11 conseils pour courir avec la chaleur

conseils pour courir sous la chaleur

Vous voulez éviter les risques de déshydratation, d’un coup de chaleur et d’autres problèmes liés à la chaleur ? Suivez nos 11 conseils pour courir sous la chaleur !

Courir sous la chaleur peut être problématique. Il n’y a qu’en été que cette situation peut se produire.
Effectivement, avec la multiplication des courses sur des lieux « exotiques », vous pouvez être confronté à la chaleur même si c’est l’hiver chez vous.

Voilà 11 conseils pour courir avec la chaleur. A appliquer sans modération 🙂

Conseils pour courir : adaptez vos horaires

À moins de participer à une compétition où vous ne pourrez choisir le moment de la journée où vous allez courir, vous devez vous adapter aux conditions climatiques.

En été, ou par forte chaleur, vous n’avez pas le choix : soit tôt le matin, soit en début de soirée.
Évitez donc de courir entre 10 et 16 heures, lorsque le soleil est le plus fort.

Les conseils du coach Frédéric Hurlin : « Si vous avez des difficultés à réguler votre température corporelle, sachez qu’on peut apprendre à l’organisme à évacuer le surplus de chaleur. Il s’agit de réaliser des efforts lors des périodes chaudes de la journée. On reste sur des efforts faciles, on prévoit des moments pour s’hydrater.
Ainsi le corps va réguler de manière de plus en plus efficace le transfert de la chaleur du fonctionnement musculaire via la sueur. »

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Conseils pour courir sous la chaleur : choisissez bien vos heures !
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Conseils pour courir : adaptez votre échauffement

L’échauffement, c’est l’ensemble des activités préparatoires à une activité intense, que ce soi l’entraînement ou la compétition. Il y a différents impacts pour l’échauffement, autant sur le côté physiologique, l’essoufflement, le rythme cardiaque, que sur le côté psychologique et sur le côté technique.

Si vous devez faire une séance de VMA ou de vitesse, vous n’avez pas besoin de pratiquer un échauffement aussi long qu’en hiver. Vous pouvez le réduire en temps.

Les conseils du coach Frédéric Hurlin : « En fait, nous réduirons les périodes de trotting à allure progressive, mais nous ne ferons pas disparaître les lignes droites qui permettent de réaliser l’accroche cardiaque ».

Néanmoins, vous devez respecter certains points importants de l’échauffement : montée en température de votre corps, préparation des muscles à un effort plus intense.

Si vous désirez connaitre l’importance de l’échauffement en course à pied, vous pouvez lire notre article ou regarder cette vidéo : pourquoi vous ne devez pas bâcler votre échauffement ?

Conseils pour courir : visez l’ombre

Après avoir adapté vos horaires, vous devez aussi rechercher l’ombre, les sous-bois, la forêt sont des endroits parfaits pour faire encore descendre la température extérieure et se protéger des rayons de soleil.

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Conseils pour courir : entrainez-vous en sous-bois lorsqu’il fait trop chaud.
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Conseils pour courir : l’importance de l’hydratation

On en parle souvent, et il est bon de le rappeler. Pourquoi ? Car nous voyons bien trop souvent des coureurs ou des coureuses qui partent faire leur entrainement, même en dessous de 1 heure sans aucune boisson.

Une hydratation suffisante et régulière évitera un déficit chronique en eau qui peut être responsable de bien des soucis pour le sportif : douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, courbatures, claquages, crampes…

Pour vous en convaincre, vous pouvez écouter le docteur Didier Souveton qui en parle sur ce site.

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Conseils pour courir : l’eau sera un de vos meilleurs alliés.
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Conseils pour courir : mouillez-vous !

Plus de la moitié de chaleur que vous perdez s’échappe par le haut de votre tête, versez donc régulièrement de l’eau dessus.
Vous pouvez aussi vous rafraichir les bras ou les jambes. Dès que vous voyez un point d’eau sur le parcours, fontaine ou rivière, profitez-en !

Les conseils du coach Frédéric Hurlin : « Certaines portions sont cruciales pour le refroidissement du corps : on peut citer la zone claviculaire qui voit circuler des artères proches du cœur.

Si on rafraîchit cette zone, le cœur dispersera un sang plus frais.
La base du crâne est aussi un lieu important avec des centres nerveux qui supportent difficilement le chaud comme le froid. »

Conseils pour courir : ayez le bon équipement

Là aussi, il faudra y apporter une importance particulière. Vous éviterez à tout prix le tee-shirt en coton et vous choisirez des textiles respirants, à manches courtes, qui vont favoriser l’évaporation de la transpiration, sans entraver les échanges avec l’air extérieur.

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Conseils pour courir : protégez-vous épisode 1

Le soleil, il peut cogner fort. Vous devez protéger votre tête avec une casquette. Surtout si comme moi, il ne vous reste plus beaucoup de cheveux 🙂

On y pense pas forcément, mais les yeux sont aussi à protéger, vous pouvez opter pour des lunettes de sport.

Conseils pour courir : protégez-vous épisode 2

Votre peau doit aussi retenir votre attention. Courir avec le soleil, c’est sympa, mais vous pouvez aussi attraper des coups de soleil, surtout si vous avez prévu des sorties assez longues.

Une crème solaire (ou une huile) peut vous aider à protéger votre peau des rayons néfastes du soleil.

Privilégiez une crème ou huile qui résiste à la transpiration.

En effet, rien de plus rageant de voir le produit disparaitre dès les premiers signes de transpirations, ou bien qui vous coulent dans vos yeux…

Conseils pour courir : Jouez la carte de la prévention

Comme toute sortie, vous pouvez emporter votre téléphone portable, prévenir vos proches ou votre famille de votre parcours.
Vous devez y penser, surtout si vous êtes en vacances, dans un endroit que vous ne connaissez pas forcément bien.

Conseils pour courir : attention aux signaux d’alerte

L’hyperthermie d’effort est l’élévation de la température du corps au-dessus de la valeur normale, soit entre 37 °C et 38 °C.

Beaucoup de signes avant-coureurs peuvent vous alerter : fatigue intense, visage rouge, troubles de la vigilance, arrêt de la sudation, peau chaude, apparition de frissons…

Également si vous êtes pris(e) de nausées ou de vomissements, vous devez stopper la séance et vous reposer. Pourquoi pas le faire sous un arbre ?

Et si vous courez en groupe, vous pouvez aussi porter une attention particulière à vos collègues d’entrainement pour déceler tout souci à venir.

Conseils pour courir : adaptez votre niveau

La chaleur cela fatigue vite l’organisme. Vous ne devez pas vous lancer à l’abordage avec des séries de VMA ou de vitesse à tout va.

Vous devez revoir à la baisse vos performances sportives. Par exemple, vous devez accepter que vos chronos soient moins bons, que vos parcours de références ne se réalisent pas dans les temps espérés…

Appliquez-vous ces 11 conseils pour courir sous la chaleur ? En connaissez-vous d’autres ? Partagez votre expérience ci-dessous en nous laissant votre commentaire. Nous vous attendons avec impatience.

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About the Author Jean-Marc

Jean-Marc possède une solide expérience de la course à pied. Plus de 20 ans de pratique qui l’ont conduit du macadam parisien aux chemins de l’Ile Maurice, en passant par les dunes tunisiennes, les montagnes françaises, ou encore les chemins tortueux de l’Ile de la Réunion. Sa pratique de la course à pied lui aura permis de goûter à plusieurs épreuves sportives dont certaines mythiques : 5 et 10 kilomètres, semi et marathons, trail et ultra trail, courses horaires, kilomètre vertical, courses par étapes… Il anime régulièrement les Blog Testeurs Outdoor et Running-et-trail.net, il intervient aussi de temps en temps sur d’autres sites web pour prodiguer conseils et commentaires aux internautes.

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