5 conseils running pour progresser en course à pied

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Cet article est la deuxième partie de notre conférence en ligne : 10 conseils running pour progresser en course à pied. Allez-vous les appliquer ?

Vous retrouverez notre vidéo et la retranscription texte. Nous nous tenons à votre disposition pour répondre à vos questions dans les commentaires de l’article.

5 conseils running : notre vidéo

5 nouveaux conseils running

Nous continuons donc avec la deuxième partie de notre conférence en ligne.

Conseils running : la sixième clé

Jean-Marc : avant de poursuivre, juste une question qui concerne ce chapitre. C’est une question d’Elly qui dit : la progression en vitesse est-elle possible en course à pied sur les distances route, 10 km, semi-marathon avec plusieurs sports à son actif, natation, vélo et route ? Comment on doit organiser son entraînement dans ce cas-là ?

Frédéric Hurlin : progresser en course à pied lorsqu’on fait d’autres sports, ce n’est pas un problème. Le plus bel exemple de progression en course à pied, c’est le triathlon. Un triathlète fait de la natation, du vélo et court.

Conseils running : courir mais pas que…

Et on retrouve souvent les triathlètes aux avant-postes sur les courses d’hiver. Je vous rappelle quand même que le vice-champion de France senior en cross, c’est Vincent Louis, un triathlète qui est sélectionné aux Jeux olympiques en triathlon, mais il ne fait pas que ça, il fait de la course à pied.

Et ce n’est donc vraiment pas un souci d’avoir d’autres sports en parallèle parce que ces sports vont vous apporter quelque chose pour la course à pied.

Aller nager, c’est un très bon moyen de récupérer lorsqu’on a les jambes lourdes, après une sortie longue, une séance un peu violente. Aller faire des longueurs avec de petites palmes, faire des battements, c’est le meilleur moyen de récupérer.

Ça équivaut à un massage de kiné. Les kinés n’apprécieraient pas que je dise ça. Mais à mon sens, c’est de la balnéo.

Ce n’est vraiment pas un souci en termes de progression. Par contre, il va falloir bien agencer son entraînement. Ça rejoint un peu la sixième clé dont on va parler dans quelques instants. C’est vraiment un agencement, une organisation de l’entraînement.

De temps en temps, on mettra peut-être l’accent sur un sport en conservant un footing, pour conserver le contact avec les runnings, la course à pied. De temps en temps, c’est la course à pied qui prendra un peu plus le dessus.

Il va de soi – là, on va en parler, tu peux même déjà l’afficher Jean-Marc, la sixième clé, l’organisation de l’entraînement – qu’on va éviter de faire un sport violent le jour 1 et une séance de fractionnés le jour 2, parce que ça risque de faire beaucoup. On ira plutôt vers le surentraînement et le risque de blessure qu’autre chose. Là, il n’y aura pas de progression.

Conseils running : organisation

Organiser votre entraînement, ça part déjà de l’organisation de votre semaine. Vous avez une vie sportive, certes, mais vous avez aussi une vie de famille, une vie professionnelle et donc, il faut réussir à agencer tout ça sur votre planning. Il faut organiser sa semaine de sport de manière pertinente.

Un conseil que je donne en règle générale, c’est alterner une séance facile, une séance difficile, un footing, une séance de fractionnés sur piste, une séance en endurance, et après un footing avec un travail de seuil, d’allure de course et ainsi de suite. Ça permet à votre organisme de récupérer.

Si à chaque séance, on monte dans les tours, on est à 200 %, on ne va pas faire de vieux os. Déjà, au bout d’une semaine, vous n’aurez pas envie de mettre vos runnings, parce que vous serez bien fatigué.

Donc, ça vous permet de récupérer, progresser, récupérer, progresser. Chaque séance dure, c’est de la fatigue, donc il faut donner du temps à l’organisme pour récupérer et progresser.

Conseils running : et avec d’autres sports ?

Dans le cadre d’autres sports, comme je le disais, si on met d’autres sports, si on fait de la natation, de la course à pied, on imagine qu’un triathlète ne va pas faire lundi une course à pied dure, mardi un vélo dur, mercredi une natation dure. Ça ne serait pas possible.

Ça serait, par exemple, lundi, je cours dur, mardi facile, mercredi, je fais du vélo, c’est un peu dur, le jeudi, je fais une course à pied facile et ainsi de suite. Cela permet à l’organisme de surcompenser, de progresser.

Dans le cas de l’entraînement croisé parce que le triathlon, c’est de l’entraînement croisé, s’en est même devenu un sport en lui-même, c’est le meilleur exemple.

Totale des conférences

Pour progresser en course à pied, suivez les conseils running de nos pros (entraineurs, médecin, podologue…)
© Running & Trail

Si on ne fait que de la course à pied, pensez à alterner, du facile, du dur, du facile, du dur, de l’intense, du facile pour permettre à votre organisme de récupérer, de recharger les batteries énergiquement.

Lorsqu’on fait une séance de fractionnés, on vide ses réserves de glycogène, ce sucre qui est stocké dans l’organisme. Il faut donc laisser 24-48 heures pour que notre alimentation nous permette de remplir ses réserves. C’est important.

En plus, si on a un peu cassé de la fibre musculaire, ce qui se passe à chaque effort physique, vous allez faire une randonnée, même si vous ne sentez pas que vous avez des courbatures, vous avez cassé de la fibre musculaire, mais à un niveau très faible, donc on ne le sent pas, et donc il faut laisser le temps à notre alimentation, aux protéines de reconstruire les fibres musculaires et avoir un potentiel musculaire qui tourne à plein. Ça, ça demande du temps.

Conseils running : objectifs principaux

Après, dans l’organisation de la saison, il faut poser les courses très importantes de la saison, qu’est-ce qu’on aimerait faire. Ah, j’aimerais faire un marathon, un semi, performer au marathon de Paris, mais j’aimerais aussi faire un semi à l’automne.

On pose par exemple ces deux objectifs principaux sur le calendrier. On va poser peut-être deux préparations du marathon, une ou deux courses en préparation du semi-marathon, donc on pose les dates, on fait attention que ces courses ne soient pas trop rapprochées les unes des autres pour pouvoir récupérer. À partir de là, vous allez pouvoir construire votre entraînement.

Les plans d’entraînement que vous trouvez sur Running & Trail sont vraiment construits vis-à-vis d’un objectif, avec en général une course de préparation et sont construits pour monter progressivement en pression. Il y aura des moments où on va travailler dur, des moments où on va récupérer.

En général, sur les plans que je vous propose sur Running & Trail, il y a trois semaines de travail et une semaine de récupération active, juste du footing, du travail technique pour améliorer la qualité de votre pied.

Comme ça, vous allez pouvoir avoir une saison pleine, progresser de manière régulière, ne pas avoir un plateau, ne pas avoir même de régression parce que vous êtes fatigué, et ce, pour atteindre vos objectifs et j’espère battre vos chronos, vos records personnels sur les différentes distances.

Il ne faut pas hésiter à attraper une feuille et noter vos objectifs principaux, vos objectifs secondaires et comment vous allez organiser votre saison, et après soit vous gérez vous-même votre plan d’entraînement, soit vous pouvez avoir recours à Running & Trail.

Conseils running : la progression

On passe à la septième clé qui reste un peu dans cette idée d’organisation de la saison. Quand on fait de la course à pied pour le plaisir, ça peut faire sourire de parler de pas-à-pas. Les trailers sont souvent des coureurs qui montent sur des ultra-trails, donc des courses de plus de 100 km. Ils font une ou deux courses.

Déjà, ils commencent par un trail de 50 km et tout de suite, ça monte sur un ultra, donc il faut qu’il y ait une augmentation progressive de la course à pied.

On ne peut pas débarquer dans la course à pied sur route en se disant dans trois mois, je fais un marathon. Ça ne marche pas comme ça. Il faut y aller progressivement, monter progressivement en distance. Je monte du 10 km au semi, du semi au marathon.

conseils running pour marathon

Un marathon ne se prépare pas à la légère.
© bodyspirit.fr

De la même manière, je fais du trail, je monte du trail court vers le trail de moyenne distance, faire des trails de 15 à 25 km, puis je passe de 35 à 50 km, après 70 -80 km, et si je commence à aspirer à faire de l’ultra trail, on prend son temps.

Conseils running : même si l’UTMB fait rêver…

On peut dire ce qu’on veut des moyens de sélection des coureurs sur l’ultra trail du Mont Blanc, mais le fait qu’il faille avoir des points pour se qualifier, ça limite la progression des trailers et ça oblige le trailer à faire des courses pour gagner ses points et à monter progressivement sur les distances pour ne pas exploser.

Le but du jeu est de faire de la course à pied le plus longtemps possible dans sa vie, à moins qu’on ait d’un seul coup un nouveau hobby, mais pas de faire un an de course à pied et d’être dégoûté parce qu’on est blessé, fatigué, on n’a pas envie de courir.

Montez progressivement, donnez-vous des objectifs ambitieux, mais atteignables. N’allez pas buter plusieurs fois sur le même type de distance.

Au bout de trois mois de course à pied, je veux faire un marathon, ah, pas de chance, je ne le termine pas. Normal, en trois mois, ça fait peut-être un petit peu court pour se faire au marathon. Je me remets un marathon dans trois mois. Oui, mais ça sera encore trop court. Ça ne pourra être qu’une succession d’abandons, malheureusement.

Conseils running : notre philosophie

Jean-Marc : d’ailleurs, c’est pour cela que dans nos programmes La Totale du Running, on a décidé pour ceux qui nous rejoindront, et pour ceux qui y sont déjà, d’avoir un accès aux programmes à vie, avec notre suivi, ce qui fait qu’on va vous accompagner non pas seulement, comme l’a dit Fred, pour préparer un marathon sur 2-3 mois, mais tout au long de votre carrière de coureur.

Frédéric Hurlin : voilà, bien sûr, ça serait super de voir des coureurs débutants réussir leur premier 10 km et puis, l’année prochaine, faire leur premier semi-marathon, peut-être un marathon à la fin de la deuxième année, en début de troisième année, et ainsi de suite.

L’objectif n’est pas que de battre des chronos, mais aussi d’apprendre. Ça rejoint une des clés dont on a parlé, c’est repousser ses limites, se mettre des challenges ambitieux, mais atteignables.

La manière dont on a construit Running & Trail avec Jean-Marc est sur cette philosophie.

Conseils running : n’oubliez pas l’alimentation

Frédéric Hurlin : d’abord, je ne l’ai pas affiché. Super. Je poursuis. Oui, l’alimentation, chose très importante. Courir, c’est bien, on dépense de l’énergie.

Dites-vous que sur une course d’une heure, vous allez brûler entre 700 et 1000 calories. Gardez-le en tête parce qu’un homme sédentaire consomme un peu près 2500 calories par jour, une femme 2000 calories. Vous avez vu qu’en une heure de course, on brûle la moitié de l’énergie de quelqu’un qui ne fait pas de sport sur sa journée.

L’alimentation est donc ultra importante pour avoir des réserves de glycogène, ce sucre qui est stocké dans le foie et dans chacun de nos muscles. Le glycogène est le sucre qui est stocké. Avoir un petit peu de gras parce que ce gras est quand même nécessaire pour le fonctionnement, notamment le fonctionnement hormonal. Donc il faut faire très attention.

Conseils running : et en surpoids ?

Si on pense qu’on est un peu en surpoids, il faut quand même faire attention à la manière dont on veut perdre du poids, et surtout pas éliminer toutes les graisses d’un seul coup, parce qu’on aurait vraiment un problème et possiblement de la fatigue.

Ces graisses, on va aussi les utiliser lorsqu’on va s’entraîner en course à pied ou lorsqu’on va faire une course qui dure un peu longtemps.

Conseils running : les protéines

Ensuite, on a besoin de protéines. Ces protéines, ce sont les briques et le ciment de nos muscles. Notre alimentation doit être équilibrée autour de ça, en bonne quantité pour ne pas avoir de coup de mou.

Attention, je recommande de passer régulièrement sur la balance lorsqu’on s’entraîne de manière assidue pour vérifier qu’on ne perd pas trop de poids. On peut être un peu au-dessus de son poids de forme au sortir de l’hiver et revenir progressivement à l’approche de l’été vers un poids de forme, mais l’idée n’est pas de passer en dessous de ce poids de forme en cherchant absolument à optimiser son rapport poids-puissance parce que vous rentrez peu à peu dans un système, un cercle vicieux, et vous risquez des carences, donc des blessures, de la fatigue.

Conseils running : vitamines et minéraux

En parallèle, on a besoin aussi de vitamines, de minéraux. Les vitamines interviennent dans divers mécanismes de l’organisme, notamment dans la digestion. Si certaines vitamines, comme la vitamine B, ne sont pas présentes, la digestion et surtout le transfert des nutriments vont mal se faire dans notre sang.

Si on n’a pas les minéraux, notamment si on manque de magnésium et de sodium, qu’est-ce qui se passe ? Des crampes. Des crampes peut-être à l’effort, mais aussi des crampes nocturnes. Tout ça doit donc être bien organisé.

Ne vous privez de rien. Mangez de manière équilibrée. Mangez de tout. Vos repas ne doivent pas être uniquement avec une portion de protéines et des pâtes, du riz.

Il doit y avoir aussi des légumes, des fibres. Il faut vraiment de tout et c’est vraiment un des piliers de votre récupération, de votre préparation.

Conseils running : attention aux efforts à jeun !

Dans votre alimentation, chose également très importante, à mon sens, ça serait une erreur de multiplier les efforts à jeun. Je récupère souvent des coureurs qui me disent, moi je vais quatre fois dans la semaine courir avant le petit-déj à jeun. Oh, mon Dieu ! non, non, attention. Ça peut être une très bonne idée pour apprendre à notre organisme à fonctionner avec peu de sucres et donc à venir chercher les graisses en priorité, mais pas trop souvent.

Une fois dans la semaine et de manière très cadrée, par exemple sur une préparation de course un peu longue comme un ultra trail ou un marathon, ça peut être intéressant, mais dans tous les cas ne multipliez pas les footings à jeun. Pensez à prendre une petite collation quelques heures, 1h-1h30, avant un entraînement, un fruit, une barre de céréales. C’est important pour ne pas avoir de coup de mou pendant votre séance, notamment si elle est intense.

Conseils running : l’alimentation après un effort

Ensuite, prenez du temps pour vous alimenter derrière un entraînement. Pendant une heure après un entraînement, un effort physique, votre organisme est demandeur d’énergie, on appelle ça la fenêtre métabolique. C’est donc le moment de s’alimenter avec des sucres rapides.

Les meilleurs sont les fructoses, les sucres des fruits qui s’assimilent très rapidement. Il peut être intéressant de rajouter une source de protéines pour tout de suite donner à nos muscles du ciment et des briques pour reconstruire les fibres musculaires qui ont été cassées.

Jean-Marc : je rajouterais juste un petit truc. On a fait une interview dernièrement avec Didier Souveton qui est notre docteur spécialiste Running & Trail sur l’alimentation, les 10 erreurs et les 10 clés à connaître sur la nutrition. Les membres de notre programme La Totale du Running l’ont en intégralité. Je pense que vous en aurez quelques extraits très prochainement. C’est une interview très intéressante à écouter.
Je te laisse poursuivre Fred.

Conseils running : et l’alimentation en course…

Frédéric Hurlin : vu qu’on approche des 20 heures, on va continuer à parler bouffe. On va parler de la nourriture, de l’alimentation en course.

Sur une course de 10 km, on peut se permettre de n’attraper qu’un gobelet d’eau à la volée sur une table de ravitaillement. S’arrêter pour prendre des raisins secs ou un morceau de chocolat ou une banane, ça ne vaut pas le coup, même pour les plus lents d’entre nous qui feraient peut-être la course en une heure, 1h05, 1h10.

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Ne négligez pas pas l’eau pendant l’effort.
© Adobe Store

Par contre, lorsqu’on commence à allonger la durée de course, à partir du marathon, des trails de 20-25 km, trouver la boisson énergétique qui se digère bien et qui est intéressante énergétiquement, trouver la barre ou le gel énergétique qui se digère bien et qui est intéressant nutritionnellement, c’est important.

Apprendre à boire et à manger à l’effort est quelque chose d’important, parce que c’est aussi une source de performance.

Conseils running : choix de la boisson durant l’effort

Il y a différentes boissons. Il y a une marque que j’aime beaucoup, c’est la marque Oxsitis. Elle a dérivé ses boissons énergétiques en boissons pour temps froid et en boissons pour temps chaud.

La différence entre les deux, c’est que la boisson pour les températures importantes, un peu hautes, est plus riche en sodium et en minéraux parce que l’on transpire, on perd des minéraux, donc la marque Oxsitis a étudié sa boisson pour mettre un peu plus de minéraux dans cette boisson.

Conseils running : gels et barres

Vous avez aussi des gels ou des barres énergétiques qui sont particulièrement indiqués lorsqu’il fait très chaud ou pour des gens qui transpirent beaucoup, parce qu’elles sont enrichies en minéraux pour faciliter le fonctionnement musculaire et éviter les crampes.

C’est principalement le gros souci lorsqu’on transpire beaucoup et qu’on perd beaucoup de minéraux, c’est les risques de crampes.

Ensuite, il y a des barres qui sont super parce qu’il y a des sucres lents et des sucres rapides, des vitamines, donc tout ce qu’il faut pour durer longtemps. C’est vrai que lorsqu’on fait une course qui dure 2, 3, 4, 5 heures, peut-être 24 heures pour des ultras trailers, c’est important d’avoir quelque chose le plus complet possible.

Votre nutrition durant l’effort ne compensera pas ce que vous dépensez à l’effort, mais permettra de maintenir un niveau de vigilance, de fonctionnement de votre organisme qui sera pas mal du tout. On voit souvent des gens qui ont de gros coups de bambou.

On parle souvent du mur du 30ème kilomètre sur marathon. Si on ne s’alimente pas, si on ne boit que de l’eau, on risque de prendre ce mur en pleine face et il risque de faire très très mal.

Ce mur passe d’autant mieux qu’on est habitué à basculer progressivement du sucre vers les graisses dans le fonctionnement musculaire et qu’on a aussi pris le bon gel énergétique, la bonne barre, la bonne boisson pour avoir un taux de glycémie stable pendant l’effort et avoir de l’énergie en continu.

Conseils running : point sur les gels

Certains gels sont super aujourd’hui. Il y a quelques années, les gels, c’était un peu de la confiture, quelque chose qui rendait la bouche pâteuse, qui nécessitait de boire tout de suite après. Lorsqu’on court, déjà il faut manger, alors en plus s’il faut boire, ça peut devenir compliqué.

Les gels, comme les gels Mulebar, sont tellement liquides que c’est presque de l’eau. À peine, on a ouvert son gel, on appuie sur la pipette, ça se consomme très rapidement et ça ne nécessite pas de boire tout de suite.

Ce sont des gels qu’on appelle isotonique et ces gels se digèrent très rapidement, alors qu’avant les gels un peu pâteux nécessitaient un peu de travail de l’estomac pour digérer.

Un dernier point sur l’alimentation en course. Buvez et mangez sur des courses très longues.

J’entends très longue à partir de semi-marathon. Buvez et mangez dès le début de l’effort. Lorsqu’on court, mais aussi lorsqu’on fait du vélo, du trail, de la randonnée, notre organisme fonctionne de la manière suivante : il va envoyer de l’énergie vers les muscles actifs. Si on court, vers nos jambes.

Il va envoyer un peu moins d’énergie à notre estomac et notre intestin. Il faut savoir que notre estomac est un gros muscle qui malaxe notre nourriture pour faire passer les nutriments dans la circulation sanguine.

Conseils running : rôle de l’estomac

Mais si notre estomac ne reçoit pas beaucoup d’énergie, il va se mettre en sommeil, on appelle ça, l’ischémie stomacale.

Si on s’alimente et si on boit un petit peu tout le temps, on va maintenir un fonctionnement de l’estomac en continu, donc notre cerveau va continuer à toujours envoyer un peu d’énergie à notre estomac. Quand on va manger, ça sera bien digéré. On aura l’énergie, les minéraux, les vitamines qui vont passer dans notre système sanguin.

Par contre, on peut imaginer que je fais un marathon, pendant une heure et demie, je ne bois pas, je ne m’alimente pas, mon estomac est complètement mis à l’arrêt parce que ça fait une heure et demie qu’on ne lui demande rien.

Je sens que j’ai un coup de mou, je commence à avoir soif, je m’arrête à une table de ravitaillement. Je bois, je mange et là, mon estomac va se sentir agresser. Il va recevoir des liquides, des aliments et lui, il n’est pas prêt à fonctionner.

En règle générale, ça se termine avec des douleurs gastriques, et dans le plus mauvais des cas avec des vomissements, des nausées, et probablement avec une bonne grosse hypoglycémie et sur des courses très longues un abandon.

Conseils running : pensez à boire

Pensez à boire régulièrement. Un repère, c’est toutes les 15 minutes, mais c’est une ou deux gorgées, pas plus. Et manger toutes les 30 à 40 minutes, ça peut être une bonne idée. Ça peut être un demi-gel. Certaines marques proposent des gels refermables facilement.

Jusque-là, il y avait des gels où c’était un peu compliqué de le refermer, mais encore une fois, je reprends la marque Mulebar que j’aime particulièrement parce qu’ils ont en plus des bouts qui sont très sympas, c’est ce que je prends lorsque je vais faire du trail autour du Mont Blanc, ce sont des gels qui fonctionnent un peu comme du dentifrice. D’une main, vous ouvrez la capsule et avec le pouce, vous pouvez la refermer.

Toutes les 30 minutes, je prends un demi-gel Mulebar, je referme, je mets ça dans mon sac à dos. 30 minutes plus tard, je termine mon gel et je peux le refermer et surtout je ne jette pas par terre mon gel, très important, notamment pour les coureurs nature. On court en nature, ce n’est pas pour jeter nos déchets par terre. Je remets ça dans mon sac. C’est très pratique.

Aujourd’hui, on a plein de marques qui ont développé des produits super pratiques pour courir, s’alimenter et s’hydrater efficacement.

On va attaquer la dixième clé, à moins que tu aies quelque chose préciser Jean-Marc ?

Jean-Marc : non, je le préciserai tout à l’heure, notamment sur la boisson énergétique. Je suis en train de tester une boisson faite maison sur les conseils du doc. C’est une boisson à base de glucose, fructose et du sel uniquement. Je l’ai utilisée en course et aussi à l’entraînement. Pour ceux qui préfèrent faire leur propre boisson, c’est simple et efficace.

Frédéric Hurlin : oui. Je vous parlais de deux, trois marques comme Oxsitis ou Mulebar, il y a des gens qui ont un peu de mal avec les produits déjà tout faits et c’est vrai que ça peut être intéressant de se la fabriquer et c’est intéressant intellectuellement de se créer sa boisson, son gel énergétique. Ça se fait.

L’avantage, c’est qu’aujourd’hui, on s’oriente de plus en plus vers un retour vers le naturel dans l’alimentation dans la vie de tous les jours, et je pense que les marques qu’on connaît bien dans le sport s’orientent aussi vers ça de plus en plus, avec des produits bio, issus du commerce équitable.

Ça peut peut-être réconcilier ceux qui n’ont pas trop envie d’acheter des produits tout faits, d’aller vers des produits un peu plus vertueux et qui ont été créés de manière pertinente et pas juste avec une addition de sucres. Ça peut être pas mal du tout.

Jean-Marc : on va continuer maintenant avec le dernier point, si j’ai bien calculé.

Conseils running : votre matos

Frédéric Hurlin : oui, la dixième clé. Tout à l’heure, on en parlait un peu avec l’alimentation et au moment de la pose de pied. Je vous parlais du type de chaussures, de type de matériel. Le running, le trail, la course sur route, ça reste un sport à matériel, donc il faut faire attention pour ne pas se blesser.

Pour pouvoir s’entraîner ou être en course de manière confortable, il faut quand même réfléchir un peu à ce qu’on porte en textile ou en chaussures.

On peut même rajouter en assistance de l’entraînement avec les montres GPS.

Conseils running : les chaussures

Les chaussures running, faites attention aux chaussures que vous portez : est-ce qu’elles conviennent à votre foulée ? Ayez recours à un podologue pour évaluer votre type de foulée et vous faire conseiller sur le type de chaussures à porter.

Pour les gens qui ont des semelles orthopédiques, pensez à prendre des chaussures neutres pour pouvoir enlever la semelle de propreté et mettre votre semelle orthopédique dedans. Essayez différentes chaussures. Faites-vous conseiller de préférence par un podologue qui va vraiment analyser votre manière de courir, de poser le pied au sol.

De la même manière, pour le textile, que ce soit un short, un cuissard, un corsaire, un T-shirt, un débardeur, essayez, vérifiez que vous n’avez pas de frottements. Il serait dommage de partir sur un marathon avec un T-shirt qui vous irrite, notamment au niveau des aisselles, de la taille.

Pour les gens qui font du trail, essayez votre sac à dos pour être sûr qu’il ne va pas vous couper un peu au niveau des trapèzes, du cou.

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Ne negligez pas vos chaussures de running !
© claqjazz.fr

C’est plein de petites choses comme ça à tester. Certains sacs, certaines chaussures vont vous correspondre, d’autres ne vous correspondront pas. Ils resteront malgré tout de très bons produits, mais chacun est fait différemment, notre corps est fait différemment, et pensez-y.

Pareil, si vous êtes un coureur un petit peu lourd, évitez de vous orienter sur des chaussures trop légères qui auront peut-être un amorti un peu limité. Vous risquez de les détruire très rapidement et en plus, elles risquent de vous blesser parce que l’amorti ne sera pas suffisant. Il y a des chaussures avec des drops un peu plus importants ou qui ont des semelles un peu oversize, ça peut valoir le coup de courir avec ça lorsqu’on dépasse les 85 kg, parce qu’on aura plus d’amorti, plus de stabilité de pied.

Si on est un coureur qui a du pied, qui court naturellement pieds à plat ou sur l’avant-pied, un coureur un peu léger, tonique, là, on peut s’orienter sur des chaussures plus légères pour avoir une pose de pieds vraiment dynamique.

Conseils running : les vêtements

Tout ça doit se faire avec une réflexion. Même si on est tous attirés par un design ou par une couleur, la tête d’une chaussure, par une couleur de T-shirt qui nous intéresse, posez-vous la question : est-ce que je ne vais pas me blesser ? Est-ce que je vais courir efficacement avec ce type de matériel ?

Et encore une fois, faites-vous conseiller. C’est très important. On a tendance à l’oublier. La course à pied étant déjà un sport un peu traumatisant lorsqu’on le pratique beaucoup, ça serait dommage d’être équipé avec du mauvais matériel, ou en tout cas, du matériel qui n’est pas adapté, de se blesser et ne pas pouvoir guérir parce qu’on s’est blessé de manière durable, et que la course à pied, ça soit uniquement en regardent les magazines ou en allant faire un saut sur Testeurs Outdoor ou sur Running & Trail.

Jean-Marc : tout à fait. Maintenant, avant d’attaquer les questions, réponses, on va parler de notre programme « Devenez un coureur complet et épanoui ». Qui veut devenir un coureur complet épanoui ?

Si vous désirez voir la première partie sur les conseils running pour progresser en course à pied, cliquez-ici.

Conseils running : la Totale du Running

Notre programme La Totale du Running, s’il y a des questions dessus, je vais y répondre. Ce sont des plans d’entraînement actualisés par Fred, notre entraîneur en chef.

Nous avons beaucoup de programmes d’entrainement dans ce programme premium : pour booster votre VMA par exemple, des 10 km, des plans de semi, de marathon, de trail. Pour le trail, c’est sur toutes les distances que nous avons cela, aussi bien les courts, les moyens que les longs et les ultras.

Ce sont des plans d’entraînement sur 8 ou 12 semaines, avec 3, 4 ou 5 séances que vous pouvez choisir dans votre espace privé.

Et surtout, nous avons rajouté quelque chose de très important à nos yeux, parce qu’on ne veut pas faire comme les plans des magazines ou les plans qu’on trouve gratuitement sur Internet, on vous balance un plan et vous vous démerdez avec, nous, on vous propose un suivi individuel pour vous accompagner.

Si vous avez des questions sur le plan d’entraînement, sur les séances vidéo que vous suivez, la nutrition, le matériel, on vous propose ce suivi individuel, on répond à vos questions et on vous aide également à réorienter votre entraînement ou à réorganiser votre programme d’entraînement en fonction de vos impératifs personnels.

En plus des programmes d’entraînement, nous avons des vidéos et des MP3, des séances de coaching comme celles que vous suivez ici. Vous avez accès à l’intégralité des vidéos, des replay.

Même si vous rentrez maintenant, vous avez accès aux anciennes vidéos et anciens replay. Je n’ai pas calculé exactement, mais je peux vous dire qu’il y a plus de 15 heures d’écoute autour de l’entraînement trail, running et du matériel.

L’avantage aussi, c’est qu’il n’y a pas d’abonnement. Vous rentrez dans le programme après le paiement en une seule fois.

Les mises à jour sont gratuites et à vie. C’est ce qu’on vous expliquait tout à l’heure. Avec nous, on va vous accompagner tout au long de vos programmes d’entraînement, de votre carrière de sportif. Si vous en avez pour 10 ou 15 ans à être avec nous, c’est tant mieux. On pourra progresser ensemble.

Conseils running : bonus

À cela, nous avons rajouté deux bonus. Le premier, c’est le guide sur les chaussures de running qui est au format PDF. Il fait plus de 100 pages, attention, c’est du lourd. Il y a également des vidéos et des MP3 avec des podologues, des ostéos, pour répondre à toutes les questions autour de la chaussure de running, et notamment des experts minimalistes qui donnent leurs conseils pour bien choisir vos chaussures de running et de trail. Bien sûr, je suis là pour vous conseiller sur ce sujet-là.

Et deuxième bonus qui vient d’arriver, c’est la nutrition qui est passée au crible, avec des vidéos, des MP3 et des PDF à télécharger. On a fait appel à deux experts, parce que même si avec Frédéric, nous avons des compétences, on a suivi des formations autour de la nutrition par rapport aux programmes d’entraînement que nous proposons, nous ne sommes pas de vrais spécialistes. C’est pourquoi nous avons décidé de nous entourer du docteur Didier Souveton et du diététicien David Padares qui vous ont préparé des vidéos, des MP3 et des PDF à télécharger.

Frédéric Hurlin : c’est important ce que tu viens de dire, Jean-Marc. Encore une fois, je vous ai parlé d’alimentation, de nutrition, Jean-Marc aussi a été formé, mais nous ne sommes que des entraîneurs.

Un entraîneur, c’est fait pour entraîner, donc il est important lorsque vous avez des questions des précises sur votre alimentation, sur quoi prendre pour perdre du poids, gagner un peu de masse musculaire, pour préparer correctement les derniers jours avant une compétition, là, ce sont vraiment des spécialistes, des nutritionnistes, des diététiciens dont c’est le métier, qui sont diplômés. Ils sont spécialistes et c’est eux qui vous conseilleront le mieux, de la manière la plus adaptée à votre cas personnel.

Conseils running : Attention pour les coureurs motivés !

Jean-Marc : je continue mon petit speech pour finir. En résumé, la Totale du Running, ce sont des plans d’entraînement toutes distances avec suivi, des vidéos, des MP3, des PDF à télécharger autour de l’entraînement trail et running, deux bonus, un guide sur les chaussures et la nutrition qui est régulièrement complétée. Il y a déjà une interview avec Didier Souveton qui dure plus d’une heure autour de la nutrition. Il y a des PDF et également des vidéos à télécharger.

ATTENTION !!! Les inscriptions à la Totale du Running ne sont ouvertes que quelques jours par an. Saisissez cette occasion unique quand elle se présente !

Avez-vous des questions ou des remarques sur les conseils running que nous venons de communiquer ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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