entrainement trail : 5 points importants lorsqu’on débute

entrainement trail hiver

Cet article vous présente 5 points clés lorsque vous débutez le trail. Ces conseils s’appliquent aussi aux plus confirmés qui ont tendance parfois à les oublier. Notre entraineur Frédéric Hurlin nous en parle dans cette courte vidéo.

Le trail est très ludique : les parcours sont variés, les paysages sont souvent magnifiques mais il ne faut pas oublier que cela reste de la course à pied, et qu’un bon entrainement est nécessaire pour profiter pleinement de cette activité sportive.

Entrainement trail : notre vidéo

Entrainement trail : les 5 points

Courir en endurance, courir dans des secteurs techniques, fractionner en côtes, courir et boire en courant, courir en descentes…voilà les points que nous aborderons brievèment aujourd’hui.

Entrainement trail : courir en endurance

Lorsqu’on débute le trail, il faut garder à l’esprit que même un trail de courte distance dure plus longtemps qu’une course sur route. Les efforts vont très rapidement au-delà des 60 minutes. Il convient donc de créer ce que l’on appelle un socle foncier, un matelas foncier qui va vous permettre d’être performant dans la durée.

Une séance inévitable lorsque l’on fait une course en nature, ce sont les sorties que l’on appelle les randos courses. Ce sont des sorties à allure très souple, mais qui mêlent marche rapide et course à pied.

L'entrainement trail se pratique aussi en hiver... © Fotolia

L’entrainement trail se pratique aussi en hiver…
© Fotolia

Entrainement trail : courir dans les secteurs techniques

La course en nature demande de la technicité. Il ne faut donc pas avoir peur de s’engager dans les secteurs techniques. Certaines courses sont assez roulantes, mais la plupart sont quand même semées d’embûches, de pierriers, de ravines, de racines, de chemins en dévers. Il faut donc pratiquer régulièrement afin d’appréhender la difficulté.

N’hésitez pas à répéter de manière régulière des secteurs un peu techniques et à les parcourir de plus en plus vite pour acquérir de la confiance.

Entrainement trail : fractionner en côte

Lorsque l’on fait du trail, il ne faut pas oublier de fractionner. Lorsque l’on fait de la course sur route, on va aller fractionner sur la piste d’athlétisme.

En trail, on va fractionner en côte, sur des côtes de plus en plus raides. Le traditionnel 30-30. Des efforts de 40-20 ou 45 secondes d’efforts et 15 secondes de récupération. Cela va vous permettre de développer vos capacités de consommation d’oxygène qui sont un facteur ultra important de la performance dans un sport d’endurance.

Cela va également vous permettre de développer la puissance de votre appareil locomoteur c’est-à-dire les muscles de vos cuisses, les fessiers, les quadriceps, les mollets.

Courir droit dans la pente fait aussi partie de votre entrainement trail. © Asics

Courir droit dans la pente fait aussi partie de votre entrainement trail.
© Asics

Entrainement trail : courir et boire en courant

Les premières choses à apprendre lorsque l’on fait du trail, c’est d’apprendre à s’alimenter et à s’hydrater en courant. On l’a évoqué en début de vidéo, la moindre course dure rapidement plus d’une heure. Il convient donc d’être capable de s’alimenter et de boire en petites quantités dès le début de l’effort pour éviter que le système digestif soit mis au repos.

Ainsi, lorsque vous arriverez à une table de ravitaillement et que vous vous alimenterez ou vous boirez un peu plus abondamment, vous n’aurez pas de problème de digestion et de vomissements.

Vous devrez aussi apprendre à descendre vite lors de vos entrainement trail.

Vous devrez aussi apprendre à descendre vite lors de vos entrainement trail. © Asics

Entrainement trail : apprendre à courir en descente

Courir en descente est une des spécificités du trail, et ça s’apprend. Il ne s’agit pas de se laisser descendre de manière passive dans l’attente. Vous pouvez très rapidement gagner du temps et gagner de l’énergie en apprenant à gérer votre allure.

Cela demande un peu de technique, l’utilisation des bras pour s’équilibrer et une poussée assez franche au niveau des jambes pour pouvoir accélérer.

Répétez de manière régulière des descentes, des buttes un peu techniques, cela vous permettra d’acquérir la musculature nécessaire pour être efficace et vous donnera aussi un peu plus de confiance. Peu à peu, engagez-vous dans des singles un peu plus techniques, ainsi vous apprendrez à bien gérer votre équilibre parce que ça passe aussi par les abdos.

L'entrainement trail n'a aucun secret pour Thierry Breuil. © Kalenji

L’entrainement trail n’a aucun secret pour Thierry Breuil.
© Kalenji

Quel conseil avez-vous tendance à oublier lors de votre entrainement trail ?

Dites-nous également dans les commentaires si vous pensez que d’autres conseils mériteraient leur place dans cet article sur l’entrainement trail.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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