5 clés pour progresser en course à pied

5 conseils pour progresser en course à pied

Cet article vous présente 5 clés pour progresser en course à pied, avec les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Il s’agit d’un extrait d’une conférence en ligne que nous avons réalisée dernièrement et qui se
compose des 10 clés essentielles pour progresser en course à pied + les questions / réponses en direct.

Progresser en course à pied : notre vidéo

Progresser en course à pied : qui sommes-nous ?

Jean-Marc : d’accord, on va continuer. Comme je vous l’ai dit, on va commencer notre programme Running & Trail par nous présenter. Moi, je suis Jean-Marc Enguiale, j’anime les sites web Testeurs Outdoor et running-et-trail.net. J’anime les conférences en ligne avec Frédéric. Je suis entraîneur FFA premier niveau et triathlon également premier niveau. Je possède le tronc commun du BES et un petit diplôme en nutrition également.

C’est au tour de Frédéric de se présenter maintenant. À toi Fred.

Frédéric Hurlin : je m’appelle Frédéric Hurlin, j’ai 35 ans. J’habite en Haute-Savoie. Je suis entraîneur de trail et de triathlon. Je suis issu de la filière de la formation universitaire des entraîneurs, c’est-à-dire le cursus qu’on appelle STAPS. J’entraîne régulièrement des triathlètes, des trailers et des coureurs sur route. Je suis intervenant pour des sites comme le site de triathlon Trimag.

Progresser en course à pied : les 5 clés

Jean-Marc : le programme de la conférence de ce soir va durer une bonne heure et demie, le temps de répondre aux questions. On va attaquer le programme par les 10 clés pour progresser. Ensuite, on vous expliquera comment devenir un coureur complet et épanoui à nos côtés et nous finirons par les questions et réponses en direct.

Je vous rappelle que pour les questions et réponses en direct, si vous pouvez des questions dans la fenêtre de chat qui se trouve à votre droite, soit j’y répondrai directement, soit on prendra la question pour répondre à la fin en direct. N’hésitez pas à poser vos questions, on est là pour vous aider.

On va attaquer les 10 clés pour progresser, avec la première clé : pour courir vite, apprenez à courir lentement. C’est à toi Fred.

Progresser en course à pied : courir lentement

Frédéric Hurlin : allez, c’est parti. La première clé peut sembler très basique, pour courir vite, il faut apprendre à courir lentement. On ne peut avoir comme démarche pour progresser en course à pied de se dire, je vais tous les jours sur la piste d’athlétisme et je vais fractionner, je vais fractionner, je vais me faire des 100, des 200, des 300 mètres, des 400 mètres, des 1000 mètres.

Malheureusement, notre organisme a besoin pour progresser, même à haute intensité, d’apprendre à courir lentement.

Courir lentement, c’est un repère très simple. Je vais vous donner une idée de fréquence cardiaque. Un rappel tout simple, courir lentement, ça veut dire que vous êtes en capacité de discuter avec un compagnon d’entraînement. C’est le petit footing. Ça peut être un 8, un 9, un 10 à l’heure.

progresser en course à pied

Pour progresser en course à pied, vous devrez apprendre à courir lentement.
© Adobe Stock

Les coureurs qui ont un peu plus de niveau, ça sera peut-être 12-13 à l’heure, mais l’idée, c’est d’être sur un essoufflement complètement contrôlé et d’être en capacité de parler, de faire des phrases construites, sujet, verbe, complément, de parler de l’actualité du sport, des dernières actualités sportives. C’est un bon repère pour rester sur ce qu’on appelle de l’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale va vous permettre de développer différentes choses dans votre organisme. Premièrement votre capacité à développer tout le système artériel qui amène du sang, plein d’oxygène et plein d’énergie, donc ça va se développer dans vos muscles actifs, c’est-à-dire vos fessiers, vos cuisses, vos mollets. Mais en plus, il y a tout un fonctionnement cardiaque qui va devenir de plus en plus efficace.

Une dernière chose, apprendre à courir lentement, ça permet à l’organisme de retarder le moment où on utilise les sucres, et peut-être un mot que vous avez déjà entendu, ça s’appelle le glycogène. Le glycogène, c’est le sucre qui est stocké dans nos muscles et notre foie et qu’on utilise durant les efforts de haute intensité. Par exemple sur une course de 10 km, on va tourner à fond avec du glycogène.

Courir lentement va nous apprendre à plutôt utiliser les graisses, parce que des graisses, on en a en quantité très importante dans l’organisme et même pour un 10 km, il est bon que notre corps soit capable d’utiliser des graisses pour produire de l’énergie afin d’épargner le glycogène, les sucres stockés qui sont, eux, en quantité beaucoup plus réduite.

Jean-Marc : on passe maintenant à la deuxième clé.

Progresser en course à pied : varier les types de sorties

Frédéric Hurlin : ça va être apprendre à varier ses sorties. Encore une fois, on ne peut pas faire des sorties qu’en endurance, que des fractionnés, courir tout le temps en forêt. Il faut venir chercher un peu de tout.

L’idée est d’avoir le corps le plus rustique possible, rustique dans le bon sens du terme, c’est-à-dire qu’on se retrouve sur une course, un endroit en vacances, on va courir, on ne se retrouve pas en difficulté parce que le parcours qu’on veut faire est un petit peu vallonné, on ne se retrouve pas en difficulté parce qu’aujourd’hui on va courir et c’est un peu boueux, on ne se retrouve pas en difficulté avec les mollets un peu durs parce qu’aujourd’hui on va courir sur le bitume.

L’idée est de varier les sorties pour que musculairement, il y ait des adaptations. Ça va être un petit stress, donc le corps va s’adapter musculairement.

On peut imaginer le coureur sur route qui va faire un peu de trail, et qui se met à courir en descente, qui va découvrir que la descente, ça fait mal aux muscles.

Inversement, un trail, quelqu’un qui court tout le temps dans les bois, ça va lui faire tout drôle de venir courir sur le bitume parce que c’est un peu plus dur, plus traumatisant.

Venir courir sur piste est quelque chose qui s’apprend. Et d’ailleurs un petit conseil, lorsque vous courez sur piste, et notamment lorsqu’il n’y a quasiment personne sur une piste d’athlétisme, ne courez pas tout le temps dans le même sens sur votre piste d’athlétisme.

On peut imaginer une séance où vous avez 10 fois 200 mètres à faire, il peut être intéressant de faire un 200 mètres dans le sens habituel de circulation sur la piste d’athlétisme c’est-à-dire dans le sens d’une aiguille d’une montre, et dans l’autre sens, puis d’alterner afin de ne pas avoir le traumatisme des virages à chaque fois sur la même jambe.

progresser en course à pied en variant les sorties

Variez les types de terrain pour progresser en course à pied.
© Adobe Stock

En règle générale, le mollet de la jambe intérieure, c’est-à-dire la jambe droite, on finit avec les mollets un peu durs. C’est bien d’égaliser ces contraintes et donc de varier la manière de travailler en changeant le sens de circulation sur la piste d’athlétisme.

Encore une fois, on ne fait ça que quand il n’y a quasiment personne sur la piste d’athlétisme, pour éviter les accidents avec les autres coureurs si vous vous mettez à courir à pleine vitesse en sens inverse.

Variez vos sorties. En plus, ça entretient la motivation, lorsqu’on est un peu fatigué, lorsqu’il ne fait pas très beau. Suivez un peu vos envies. Vous pouvez avoir un corps de séance très structuré, un fractionné à faire, mais aujourd’hui, vous n’avez pas envie d’aller courir sur la piste, eh bien allez dans les bois.

Trouvez-vous un beau chemin bien plat. On délimite. On sait qu’on doit faire un 200 mètres en 40 secondes, pas de problème. Je vais courir dans les bois, j’ai 10 fois 40 secondes à faire. Eh bien, je vais aller faire 10 fois 40 secondes dans les bois. J’aurai un effet sur mon entraînement, sur ma condition physique probablement équivalent, mais en plus, je me serai fait plaisir parce que je serai allé courir dans les bois et du point de vue de la motivation, c’est extrêmement important.

N’oubliez pas que vous faites de la course à pied pour votre plaisir.

Progresser en course à pied : explorer vos limites

On va poursuivre avec la troisième clé. Cette troisième clé, c’est : explorez vos limites. Là par contre, on va parler de fractionnés.

Les limites de l’essoufflement, les limites des jambes qui commencent à ne plus pousser très fort lorsqu’on veut courir.

Tout ça, ça passe par du fractionné, des efforts intenses. Ces efforts intenses, au-delà de l’apprentissage pur et simple de la limite, on va en découvrir sur un test de VMA, on va découvrir sa vitesse maximale aérobie, sa fréquence cardiaque maximale.

L’idée, c’est d’apprendre aussi un peu les sensations, à quel moment je suis un peu dans le rouge et je vais exploser. J’ai fait une séance, j’ai eu telle sensation, 200 mètres plus loin, j’explosais. On apprend inconsciemment de ses sensations et on apprend en course ou lors d’une sortie un peu inattendue, à se gérer. On n’est pas forcément sur son cardiofréquencemètre ou sur sa montre GPS.

En plus, là aussi dans une perspective de progression, au même titre qu’il faut courir lentement, il faut aussi apprendre à courir vite.

Courir vite, c’est une foulée un peu différente, probablement bien plus dynamique, plus à plat ou sur l’avant du pied pour ceux qui arrivent à courir de cette manière-là. Une foulée qui va être peu à peu dégradée par la fatigue, parce qu’on va courir très vite et donner peu de temps de récupération.

Notre cœur va battre très vite, très fort, donc il va se muscler, il va pouvoir expulser plus fort et plus rapidement une plus grande quantité d’énergie, c’est-à-dire tous les muscles des membres inférieurs.

Ces limites, il faut les repousser pour développer notre VMA, donc la vitesse maximale aérobie. En corollaire, ça va aussi développer notre vitesse de course même sur des basses intensités. Si j’ai 16 km/h de VMA et que je passe à 18 km/h de VMA après un gros travail, eh bien au lieu de faire mon footing à 10 km/h, pour la même dépense d’énergie, je serai à 11 km/h. J’ai 17 km/h de VMA, je dois courir mon 10 km, si j’augmente un peu ma VMA, ma vitesse de course sur un 10 km augmentera elle aussi de quelques dixièmes de kilomètre.

En explorant ses limites, on se donne un plus grand panel d’allure, une plus grande possibilité de courir de lentement à vite, avec plus de facilité. Exploser ses limites, c’est aussi de temps en temps venir chercher des séances qu’on n’a pas l’habitude de faire. Je fais de la course sur route, allez, je vais courir un peu dans la colline autour de chez moi, dans le sous-bois pour avoir des appuis un peu différents. Je vais renforcer mes chevilles de cette manière-là.

Pour un trailer – parce qu’on a probablement des trailers qui nous écoutent ce soir – ça vaut peut-être le coup de temps en temps d’aller faire un petit saut sur la piste d’athlétisme pour un travail bien cadré et repousser mes limites de cette manière-là.

Totale des conférences

Pour progresser en course à pied, suivez les conseils running de nos pros (entraineurs, médecin, podologue…)
© Running & Trail

Progresser en course à pied : travailler votre foulée

Nous allons poursuivre, Jean-Marc, et attaquer la quatrième clé qui est de travailler la qualité, la pose de pied au sol.

Depuis quelques années, on parle beaucoup de natural running, de light fit running, de chaussures minimalistes. Au-delà de la chaussure que vous avez aux pieds, vous pouvez faire évoluer votre technique de foulée. Une foulée moins traumatisante, je n’irai pas jusque-là, je ne dirais pas que c’est moins traumatisant lorsqu’on court pieds à plat ou sur l’avant-pied et inversement, je ne suis pas forcément persuadé.

Lorsque vous arrivez à affiner votre manière de courir pieds à plat ou légèrement sur l’avant-pied, ce qui est sûr, c’est que vous avez une foulée qui a un meilleur rendement.

Pour la même quantité d’énergie, vous allez courir plus vite. Pour le même essoufflement, pour la même fréquence cardiaque vous allez courir plus vite.

Si les plus grands coureurs de fond courent pieds à plat ou sur l’avant-pied, c’est qu’il y a une raison. C’est simplement qu’on va un peu plus vite en courant de cette manière-là. Et ça s’apprend.

Vous allez maîtriser cette manière de courir, de manière plus ou moins facile, moi personnellement il m’a fallu un an pour apprendre à courir pieds à plat facilement, ne plus avoir les mollets durs, il a fallu que j’y aille très progressivement.

D’ailleurs, c’est un conseil pour travailler votre pied : utilisez les échauffements juste avant une séance de course sur piste, en vous rendant au milieu de la piste d’athlétisme, en faisant des talons-fesses, des montées de genou, des petits battements devant. Vous serez naturellement sur ces exercices sur l’avant-pied. Ça va durer 5, 10, 15 minutes et naturellement vous allez intégrer cette manière de courir.

progresser en course à pied avec le travail de la foulée

Travailler votre foulée avec des exercices vous aidera à progresser en course à pied.
© Adobe Stock

Vous pouvez aussi, lorsque le temps le permet, le terrain n’est pas trop boueux, courir dans l’herbe pieds nus. Là naturellement, vous ne talonnerez plus, vous n’attaquerez plus avec le talon, parce que vous n’avez pas de chaussures. Vous serez pieds à plat. C’est une manière d’appréhender cette manière de courir un peu minimaliste, et surtout allez-y de manière progressive, 5 minutes, 10 minutes, un quart d’heure, 30 minutes, jusqu’à une heure.

Mais allez-y progressivement parce que naturellement, c’est une manière de courir qui est un peu différente de ce qu’on a l’habitude de faire dans la vie de tous les jours. Lorsqu’on marche dans la rue, on talonne et on déroule son pied.

Donc musculairement, on va réagir un peu négativement au début, avec des mollets qui vont devenir vraiment durs. Il va falloir les étirer, les ménager. Ça peut valoir le coup de mettre des manchons de contention pour maintenir le mollet, pour éviter qu’il encaisse trop de vibrations, trop de chocs et avoir des courbatures. Les manchons qui compressent fort en sont le plus bel exemple.

Vous allez voir que vous allez peu à peu acquérir cette foulée qui est pas mal du tout. À côté de ça, il faut quand même regarder le type de chaussures avec lequel on court. Certaines chaussures ne sont pas du tout adaptées à la course pied à plat ou sur l’avant-pied à partir du moment où il y a un drop, c’est-à-dire une surépaisseur sous le talon, qui est importante. Pour courir pied à plat ou sur l’avant-pied, il faut des chaussures avec des drops réduits, et on peut commencer à appréhender la course minimaliste avec des drops de 6 mm, et vous pouvez baisser petit à petit.

Après, un conseil, que vous soyez trailer ou coureur sur route, avoir moins de 5 mm de drop, je ne suis pas sûr que ça ait un grand intérêt. Je pense que pour le coureur lambda, c’est-à-dire vous, moi, Jean-Marc, courir pieds à plat ou sur l’avant-pied avec des chaussures qui ont un drop de 6 mm, je pense que c’est vraiment le bon compromis.

Immanquablement, quand on descend sur la route, il va falloir un peu talonner et ces 6 mm de drop, la matière qu’on aura sous le talon, nous permettra d’amortir le choc à chaque fois qu’on posera le pied au sol.

On ne court pas tout le temps sur le plat, en montée où là, on est vraiment sur l’avant-pied, on est en descente, de temps en temps, on est un peu fatigué, notre foulée se dégrade, donc on se remet à talonner, donc il est important d’avoir cette matière sous le talon pour se protéger et ne pas venir taper le talon au sol.

C’est quelque chose de vraiment important et que vous pouvez intégrer de manière très progressive. Ça peut être un objectif, non pas chronométrique, mais un objectif technique tout au long de votre saison.

Commencez à courir, à faire vos gammes d’athlétisme, vos petits exercices d’échauffement pendant 5 minutes, vous serez sur l’avant-pied, puis après 8 minutes, 10 minutes, un quart d’heure. Faire vos récupérations de fin de séance, sans les chaussures pour courir un peu plus pieds à plat. Après, vous focaliser, lorsque ça, c’est maîtrisé, pendant 20-30 minutes sur des footings pieds à plat ou un peu plus sur l’avant-pied. Et peu à peu, ça me mettra en place.

La durée moyenne de mise en place de ce type de foulée, on n’est pas vraiment égaux là-dessus. Moi, je vous dis, ça a duré un an. Pour certains, probablement, en trois mois, ça sera maîtrisé et d’autres peut-être en deux ans.

Jean-Marc, on va attaquer la cinquième clé.

Jean-Marc : juste avant de passer à la cinquième clé, je reste sur le travail du pied. Je précise que pour les membres de notre formation et de notre programme d’entraînement La Totale du Running mais aussi d’autres programmes d’entrainement, on a mis en place des vidéos et des exercices à faire pour travailler votre pied à l’échauffement.

Je pense que sur notre site Running & Trail, ou alors sur notre chaîne YouTube, vous avez un extrait de cette vidéo-là avec les exercices à faire. Si vous voulez en savoir plus, vous pourrez aller voir après la conférence, vous demanderez par email, je vous enverrai le lien de la vidéo.

Maintenant, on peut donc continuer avec le point suivant. Je te laisse Frédéric. Le point suivant est courir, mais pas que. On a peut-être perdu un peu Frédéric…

Progresser en course à pied : courir mais pas que…

Frédéric Hurlin : on va poursuivre avec la cinquième clé, c’est courir, mais pas que. Courir, c’est bien, mais c’est un sport un peu traumatisant.

On peut imaginer de courir 4, 5, 6, 7 fois dans la semaine, peut-être même plus, votre organisme aura du mal à assumer de ne faire que de la course à pied. Donc ça peut valoir le coup d’aller faire du vélo. Vous préparez un marathon, un trail un peu long, ça peut être intéressant d’intégrer le vélo pour compléter vos sorties longues à pied.

Si vous savez que votre foulée risque d’être un peu dégradée, au lieu de faire la sortie longue à pied, ça peut valoir le coup de faire la moitié à pied, la moitié sur le vélo, ça peut valoir le coup d’aller faire du VTT. Vous allez probablement vous confronter à du dénivelé et vous allez faire un effort proche de ce qu’on rencontre en trail.

Ça peut aussi valoir le coup d’aller faire un tour à la piscine, si vous savez nager le crawl. C’est un bon moyen de se renforcer le haut du corps. Lorsqu’on court, on travaille beaucoup sur le bas du corps, mais il ne faut pas oublier le haut du corps. Ça vous permet de travailler toute la sangle abdominale, vos muscles lombaires.

C’est quelque chose qui peut être important et intéressant à intégrer. Dès que la météo est mauvaise – c’est vrai que là, on n’est pas aidé, ce printemps, on a une mauvaise météo –, mais si vous avez prévu d’aller courir et qu’il pleut des cordes, vous attrapez votre maillot de bain, lunettes et bonnet de piscine et allez faire un saut à la piscine.

Quand vous commencez à courir de manière assidue, il est aussi important et intéressant de rajouter un peu de PPG, là en l’occurrence de PPS, la préparation physique course à pied, faire un peu de gainage, de proprioception pour ne pas se blesser au niveau des articulations des chevilles et éviter de se faire une entorse, c’est important. Ça vous permettra d’être plus efficace en entraînement et en course et surtout de vous entraîner sans risquer de vous blesser.

Imaginez que lorsqu’on court, à chaque fois qu’on pose le pied au sol, on encaisse entre 3 et 5 fois le poids de notre corps sur nos articulations et notamment sur notre dos. Faire du gainage peut nous protéger de possibles blessures au niveau des lombaires. Si vous vous faites une entorse, ça fait déjà 6 semaines sans courir, ce qui serait dommage.

Donc les petits exercices que vous pouvez mettre en fin d’entraînement vont vous prendre entre 5 et 10 minutes, une à deux fois dans la semaine, vont vous protéger et vous donneront un peu plus d’efficacité à l’échelle d’une saison.

Retrouvez maintenant toutes nos vidéos sur l’entrainement running & trail et nos conseils course à pied sur notre chaine Youtube.

Appliquez-vous ces 5 conseils running pour progresser en course à pied ? Quelles sont d’après vous, les 5  autres clés que nous évoquons dans l’intégrale de la conférence ?

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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