beaucoup plus efficaces si toute la colonne vertébrale est bien maintenue et tous les efforts sont bien transmis.

Lorsque vous courez, si vous avez le bassin qui se balade dans tous les sens, vous êtes un peu chamallow, quand vous voudrez accélérer, vous ne serez pas très efficace. Si c’est bien serré, bien bloqué, la poussée de vos jambes dans le sol sera efficace.

Entrainement trail : la proprioception

Deuxième point : la proprioception. C’est enseigner à ses articulations, et notamment celles des chevilles et des genoux, à contrer les petits bobos qui peuvent apparaître et en particulier l’entorse.

Tous les exercices où l’on cherche à tenir sur un pied, on trouve son équilibre, les yeux ouverts puis fermés, avec un jonglage ou sur une surface molle, vont apprendre à nos articulations et en particulier à l’articulation de la cheville à se muscler (les muscles péroniers vont être stimulés) et à apprendre à notre cerveau à enregistrer des informations, notamment l’information « je suis en train de me tordre la cheville ».

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Notre cerveau va alors être capable de traiter ces informations très rapidement et de demander aux muscles péroniers de se contracter pour maintenir notre cheville.

Pour ceux qui ont déjà eu mal à la cheville et ont eu recours à un kiné, ce sont les mêmes exercices : on tient debout sur un pied, de préférence sans chaussures pour que la voûte plantaire enregistre plein d’informations.

Entrainement trail : l’exemple de la corde à sauter

Je vois par exemple la question suivante : est-ce que la corde à sauter est bonne pour la proprio ? J’ai envie de dire oui, parce que quand on fait de la corde à sauter, on est tout le temps sur l’avant-pied et donc les péroniers sont vraiment stimulés. Je pense que la corde à sauter, ça peut être bien en guise d’échauffement et après, de basculer sur ces exercices sur un pied.

Ça peut être tenir sur un pied et on cherche juste à avoir son équilibre. Ça peut-être : je tiens sur un pied, mais aussi je saute sur un pied comme si je jouais à la marelle. Je ferme les yeux, je jongle. Il y a plein d’exercices.

Prochainement, avec Jean-Marc, on vous proposera une petite vidéo à ce sujet sur laquelle je vous présente quelques exercices très simples à mettre en œuvre.

Entrainement trail : à quel moment ?

Pour le gainage et la proprioception, vous vous bloquez 10 minutes après un footing en endurance, juste avant de vous étirer. Vous pouvez être déjà sûr que vous faites un très bon travail.

Dans un second temps, si vous avez un peu plus de temps pour votre entraînement, on peut basculer sur des séances qui mêlent à la fois course à pied et PPG. Ça va être des séances pendant lesquels on va faire un exercice où on va fatiguer musculairement nos jambes et derrière, on va essayer de courir le plus efficacement possible.

Entrainement trail : qui peut être concerné ?

Ce sont des séances qui sont idéales pour les trailers des plaines.

La France est un pays assez vallonné, mais il y a des gens qui se trouvent embêtés parce qu’ils veulent préparer un trail en montagne, mais qui habitent une région où la dénivelée est très réduite. Je pense aux Parisiens, aux gens qui habitent dans le Sud Ouest de la France en Gironde et dans le Nord des Landes où c’est tout plat et pour aller faire de la dénivelée, il faut grimper la dune du Pilat. Ce n’est pas très efficace parce que la dune du Pilat, il faut se l’envoyer !

Mais, ça peut être un moyen de retrouver les sensations de fatigue qu’on a lorsqu’on fait une longue ascension et une grande descente.

Le gainage doit faire partie de votre entrainement trail. © Dollarphoto

Le gainage doit faire partie de votre entrainement trail.
© Dollarphoto

Je pense à Cyrille et Fabrice qui sont deux trailers parisiens que j’entraîne.

On intègre ce genre de séances avec un exercice physique pendant 15 à 30 secondes. Ça va être des squats, des sauts. On va par exemple sauter pour monter sur un mur ou sur un banc. Ça va être des fentes sautées.

On va vraiment retrouver la sensation de fatigue qu’on a après une grande descente et derrière on va essayer de courir le plus rapidement possible, mais en essayant d’être efficace.

Entrainement trail : mélanger les genres

Ça peut aussi permettre de caler une séance de fractionnés et une séance de renforcement musculaire.

Un exemple que je peux vous mettre et qui est très simple. Vous faites 10 sauts en hauteur : vous mettez les mains à la taille et vous sautez en hauteur, vous descendez pour avoir les cuisses à l’horizontale comme en position de schuss. Vous sautez le plus haut possible 10 fois et vous courez très vite pendant 30 secondes. Vous récupérez 15 secondes et vous repartez pour 10 sauts en hauteur et 30 secondes de course. Réalisez-moi ça 8 à 10 fois et vous verrez que musculairement, la fin de séance est beaucoup plus difficile et vous allez retrouver les sensations de fatigue que vous avez sur les fins de course.

L’idée, c’est d’être capable de passer au-delà de ce cap musculaire et de continuer à être efficace. Vous allez ainsi être efficace avec un gain de force, mais aussi avec de l’économie, vous allez apprendre à mieux utiliser vos muscles.

Ça ne se fait pas de manière très formatée en se disant, ah je vais contracter un peu plus mes fessiers. Non, c’est votre cerveau qui va intégrer une nouvelle manière de fonctionner. Sur les fins de course, lorsqu’il va falloir relancer pour conserver une place, pour améliorer un chrono, vous serez encore capable de courir.

Vous pouvez voir sur le PowerPoint les quatre choses qui me semblent importantes. Le gainage tout à gauche avec un exercice de gainage ventral. Il y en a plein d’autres que vous retrouverez dans une vidéo qu’on fera avec Jean-Marc.

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Vous avez aussi les exercices de proprioception et vous remarquerez sur la photo que la personne qui réalise l’exercice est sans chaussure. C’est très important parce que certaines chaussures sont bien pour conserver des sensations sur la voûte plantaire (les chaussures un peu minimalistes), mais d’autres marques sont plutôt dans le maximalisme et anesthésient complètement la voûte plantaire. Faites les exercices de proprioception pieds nus.

Ensuite, vous voyez des exercices de courses mêlés à de la PPG qui est un grand point de développement de la performance.

Courir et fractionner, on sait faire. Par contre, courir et se préparer musculairement, c’est une autre paire de manches.

Entrainement trail : questions sur le gainage

Jean-Marc : juste une petite précision. Tu parlais de la vidéo sur la proprioception. Elle est déjà mise dans la formation. Ceux qui viendront ensuite dans la formation pourront déjà la visualiser.
J’ai aussi une question de Flavien : concernant le gainage, combien de fois et pendant combien de temps pour être efficace ?

Frédéric : la durée du gainage va dépendre de votre endurance musculaire. On est vraiment sur des exercices d’endurance pour les abdominaux.

L’idée, c’est que nos abdominaux profonds soient aptes à fonctionner très longtemps. Si vous êtes habitué à faire du gainage, vous pouvez très rapidement être sur des efforts qui vont durer une minute.

Si vous débutez sur les exercices de gainage, 15 secondes, ça va être très bien. À partir du moment où vous sentez que vous ne maintenez pas le mouvement, la position de manière optimale, il faut relâcher parce que ça veut dire que vos abdos profonds arrêtent de fonctionner et ne tiennent plus très bien votre colonne vertébrale.

Des exercices simples peuvent compléter votre entrainement trail. © Dollarphoto

Des exercices simples peuvent compléter votre entrainement trail.
© Dollarphoto

Voyez l’exercice que vous avez sur la photo en bas à gauche, le bas du dos est bien plat, les fesses sont rentrées. Plus on va fatiguer, plus le dos, les lombaires vont se creuser et plus les fesses vont pointer vers le haut. Ça c’est le principal défaut qui va apparaître, et là, je vous engage à tout de suite stopper l’exercice. Vous récupérez 15 secondes, 30 secondes, et vous repartez.

Commencez par des efforts de 15 secondes. Augmentez progressivement. Il y a certains de nos auditeurs qui peuvent avoir des problèmes de dos. Ces exercices sont très bons pour soigner vos problèmes de dos, mais si ça tire sur vos lombaires, stoppez l’exercice parce que ça veut dire que les abdominaux profonds sont trop fatigués. Vous relâchez, vous récupérez, vous vous étirez un peu le dos et vous reprenez.

J’intègre dans les plans d’entraînement que je propose du gainage, pour tous les sportifs (triathlètes, trailers). En général, les séances durent entre 10 et 12 minutes. On enchaîne différents types d’exercices, gainage ventral, latéral, sur les mains. Ce sont soit des exercices statiques ou dynamiques.

Je pense qu’avec Jean-Marc, on va vous faire une belle vidéo qu’on intégrera à la formation parce que c’est un des points de la performance, le gainage, qui me semble très important. Ça permet vraiment de renforcer le châssis de notre corps. J’espère que j’ai bien répondu Flavien, tu n’hésites pas à relancer.

Si c’est bon pour ça, on va continuer.

Jean-Marc : oui on va continue. Flavien dit merci pour la réponse. On va continuer avec le chapitre suivant qui est sur le matériel.

Quels exercices incorporez-vous dans votre entrainement trail (ou course à pied) ?

Si vous avez des questions sur ce renforcement pour votre entrainement trail ou course à pied, faites-le dans les commentaires ci-dessous et nous y répondrons avec grand plaisir.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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