Conseil pour courir : pourquoi vous ne devez pas bacler votre échauffement ?

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Vous retrouverez dans cette vidéo Frédéric Hurlin , notre entraineur expert, avec qui nous parlerons d’un conseil pour courir qui est souvent négligé par les coureurs : l’importance de l’échauffement en course à pied.

Cette vidéo sur l’échauffement en course à pied est un extrait que vous pourrez retrouver dans notre formation  » Boostez votre VMA  » avec aussi des plans d’entrainements, MP3, PDF, assitance par email et séance de coaching commun. Pour en savoir plus, suivez-nous 🙂

Conseil pour courir : notre vidéo

Conseil pour courir : l’échauffement sert à quoi ?

Il me semble qu’on a tendance à mettre de côté l’échauffement soit parce qu’on ne trouve pas ça très intéressant, soit par manque de temps. Il semble important de faire un point sur cette partie de l’entraînement.

L’échauffement, c’est l’ensemble des activités préparatoires à une activité intense, que ce soi l’entraînement ou la compétition. Je vais vous montrer qu’il y a différents impacts pour l’échauffement, autant sur le côté physiologique, l’essoufflement, le rythme cardiaque, que sur le côté psychologique et sur le côté technique.

Conseil pour courir : sur le plan physiologique, que se passe-t-il ?

Il faut prendre le terme échauffement dans son sens propre. Il s’agit de réchauffer le corps, de monter en température l’organisme. On sait aujourd’hui par différentes petites expériences qu’une augmentation de 2 degrés de la température musculaire améliore le fonctionnement chimique et enzymatique (là, c’est vraiment de la chimie au sein du muscle), mais aussi le fonctionnement de la cellule musculaire.

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Conseil pour courir : des expériences sur le terrain significative

On peut faire une expérience qui est toute simple et qui a déjà été réalisée. On prend une durée de course par exemple de 6 ou 12 minutes (un demi-Cooper ou un Cooper) et on va faire différents groupes, un groupe qui s’échauffait longuement, un groupe avec différents modes d’échauffement (un échauffement long, un échauffement court) et un groupe sans échauffement.

On se rendait compte que le groupe sans échauffement parcourait beaucoup moins de distance que les groupes qui étaient échauffés et notamment le groupe qui était longuement échauffé. C’était un petit aparté.

Conseil running : l'échauffement peut se pratiquer en groupe. © Kalenji Running

Conseil running : l’échauffement peut se pratiquer en groupe.
© Kalenji Running

Conseil pour courir : comment cela fonctionne ?

À partir du moment où on commence à avoir chaud, l’organisme réagit. Notre température corporelle et notamment la température du cerveau et de tous les organes centraux (cœur, poumons, système digestif) doit rester à 37°.

Pour diffuser la chaleur que nos muscles génèrent, le système de distribution sanguine va se dilater : toutes les artères vont se dilater pour diffuser de la chaleur, mais il y a aussi un intérêt pour le sport, car la dilation des artères amène un sang plus riche en oxygène et en nutriments vers nos muscles actifs. En partant de la diffusion de la chaleur, ça va avoir aussi un impact énergétique.

Conseil pour courir : aparthé pour les vieux

Il y a un point qui est aussi méconnu, mais qui est quand même assez important pour les coureurs, et notamment les « vieux » coureurs, plus on s’échauffe et plus nos cartilages articulaires vont s’épaissir au niveau des chevilles, de nos ménisques, de la hanche. Ces cartilages vont s’épaissir et nous protéger de tous les chocs dus à la foulée, à la course sur un sol plus ou moins dur.

Je parlais des « vieux » coureurs qui commencent à avoir des problèmes cartilagineux, de genoux, des petites douleurs de hanche, faites bien attention à votre échauffement : il doit être progressif, assez long pour permettre à vos cartilages de s’épaissir et de remplir leur rôle de petits amortisseurs dans le joint articulaire et éviter des blessures ou des douleurs post entraînement. C’est important, mais on a tendance à l’oublier.

Conseil pour courir : l'échauffement doit être pratiqué à n'importe quelle saison. © Dollarphoto

Conseil pour courir : l’échauffement doit être pratiqué à n’importe quelle saison.
© Dollarphoto

Conseil pour courir : stimulez-vous !

Et enfin, il y a une stimulation du système orthosympathique. Le système orthosympathique, c’est tout simplement le système excitateur du corps qui va augmenter la fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque, la libération de certaines substances permettant de produire de l’énergie musculairement.

Les premiers efforts vont nous permettre de vraiment lancer le cœur, la respiration, tout le système de dispatching de l’énergie, de l’oxygène et de notre fonctionnement à l’effort.

Conseil pour courir : la petite dette

C’est donc vraiment important et la petite dette en oxygène, l’essoufflement un petit plus important qu’on a lors des premières minutes de course vont permettre à notre système de mettre en route le système orthosympathique, c’est en quelque sorte son signal de départ.

Au bout de quelques minutes, l’essoufflement est complètement régularisé grâce au lancement du système orthosympathique qui va accélérer notre respiration et notre fréquence cardiaque.

Il n’y a pas que ça, je ne vais pas rentrer dans les détails parce que c’est vraiment de l’anatomie et de la chimie, mais ce petit essoufflement est très important.

Conseil pour courir : unu bon échauffement est primordial pour réussir ses compétitions. © Dollarphoto

Conseil pour courir : unu bon échauffement est primordial pour réussir ses compétitions.
© Dollarphoto

Tout à l’heure, je vous parlais de cette expérience où on demandait à des groupes de coureurs sans échauffement de parcourir la plus grande distance possible, vous vous doutez bien que cette dette d’oxygène qui est déjà importante lorsqu’on s’échauffe à basse vitesse va grandir si on essaie de parcourir la plus grande distance possible.

Il va de soi que les gens qui sont échauffés, qui ont lancé leur cœur, leur respiration, qui ont permis à leurs vaisseaux sanguins de se dilater pour transmettre de l’oxygène, des nutriments sont dans de meilleures dispositions pour produire un effort, et un effort intense dans le cadre d’une séance de VMA ou dans une compétition.

Conseil pour courir : pas d’exception

N’oubliez pas malgré tout, sur une sortie en endurance, que tous ces points que j’ai évoqués sont aussi importants.
Si vous préparez un semi-marathon ou un marathon si vous faites des sorties longues, des 100 kms ou des 24 heures, sur vos sorties longues, prenez le temps de monter en température parce que tous les facteurs que je viens d’évoquer sont aussi importants à basse intensité pour un fonctionnement efficace.

Conseil pour courir : sur le plan psychologique

En introduction, je vous parlais aussi de l’impact psychologique de l’échauffement. C’est important que parce qu’en général, on s’entraîne entre midi et 14 heures, ou le soir après le travail, où on sort des transports un peu énervé par sa vie professionnelle et on n’est pas encore très concentré sur cette séance de sport.

L’échauffement est alors une sorte de sas de décompression.

Lorsqu’on s’entraîne à plusieurs, ça permet aussi de discuter et de nouer des liens avec d’autres coureurs, d’échanger sur les courses.

Ça va aussi nous amener dans un moment de concentration pour faire attention à sa technique de course, notamment lorsqu’on va faire des séances rapides, sur le fait de ne pas se blesser.

La plupart des entorses sur une piste d’athlétisme, c’est de l’inattention. Normalement, on ne doit pas se blesser sur une piste d’athlétisme, c’est tout plat, il n’y a pas d’obstacles, mais le petit plot, la haie qui n’a pas été rangée et qu’on n’a pas vue, le rebord en plastique sur l’intérieur de la piste vont entraîner des blessures par manque de concentration.

Si on n’est pas concentré, on va mettre le pied dessus et on va se faire une entorse, se blesser. Ça serait vraiment dommage.

Si vous voulez progresser en course à pied, avec les conseils d’entraineurs qualifiés et diplômés, notre formation  » Boostez votre VMA  » est faite pour vous !

Conseil pour courir : conclusion

L’échauffement permet vraiment de rentrer dans cette concentration d’un effort, d’une séance qui va être peut-être un peu dur, pas confortable et donc ça permet de vous mettre dans les meilleures dispositions.

Appliquez-vous ce conseil pour courir régulièrement lors de vos entrainements ?

Partagez votre expérience et votre conseil pour courir et dites-nous comment vous vous échauffez.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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