Connaissez vous ces 6 astuces pour courir avec la chaleur ?

Silhouette of a couple running at sunset

Cet article vous présente 6 astuces pour courir avec la chaleur. Vous y retrouverez notre vidéo (prochainement), et les conseils de notre entraîneur expert Frédéric Hurlin.

Que cela soit durant la période estivale en France ou ailleurs dans le monde, à n’importe quelle période de l’année, dès que les températures dépassent souvent les 30 degrés, il devient très difficile d’aller s’entraîner.

Nous vous proposons quelques pistes pour vous aider à profiter des bienfaits du soleil.

Courir avec la chaleur : notre vidéo

Dès mon retour, vous n’y échapperez pas. En attendant, voilà nos astuces.

Courir avec la chaleur : les 6 astuces

Courir avec la chaleur est de plus en plus fréquent et les occasions sont nombreuses : vacances, périodes estivales, compétitions  » exotiques « …

Courir avec la chaleur : décaler vos entraînements

Il est certain qu’avec des températures de 30 degrés et plus, vous n’allez pas faire votre footing ou votre séance à midi ou dans l’après-midi. D’une part, vous risquez de vous mettre en danger en risquant un coup de chaud, mais courir avec une telle chaleur se fera difficile et vous n’aurez pas votre rendement habituel.

Le conseil de notre entraîneur expert, Frédéric HURLIN : « En effet, le rendement humain dégage beaucoup de chaleur : chaque calorie utilisée disparaît pour 75% en chaleur et 25% en mouvement. Le contrôle de notre température corporelle va rapidement nous obliger à rester à bas régime !! »

Pour éviter cela, nous vous conseillons de décaler vos entrainements en matinée. À 7 h ou 8 h de la matinée, les températures, même si elles ne sont pas fraiches, sont clémentes pour la pratique de la course à pied.

En soirée, c’est plus compliqué. Même si la température a baissé, vous pouvez quand même vous trouvez en présence d’un thermomètre élevé (pour la course à pied).

Décaler vos entrainements en matinée vous évitera de courir avec la chaleur . © Dollarphoto

Décaler vos entrainements en matinée vous évitera de courir avec la chaleur .
© Dollarphoto

Courir avec la chaleur : hydratez-vous régulièrement

Sans forcer exagérément, vous devez boire un peu plus que d’habitude car les pertes hydriques seront plus importantes durant l’effort, mais aussi durant la journée.
Il faut donc boire régulièrement, pendant vos activités sportives, mais aussi en dehors.

On estime que l’estomac ne peut pas digérer plus d’un à 1,2 litre par heure, il faut mieux donc boire régulièrement et par petites gorgées que d’avaler 1 litre d’un coup.

Le conseil de notre entraîneur expert, Frédéric HURLIN : « Au-delà de 30°c, je conseille de boire une gorgée toutes les 10 minutes, ce qui correspond au rythme des ravitaillement sur une course pédestre (tous les 2,5km environ).
Je vous conseille aussi de mouiller certaines parties de votre corps pour faciliter le refroidissement : le crâne et la nuque qui accueille le cerveau et celui-ci n’aime pas du tout la chaleur, les épaules car le sang des bras revient rapidement vers le coeur. Celui-ci dispatchera rapidement ce sang refroidi dans l’ensemble de l’organisme. »

Profitez-en pour consommer des fruits qui sont gorgés d’eau : melon, pastèque, poire…

Courir avec la chaleur : pensez à boire régulièrement par petites gorgées  © Dollarphoto

Courir avec la chaleur : pensez à boire régulièrement par petites gorgées
© Dollarphoto

Courir avec la chaleur :optimisez votre équipement

En été ou plutôt en période de fortes chaleurs, on adapte sa tenue sportive.
Je vois encore des coureurs (ou coureuses) se couvrent dans le but de faire fondre leur graisse. C’est complètement contre-productif.
Tout d’abord, vous ne perdrez pas du « gras « mais juste de l’eau. Mais surtout, votre cœur va se sentir compressé dans cette fournaise, et vous vous mettrez plus en danger.

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La température ambiante suffit déjà à augmenter la température corporelle, vous n’avez pas besoin de rajouter un accélérateur.
Selon la température extérieure, un tee-shirt technique suffira, de préférence de couleur claire, pour que ce dernier renvoie les rayons de soleil.

Vos vêtements doivent aussi bien évacuer la chaleur et la transpiration. Pour cela, vous devez éviter le coton comme matière principale.
Rendez-vous plutôt dans un magasin spécialisé pour faire le bon choix.

Ceci est aussi valable pour la casquette et votre short.

Courir avec la chaleur : la casquette est-elle indispensable ? © Dollarphoto

Courir avec la chaleur : la casquette est-elle indispensable ?
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Courir avec la chaleur : protégez-vous !

Durant cette période, notre corps est plus exposé aux rayons du soleil. Vous devez également protéger votre peau avec une crème adaptée à l’effort.

Vos yeux doivent aussi être protégés. Une paire de lunettes adaptées à la pratique sportive peut être nécessaire, surtout si vous ne portez pas de casquette.
Avec la transpiration et la sueur, les zones de frottements seront plus présentes encore. Si vous y êtes sensible, vous pouvez utiliser une crème anti frottement pour palier à ce problème.
Vous trouverez un article complémentaire en suivant ce lien.

Plusieurs marques sont présentes pour vous aider à vous protéger du soleil et des frottements... © Tingerlaat

Plusieurs marques sont présentes pour vous aider à vous protéger du soleil et des frottements…
© Tingerlaat

Courir avec la chaleur : diversifiez vos activités sportives

Il faut profiter de ces moments-là pour tester et essayer des sports qui sont complémentaires à la course à pied : VTT ou cyclisme sur route, natation en piscine ou en extérieur, la randonnée.
D’autres activités peuvent aussi être tentées comme le canoë ou le kayak.

Ces activités « ludiques « vous permettront de préserver et d’entretenir votre capital endurance (surtout les premières citées). Vous pourrez aussi les faire en famille.

Vous pourrez aussi essayer d’enchaîner plusieurs activités : vélo + course à pied, ou natation + vélo, etc…les possibilités sont nombreuses.

Courir avec la chaleur ou faire une sortie VTT, vous devez varier vos activités... © Dollarphoto

Courir avec la chaleur ou faire une sortie VTT, vous devez varier vos activités…
© Dollarphoto

Courir avec la chaleur : osez-le biquotidien

Surtout durant les périodes estivales, on peut manquer de temps, car nous sommes en familles, ou avec des amis, qui ne partagent pas la même passion.
Vous pouvez diviser votre entraînement en deux parties : une le matin avant que tout le monde soit levé, par exemple un petit footing de 30 minutes, et une autre en fin de journée, plus à base de PPG.

Le conseil de notre entraîneur expert, Frédéric HURLIN : « Chaque séance réalisée sous des températures extrêmes entame votre état de forme de manière bien plus importante que d’habitude. Faire 2 séances plus courtes permet de prendre le temps de se refroidir et d’optimiser sa récupération.

Malgré tout, certaines compétitions ont lieu à des horaires « chauds » : effectuer des séances en endurance permet à l’organisme de s’adapter, d’apprendre à user de mécanismes pour se refroidir et permet au coureur de trouver la bonne carburation dans cette situation ».

Pour éviter de courir avec la chaleur, testez le biquotidien pour vos entrainements. © Dollarphoto

Pour éviter de courir avec la chaleur, testez le biquotidien pour vos entrainements.
© Dollarphoto

Que pensez-vous de ces 6 astuces pour courir avec la chaleur ?

Dites-nous dans les commentaires ci-dessous si vous les mettez en application et si vous en connaissez d’autres…

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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