Entrainement course a pied : la planification

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Cet article vous donnera quelques conseils et astuces pour bien planifier votre saison sportive et vous donnera des conseils sur l’entrainement course a pied. Frédéric Hurlin, notre entraineur expert, revient sur les points clés de la planification annuelle.

Bien planifier sa saison est un atout important dans votre carrière sportive. Vous allez devoir faire des choix, qui pourront s’avérer déterminants. Et souvent, la limite est fine entre une saison réussie et une saison mitigée : mauvaise forme le Jour J, blessure, coups de fatigue, etc…

Entrainement course a pied : notre vidéo

Entrainement course a pied : pourquoi le faire ?

Vous êtes peut-être en train de vous dire : « je ne suis pas un coureur pro », ou bien « je cours pour le plaisir » ou encore « je suis un coureur lambda ».
Détrompez-vous, même si c’est le cas, cela ne vous prive pas de prévoir votre saison, pas forcément semaine après semaine, séance après séance, mais au moins, vous devez en définir les grandes lignes.

Si vous le faites, vous pourrez éviter certaines blessures, prévoir des périodes de repos, analyser vos périodes de méformes, vous motiver à travers vos futures compétitions, etc…

Vous pouvez retrouver nos plans entrainement course a pied dans nos programmes. © Running & Trail

Vous pouvez retrouver nos plans entrainement course a pied dans nos programmes.
© Running & Trail

Entrainement course a pied : faire le constat

Tout d’abord, avant de vous lancer dans le planning de la future saison, vous devez jeter un coup d’œil dans le rétroviseur et dresser un bilan de la saison précédente.

Cette analyse vous permettra de voir rapidement ce qui a marché ou pas et quelles peuvent être les causes de vos échecs : excès de compétitions ou des épreuves trop rapprochées, un manque de préparation pour une compétition précise, le manque de temps pour s’entraîner pour un objectif donné (par exemple : préparer un Ultra Trail avec 4 ou 5 h d’entrainement par semaine), terrain d’entrainement pas adapté à celui de la course, mauvaise gestion pendant l’effort, des tendinites régulières…

Soyez franc avec vous, ne vous cachez rien. Surtout que vous êtes seul face à vous-même.

Entrainement course a pied : trop c’est trop

Il y en a parmi vous, qui enchainent les compétitions comme on enfile des perles autour d’un collier. Et bien sachez-le : trop c’est trop !

Vous devez définir 2 ou 3 objectifs principaux dans votre saison. Mais attention, cela ne vous empêchera pas de participer à d’autres courses dans la saison. Ces dernières rentreront dans le cadre de la préparation de ses objectifs.

Entrainement course a pied : Pensez à la récupération

Il est très important de prévoir plusieurs périodes de repos durant votre saison sportive, car la récupération fait partie de l’entrainement.

Tout d’abord, vous devez prévoir d’alléger certaines semaines de vos entrainements. Car votre corps a besoin d’assimiler les séances parfois dures de votre plan d’entrainement.

À titre d’exemple, dans nos programmes d’entrainement, vous trouverez souvent une semaine allégée en semaine 4, pour permettre à votre corps de récupérer, de recharger les batteries et de repartir de plus belle.

Mais des semaines allégées ne signifient pas ne rien faire. Nous y reviendrons dans d’autres articles.

Nous distinguons aussi, souvent deux grandes périodes dans vos entrainements : la préparation générale et la préparation spécifique.

calendrier sport

Et vous, quel est votre programme entrainement course a pied de la semaine ?
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Entrainement course a pied : la prépa générale

Il s’agit de développer plusieurs axes : votre cylindrée à travers votre VMA (Vitesse maximale aérobie) avec des séances de fractionné plus ou moins courts, que vous pourrez faire sur une piste d’athlétisme, ou sur la route, ou en nature.

Vous connaissez les répétitions de 30 secondes d’effort-30 secondes de récupération ; 45sec-45sec, 1’-1’, 1’30-1’ ; 2’-1’ etc.

Vous pouvez aussi varier les temps de récupérations : 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération, 40 sec – 20 sec, etc…

Ce travail peut également être réalisé sur piste à l’identique avec des répétitions de 200 m, 300 m, 400m, etc.

Le développement de la VMA peut aussi se réaliser par un travail en côte de 6 à 10 % avec encore une fois des répétitions de 30 s, 45 s, 1’, 2’ en effectuant la récupération en redescendant au point de départ.

Vous pouvez aussi rajouter des exercices de renforcement musculaire, des exercices techniques pour améliorer votre foulée dans votre programmation.

Entrainement course a pied : la prépa spécifique

Lors de la phase de la préparation spécifique, la vitesse (ou votre allure de course), le sol, le relief, etc… devront se rapprocher le plus possible des conditions que vous allez rencontrer lors de votre course.

La période de cette préparation spécifique s’étale généralement sur une durée de 8 à 12 semaines en fonction de la distance parcourue lors de la compétition.

Vous pouvez compter seulement 4 semaines si vous vous préparez pour un 10km, mais cela pourra monter jusqu’à 10 ou 12 semaines si vous prévoyez de vous participer à des courses plus longues (marathons ou trails de 50 kms par exemple).

Man walking in a trail

Durant votre préparation spécifique et votre entrainement course a pied, vous devez vous adapter par rapport à votre allure course.
© Dollar photo

Pendant ces semaines, lors de vos séances, vous devrez vous habituer à courir non pas le plus vite possible, mais à l’allure à laquelle vous allez courir lors de votre compétition, pour que votre organisme enregistre cet effort, et pour qu’il puisse le reproduire plus aisément le jour J.

Vous en profiterez aussi pour tester votre matériel (chaussures, tee-shirts, chaussettes…) et votre alimentation (gâteau d’effort, gels, barres, boissons énergétiques ou de récupération).

Entrainement course a pied : n’oubliez pas l’affutage

Voilà une période cruciale, qui est difficile à aborder. Et pourtant, c’est peut-être la plus importante de votre programmation.

Durant cet affutage ou période de précompétition, vous devrez trouver le juste milieu : l’intensité de vos efforts devra rester importante, mais votre volume d’entrainement diminuera progressivement au fur à mesure que vous vous rapprocherez de votre objectif, du jour J.

Cette période est cruciale pour vous permettre de « faire du jus » et d’arriver dans un état de fraicheur optimum au moment où vous en aurez le plus besoin : le jour de votre course.

Entrainement course a pied : pensez aussi à vous régénérer

Que vous ayez réussi votre compétition ou pas, vous devez observer une période de transition et de repos relatif avant de repartir au combat avec une nouvelle période d’entrainement.
Vous devez le faire pour vous reposer bien sûr, pour permettre à votre organisme de se régénérer tranquillement.

Cela vous permettra aussi de faire le point sur vos semaines précédentes et de voir si vous devez faire d’éventuels ajustements.

Profitez de notre suivi individuel dans nos programmes d’entrainement pour éviter de commettre des erreurs dans votre entrainement course a pied.

Entrainement course a pied : rien n’est figé

Hé oui, ce n’est pas parce que votre planification a été établie qu’elle ne peut être modifiée en cours de route.

Vous êtes légèrement blessé(e) ou bien vous êtes en méforme (travail ou vie de famille contraignante, ou maladie), vous pouvez modifier votre semaine d’entrainement.

Rien ne sert non plus de vouloir à tout prix rattraper la séance manquée en rajoutant un entrainement supplémentaire la semaine suivante.

Nous voyons souvent des coureurs ou des membres de nos programmes qui veulent à tout prix suivre le plan d’entrainement coûte que coûte. Heureusement, nous sommes là pour apporter des ajustements.

Dans votre planning d’entrainement course a pied, avez-vous planifié longtemps à l’avance votre saison ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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